Como se livrar do ácido láctico nos músculos

Ao se exercitar, é importante evitar o esforço excessivo. Isso pode levar a lesões e construção de ácido lático. O ácido lático é produzido nos músculos e se acumula durante exercícios intensos. Pode levar a músculos doloridos e doloridos.

O acúmulo de ácido lático devido ao exercício geralmente é temporário e não causa muita preocupação, mas pode afetar seus exercícios causando desconforto. Continue lendo para saber como se livrar do ácido lático depois que ele se acumula nos músculos e o que você pode fazer para impedir que ele se acumule no futuro.

Certifique-se de ficar hidratado, idealmente antes, durante e após o exercício extenuante. A hidratação adequada é importante quando se trabalha, pois pode ajudar:

• reabasteça os líquidos que você perde ao se exercitar
• livrar seu corpo de ácido lático
• permitir que os nutrientes criem energia
• aliviar os músculos doloridos
• prevenir cãibras musculares
• mantenha seu corpo funcionando em níveis ideais

Beba pelo menos oito copos de água por dia e aumente essa quantidade quando se exercitar.

Enquanto se exercitar regularmente pode ajudar a manter a consistência, é importante descansar o suficiente entre os exercícios para a recuperação muscular. Também dá ao seu corpo a chance de quebrar qualquer excesso de ácido lático.

Tenha pelo menos um dia inteiro de descanso por semana. Não há problema em fazer alguns exercícios leves ou movimentos nos dias de descanso, apenas mantenha-os no mínimo.

Adquira o hábito de melhorar sua técnica de respiração. UMA Estudo de 1994 descobriram que os atletas que praticavam exercícios respiratórios aumentavam seu desempenho atlético sem aumentar os níveis de ácido lático.

Para uma técnica simples de respiração, inspire lentamente pelo nariz e expire pela boca. Você pode reter a respiração por alguns segundos após cada inalação, mas faça isso apenas se parecer confortável.

Você também pode tentar um desses exercícios de respiração adquirir o hábito da consciência da respiração enquanto aumenta sua capacidade pulmonar.

Pratique essas técnicas de respiração enquanto trabalha e durante o dia. Isso pode ajudar a fornecer mais oxigênio aos músculos, diminuindo a produção de ácido lático e ajudando a liberar qualquer acúmulo.

Tire um tempo para aquecer e alongar seus músculos antes e depois do treino. Fazer alguns alongamentos leves de manhã e à noite também pode ajudar. Mesmo que seja apenas por alguns minutos, seus músculos vão agradecer.

O alongamento pode ajudar a estimular a circulação, aumentar a flexibilidade e aliviar a tensão. Isso ajuda a trazer mais oxigênio para os músculos, o que pode reduzir a produção de ácido lático e livrar os músculos de qualquer acúmulo de ácido lático.

Aumentar a ingestão de magnésio pode ajudar a prevenir e aliviar a dor muscular e os espasmos que podem acompanhar o acúmulo lático. Também pode ajudar a otimizar a produção de energia para que seus músculos obtenham oxigênio suficiente enquanto você se exercita.

Um pequeno Estudo de 2006 em 30 atletas do sexo masculino descobriram que a suplementação de magnésio teve um efeito positivo no desempenho atlético durante um período de quatro semanas. Pensa-se que isso ocorre porque níveis mais baixos de ácido lático levaram a menos exaustão. Estudos maiores são necessários para confirmar esses resultados.

Alimentos rico em magnésio incluem nozes, legumes e verduras. Tomar um floco de magnésio ou Banho de sal de Epsom é outra maneira de absorver magnésio. Também pode ajudar a promover o relaxamento, aumentar os níveis de energia e aliviar a dor, especialmente se você fizer isso regularmente.

Adicionar um copo de suco de laranja à sua rotina pré-treino pode ser benéfico para reduzir os níveis de lactato e melhorar o desempenho atlético.

Em um pequeno estudo de 2010, os pesquisadores pediram a 26 mulheres de meia-idade com excesso de peso que se exercitassem três vezes por semana durante três meses. Metade das mulheres foi convidada a beber suco de laranja antes do treino. A outra metade não tinha suco de laranja.

O grupo que tomou suco de laranja apresentou níveis mais baixos de ácido lático, o que sugere que eles apresentavam menos fadiga muscular. Eles também mostraram melhor desempenho físico e reduziram o risco cardiovascular.

Os pesquisadores acreditam que essas melhorias se devem ao aumento da ingestão de vitamina C e folato pelos participantes. Mais pesquisas são necessárias para confirmar esses resultados.

Quando o ácido lático se acumula nos músculos, ele pode fazer com que eles se sintam fatigados ou levemente doloridos. Outros sintomas podem incluir:

• náusea
• vômito
• fraqueza
• dor ou cãibra muscular
• sensação de queimação nos músculos
• respiração rápida ou superficial
• falta de ar
• cólicas
• dormência
• formigamento
• amarelecimento da pele ou olhos

Se seus sintomas forem graves ou persistirem, pode ser um sinal de acidose láctica. Esta condição pode se tornar grave. Consulte o seu médico se houver suspeita de acidose láctica.

1. Construa lentamente

Não exagere quando você inicia um nova rotina de exercícios ou adicione alterações ao seu já existente. Aumente gradualmente a intensidade e a duração do seu programa de exercícios por um período de tempo. Isso permite que o seu corpo se acostume com os exercícios à medida que você ganha força e resistência.

Treinar seu corpo para trabalhar em intensidades mais altas ajuda a manter níveis adequados de ácido lático, mas é algo que leva tempo para se desenvolver.

Seja consistente em sua abordagem e paciente enquanto aguarda resultados. Eventualmente, seu corpo será capaz de lidar com exercícios mais árduos, com mais energia e menos desconforto, aumentando seu limiar de lactato.

2. Encontre um equilíbrio

Varie seus exercícios o máximo possível alternando entre aeróbico e anaeróbico exercícios.

Equilibre exercícios mais longos de caminhada, corrida e natação com levantamento de peso, salto ou corrida de menor intensidade. Isso dá ao seu corpo a chance de se adaptar a diferentes tipos de exercício e ajuda a reduzir o risco de lesões por uso excessivo.

3. Coma antes de se exercitar

Siga um dieta balanceada Isso inclui alimentos frescos, carnes magras e grãos integrais, especialmente na época em que você se exercita. Inclua alimentos ricos em vitaminas do complexo B, potássio e ácidos graxos.

Comer uma refeição saudável antes de você se exercitar pode ajudar a prevenir dores musculares, aumentando os níveis de energia. Tente comer carboidratos complexos como feijões, legumes ou grãos algumas horas antes do exercício. Ou coma alguns carboidratos simples, como frutas frescas, trinta minutos a uma hora antes do treino.

Lembre-se de ter um saudável lanche depois do treino, também. Escolha um lanche com proteínas e gorduras saudáveis, como frango, ovo cozido ou abacate.

O ácido lático pode causar fadiga e dor como uma maneira de proteger seu corpo. Isso pode ser um lembrete para você diminuir a velocidade e facilitar o processo.

Tomar medidas para gerenciar o acúmulo de ácido lático pode ajudá-lo a desenvolver hábitos saudáveis ​​para sua vida diária e seu programa de exercícios.

Sempre converse com seu médico antes de iniciar um novo plano de treino e consulte seu médico se sentir dor ou desconforto após o exercício que não desaparece após alguns dias ou se apresentar sintomas incomuns ou graves.