Visão geral, guia e melhores alimentos

Em geral, o volume é um excesso de calorias sustentado – no qual você ingere mais calorias do que queima – o que leva ao ganho de peso na forma de músculo ou gordura. Esta estratégia alimentar é combinada com treinamento de resistência de alta intensidade para aumentar os ganhos musculares e de força.

Ao seguir uma massa limpa, também chamada de massa magra, você regula rigidamente seu excedente de calorias em um esforço para evitar o ganho excessivo de gordura.

A dieta é composta principalmente de alimentos integrais minimamente processados. Junk food com alto teor calórico são limitados para promover uma composição corporal mais magra.

O volume limpo é frequentemente utilizado por atletas que desejam permanecer relativamente magros fora da temporada, como lutadores de artes marciais mistas (MMA), boxeadores, ginastas, atletas de força e atletas de físico.

Dito isso, essa abordagem não é para todos, já que o ganho de peso associado tende a ocorrer mais lentamente do que com outros métodos de aumento de volume.

Como ele se compara ao volume sujo?

Em oposição à abordagem lenta e medida do volume limpo é o massa suja.

Sob esta estratégia, nenhum alimento está fora dos limites. Em vez disso, você está destinado a embalar o máximo de peso possível independentemente de qualquer ganho de gordura associado.

Embora uma massa suja possa ser extremamente eficaz para ganhar músculos e força rapidamente, seus efeitos colaterais incluem ganho excessivo de gordura, sensação de lentidão e níveis elevados de colesterol e açúcar no sangue.

Resumo

O volume limpo promove um excesso de calorias controlado para a construção muscular, minimizando o ganho de gordura. Ao contrário do volume sujo, você mantém um controle rigoroso sobre os tipos e a quantidade de alimentos que ingere.

O primeiro passo para começar um volume limpo é estabelecer as calorias de manutenção – o número de calorias de que você precisa para manter o peso. Vários online calculadoras pode ajudá-lo a estimar esse número.

Em seguida, você adiciona um excedente de calorias de 10 a 20%. Por exemplo, um homem de tamanho médio, 175 libras (79 kg) adicionaria aproximadamente 250-500 calorias, enquanto uma mulher de tamanho médio, 135 libras (61 kg) adicionaria cerca de 200-400 calorias (1)

A partir daí, assegure uma ingestão diária de proteína de 0,7-1 grama por libra de peso corporal (1,6-2,2 gramas por kg) para apoiar o ganho muscular. O restante de suas calorias diárias é composto de carboidratos e gorduras, dependendo de sua preferência (1)

Pode ser útil rastrear sua ingestão usando uma das várias aplicativos de smartphone.

Pese-se regularmente para monitorar seu progresso, buscando um ganho de peso de 0,25-0,5% do seu peso corporal por semana (1)

Para o mesmo homem de 175 libras (79 kg) e mulher de 135 libras (61 kg), isso equivale a 0,4-0,8 libras (0,2–0,4 kg) e 0,3–0,6 libras (0,14–0,28 kg) de ganho de peso por semana, respectivamente.

Se o número na escala não estiver se movendo, aumente lentamente sua ingestão calórica semanal em 100–200 calorias.

Resumo

A granulação limpa requer o cálculo das calorias de manutenção, a adição de um excedente calórico conservador e o acompanhamento do seu progresso com pesagens regulares.

Ao contrário da massa suja, a massa limpa concentra-se principalmente em alimentos inteiros não processados ​​- embora permita pequenas quantidades de itens processados ​​com alto teor calórico.

Embora todos os alimentos possam ser apreciados com moderação, certos alimentos podem tornar mais difícil manter um excesso de calorias controlado. Pode ser melhor limitar ou evitar alguns desses itens.

Alimentos para comer

• Proteínas magras: frango, peixe, peru, vaca, porco, iogurte grego, queijo cottage, queijo com redução de gordura, proteína em pó, tofu e tempeh, e ovos e claras de ovo
• Gorduras saudáveis: azeite, abacate, nozes, manteigas de nozes, peixes gordurosos e sementes como chia, cânhamo e sementes de linho
• Legumes: todos os feijões, incluindo grão de bico e rim, marinho, preto e feijão do norte
• Carboidratos de alta qualidade: aveia, quinoa, macarrão integral, batata doce e branca e arroz branco e integral
• Fruta: maçãs, laranjas, bananas, abacaxi, toranja e todos os tipos de bagas
• Vegetais sem amido: pimentão, aspargo, feijão verde, cogumelos, cebola, tomate, abobrinha, cenoura e aipo
• Vegetais crucíferos: brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas e repolho
• Folhas verdes escuras: espinafre, acelga, couve e couve
• Bebidas: água, soda, refrigerante diet, chá, café e kombuchá

Alimentos para limitar ou evitar

• Alimentos altamente processados: alimentos fritos, sopas e guisados ​​enlatados, cereais açucarados, batatas fritas, fast food e sorvete integral, além de doces, bolos e biscoitos embalados e carnes processadas como bacon, linguiça, presunto, salame e patê
• Proteínas: cortes gordurosos de carne bovina ou suína, bem como carne de porco processada ou linguiça bovina
• Gorduras saturadas: Margarina, manteiga, e certos óleos
• Bebidas: refrigerantes, café adoçado, chá doce, limonada e outras bebidas açucaradas

Resumo

Um volume limpo concentra-se em alimentos inteiros não processados, ao mesmo tempo em que geralmente reduz os alimentos processados ​​com alto teor de gordura, açúcar e calorias.

A massa limpa pode oferecer várias vantagens sobre a massa suja.

Pode limitar o ganho de gordura em excesso

Uma vez que o aumento de volume limpo fornece uma abordagem muito mais controlada por calorias do que outros métodos de aumento de volume, ele tende a evitar o ganho excessivo de gordura.

Está bem estabelecido que, ao se preparar para ganhar músculos, você deve manter um excedente de calorias (2, 3)

Os dados sugerem que um excedente conservador de 350-500 calorias por dia geralmente é eficaz para promover ganhos musculares enquanto minimiza o armazenamento de gordura. Este número coincide com o excedente de calorias recomendado para um volume limpo, que tende a ser do lado conservador (3)

Por outro lado, o volume sujo usa um excedente maior – normalmente excedendo 500 calorias por dia – para atingir o ganho de peso e músculo, independentemente do ganho de gordura em excesso.

Pode prevenir efeitos negativos para a saúde

A abordagem cuidadosa e gradual do aumento de volume limpo pode diminuir o risco de efeitos negativos associados à ingestão excessiva de calorias.

Manter um excedente de calorias significativo coloca você em risco de níveis mais elevados de colesterol e açúcar no sangue, o que pode aumentar o risco de doenças crônicas (4, 5, 6)

No entanto, o volume limpo usa um excedente de calorias rigidamente regulado e enfatiza o todo, alimentos não processados.

Lembre-se de que os efeitos da manutenção de um excedente de calorias são altamente individuais. Portanto, é importante considerar quaisquer problemas de saúde subjacentes antes de iniciar um bulk.

Excelente conteúdo nutricional

Uma vez que uma massa limpa é composta predominantemente de alimentos inteiros, seu conteúdo de nutrientes tende a ser superior ao de uma massa suja. Especificamente, é mais rico em vitaminas, minerais, fitonutrientes e fibra.

Fitonutrientes são compostos vegetais associados a efeitos antiinflamatórios (7)

As dietas ricas em fibras estão associadas a uma boa saúde digestiva e a um risco reduzido de várias doenças, incluindo Diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer (8, 9)

Embora os alimentos consumidos em massa suja não sejam necessariamente desprovidos de nutrientes de qualidade, a natureza mais processada da dieta diminui o valor nutricional geral.

Resumo

Os alimentos consumidos em uma massa limpa tendem a ter um valor nutricional mais alto do que aqueles com uma massa suja. Além do mais, o volume limpo pode limitar o ganho em excesso de gordura e diminuir o risco de resultados negativos para a saúde, em comparação com o volume sujo.

A massa limpa pode oferecer várias vantagens sobre a massa suja, mas você deve estar ciente de algumas desvantagens.

Seu progresso pode parar

Devido ao excesso de calorias rigidamente controlado do aumento de volume limpo, seu progresso pode ser lento e até mesmo estagnar.

Construir músculos é um processo que consome muita energia. Ao utilizar um excedente calórico conservador, como no aumento de volume limpo, é fácil subestimar o número de calorias necessárias para construir músculos (10)

Se você consumir poucas calorias, pode deixar de ganhar músculos.

Para evitar um platô, é melhor começar com um excedente conservador de 350-500 calorias e acompanhar seu progresso por pesando regularmente. A partir daí, você pode adicionar calorias lentamente até atingir a taxa desejada de ganho de peso (3)

Pode faltar flexibilidade

Um volume limpo promove um padrão alimentar bastante rígido.

Você deve aderir a um número limitado de alimentos para evitar o ganho excessivo de gordura e manter uma boa saúde. Por exemplo, você é bastante desencorajado a comer itens processados ​​com alto teor de gordura ou açúcar, como pizza, bolos, salsichas, bacon e refrigerante normal.

Essas restrições podem ser difíceis de manter a longo prazo, bem como durante ocasiões sociais como festas.

No entanto, depende de você o quanto você segue o protocolo de limpeza de volume.

Resumo

O volume limpo pode ser bastante rígido em seus alimentos e calorias permitidos, e você corre o risco de ter um ganho muscular limitado ao subestimar seu excedente de calorias. Lembre-se dessas desvantagens antes de começar.

Embora a massa limpa seja bastante restritiva e a massa suja possa levar a um ganho excessivo de gordura, você pode tentar encontrar um equilíbrio entre os dois.

Em geral, o volume pode ser visto como um espectro, com “limpo” e rígido de um lado, “sujo” e relaxado do outro.

Se você deseja encontrar um meio-termo, dedique cerca de 90% de sua ingestão de calorias a alimentos inteiros não processados ​​e os outros 10% a calorias discricionárias de alto teor de gordura ou alimentos ricos em açúcar.

Essa abordagem pode fornecer o melhor dos dois mundos, pois promove ganho de massa muscular magra, ganho de gordura limitado e mais flexibilidade alimentar.

Resumo

Se as limitações do aumento de volume são um obstáculo, você pode se dar mais flexibilidade dietética e, ao mesmo tempo, comer alimentos integrais não processados.

Bulking limpo é um padrão alimentar que fornece um excedente de calorias controlado para construir músculos e força, evitando ganhos excessivos de gordura. Este método é frequentemente utilizado por atletas que não pode se dar ao luxo de ganhar muita gordura ao tentar aumentar os músculos.

Embora a massa limpa seja mais saudável do que a massa suja de várias maneiras, lembre-se de que é menos flexível e corre um risco maior de perda de massa muscular.

Lembre-se de verificar com seu médico antes de iniciar qualquer dieta, especialmente se você tiver quaisquer problemas de saúde latentes.