Lista de alimentos e plano de refeições

Dietas vegetarianas excluem carne, peixe e aves.

Algumas pessoas podem seguir esta dieta por razões religiosas ou éticas, enquanto outras são atraídas pelos seus possíveis benefícios à saúde.

Os principais tipos de dietas vegetarianas são:

• Lacto-ovo-vegetariano: permite ovos e laticínios, mas exclui carne, peixe e aves
• Lacto-vegetariano: permite laticínios, mas exclui ovos, carne, peixe e aves
• Ovo-vegetariano: permite ovos, mas exclui laticínios, carnes, peixes e aves
• Vegano: exclui todos os produtos de origem animal, incluindo mel, laticínios e ovos

Outros padrões alimentares baseados em vegetais incluem o flexitar (que inclui alguns alimentos de origem animal, mas principalmente vegetariana) e dietas de pescadores (que incluem peixe, mas não carne).

Dietas vegetarianas geralmente se concentram em frutas, legumes, grãos integrais, legumes, nozes e sementes. Esses alimentos são ricos em fibras, micronutrientes e compostos vegetais benéficos e tendem a ser mais baixos em calorias, gorduras e proteínas do que os alimentos de origem animal.

Como essa dieta enfatiza alimentos ricos em nutrientes, está ligada a um risco reduzido de doenças cardíacas, certos tipos de câncer, diabetes e pressão alta (2, 3, 4, 5)

Além disso, estudos mostram que seguir uma dieta vegetariana pode ser uma maneira eficaz de perder peso (6, 7)

No entanto, os benefícios de vegetarianismo depende em grande parte os tipos de alimentos que você come e seus hábitos alimentares gerais.

Comer demais ou escolher muitos alimentos altamente processados ​​trará menos benefícios do que uma dieta baseada em alimentos vegetais não refinados e integrais – e pode ter várias desvantagens.

Sumário

Uma dieta vegetariana exclui carne, peixe e aves e concentra-se principalmente em alimentos vegetais. Tem sido associada à perda de peso e a um risco reduzido de doenças crônicas, mas esses benefícios dependem de quais alimentos você come.

Embora o vegetarianismo possa parecer uma maneira eficaz de eliminar o excesso de peso, vários fatores podem impedir que isso aconteça.

Comer grandes porções e pouca proteína

Comer mais calorias do que você precisa pode resultar em ganho de peso.

Mesmo se você estiver enchendo de alimentos nutritivos com uma dieta vegetariana, pode estar ajudando a porções maiores do que o necessário.

Isso é especialmente comum se você economizar na ingestão de proteínas.

As proteínas podem aumentar a plenitude diminuindo os níveis de grelina, um hormônio que regula a fome, que por sua vez pode diminuir sua ingestão calórica geral e aumentar a perda de peso (8, 9, 10)

Se você não comer proteína suficiente, você pode comer mais alimentos para se sentir completo – dificultando seus esforços para perder peso.

Embora suas necessidades proteicas possam ser atendidas facilmente em uma dieta vegetariana, você pode encontrar dificuldades no início ao eliminar a carne de sua dieta.

Comer muitos carboidratos refinados

Alimentos ricos em carboidratos refinados, como pão, pizza e macarrão, podem ser fáceis de comer demais em uma dieta vegetariana.

Eles estão amplamente disponíveis e às vezes podem ser as únicas opções vegetarianas em restaurantes ou reuniões.

Alimentos ricos em carboidratos refinados tendem a faltar fibras e não reduzem a fome tanto quanto os carboidratos complexos e integrais. Como resultado, eles podem sobrecarregar você com excesso de calorias (11)

Além disso, alguns estudos sugerem que carboidratos refinados desencadeiam a liberação de insulina, um hormônio que regula o açúcar no sangue. Isso também pode contribuir para o ganho de peso (12, 13)

De fato, um estudo incluindo cerca de 500.000 adultos detectou uma forte associação entre níveis mais altos de insulina após a ingestão de carboidratos e maior índice de massa corporal (IMC) (12)

Excesso de alimentos ricos em calorias

Ao fazer a transição para uma dieta vegetariana, você pode aumentar substancialmente a ingestão de alimentos vegetais com alto teor de gordura.

As refeições vegetarianas geralmente incorporam nozes, sementes, manteigas de nozes, abacatesou coco. Embora esses alimentos sejam incrivelmente nutritivos e cheios, eles também fornecem 9 calorias por grama – em comparação com 4 calorias por grama de proteínas e carboidratos.

Por exemplo, 2 colheres de sopa (32 gramas) de manteiga de amendoim contém 191 calorias, 148 das quais provenientes de gordura (14)

Além disso, muitas pessoas comem mais do que o tamanho recomendado para servir manteigas de nozes e outras gorduras saudáveis.

Foco em alimentos vegetarianos altamente processados

Se você confia em muitos alimentos processados ​​como parte de uma dieta vegetariana, pode ser difícil perder peso.

Inúmeros produtos são tecnicamente vegetarianos, mas ainda abrigam aditivos desnecessários e outros ingredientes não saudáveis. Exemplos incluem hambúrgueres vegetarianos, substitutos de carne, refeições congeladas, assados, sobremesas embaladas e queijo vegan.

Esses alimentos geralmente são embalados não apenas com sódio, compostos altamente processados, conservantes químicos e corantes, mas também com calorias e açúcares adicionados.

Como resultado, eles podem contribuir para o ganho de peso quando ingeridos em excesso.

De fato, uma revisão vinculou a ingestão de alimentos ultraprocessados risco aumentado de obesidade, bem como níveis mais altos de LDL (ruim) de colesterol e pressão arterial (15)

Sumário

Algumas barreiras para perder peso em uma dieta vegetariana incluem não comer proteína suficiente e depender muito de carboidratos refinados, alimentos ricos em calorias e itens altamente processados.

Várias estratégias podem ajudar a promover a perda de peso em uma dieta vegetariana, incluindo:

• Encha metade do seu prato com vegetais sem amido. A escolha de vegetais ricos em fibras, como brócolis, couve-flor, abobrinha, folhas verdes e cogumelos, pode ajudá-lo a ficar cheio e diminuir a ingestão de calorias.
• Incorporando proteínas em todas as refeições e lanches. Alimentos vegetarianos ricos em proteínas incluem feijão, nozes, sementes, lentilhas, ovos, laticínios e alimentos de soja (como tempeh, tofu e edamame).
• Optando por carboidratos complexos. Esses alimentos que aumentam a plenitude incluem grãos integrais, vegetais ricos em amido, frutas e legumes.
• Observando suas porções de alimentos ricos em calorias. Emparelhe nozes, sementes e gorduras saudáveis com alimentos de baixa caloria para não comer demais.
• Comer principalmente alimentos integrais. Alimentos não processados, como frutas e vegetais integrais, não possuem ingredientes desnecessários.
• Limitando alimentos altamente processados. Evite alternativas de carne, refeições congeladas e outros alimentos ultraprocessados, pois eles provavelmente contêm aditivos não saudáveis, sal extra e açúcar adicionado.

Uma dieta vegetariana equilibrada, que enfatiza alimentos integrais e limita carboidratos refinados e produtos altamente processados, pode ajudar a perder peso.

Ainda assim, não se esqueça de outros contribuintes importantes para a perda de peso, como sono, hidratação e exercícios adequados.

Sumário

Incluir proteínas em todas as refeições, comer muitos alimentos integrais e eliminar itens altamente processados ​​são apenas algumas das técnicas que você pode usar para perder peso em uma dieta vegetariana.

Para aumentar a perda de peso, escolha uma dieta vegetariana rica em alimentos vegetais minimamente processados.

Dependendo do seu regime específico, você também pode incorporar laticínios ou ovos.

Os alimentos vegetarianos que podem ajudar na perda de peso incluem:

• Vegetais sem amido: brócolis, pimentão, couve-flor, abobrinha, cogumelos, tomate, berinjela, cenoura, aipo e pepino
• Vegetais amiláceos: ervilhas, batatas, milho e abóbora
• Frutas: bagas, laranjas, maçãs, bananas, uvas, frutas cítricas, kiwi e manga
• Grãos integrais: quinoa, arroz integral, farro, milho, cevada e trigo bulgur
• Feijões e leguminosas: lentilhas, feijão preto, feijão e feijão
• Nozes e sementes: amêndoas, nozes, pistache, castanha de caju, sementes de girassol, sementes de chia e manteigas
• Proteínas magras: feijões, legumes, nozes, sementes, manteigas de nozes, ovos, iogurte grego, leite e produtos à base de soja, como tofu, tempeh e edamame
• Gorduras saudáveis: abacate, azeite, coco, nozes, sementes, manteigas de nozes e queijo
• Água e outras bebidas saudáveis: seltzer com sabor natural, água com infusão de frutas e café ou chá comum

Sumário

Comer uma variedade de vegetais não ricos em amido, grãos integrais, legumes, nozes e sementes pode ajudar a perder peso com uma dieta vegetariana.

Enquanto a maioria dos alimentos vegetais é naturalmente saudável, os alimentos vegetarianos altamente processados ​​tendem a ser menos.

Você deve limitar ou evitar os seguintes alimentos se seguir uma dieta vegetariana para perda de peso:

• Alimentos vegetarianos altamente processados: hambúrgueres vegetarianos, substitutos de carne, refeições congeladas, sobremesas congeladas e imitações de laticínios
• Carboidratos refinados: pão branco, massa branca, bagels e biscoitos
• Alimentos e bebidas açucaradas: doces, biscoitos, doces, açúcar de mesa, refrigerantes, sucos de frutas, bebidas energéticase chá doce

Além disso, tente evitar porções extragrandes de qualquer alimento – especialmente aqueles ricos em açúcar e calorias.

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Se você deseja perder peso com uma dieta vegetariana, evite produtos altamente processados, carboidratos refinados e bebidas açucaradas.

Este plano de refeições de 5 dias fornece algumas idéias para uma dieta vegetariana para perda de peso.

Dia 1

• Café da manhã: aveia cortada em aço com maçãs, manteiga de amendoim e canela
• Almoço: uma salada com verduras, ovos cozidos, abacate, tomate e vinagrete balsâmico
• Jantar: sopa de feijão preto com iogurte grego, pão integral e salada
• Lanche: amêndoas e chocolate escuro

Dia 2

• Café da manhã: ovos mexidos com brócolis e queijo cheddar, além de um lado de bagas
• Almoço: uma tigela de burrito com arroz integral, feijão, tomate, cebola e abacate
• Jantar: macarrão de abobrinha com marinara, sementes de girassol e feijão branco
• Lanche: queijo de corda ou laranja

Dia 3

• Café da manhã: iogurte grego simples com abacaxi, coco ralado e nozes
• Almoço: sopa de lentilha, pimentão picado e guacamole
• Jantar: berinjela parmesão servido com macarrão integral e feijão verde
• Lanche: um grão inteiro Barra de granola ou bagas

Dia 4

• Café da manhã: uma tigela de smoothie feita com leite de amêndoa sem açúcar, espinafre, sementes de cânhamo, frutas congeladas e banana
• Almoço: uma salada de ovo em pão integral com morangos, cenouras e hummus
• Jantar: refogue com tofu, cenoura, brócolis, arroz integral, molho de soja e mel
• Lanche: seco manga e pistácios

Dia 5

• Café da manhã: dois ovos e uma fatia de pão integral com abacate, além de um lado de uvas
• Almoço: uma salada com couve, nozes, cranberries secas, queijo de cabra e edamame
• Jantar: rissóis de grão de bico caseiros ao lado de cogumelos salteados e uma assada batata doce
• Lanche: iogurte grego simples com cerejas

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Essas idéias para refeições e lanches podem ajudá-lo a começar a comer vegetariano para perder peso.

Uma dieta vegetariana focada em alimentos vegetais nutritivos pode ajudá-lo perder peso.

No entanto, é importante ingerir proteína suficiente e reduzir o tamanho das porções e a ingestão de alimentos ricos em calorias, carboidratos refinados e itens altamente processados.

Lembre-se de que nem todos os alimentos vegetarianos são saudável.