20 dicas eficazes para perder gordura da barriga (respaldado pela ciência)

A fibra solúvel absorve a água e forma um gel que ajuda a desacelerar os alimentos à medida que passam pelo sistema digestivo.

Os estudos mostram que esse tipo de fibra promove a perda de peso, ajudando você a se sentir cheio e, portanto, você come naturalmente menos. Também pode diminuir o número de calorias que seu corpo absorve dos alimentos (3, 4, 5)

Além disso, a fibra solúvel pode ajudar a combater a gordura da barriga.

Um estudo observacional em mais de 1.100 adultos constatou que, para cada aumento de 10 gramas na ingestão de fibras solúveis, o ganho de gordura da barriga diminuiu 3,7% em um período de 5 anos (6)

Faça um esforço para consumir alimentos ricos em fibras todos os dias. Excelente fontes de fibra solúvel incluir:

RESUMO

A fibra solúvel pode ajudar você a perder peso, aumentando a plenitude e reduzindo a absorção de calorias. Tente incluir muitos alimentos ricos em fibras em sua dieta para perda de peso.

Gorduras Trans são criados bombeando hidrogênio para gorduras não saturadas, como óleo de soja.

Eles são encontrados em alguns margarinas e se espalha e também frequentemente é adicionado aos alimentos embalados, mas muitos produtores de alimentos pararam de usá-los.

Essas gorduras têm sido associadas a inflamação, doenças cardíacas, resistência a insulinae ganho de gordura abdominal em estudos observacionais e em animais (7, 8, 9)

Um estudo de 6 anos constatou que macacos que consumiam uma dieta rica em gorduras trans ganharam 33% mais gordura abdominal do que aqueles que consumiam uma dieta rica em gordura monoinsaturada (10)

Para ajudar a reduzir a gordura da barriga e proteger sua saúde, leia os rótulos dos ingredientes com cuidado e fique longe de produtos que contenham gorduras trans. Estes são frequentemente listados como gorduras parcialmente hidrogenadas.

RESUMO

Alguns estudos associaram uma alta ingestão de gordura trans ao aumento do ganho de gordura da barriga. Independentemente de você estar tentando perder peso, é uma boa ideia limitar a ingestão de gordura trans.

Álcool pode ter benefícios à saúde em pequenas quantidades, mas é muito prejudicial se você beber demais.

Pesquisas sugerem que muito álcool também pode fazer você ganhar gordura da barriga.

Estudos observacionais vinculam o consumo pesado de álcool a um risco significativamente maior de desenvolver obesidade central – ou seja, excesso de armazenamento de gordura na cintura (11, 12)

Cortar o álcool pode ajudar a reduzir o tamanho da cintura. Você não precisa desistir completamente, mas limitar a quantidade que bebe em um único dia pode ajudar.

Um estudo sobre o uso de álcool envolveu mais de 2.000 pessoas.

Os resultados mostraram que aqueles que bebiam álcool diariamente, mas em média menos de uma bebida por dia, tinham menos gordura da barriga do que aqueles que bebiam com menos frequência, mas consumiam mais álcool nos dias em que bebiam (12)

RESUMO

A ingestão excessiva de álcool tem sido associada ao aumento da gordura da barriga. Se você precisar reduzir sua cintura, considere beber álcool com moderação ou abster-se completamente.

A proteína é um nutriente extremamente importante para o controle de peso.

A alta ingestão de proteínas aumenta a liberação de o hormônio da plenitude, PYY, que diminui o apetite e promove a plenitude.

A proteína também aumenta sua taxa metabólica e ajuda a reter a massa muscular durante a perda de peso (13, 14, 15)

Muitos estudos observacionais mostram que as pessoas que ingerem mais proteína tendem a ter menos gordura abdominal do que aquelas que ingerem uma dieta pobre em proteínas16, 17, 18)

Certifique-se de incluir um boa fonte de proteína em todas as refeições, como:

RESUMO

Alimentos ricos em proteínas, como peixe, carne magra e feijão, são ideais se você está tentando perder alguns quilos extras pela cintura.

Estresse pode fazer você ganhar gordura da barriga, acionando as glândulas supra-renais para produzir cortisol, que também é conhecido como hormônio do estresse.

Pesquisas mostram que altos níveis de cortisol aumentam o apetite e aumentam o armazenamento de gordura abdominal (19, 20)

Além disso, as mulheres que já têm uma cintura grande tendem a produzir mais cortisol em resposta à estresse. O aumento do cortisol aumenta ainda mais o ganho de gordura no meio (21)

Para ajudar a reduzir a gordura da barriga, participe de atividades agradáveis ​​que aliviam o estresse. Praticando ioga ou meditação podem ser métodos eficazes.

RESUMO

O estresse pode promover ganho de gordura na cintura. Minimizar o estresse deve ser uma de suas prioridades se você está tentando perder peso.

Açúcar contém frutose, que tem sido associada a várias doenças crônicas quando consumida em excesso.

Estes incluem doenças cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade e doença hepática gordurosa (22, 23, 24)

Estudos observacionais mostram uma relação entre alta ingestão de açúcar e aumento da gordura abdominal (25, 26)

É importante perceber que mais do que apenas açúcar refinado pode levar ao ganho de gordura da barriga. Açúcares ainda mais saudáveis, como querido de verdade, deve ser usado com moderação.

RESUMO

A ingestão excessiva de açúcar é uma das principais causas de ganho de peso em muitas pessoas. Limite a ingestão de doces e alimentos processados ​​com alto teor de açúcar.

O exercício aeróbico (cardio) é uma maneira eficaz de melhorar sua saúde e queimar calorias.

Os estudos também mostram que é uma das formas mais eficazes de exercício para reduzir a gordura da barriga. No entanto, os resultados são variados sobre se o exercício de intensidade moderada ou alta é mais benéfico (27, 28., 29)

De qualquer forma, a frequência e a duração do seu programa de exercícios são mais importantes que a sua intensidade.

Um estudo constatou que as mulheres na pós-menopausa perderam mais gordura de todas as áreas quando fizeram exercícios aeróbicos por 300 minutos por semana, em comparação com aquelas que se exercitaram 150 minutos por semana (30)

RESUMO

O exercício aeróbico é um método eficaz de perda de peso. Estudos sugerem que é particularmente eficaz para emagrecer a cintura.

Reduzindo a ingestão de carboidratos pode ser muito benéfico para perder gordura, incluindo gordura abdominal.

Dietas com menos de 50 gramas de carboidratos por dia causar perda de gordura da barriga em pessoas com sobrepeso, em risco de diabetes tipo 2 e em mulheres com síndrome dos ovários policísticos (SOP) (31, 32., 33)

Você não precisa seguir uma dieta rigorosa com pouco carboidrato. Algumas pesquisas sugerem que simplesmente substituir carboidratos refinados carboidratos ricos em amido não processados ​​podem melhorar a saúde metabólica e reduzir a gordura da barriga (34, 35)

No famoso Framingham Heart Study, pessoas com o maior consumo de grãos integrais eram 17% menos propensos a ter excesso de gordura abdominal do que aqueles que consumiam dietas ricas em grãos refinados (36.)

RESUMO

Uma alta ingestão de carboidratos refinados está associada ao excesso de gordura da barriga. Considere reduzir sua ingestão de carboidratos ou substituir carboidratos refinados em sua dieta por fontes saudáveis ​​de carboidratos, como grãos integrais, legumes ou vegetais.

O óleo de coco é um dos gorduras mais saudáveis ​​que você pode comer.

Estudos mostram que o gorduras de cadeia média no óleo de coco pode aumentar o metabolismo e diminuir a quantidade de gordura armazenada em resposta à ingestão de altas calorias (37., 38.)

Estudos controlados sugerem que também pode levar à perda de gordura abdominal (39.)

Em um estudo, homens com obesidade que tomaram óleo de coco diariamente por 12 semanas, perderam em média 1,1 polegadas (2,86 cm) de suas cinturas sem alterar intencionalmente suas dietas ou exercício rotinas (40.)

No entanto, as evidências dos benefícios do óleo de coco para a perda de gordura abdominal são fracas e controversas (41.)

Também tenha em mente que o óleo de coco ainda é rico em calorias. Em vez de adicionar gordura extra à sua dieta, substitua algumas das gorduras que você já come por óleo de coco.

RESUMO

Estudos sugerem que o uso de óleo de coco em vez de outros óleos de cozinha pode ajudar a reduzir a gordura abdominal.

Treinamento de resistência, também conhecido como levantamento de peso ou treinamento de força, é importante para preservar e ganhar massa muscular.

Com base em estudos envolvendo pessoas com pré-diabetes, diabetes tipo 2 e doença hepática gordurosa, o treinamento de resistência também pode ser benéfico para a perda de gordura da barriga (42., 43)

De fato, um estudo envolvendo adolescentes com excesso de peso mostrou que uma combinação de treinamento de força e exercício aeróbico levou à maior diminuição da gordura visceral (44)

Se você decidir começar a levantar pesos, é uma boa ideia obter conselhos de um personal trainer certificado.

RESUMO

O treinamento de força pode ser uma importante estratégia de perda de peso e pode ajudar a reduzir a gordura da barriga. Estudos sugerem que é ainda mais eficaz em combinação com exercícios aeróbicos.

Bebidas adoçadas com açúcar são carregados com frutose líquida, o que pode fazer você ganhar gordura da barriga.

Estudos mostram que bebidas açucaradas levam ao aumento de gordura no fígado. Um estudo de 10 semanas encontrou ganho de gordura abdominal significativo em pessoas que consumiram bebidas com alto teor de frutose (45, 46., 47)

Bebidas açucaradas parecem ser ainda piores do que alimentos com alto teor de açúcar.

Como seu cérebro não processa calorias líquidas da mesma forma que as sólidas, é provável que você acabe consumindo muitas calorias mais tarde e armazenando-as como gordura (48., 49.)

Para perder gordura da barriga, é melhor evitar completamente as bebidas açucaradas, como:

• refrigerante
• soco
• chá doce
• misturadores alcoólicos contendo açúcar

RESUMO

Evitar todas as formas líquidas de açúcar, como bebidas açucaradas, é muito importante se você está tentando perder alguns quilos a mais.

O sono é importante para muitos aspectos da sua saúde, incluindo peso. Estudos mostram que pessoas que não dormem o suficiente tendem a ganhar mais peso, o que pode incluir gordura da barriga (50., 51)

Um estudo de 16 anos envolvendo mais de 68.000 mulheres descobriu que aquelas que dormiam menos de 5 horas por noite tinham uma probabilidade significativamente maior de ganhar peso do que aquelas que dormiam 7 horas ou mais por noite (52)

A condição conhecida como apnéia do sono, onde a respiração para intermitentemente durante a noite, também foi associada ao excesso de gordura visceral (53)

Além de dormir pelo menos 7 horas por noite, verifique se está recebendo sono de qualidade suficiente.

Se você suspeitar que possa ter apneia do sono ou outro distúrbio do sono, fale com um médico e faça o tratamento.

RESUMO

A privação do sono está ligada a um risco aumentado de ganho de peso. Dormir o suficiente em alta qualidade deve ser uma de suas principais prioridades se você planeja perder peso e melhorar sua saúde.

Muitas coisas podem ajudar você a perder peso e gordura da barriga, mas consumir menos calorias do que seu corpo precisa para manutenção do peso é fundamental (54)

Manter um diário alimentar ou usar um rastreador de alimentos ou aplicativo on-line pode ajudá-lo a monitorar sua ingestão de calorias. Essa estratégia demonstrou ser benéfica para a perda de peso (55, 56.)

Além disso, as ferramentas de rastreamento de alimentos ajudam você a ver sua ingestão de proteínas, carboidratos, fibras e micronutrientes. Muitos também permitem que você registre seu exercício e atividade física.

Você pode encontrar cinco aplicativos / sites gratuitos para rastrear a ingestão de nutrientes e calorias nesta página.

RESUMO

Como um conselho geral de perda de peso, é sempre uma boa ideia acompanhar o que você está comendo. Manter um diário alimentar ou usar um rastreador de alimentos on-line são duas das maneiras mais populares de fazer isso.

Peixes gordurosos são incrivelmente saudável.

Eles são ricos em proteínas de qualidade e gorduras ômega-3 que protegem você de doenças (57, 58.)

Algumas evidências sugerem que essas gorduras ômega-3 também podem ajudar a reduzir a gordura visceral.

Estudos em adultos e crianças com doença hepática gordurosa mostram que suplementos de óleo de peixe pode reduzir significativamente a gordura hepática e abdominal (59., 60, 61)

Procure consumir 2-3 porções de peixe gordo por semana. Boas escolhas incluem:

• salmão
• arenque
• sardinha
• cavalinha
• anchovas

RESUMO

Comer peixe gordo ou tomar suplementos de ômega-3 pode melhorar sua saúde geral. Algumas evidências também sugerem que pode reduzir a gordura da barriga em pessoas com doença hepática gordurosa.

Apesar suco de fruta fornece vitaminas e minerais, é tão rico em açúcar quanto refrigerante e outras bebidas açucaradas.

Beber grandes quantidades pode trazer o mesmo risco para ganho de gordura abdominal (62)

Uma porção de 240 ml de suco de maçã sem açúcar contém 24 gramas de açúcar, metade da qual é frutose (63.)

Para ajudar a reduzir o excesso de gordura da barriga, substitua o suco de frutas por água, chá gelado sem açúcar ou água com gás com uma cunha de limão ou limão.

RESUMO

Quando se trata de ganho de gordura, o suco de frutas pode ser tão ruim quanto o refrigerante açucarado. Considere evitar todas as fontes de açúcar líquido para aumentar sua chance de perder peso com sucesso.

Beber vinagre de maçã tem benefícios de saúde impressionantes, incluindo a redução dos níveis de açúcar no sangue (64)

Contém ácido acético, que demonstrou reduzir o armazenamento de gordura abdominal em vários estudos em animais (65, 66., 67)

Em um estudo controlado de 12 semanas em homens diagnosticados com obesidade, aqueles que tomaram 1 colher de sopa (15 mL) de vinagre de maçã por dia perderam 1,4 cm da cintura (68)

Tomar 1 a 2 colheres de sopa (15 a 30 mL) de vinagre de maçã por dia é seguro para a maioria das pessoas e pode levar a uma modesta perda de gordura.

No entanto, certifique-se de diluí-lo com água, pois o vinagre não diluído pode corroer o esmalte dos dentes.

Se você quiser experimentar o vinagre de maçã, há uma boa seleção para escolher conectados.

RESUMO

O vinagre de maçã pode ajudá-lo a perder peso. Estudos em animais sugerem que pode ajudar a reduzir a gordura da barriga.

Probióticos são bactérias encontradas em algumas comidas e suplementos. Eles têm muitos benefícios à saúde, inclusive ajudando a melhorar a saúde intestinal e a função imunológica (69)

Os pesquisadores descobriram que diferentes tipos de bactérias desempenham um papel na regulação do peso e que ter o equilíbrio certo pode ajudar na perda de peso, incluindo a perda de gordura da barriga.

Essa mostrado para reduzir a gordura da barriga incluir membros do Lactobacillus família, como Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus e especialmente Lactobacillus gasseri (70, 71, 72, 73)

Os suplementos probióticos normalmente contêm vários tipos de bactérias, portanto, certifique-se de compra um que fornece uma ou mais dessas cepas bacterianas.

RESUMO

Tomar suplementos probióticos pode ajudar a promover um sistema digestivo saudável. Estudos também sugerem que bactérias intestinais benéficas podem ajudar a promover a perda de peso.

Jejum intermitente recentemente se tornou muito popular como método de perda de peso.

É um padrão alimentar que alterna entre períodos de alimentação e períodos de jejum (74)

1 método popular envolve jejuns de 24 horas uma ou duas vezes por semana. Outro consiste em jejuar todos os dias por 16 horas e comer toda a sua comida em um período de 8 horas.

Em uma revisão de estudos sobre o jejum intermitente e o jejum de dias alternados, as pessoas experimentaram uma diminuição de 4 a 7% na gordura abdominal em 6 a 24 semanas (75)

Há evidências de que o jejum intermitente e o jejum em geral podem não ser tão benéficos para as mulheres quanto para os homens.

Embora certas jejum intermitente modificado Se os métodos parecerem melhores opções, pare de jejuar imediatamente se sentir algum efeito negativo.

RESUMO

O jejum intermitente é um padrão alimentar que alterna entre períodos de comer e jejuar. Estudos sugerem que pode ser uma das maneiras mais eficazes de perder peso e gordura da barriga.

O chá verde é um bebida excepcionalmente saudável.

Contém cafeína e o antioxidante epigalocatequina galato (EGCG), que parecem aumentar o metabolismo (76, 77)

O EGCG é uma catequina, que vários estudos sugerem que pode ser eficaz para ajudar a perder gordura da barriga. O efeito pode ser reforçado quando o consumo de chá verde é combinado com o exercício (78, 79, 80)

RESUMO

Beber regularmente chá verde tem sido associado à perda de peso, embora provavelmente não seja tão eficaz por si só e melhor combinado ao exercício.

Apenas fazer um dos itens desta lista não terá um grande efeito por si só.

Se você deseja bons resultados, precisa combinar diferentes métodos que demonstraram ser eficazes.

Curiosamente, muitos desses métodos são coisas geralmente associadas a Alimentação saudável e um total estilo de vida saudável.

Portanto, mudar seu estilo de vida a longo prazo é a chave para perder a gordura da barriga e mantê-la.

Quando você tem hábitos saudáveis ​​e come comida real, a perda de gordura tende a seguir como um efeito colateral natural.

RESUMO

Perder peso e mantê-lo é difícil, a menos que você altere permanentemente seus hábitos alimentares e estilo de vida.

Não há soluções mágicas para perder gordura da barriga.

A perda de peso sempre exige algum esforço, comprometimento e perseverança em seu nome.

A adoção bem-sucedida de algumas ou de todas as estratégias e objetivos de estilo de vida discutidos neste artigo definitivamente ajudará você a perder os quilos extras na cintura.