Rotinas e guia para construir músculos

Push-pull é um estilo de treinamento que estrutura os exercícios com base nos padrões de movimento dos músculos.

Com este estilo de treinamento, você treina músculos da parte superior do corpo que executam movimentos de puxar em um dia e músculos da parte superior do corpo que executam movimentos de puxar em outro dia – seja no dia seguinte ou separados por um dia de descanso, dependendo do seu nível de experiência.

Aqui estão os músculos que realizam movimentos de empurrar e puxar:

• Empurrando: peito, ombros e tríceps
• Puxar: costas, bíceps e antebraços

Um dia para treinar a parte inferior do corpo e o núcleo normalmente segue os dias de treino de empurrar e puxar a parte superior do corpo – novamente, no dia seguinte ou separados por um dia de descanso.

Os músculos das pernas incluem os músculos localizados na frente (quadríceps) e nas costas (isquiotibiais) da coxa, glúteos e panturrilhas.

O estilo de treinamento push-pull permite que você exercite todos os principais grupos musculares no máximo duas vezes por semana – assumindo que você treinou 6 dias por semana com 1 dia de folga.

Esta é uma divisão de treinamento popular realizada por fisiculturistas e outros tipos de atletas, como jogadores de futebol e lutadores (1)

No entanto, os exercícios push-pull são ótimos para quem procura ganhar tamanho e força muscular, incluindo iniciantes.

Observe que a frequência com que você treina por semana pode depender do seu nível de experiência, que é discutido com mais detalhes abaixo.

Resumo

Push-pull é um estilo de treinamento que estrutura os exercícios com base no fato de o músculo realizar uma ação de empurrar ou puxar.

Existem vários benefícios em um regime de treinamento push-pull.

Permite a recuperação ideal

Os exercícios de estilo de musculação tradicional envolvem treinar uma parte do corpo por dia (2)

Isso significa que você pode treinar o peito em um dia, os ombros no dia seguinte, os tríceps no dia seguinte e assim por diante.

Desta forma, você está treinando muitas das mesmas partes do corpo vários dias seguidos, o que pode sobrecarregue seus músculos com tempo (3)

Por outro lado, seguir um regime de treinamento push-pull permite que seus músculos tenham 72 horas completas para se recuperar antes de treiná-los novamente (3)

Isso ocorre porque você só pode treinar um grande grupo de músculos a cada 3 dias.

Qualquer um pode se beneficiar

Qualquer um pode realizar o regime de treinamento push-pull e se beneficiar dele.

Ajuste quantas vezes você treina de acordo com seu treinamento de força experiência.

Iniciantes com menos de 6 meses de treinamento devem alternar dias de treinamento com dias de descanso para permitir um máximo de 3 dias de treinamento por semana (4)

Aqueles com experiência em treinamento de resistência intermediária (6 meses a 2 anos de treinamento) e avançada (mais de 2 anos de treinamento) podem treinar até seis vezes por semana com 1 dia de descanso separando cada divisão (4)

Aqui estão alguns exemplos de uma divisão de treinamento para iniciantes, bem como levantadores intermediários e avançados:

Iniciantes:

• Dia 1: Push
• Dia 2: descanso
• Dia 3: puxar
• Dia 4: descanso
• Dia 5: Pernas e núcleo

Intermediário e avançado:

• Dia 1: Push
• Dia 2: puxar
• Dia 3: Pernas e núcleo
• Dia 4: descanso
• Dia 5: Push
• Dia 6: puxar
• Dia 7: Pernas e núcleo

Você pode aumentar ou diminuir o volume por treino (repetições, séries e peso) para grupos musculares específicos de acordo com suas preferências e objetivos de treinamento.

Resumo

O regime de treinamento push-pull apóia a recuperação muscular e qualquer pessoa pode realizar os exercícios.

Aqui está um exemplo de rotina push-pull com treinos separados por um dia de descanso.

Execute 3-4 séries de 8-12 repetições para cada exercício e descanse por 2-3 minutos entre as séries (3)

Dia 1: Push

• Supino com halteres sentado. Com halteres posicionados em cada lado de seus ombros e cotovelos abaixo dos pulsos, pressione para cima até que seus braços estejam estendidos acima da cabeça. Pare por um segundo no topo e, em seguida, abaixe lentamente os cotovelos de volta à posição inicial.
• Supino inclinado com halteres. Posicione halteres nas laterais da parte superior do tórax e pressione para cima até que seus braços estejam estendidos e, em seguida, abaixe lentamente os cotovelos de volta à posição inicial.
• Mergulhos de tríceps de peso corporal. Segure as barras paralelas. Começando com os braços esticados e quadris e joelhos dobrados, abaixe o corpo dobrando os braços até sentir um alongamento no peito e, em seguida, empurre-se lentamente para cima até que os braços estejam totalmente estendidos novamente.
• Pushdown do tríceps da corda do cabo. De frente para um sistema de cabos de polia alta, segure o acessório de corda. Com os cotovelos ao lado do corpo, estenda os braços para baixo e vire as palmas para baixo. Lentamente, deixe seus antebraços se levantarem, mantendo os cotovelos presos nas laterais do corpo.
• Incline halteres no peito. Com os halteres acima da parte superior do tórax, as palmas das mãos voltadas para dentro e os braços estendidos em uma posição ligeiramente flexionada, abaixe os halteres para fora, nas laterais dos ombros. Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados e junte os halteres em um movimento de abraço acima da parte superior do peito.
• O ombro lateral do haltere levanta. Segurando halteres ao lado do corpo, mantenha os cotovelos levemente dobrados enquanto levanta os braços até que estejam na altura dos ombros, antes de abaixar lentamente os cotovelos de volta para baixo.

Dia 3: puxar

• Inclinado sobre a linha de barra. Segure a barra com uma pegada na largura dos ombros. Mantenha os pés na largura do quadril e os joelhos ligeiramente dobrados. Lentamente, gire, empurrando os quadris para trás, mantendo os braços e a barra perto das pernas. Enquanto mantém uma coluna longa e neutra, dobre os cotovelos puxando-os para trás ao lado do corpo e, lentamente, estique os braços novamente.
• Suspensão do cabo. Segure a barra de cabos um pouco mais larga do que a largura dos ombros e sente-se com as coxas sob as almofadas de suporte. Puxe para baixo a barra de cabos até a parte superior do peito, mantendo a parte inferior das costas ligeiramente curvada. Lentamente, comece a endireitar os braços e retornar à posição inicial.
• Dumbbell encolhe os ombros. Segure halteres ao lado do corpo, encolha os ombros o mais alto possível e relaxe-os de volta.
• Barbell biceps curls. Segure uma barra com uma pegada na largura dos ombros e por baixo. Mantendo os cotovelos ao lado do corpo, levante a barra até que os antebraços fiquem na vertical. Faça uma pausa no topo e, em seguida, abaixe lentamente a barra de volta à posição inicial.

Dia 5: Pernas e núcleo

• Deadlift. Agache-se e segure a barra com uma pegada na largura dos ombros. Mantenha os pés planos e levante a barra estendendo totalmente os quadris e os joelhos. Abaixe lentamente a barra de volta ao chão, dobrando seus quadris com uma ligeira flexão dos joelhos.
• Agachamento com barra para trás. Posicione a barra na parte de trás dos ombros e segure a barra para estabilizá-la. Agache-se dobrando os quadris até que seus joelhos e quadris estejam totalmente dobrados. Volte a ficar de pé pressionando os calcanhares e apertando os glúteos.
• Extensões de perna do quadríceps. Sentado em uma máquina de extensão de pernas, estenda os joelhos até que fiquem retas e, em seguida, dobre lentamente os joelhos de volta à posição inicial.
• Sentado, flexão de perna. Sentado em uma máquina de flexão de pernas, traga as pernas para a parte de trás das coxas, flexionando os joelhos e, em seguida, endireite as pernas lentamente novamente.
• Levantamento da panturrilha em pé com halteres. Segure os halteres em cada mão ao lado do corpo. Posicione as bolas dos pés em uma plataforma com os calcanhares pendurados. Levante os calcanhares o mais alto possível e, em seguida, abaixe-os lentamente.
• Levantar a perna pendurada. Segure uma barra acima. Levante as pernas, flexionando os quadris e joelhos até que os quadris estejam totalmente flexionados, trazendo lentamente os joelhos para cima em direção ao peito. Abaixe as pernas de volta.

Resumo

Esta rotina de exercícios fornece exemplos de exercícios de empurrar, puxar e pernas e núcleo separados por dias de descanso.

Aqui estão algumas dicas e outros fatores a serem lembrados ao implementar um regime de treinamento push-pull.

Escolhendo um peso

Use um peso pesado o suficiente para que você mal execute o número desejado de repetições.

Por exemplo, se sua meta é realizar 10 repetições para um exercício, use um peso pesado o suficiente para que você tenha dificuldade para realizar a 9ª e a 10ª repetição.

No entanto, você ainda deve ser capaz de manter a boa forma na décima repetição. Se não puder, o peso é muito pesado.

Usando este mesmo exemplo, se você pode realizar mais de 10 repetições com boa forma, aumente a quantidade de peso que você usa.

É uma boa ideia registrar suas repetições e peso levantado em cada exercício, para que você possa acompanhar seu progresso ao longo do tempo.

Incorpore variedade

Incorporar variedade em sua rotina de exercícios ajuda a evitar o tédio e estimula seus músculos de maneiras diferentes (2)

Você pode incorporar variedade em sua rotina de exercícios usando diferentes acessórios de cabo e usando halteres em vez de barras ou vice-versa para certos exercícios.

Por exemplo, em vez de um acessório de cabo de corda para empurrões de tríceps, você pode usar uma barra reta ou pode realizar um supino inclinado usando uma barra em vez de halteres.

Você também pode realizar muitos exercícios com cabos que você pode fazer com halteres e halteres, como rosca bíceps, mosca no peito e elevações laterais.

Além disso, você pode incorporar variedade realizando exercícios unilaterais e bilaterais usando cabos ou halteres.

Os exercícios unilaterais são realizados com um braço ou perna de cada vez, enquanto os bilaterais são realizados com dois braços ou duas pernas.

Não perca a nutrição e o sono

Sem nutrição apropriada e sono suficiente, você está mais sujeito a lesões, doenças e não alcançará os resultados que poderia ter se um ou ambos os componentes estivessem em ordem (5, 6)

Consuma principalmente alimentos ricos em nutrientes, como frutas e vegetais, carnes magras, laticínios com baixo teor de gordura, nozes e legumes (7, 8, 9)

Limite a ingestão de álcool, alimentos altamente processados ​​como jantares congelados e alimentos que contenham açúcares adicionados, como bolos, biscoitos, sobremesas, doces e certos condimentos.

Além de conter um grande número de calorias com poucos nutrientes, esses alimentos promovem inflamação no corpo, que – quando consumidos em excesso – pode ser prejudicial à sua saúde e objetivos de treinamento (10, 11)

Para dormir, os adolescentes devem dormir as 8 a 10 horas recomendadas por noite, enquanto os adultos devem dormir por 7 a 9 horas (12, 13)

Aqui estão algumas dicas para otimize seu sono (14, 15):

• Limite sua exposição à luz azul das telas antes de dormir.
• Evite o consumo de cafeína pelo menos 6 horas antes de dormir.
• Use cortinas blackout ou uma máscara de dormir para induzir um sono profundo.
• Vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias.

Resumo

Para obter o máximo da divisão de treinamento push-pull, use a resistência ou peso apropriado e incorpore variedade. Garantir uma nutrição adequada e sono suficiente também são importantes.

Uma divisão de treinamento push-pull geralmente se refere a exercícios centrados em grupos musculares que realizam ações semelhantes.

Os exercícios de “empurrar” treinam o tórax, ombros e tríceps, enquanto os exercícios de “puxar” treinam as costas, bíceps e antebraços. Um dia para treinar a parte inferior do corpo e o núcleo também está incluído nesta divisão de treinamento.

O regime de treinamento push-pull apóia a recuperação muscular e pode ser realizado por qualquer pessoa, independentemente do seu experiência de treinamento.

Se você tiver dificuldade para começar ou estiver preocupado com seu formulário, considere pedir a ajuda de um personal trainer, se possível.