Os 9 tipos mais saudáveis de suco
Embora o suco seja apreciado em todo o mundo, é uma bebida controversa.
Quando se trata de sua saúde, muitas pessoas estão divididas. Alguns argumentam que é muito rico em açúcar, enquanto outros defendem seu alto teor de nutrientes.
Este artigo analisa os 9 sucos mais saudáveis e discute se o suco é uma escolha saudável em geral.
Torta e suco de cranberry vermelho brilhante oferece muitos benefícios.
Um único copo (240 ml) de Suco de oxicoco fornece (1):
- Calorias: 116
- Proteína: 1 grama
- Carboidratos: 31 gramas
- Fibra: 0,25 gramas
- Açúcar: 31 gramas
- Potássio: 4% do valor diário (DV)
- Vitamina C: 26% do DV
- Vitamina E: 20% do DV
- Vitamina K: 11% do DV
O suco de cranberry é conhecido por sua capacidade de proteger contra infecções do trato urinário (ITUs). Embora a pesquisa sobre esse efeito tenha sido mista, uma revisão recente constatou que beber suco de cranberry reduziu o risco de contrair uma UTI em 32,5% (
Esse suco também é rico em antioxidantes, incluindo antocianinas, flavonóis, procianidinas e vitaminas C e E, que podem ajudar a proteger suas células dos danos causados pelos radicais livres (
SumárioO suco de cranberry é rico em potássio, antioxidantes e vitaminas C e E. Também pode ajudar a prevenir infecções do trato urinário, embora a pesquisa sobre esse efeito seja mista.
O suco de tomate não é apenas um ingrediente-chave no Bloody Marys, mas também é apreciado por si só como uma bebida deliciosa e saudável.
Enquanto muitas pessoas consideram o tomate para ser um vegetal devido ao seu uso culinário, é biologicamente uma fruta. Ainda assim, muitas empresas classificam o suco de tomate como vegetal devido ao seu sabor e baixo teor de açúcar.
Uma xícara (240 ml) de suco de tomate fornece (5):
- Calorias: 41
- Proteína: 2 gramas
- Carboidratos: 9 gramas
- Fibra: 1 grama
- Açúcar: 6 gramas
- Folato: 12% do DV
- Potássio: 11% do DV
- Vitamina A: 6% do DV
- Vitamina C: 189% do DV
- Vitamina E: 5% do DV
- Vitamina K: 5% do DV
O suco de tomate é particularmente rico em vitamina C, um potente antioxidante que suporta a absorção de ferro e promove a saúde da pele e do sistema imunológico (
Também é uma boa fonte de licopeno, um carotenóide e antioxidante que dá aos tomates a cor vermelha. De fato, 80% do licopeno na dieta é proveniente de suco de tomate, molho de espaguete ou molho de pizza (
O licopeno pode diminuir o risco de doença cardíaca e derrame. Por exemplo, uma revisão associou o aumento da ingestão de licopeno a um risco 13% menor de doença cardíaca (
Contudo, suco de tomate pode ser muito rico em sal, um mineral que pode aumentar a pressão sanguínea quando consumido em excesso. Considerando que a maioria das pessoas consome muito sal, tente selecionar opções de baixo teor de sódio sempre que possível (
SumárioO suco de tomate é muito rico em licopeno, que atua como antioxidante e pode diminuir o risco de doenças cardíacas. Além disso, 1 xícara (250 ml) fornece quase o dobro de suas necessidades diárias de vitamina C. Escolha suco de tomate com baixo teor de sódio sempre que possível.
O suco de beterraba ganhou popularidade nos últimos anos devido aos seus benefícios à saúde associados.
Este suco colorido é feito misturando beterraba e água.
Uma xícara (240 ml) de suco de beterraba fornece (12):
- Calorias: 70
- Proteína: 1 grama
- Carboidratos: 18 gramas
- Fibra: 1 grama
- Açúcar: 13 gramas
Seu açúcar é relativamente baixo, pois a maioria dos vegetais tem naturalmente menos açúcar do que frutas (
Além disso, as beterrabas são uma ótima fonte de betalaínas, pigmentos que dão ao vegetal sua cor vermelho escuro. Eles agem como potentes antioxidantes, potencialmente diminuindo o risco de doenças cardíacas, inflamação e certos tipos de câncer (
O suco de beterraba também é rico em nitratos inorgânicos, que demonstraram aumentar o desempenho atlético e diminuir a pressão arterial e o risco de doença cardíaca (
Ainda assim, lembre-se de que o teor de nitrato inorgânico do suco de beterraba depende da variedade e das condições de crescimento do vegetal, bem como do método de processamento (
Desde o teor de nitrato não está listado na maioria dos rótulos, é difícil saber até que ponto o consumo de suco de beterraba fornecerá benefícios relacionados ao nitrato (
resumoO suco de beterraba é rico em nitratos e betalaínas na dieta, os quais estão associados a um menor risco de doenças cardíacas e outras doenças crônicas. Além disso, é muito mais baixo em açúcar do que em outros sucos.
suco de maçã é um dos tipos mais populares de suco (19)
Existem dois tipos principais – nublado e limpo. O suco de maçã nublado contém polpa, enquanto o suco de maçã transparente teve a polpa removida (20)
Uma porção de 1 xícara (240 ml) de suco de maçã fornece (21):
- Calorias: 114
- Proteína: menos de 1 grama
- Carboidratos: 28 gramas
- Fibra: 0,5 gramas
- Açúcar: 24 gramas
- Potássio: 5% do DV
- Vitamina C: 3% do DV
O suco de maçã é uma fonte moderada de potássio, um mineral que atua como eletrólito e é importante para a sinalização nervosa e a saúde do coração (
Embora seja naturalmente pobre em vitamina C, muitas variedades comerciais são enriquecidas com vitamina C, fornecendo até 106% do DV por xícara (240 ml) (25)
Além disso, é rico em compostos antioxidantes, como flavonóides e ácido clorogênico, que ajudam a neutralizar os radicais livres que danificam as células (
Entre os diferentes tipos, o suco de maçã turvo é o maior em antioxidantes. Em um estudo, verificou-se ter 2 a 5 vezes o conteúdo antioxidante do suco de maçã claro (20)
resumoSuco de maçã vem em variedades claras e nubladas. Embora ambos contenham antioxidantes, o suco turvo fornece de 2 a 5 vezes mais. A maioria dos sucos de maçã é enriquecida com vitamina C, aumentando seu conteúdo antioxidante.
Ameixas secas são Ameixas secas. Eles costumam ser apreciados como lanche, mas o suco de ameixa é outra opção popular.
Um copo (240 ml) de suco de ameixa fornece (29):
- Calorias: 182
- Proteína: 1,5 gramas
- Carboidratos: 45 gramas
- Fibra: 2,5 gramas
- Açúcar: 42 gramas
- Ferro: 17% do DV
- Magnésio: 9% do DV
- Manganês: 17% do DV
- Potássio: 15% do DV
- Vitamina B2: 14% do DV
- Vitamina B3: 13% do DV
- Vitamina B6: 33% do DV
- Vitamina C: 12% do DV
- Vitamina K: 8% do DV
O suco de ameixa é rico em vitaminas do complexo B, que desempenham um papel no metabolismo, na produção de DNA e de glóbulos vermelhos e na saúde da pele e dos olhos (
Além disso, é amplamente utilizado como um remédio para constipação, especialmente em populações mais velhas. Seu conteúdo de fibra parece ajudar a amolecer as fezes e atua como um laxante suave (
Também é uma boa fonte de antioxidantes, como vitamina C e compostos fenólicos (
Embora o suco de ameixa seja uma fonte natural de açúcar, é melhor limitar a ingestão a um copo pequeno por dia ou diluir com água.
resumoO suco de ameixa fornece uma rica fonte de ferro, magnésio, potássio, vitamina C e vitaminas do complexo B. É comumente usado como remédio para constipação devido ao seu efeito de amolecimento das fezes.
O suco de romã ganhou popularidade nos últimos anos devido aos seus benefícios nutricionais. Além disso, adiciona um toque vibrante de cor ao seu dia.
Uma porção de 1 xícara (240 ml) de romã suco fornece (35):
- Calorias: 134
- Proteína: menos de 1 grama
- Carboidratos: 33 gramas
- Fibra: 0,25 gramas
- Açúcar: 32 gramas
- Potássio: 11% do DV
- Vitamina C: menos de 1% do DV
- Vitamina K: 22% do DV
O suco de romã é rico em vitamina K, que ajuda a coagulação do sangue, saúde do coração e desenvolvimento ósseo (
Também possui alto teor de antocianina antioxidante, que confere às romãs sua característica cor vermelha escura (
Finalmente, muitas variedades contêm vitamina C, ajudando você a alcançar até 27% do DV (38.)
resumoO suco de romã é rico em antocianinas, que são poderosos antioxidantes que conferem às romãs sua rica cor vermelho-escura. O suco também é rico em vitamina K, importante para a saúde do coração e dos ossos.
Açaí bagas são pequenas bagas circulares que vêm da palmeira do açaí.
Seu delicioso suco tem uma cor sedutora e roxa.
Um único copo (240 ml) de suco de açaí fornece (39.):
- Calorias: 91
- Proteína: 1 grama
- Carboidratos: 13 gramas
- Fibra: 2 gramas
- Açúcar: 9 gramas
Dado que só ganhou popularidade recentemente, os dados nutricionais para este suco são limitados. Ainda assim, o conteúdo antioxidante da fruta tem sido amplamente estudado.
O suco de açaí é rico em vários antioxidantes, particularmente flavonóides, ácido ferúlico e ácido clorogênico. Uma dieta rica nesses compostos tem sido associada a um menor risco de doença cardíaca e declínio mental (40.,
De fato, as bagas de açaí contêm significativamente mais antioxidantes do que os mirtilos, que são bem conhecidos por seus compostos de combate a doenças (
Finalmente, um estudo com 14 participantes com osteoartrite descobriram que beber um suco de frutas à base de açaí por 12 semanas reduziu significativamente a dor percebida. No entanto, são necessários estudos maiores para entender melhor essa relação (
resumoO suco de açaí é rico em antioxidantes potentes, como flavonóides, ácido ferúlico e ácido clorogênico. Uma dieta rica em compostos tem sido associada a um menor risco de doença crônica.
suco de laranja é um alimento básico de café da manhã clássico em todo o mundo e conhecido por suas propriedades nutricionais.
Um único copo (240 ml) de suco de laranja fornece (45):
- Calorias: 112
- Proteína: 2 gramas
- Carboidratos: 26 gramas
- Fibra: 0,5 gramas
- Açúcar: 21 gramas
- Folato: 19% do DV
- Potássio: 11% do DV
- Vitamina C: 138% do DV
O suco de laranja é uma fonte significativa de vitamina C, um antioxidante essencial para a saúde da pele e a absorção de ferro (
Também é rico em compostos fenólicos, como ácidos cinâmico, ferúlico e clorogênico. Esses compostos antioxidantes ajudam a combater os radicais livres, que podem danificar as células e levar a doenças (46.)
Um estudo realizado em 30 pessoas constatou que o consumo de suco de laranja após uma refeição rica em carboidratos e com alto teor de gordura levou a níveis significativamente mais baixos de inflamação, em comparação com a água potável ou a glicose. Os pesquisadores atribuíram isso aos antioxidantes do suco de laranja (
Você pode comprar suco de laranja com ou sem a polpa. A polpa adiciona um pouco de fibra, embora não seja uma quantidade significativa.
Além disso, muitas variedades de suco de laranja adicionaram cálcio para apoiar saúde óssea.
resumoO suco de laranja é naturalmente rico em vitamina C e outros antioxidantes. Em um estudo, beber suco de laranja após uma refeição rica em carboidratos e rica em gorduras reduziu a inflamação.
Toranja suco é uma bebida azeda que muitas pessoas apreciam.
Um copo (240 ml) de suco de toranja fornece (48.):
- Calorias: 95
- Proteína: 1,5 gramas
- Carboidratos: 19 gramas
- Fibra: 1,5 gramas
- Açúcar: 20 gramas
- Folato: 9% do DV
- Potássio: 8% do DV
- Vitamina C: 96% do DV
- Vitamina E: 4% do DV
O suco de toranja é rico em antioxidantes que combatem doenças, como a vitamina C e um composto conhecido como naringina (49.,
No entanto, o processamento da fruta diminui seu conteúdo de certos antioxidantes. Por exemplo, a toranja inteira é rica em beta-caroteno e licopeno, mas o suco de toranja não possui esses nutrientes (48., 51)
É importante saber que a toranja e seu suco interagir com mais de 85 medicamentos, incluindo anticoagulantes, antidepressivos e medicamentos para colesterol e pressão arterial (
Isso ocorre devido aos compostos da toranja conhecidos como furanocumarinas, que interagem com a capacidade do seu fígado de processar medicamentos. Portanto, é crucial falar com um profissional de saúde antes de comer toranja e seus derivados (
resumoO suco de toranja é rico em antioxidantes, como a naringina e a vitamina C. No entanto, a toranja e seus produtos interagem com vários medicamentos. Consulte um profissional de saúde se estiver tomando algum medicamento que possa interagir com a toranja.
Embora o suco contenha muitos nutrientes importantes, existem alguns desvantagens de beber.
Com pouca fibra
Ao contrário da fruta inteira, o suco de fruta é pobre em fibras. Durante o processamento, os sucos são extraídos da fruta e a carne e a fibra restantes são descartadas.
Fibra ajuda a gerenciar seus níveis de açúcar no sangue, diminuindo a absorção de açúcar na corrente sanguínea. Sem fibra, o açúcar pode entrar facilmente no sangue e levar a um rápido aumento no açúcar no sangue e na insulina (
Alto teor de açúcar
Tanto a fruta como o suco de frutas são ricos em açúcar, mas diferem no tipo de açúcar que contêm.
O açúcar em frutas inteiras é um açúcar intrínseco que existe dentro da estrutura celular de uma fruta ou vegetal. Esses açúcares não são absorvidos tão rapidamente quanto os açúcares livres (
Açúcares livres são açúcares simples que foram adicionados aos alimentos ou existem naturalmente em alguns alimentos e bebidas, incluindo sucos de frutas e mel. Ao contrário dos açúcares intrínsecos, eles são absorvidos rapidamente, pois não estão ligados a uma célula (
Uma dieta rica em açúcares livres – especialmente bebidas açucaradas – está associado a um risco aumentado de doença cardíaca, diabetes e obesidade (
No entanto, a maioria dos açúcares livres da dieta vem de bebidas açucaradas, como refrigerantes e bebidas energéticas. De fato, um estudo de 2017 descobriu que o suco de frutas representa apenas uma média de 2,9% da ingestão total de açúcar (
Ao contrário de outras bebidas açucaradas, o suco de frutas 100% é rico em vitaminas, minerais e antioxidantes. Portanto, muitos especialistas argumentam que é uma alternativa muito melhor (
No entanto, concentre-se em obter seus nutrientes diários de frutas e vegetais integrais, que geralmente possuem alto teor de fibras. Procure não beber mais de 1 a 2 xícaras (240 a 480 ml) de suco por dia (
Finalmente, se você decidir beber suco, tente comprar suco de frutas 100% real. Muitas pessoas confundem coquetéis de frutas ou bebidas de frutas como suco de verdade. No entanto, essas bebidas geralmente contêm açúcar adicionado, corantes e sabores.
resumoAo contrário de frutas e vegetais integrais, o suco de frutas é uma fonte pobre de fibras e pode aumentar os níveis de açúcar no sangue. Embora o suco possa ser uma ótima fonte de nutrição, limite sua ingestão a 1–2 xícaras (240–480 ml) por dia e tente optar por frutas e vegetais inteiros com mais frequência.
O suco pode ser uma excelente fonte de nutrientes, especialmente antioxidantes.
Embora haja controvérsia em torno do teor de açúcar de suco, é uma opção muito mais saudável do que outras bebidas açucaradas, como refrigerantes ou bebidas energéticas.
Tente limitar sua ingestão a 1–2 xícaras (240–480 ml) por dia e, sempre que possível, opte por frutas e vegetais integrais.
Se você procura uma fonte rápida e conveniente de nutrientes, o suco pode fazer parte de um dieta saudável – desde que você goste com moderação.
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