Os óleos vegetais e de sementes são ruins para você? Um olhar crítico

Os óleos comestíveis extraídos das plantas são comumente conhecidos como óleos vegetais.

Além do uso para cozinhar e assar, eles são encontrados em alimentos processados, incluindo molhos para salada, margarina, maionese e biscoitos.

Os óleos vegetais comuns incluem óleo de soja, óleo de girassol, azeite e óleo de côco.

Os óleos vegetais refinados não estavam disponíveis até o século XX, quando a tecnologia para extraí-los se tornou disponível.

Estes são extraídos de plantas usando um solvente químico ou um moinho de óleo. Então eles são frequentemente purificados, refinados e, às vezes, quimicamente alterados.

Os consumidores preocupados com a saúde preferem os óleos produzidos por esmagamento ou prensagem de plantas ou sementes, em vez dos produzidos com produtos químicos.

Sumário Os óleos vegetais comestíveis são comumente conhecidos como óleos vegetais. O óleo é freqüentemente extraído com solventes químicos ou esmagando ou pressionando as plantas ou suas sementes.

No século passado, o consumo de óleos vegetais aumentou à custa de outras gorduras, como manteiga.

Eles costumam ser rotulados como "saudáveis ​​para o coração" e recomendados como alternativa a fontes de gordura saturada, como manteiga, banha e sebo.

A razão pela qual os óleos vegetais são considerados saudáveis ​​para o coração é que os estudos vinculam consistentemente a gordura poliinsaturada a um risco reduzido de problemas cardíacos, em comparação com a gordura saturada (1)

Apesar de seus potenciais benefícios à saúde, alguns cientistas estão preocupados com a quantidade desses óleos que as pessoas estão consumindo.

Essas preocupações se aplicam principalmente aos óleos que contêm muitas gorduras ômega-6, conforme explicado no próximo capítulo.

Sumário O consumo de óleos vegetais aumentou drasticamente no século passado. Embora alguns óleos vegetais tenham sido associados a benefícios à saúde, há preocupações com a ingestão excessiva de ômega-6.

É importante observar que nem todos os óleos vegetais fazem mal à sua saúde. Por exemplo, óleo de coco e azeite são duas excelentes escolhas.

Considere evitar os seguintes óleos vegetais devido ao seu alto teor de ômega-6:

• óleo de soja
• óleo de canola
• óleo de milho
• óleo de semente de algodão
• óleo de girassol
• óleo de amendoim
• óleo de gergelim
• óleo de farelo de arroz

Os ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 são ácidos graxos essenciais, o que significa que você precisa de alguns deles em sua dieta, porque seu corpo não pode produzi-los.

Ao longo da evolução, os humanos obtiveram ômega-3 e ômega-6 em uma determinada proporção. Embora essa proporção seja diferente entre as populações, estima-se que tenha sido de cerca de 1: 1.

No entanto, no século passado, mais ou menos, essa proporção na dieta ocidental mudou dramaticamente e pode chegar a 20: 1 (2)

Os cientistas levantaram a hipótese de que muito ômega-6 em relação ao ômega-3 pode contribuir para a inflamação crônica (3)

Inflamação crônica é um fator subjacente em algumas das doenças ocidentais mais comuns, como doenças cardíacas, câncer, diabetes e artrite.

Estudos observacionais também associaram uma alta ingestão de gordura ômega-6 a um risco aumentado de obesidade, doença cardíaca, artrite e doença inflamatória intestinal (4)

No entanto, essas associações não implicam necessariamente uma relação causal.

Estudos que investigam os efeitos do consumo de gordura ômega-6 geralmente não apóiam a ideia de que essas gorduras aumentam a inflamação (5)

Por exemplo, comer muito ácido linoléico, que é a gordura ômega-6 mais comum, não parece afetar os níveis sanguíneos de marcadores inflamatórios (6, 7)

Os cientistas não entendem completamente quais são os efeitos das gorduras ômega-6 no corpo, e são necessários mais estudos.

No entanto, se você estiver preocupado, evite óleos ou margarinas que contenham óleos ricos em gorduras ômega-6. O azeite é um bom exemplo de óleo de cozinha saudável isso é baixo em ômega-6.

Sumário Alguns óleos vegetais são ricos em ácidos graxos ômega-6. Os cientistas levantaram a hipótese de que comer muito ômega-6 pode levar ao aumento da inflamação no corpo e potencialmente contribuir para a doença.

Saturado, monoinsaturado ou poliinsaturado gorduras diferem pelo número de ligações duplas que suas estruturas químicas contêm:

• Gorduras saturadas: sem ligações duplas
• Gorduras monoinsaturadas: uma ligação dupla
• Gorduras poliinsaturadas: duas ou mais ligações duplas

O problema das gorduras poliinsaturadas é que todas essas ligações duplas as tornam suscetíveis à oxidação. Os ácidos graxos reagem com o oxigênio na atmosfera e começam a se deteriorar.

A gordura que você come não é armazenada apenas como tecido adiposo ou queimada como energia – NoBreak; também é incorporada às membranas celulares.

Se você tem muitos ácidos graxos poliinsaturados em seu corpo, suas membranas celulares são mais sensíveis à oxidação.

Em resumo, você tem um nível muito alto de ácidos graxos frágeis que podem ser facilmente degradados para formar compostos nocivos (8)

Por esse motivo, pode ser melhor ingerir gorduras poliinsaturadas com moderação. Varie sua dieta comendo uma mistura de gorduras saudáveis ​​saturadas, monoinsaturadas e poliinsaturadas.

Sumário Os óleos com alto teor de gorduras poliinsaturadas são suscetíveis à oxidação, tanto na prateleira quanto no interior do corpo.

Os óleos vegetais comerciais também podem conter gorduras trans, que se formam quando os óleos são hidrogenados.

Os produtores de alimentos usam a hidrogenação para endurecer os óleos vegetais, tornando-os sólidos como a manteiga à temperatura ambiente.

Por esse motivo, os óleos vegetais encontrados na margarina são geralmente hidrogenados e cheios de gorduras trans. No entanto, a margarina sem gordura trans está se tornando cada vez mais popular.

No entanto, os óleos vegetais não hidrogenados também podem conter algumas gorduras trans. Uma fonte analisou os óleos vegetais nos Estados Unidos e descobriu que seu conteúdo de gordura trans variava entre 0,56% e 4,2% (9)

Uma alta ingestão de gorduras trans está associada a todos os tipos de doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, obesidade, câncer e diabetes (10)

Se um produto lista o óleo hidrogenado como ingrediente, provavelmente contém gorduras trans. Para uma saúde ideal, evite esses produtos.

Sumário Os óleos vegetais hidrogenados são ricos em gordura trans, o que tem sido associado a vários problemas de saúde. Eles são encontrados em certos tipos de margarina, sorvete e biscoitos.

Os profissionais de saúde geralmente recomendam óleos vegetais para pessoas em risco de doença cardíaca.

A razão é que os óleos vegetais geralmente apresentam baixo teor de gordura saturada e alto teor de gordura poliinsaturada.

Os benefícios da ingestão reduzida de gordura saturada são controverso.

No entanto, estudos mostram que a substituição de gordura saturada por gordura poliinsaturada reduz o risco de problemas cardíacos em 17%, mas não tem efeitos significativos no risco de morte por doença cardíaca (1)

Além disso, os ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 parecem ter um benefício maior que o ômega-6 (4)

Os nutricionistas levantaram preocupações sobre as altas quantidades de ômega-6 encontradas em alguns óleos vegetais. No entanto, atualmente não há evidências sólidas mostrando que as gorduras ômega-6 afetem seu risco de doença cardíaca (11)

Em conclusão, uma ingestão moderada de óleos vegetais parece ser uma aposta segura se você deseja reduzir o risco de doenças cardíacas. O azeite de oliva pode ser uma de suas melhores opções (12)

Sumário Os óleos vegetais parecem agradar o coração. Enquanto alguns nutricionistas estão preocupados com os altos níveis de ômega-6 em certos óleos, atualmente não há evidências de que eles aumentem o risco de doença cardíaca.

Os óleos vegetais geralmente parecem fontes saudáveis ​​de gordura.

Os óleos vegetais hidrogenados que são ricos em gorduras trans não saudáveis ​​são uma exceção a isso.

Alguns nutricionistas também estão preocupados com as altas quantidades de gorduras ômega-6 poliinsaturadas encontradas em certos óleos vegetais.

O azeite de oliva é um excelente exemplo de um óleo vegetal saudável com pouco ômega-6. Pode ser uma das suas melhores opções.