Granola é saudável? Benefícios e desvantagens
Granola é geralmente considerado um cereal de café da manhã saudável.
É uma mistura torrada de aveia, nozes e adoçante, como açúcar ou mel, embora também possa incluir outros grãos, arroz tufado, frutas secas, sementes, especiarias e manteigas de nozes.
No entanto, alguns ingredientes – como chocolate, óleos e xaropes – podem ser ricos em açúcares e gorduras adicionados.
Este artigo explica se a granola é saudável e examina seus benefícios e desvantagens.
A granola é rica em calorias e rica em proteínas, fibras e micronutrientes. Em particular, pode fornecer ferro, magnésio, zinco, cobre, selênio, Vitaminas Be vitamina E.
No entanto, seu perfil nutricional varia muito, dependendo dos ingredientes específicos utilizados.
A tabela abaixo compara os nutrientes em duas marcas diferentes de granola (1, 2):
O primeiro é mais baixo em gordura e calorias, mas muito mais alto em carboidratos e açúcar, enquanto o segundo é mais alto em gordura e calorias, mas também mais alto em proteínas e fibras.
Em geral, a granola com mais frutas secas ou adoçante adicionado é mais alta em açúcar, as variedades à base de nozes e sementes são maior em proteínas, e aqueles com mais grãos integrais são mais ricos em fibras.
SumárioOs nutrientes da granola variam dependendo dos ingredientes, embora alguns sejam uma boa fonte de micronutrientes e fibras. Certas marcas podem ter mais calorias, proteínas, fibras, gorduras ou açúcar do que outras.
Embora exista pouca pesquisa científica sobre a própria granola, ingredientes comuns, incluindo aveia, sementes de linho, sementes de chia e amêndoas, estão associados a inúmeros benefícios à saúde.
Enchimento e alto teor de fibra
A maioria das granolas é rica em proteínas e fibras, o que contribui para a plenitude.
A proteína influencia até níveis de importantes hormônios da plenitude, como a grelina e o GLP-1 (
Os ingredientes ricos em proteínas da granola podem incluir nozes, como amêndoas, nozes e castanha de caju, e sementes como cânhamo, abóbora e gergelim.
Além disso, alimentos ricos em fibras, como aveia, nozes e sementes, diminuem o esvaziamento do estômago e aumentam o tempo de digestão, o que pode ajudá-lo a se sentir mais cheio por mais tempo – e pode ajudar controle de apetite (
Outros benefícios potenciais à saúde
Granola também pode:
- Melhore a pressão sanguínea. Foi mostrado que ingredientes ricos em fibras, como aveia e sementes de linho, ajudam a reduzir a pressão arterial (
8 ,9 ) - Reduzir os níveis de colesterol. A aveia é uma boa fonte de beta glucana, um tipo de fibra que trabalha para reduzir os níveis de colesterol total e LDL (ruim), dois fatores de risco para doenças cardíacas (
10 ,11 ) - Reduzir o açúcar no sangue. Grãos integrais, frutas secas, nozes e sementes podem ajudar reduzir e controlar os níveis de açúcar no sangue, particularmente em pessoas com obesidade ou pré-diabetes (
12 ,13 ,14 ) - Melhore a saúde intestinal. Verificou-se que a granola aumenta os níveis de bactérias intestinais saudáveis, em comparação com os cereais de café da manhã refinados (
11 ) - Forneça muitos antioxidantes. Ingredientes como coco, sementes de chia e castanha do Brasil são boas fontes de combate à inflamação antioxidantes como ácido gálico, quercetina, selênio e vitamina E (15,
16 ,17 )
Fácil de levar em qualquer lugar
A granola tem sido uma das melhores opções para caminhantes e mochileiros, pois é fácil armazenar e mantém por um longo tempo.
Muito parecido com o mix de trilhas, ele fornece energia e proteína extras durante as atividades de resistência.
Granola também é transformado em lanchonetes, que são mais fáceis de separar e embalar. No entanto, estes tendem a ser mais altamente processados e carregados com açúcares, óleos e aditivos adicionados.
SumárioMuitos tipos de granola contêm ingredientes saudáveis que podem oferecer inúmeros benefícios, incluindo inflamação reduzida e melhora da pressão arterial, colesterol, açúcar no sangue e saúde do intestino.
Embora a granola contenha vários ingredientes saudáveis, ela pode ser rica em calorias e repleta de gorduras e açúcares.
Gorduras como óleo vegetal, óleo de coco e manteigas de nozes são frequentemente incluídas para ajudar a unir os ingredientes, adicionar sabor e auxiliar no processo de tostagem.
No entanto, estes podem fornecer excesso de calorias. Comer mais do que a porção especificada pode levar a um ganho de peso indesejado, aumentando o risco de obesidade e doenças metabólicas (
Além disso, o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) recomenda limitar a ingestão de açúcar a 10% de suas calorias diárias totais, o que equivale a cerca de 12 colheres de chá (50 gramas) de açúcar para alguém que segue uma dieta de 2.000 calorias (
Algumas granolas têm quase 4 colheres de chá (17 gramas) de açúcar em uma única porção. Como é comum comer mais do que o tamanho da porção padrão, você pode obter uma quantidade substancial de açúcar em apenas uma tigela.
Comendo muito açucar pode aumentar o risco de muitas condições, como diabetes tipo 2, obesidade, doenças cardíacas, cáries e até alguns tipos de câncer (
Portanto, cuidado com ingredientes como lascas de chocolate, mel e frutas secas com açúcar adicionado.
SumárioA granola pode levar ao ganho de peso se consumida em excesso, pois pode ser rica em calorias devido à adição de gorduras e açúcares. Além disso, o açúcar está associado a condições crônicas como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e obesidade.
Como os ingredientes variam amplamente por marca, é importante leia os rótulos nutricionais com cuidado ao comprar granola.
Verifique a lista de ingredientes, evitando os produtos que listam açúcar ou adoçantes – incluindo adoçantes naturais como mel – nos primeiros ingredientes.
Em vez disso, os primeiros ingredientes devem ser alimentos integrais, como aveia, nozes, sementes e frutas secas.
Você também pode procurar variedades ricas em proteínas e fibras. Procure pelo menos 3 a 5 gramas de fibra por porção (
Além disso, considere os tamanhos das porções, que variam de 2 colheres de sopa (12,5 gramas) a 2/3 de xícara (67 gramas). Tamanhos de porção particularmente pequenos podem ser enganosos, pois é provável que você consuma mais do que esse valor.
Finalmente, você pode fazer granola para minimizar ou eliminar o açúcar e a gordura adicionados. No entanto, lembre-se de que as nozes e sementes ainda estão denso em calorias, observe as porções, mesmo para variedades caseiras.
SumárioÉ melhor evitar as granolas com alto teor de açúcar, ao invés de selecionar aquelas com mais fibras e proteínas. Para controlar os ingredientes com mais cuidado, tente preparar este delicioso café da manhã em casa.
Granola é um nutritivo, enchimento cereal.
No entanto, muitas variedades são ricas em calorias e embaladas com excesso de açúcar, o que pode prejudicar sua saúde.
Leia atentamente os rótulos, escolhendo produtos com ingredientes inteiros – como passas de uva, sementes e nozes – que são ricos em proteínas e fibras.
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