Atum vs. salmão: é um mais saudável?


Não é nenhum segredo que comer peixe é bom para você. Ele é cheio de proteínas, gorduras saudáveis ​​e outros nutrientes importantes que podem beneficiar sua saúde.

O atum e o salmão são duas opções populares de frutos do mar e estão entre os peixes mais consumidos nos Estados Unidos. Como tal, você pode se perguntar como eles se comparam e se um é uma escolha melhor do que o outro (1)

Este artigo examina esses dois tipos de peixe para que você possa decidir qual é o melhor para você.

Ao contrário dos tipos magros de peixes brancos que têm uma cor clara ou branca, textura flakey e sabor suave, tanto o atum quanto o salmão são de cor escura, têm uma textura firme e sabores mais fortes.

Atum

O atum é um peixe grande e musculoso com uma carne que varia do rosa ao vermelho escuro, dependendo da variedade. A cor vem da mioglobina, uma proteína armazenadora de oxigênio encontrada no músculo (2)

A mioglobina se decompõe rapidamente quando aquecida. Assim, o atum cozido e enlatado parece mais cinzento do que o atum cru.

O atum voador, ou atum longfin, é uma variedade popular de atum. Possui polpa de cor mais clara e sabor mais suave, sendo geralmente grelhada ou tostada. O atum voador em conserva é comumente referido como atum branco.

O atum albacora é outra variedade comum. É menor em tamanho e um vermelho mais escuro. Esta variedade é frequentemente usada para sushi, embora também possa ser grelhada ou grelhada. O atum albacora também é conhecido pelo nome havaiano ahi.

Se você comprar atum light em lata, provavelmente encontrará um ou uma combinação de variedades de atum amarelo, gaiado ou tongol.

Atum cru bifes ou filés podem ser usados ​​crus no sushi, ou marinados ou temperados com azeite, sal, pimenta e / ou ervas antes de cozinhar para um sabor extra.

Como esse peixe tem baixo teor de gordura, ele geralmente é cozido a mal passado (125 ° F ou 52 ° C) para reter a umidade. O atum cozido demais pode ser desagradavelmente seco.

Dito isso, a Food and Drug Administration (FDA) recomenda cozinhar todos os frutos do mar a uma temperatura interna de 145 ° F (63 ° C) para prevenir doenças transmitidas por alimentos (3)

O atum enlatado é sempre bem cozido durante o processamento. Não é uma iguaria rica e saborosa como o atum grelhado, mas é um alimento prático de se ter à mão. Por exemplo, é uma maneira fácil de adicionar proteína a saladas e a um popular recheio de sanduíche.

Salmão

A carne do salmão varia do rosa ao laranja-avermelhado profundo. Isso é resultado de sua dieta, composta por krill e pequenos crustáceos. Estes são ricos em carotenóides coloridos, nomeadamente a astaxantina.

A astaxantina é estável ao calor, então, ao contrário do atum, o salmão permanece vermelho mesmo quando cozido (4)

Variedades comuns de salmão selvagem incluem coho, Chinook e sockeye, todos os quais vivem no Oceano Pacífico. Se você optar pelo salmão do Atlântico, quase sempre é criado em fazendas.

Tem um sabor sutil diferenças entre as variedades, mas o salmão é geralmente descrito como mais saboroso, oleoso ou de peixe do que o atum.

Assim como o atum, você pode saborear o salmão cru no sushi ou em uma tigela havaiana de poke, ou cozinhá-lo, se preferir. Quando cozido, é mais macio e lasca com mais facilidade do que o atum.

Ele também contém mais gordura do que o atum, o que o mantém úmido mesmo depois de cozido em temperaturas mais altas. Assim, ele se presta a uma variedade de métodos de cozimento, como grelhar, assar, assar ou escaldar.

Salmão enlatado também está disponível e, como o atum enlatado, é conveniente e um ótimo complemento para saladas. Você também pode tentar combiná-lo com pão ralado, especiarias e um ovo para fazer rissóis de salmão fritos na frigideira.

RESUMO

O atum e o salmão têm polpa avermelhada, textura firme e sabores muito mais fortes do que muitos outros tipos de peixe. Ambos são comumente usados ​​em sushi, mas também são saborosos quando cozidos.

Tanto o atum quanto o salmão são extremamente nutritivos. Eles são embalados com proteínas e uma ampla gama de vitaminas e minerais.

A carne magra do atum deve-se ao seu proteína superior e menor teor de gordura, enquanto a textura úmida e o sabor oleoso do salmão se devem em grande parte ao seu teor de gordura.

Esta tabela compara a composição de nutrientes de porções cruas de 3 onças (85g) de salmão selvagem, salmão de viveiro e atum (5, 6, 7):

O salmão tem mais calorias do que o atum porque é um peixe mais gordo. Ainda assim, não deixe que isso o impeça de apreciá-lo, pois grande parte da gordura vem de ômega-3 saudáveis ​​(5, 6)

Além disso, uma porção de salmão fornece mais vitamina D do que o atum. Algumas pessoas lutam para obter o suficiente desse nutriente porque ele não está naturalmente presente na maioria dos alimentos (5, 6, 8)

Por outro lado, se você está procurando um alimento que é rico em proteínas e baixo em calorias e gordura, o atum é o vencedor claro (7)

RESUMO

Embora ambos sejam altamente nutritivos, o salmão sai na frente devido às suas saudáveis ​​gorduras ômega-3 e vitamina D. Enquanto isso, o atum é o vencedor se você estiver procurando por mais proteínas e menos calorias por porção.

O salmão é uma das principais fontes alimentares de vitamina D, que é essencial para a absorção de cálcio e saúde óssea (8)

A vitamina D também desempenha um papel importante na função imunológica e na saúde do cérebro. Além disso, alguns estudos ligaram os baixos níveis desta vitamina a um maior risco de certos tipos de câncer, doenças cardíacas, esclerose múltipla e depressão (8)

Comparado com o atum, o salmão também é uma fonte significativa de gorduras ômega-3. Estas são gorduras essenciais, o que significa que seu corpo não pode produzi-las e você deve obtê-las por meio de sua dieta (9)

Alguns estudos mostram que pessoas com maior ingestão de ômega-3 de peixes têm menor risco de doenças cardíacas, possivelmente porque essas gorduras podem reduzir os triglicerídeos e aumentar os níveis de colesterol HDL (bom) (9, 10)

Por exemplo, um estudo com 38 adultos saudáveis ​​descobriu que o grupo que comeu peixe gorduroso diariamente durante 4 semanas experimentou níveis elevados de colesterol HDL (bom) e níveis reduzidos de triglicerídeos, enquanto o grupo que comeu peixe magro ou carne não teve alterações nos níveis de colesterol (11)

Assim, a American Heart Association recomenda comer frutos do mar, e especialmente peixes gordurosos, duas vezes por semana (9, 12, 13)

Atum e mercúrio

Uma preocupação importante sobre o consumo de peixe é seu conteúdo de mercúrio. O mercúrio é tóxico para o cérebro e pode causar problemas de desenvolvimento em crianças.

Quando peixes maiores comem peixes menores que estão contaminados com quantidades variáveis ​​de mercúrio, o elemento se acumula em sua carne. Geralmente, isso significa que peixes maiores como o atum contém mais mercúrio do que peixes menores como o salmão (14)

A Agência de Proteção Ambiental dos EUA (EPA) recomenda que os níveis de mercúrio não excedam 0,3 μg por grama de peso úmido.

Apesar disso, uma análise de 117 atuns amarelos de 12 locais em todo o mundo descobriu que muitas amostras excederam esse limite – algumas em até sete vezes (15)

O atum não é tão rico em mercúrio como alguns outros peixes, como o tubarão e a cavala. Ainda assim, a FDA e a EPA aconselham mulheres grávidas e crianças a limitarem o atum albacora ou branco em lata a uma porção por semana e o atum light a duas porções por semana (16)

RESUMO

O salmão pode ser benéfico para a saúde graças ao seu alto teor de gorduras ômega-3 e vitamina D. O atum tem menos calorias, mas também contém mais mercúrio. Assim, mulheres grávidas e crianças devem limitar a quantidade de atum que comem.

Salmão e atum são escolhas saudáveis. Adicionar um – ou ambos – à sua dieta pode ajudá-lo a cumprir a recomendação da American Heart Association de comer frutos do mar duas vezes por semana.

A melhor escolha depende de seus objetivos de saúde e, claro, de seu gosto pessoal.

Se você está tentando melhorar o colesterol e proteger o coração, é aconselhável escolher o salmão com mais frequência devido ao seu conteúdo de ácidos graxos ômega-3, que pode beneficiar a saúde cardíaca.

Por outro lado, se você deseja aumentar a ingestão de proteínas sem adicionar muitas calorias à dieta, o atum é uma ótima opção.

Quando você procura uma refeição rápida e fácil, os dois tipos vêm em latas e bolsas.

O ideal é comer uma variedade de peixes; portanto, se você gosta do sabor e da textura do atum e do salmão, coma os dois e alterne a ingestão deles. Dessa forma, você obterá o benefícios nutricionais de ambos, minimizando sua exposição ao mercúrio.

RESUMO

Se você está trabalhando para adicionar mais peixes à sua dieta, tanto o salmão quanto o atum são escolhas nutritivas. Escolha salmão quando quiser aumentar a ingestão de ômega-3 e vitamina D, e atum quando quiser mais proteína e menos calorias.

Atum e salmão são escolhas populares de frutos do mar, ambos conhecidos por seu sabor e usos culinários. Como ambos estão disponíveis em latas ou bolsas, eles também são extremamente convenientes e ótimas opções para uma refeição rápida.

Ambos os tipos de peixe são incrivelmente nutritivos e fornecem muitas proteínas, juntamente com uma ampla gama de nutrientes.

Se você gosta do sabor de ambos, tente alternar a ingestão deles. Dessa forma, você obterá o aumento de ômega-3 e vitamina D do salmão e a proteína magra do atum.

Se vocês são grávida ou preparando peixes para crianças, limite o atum a uma ou duas porções por semana, pois é mais rico em mercúrio.



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