Carb Addiction é real? Tudo o que você precisa saber

Os carboidratos são um dos principais macronutrientes que seu corpo precisa.

De fato, de todos os macronutrientes, os carboidratos são indiscutivelmente a fonte de energia mais importante para as células, tecidos e órgãos do seu corpo. Não apenas os carboidratos produzem energia, mas também ajudam a armazená-la (1)

Ainda assim, servindo como uma boa fonte de energia não é sua única função. Os carboidratos também servem como precursor do ácido ribonucleico (RNA) e do ácido desoxirribonucleico (DNA), transportam dados moleculares e auxiliam nos processos de sinalização celular (2)

Quando você pensa em carboidratos, geralmente os primeiros tipos de alimentos que vêm à sua mente são carboidratos refinados, como bolos, biscoitos, doces, pão branco, massae arroz.

Sua composição química inclui três elementos principais – carbono, hidrogênio e oxigênio.

No entanto, muitos alimentos saudáveis ​​também são carboidratos, como frutas, verduras, legumes e pães integrais, massas e arroz.

resumo

Os carboidratos são um dos principais macronutrientes exigidos pelo seu corpo. Eles são necessários para muitas funções, incluindo produção e armazenamento de energia.

Você deve ter notado que pode ser difícil resistir comida não saudável às vezes, especialmente carboidratos que são ricos em açúcar refinado, sal e gordura.

Muitas pessoas se perguntam se isso é uma questão de força de vontade, traços comportamentais ou psicológicos ou mesmo química do cérebro.

Algumas pessoas começaram a questionar se os carboidratos podem ser viciantes da mesma maneira que outras substâncias ou comportamentos podem ser (3, 4)

Um grande estudo revelou fortes evidências de que refeições com alto teor de carboidratos estimulam regiões do cérebro associadas a desejos e recompensas (5)

Este estudo descobriu que homens com obesidade ou excesso de peso exibiram maior atividade cerebral e maior fome relatada após comer uma refeição de alto IG, em comparação com uma refeição de baixo IG (5)

GI significa índice glicêmico, uma medida de como os carboidratos em uma refeição afetam os níveis de açúcar no sangue. Um alimento com um IG alto aumenta os níveis de açúcar no sangue mais dramaticamente do que um alimento com um IG baixo.

Isso sugere que o desejo humano de carboidratos refinados poderia ter muito mais a ver com a química do cérebro do que se pensava inicialmente.

Pesquisas adicionais continuaram apoiando essas descobertas.

O caso dos carboidratos viciantes

Alguns pesquisadores chegaram ao ponto de sugerir que carboidratos refinados na forma de frutose têm propriedades viciantes que se assemelham às do álcool. A frutose é um açúcar simples encontrado em frutas, legumes e mel.

Esses cientistas descobriram que, como o álcool, a frutose promove resistência à insulina, níveis anormais de gordura no sangue e inflamação do fígado. Além disso, estimula a via hedônica do seu cérebro (6)

Esse caminho desencadeia o apetite e influencia a ingestão de alimentos através de um sistema de prazer e recompensa, em vez de basear-se na verdadeira fome física ou nas reais necessidades de energia.

Não apenas resistência a insulina, inflamação e níveis anormais de gordura aumentam o risco de doença crônica, mas a estimulação repetida da via hedônica pode redefinir o nível de massa gorda que seu corpo deseja preservar, contribuindo para o aumento do peso corporal (7, 8, 9)

Carboidratos de alto IG que promovem mudanças rápidas nos níveis de insulina e açúcar no sangue também parecem afetar níveis de dopamina. A dopamina é um neurotransmissor no cérebro que envia mensagens entre células e influencia a maneira como você sente prazer, recompensa e até motivação (10)

Além disso, algumas pesquisas em ratos mostram que a concessão de acesso periódico ao mix de alimentos para açúcar e ração pode produzir um comportamento que espelha de perto a dependência frequentemente observada no abuso de drogas (11)

Um segundo estudo utilizou um modelo semelhante, permitindo aos ratos acesso periódico a uma solução a 10% de açúcar e a uma mistura de alimentos para comida, seguida de um período de jejum. Durante e após o jejum, os ratos apresentaram comportamentos semelhantes à ansiedade e uma redução na dopamina (12)

É importante observar que a maioria das pesquisas experimentais realizadas até o momento sobre carboidratos e dependência ocorreu em animais. Portanto, são necessários estudos humanos adicionais e mais rigorosos (13, 14)

Em um estudo, mulheres com idades entre 18 e 45 anos que eram propensas a episódios emocionais de comer eram mais propensas a escolher uma bebida rica em carboidratos do que uma rica em proteínas depois de serem induzidas a um humor triste – mesmo quando cegas de que bebida era qual (15)

A conexão entre alimentos ricos em carboidratos e humor é apenas uma teoria sobre carboidratos às vezes pode ser viciante (16)

O caso contra carboidratos viciantes

Por outro lado, alguns pesquisadores não estão convencidos de que os carboidratos são realmente viciantes (17)

Eles argumentam que não há estudos humanos suficientes e acreditam que a maioria das pesquisas em animais sugere comportamentos semelhantes ao vício do açúcar apenas no contexto de acesso periódico ao açúcar especificamente, em vez do efeito neuroquímico dos carboidratos em geral (18)

Outros pesquisadores conduziram um estudo em 1.495 estudantes universitários nos quais avaliaram os estudantes sinais de dependência alimentar. Eles concluíram que o total de calorias em um alimento e experiências alimentares únicas eram mais influentes na ingestão de calorias do que apenas o açúcar (19)

Além disso, alguns argumentaram que muitas das ferramentas usadas para avaliar comportamentos alimentares do tipo dependente dependem de autoavaliação e relatórios de pessoas que participam do estudo, o que deixa muito espaço para mal-entendidos subjetivos (20)

resumo

Algumas evidências sugerem que refeições com alto teor de carboidratos podem estimular diferentes tipos de atividade cerebral que refeições com baixo teor de carboidratos. Particularmente, os carboidratos parecem afetar as áreas do cérebro relacionadas ao prazer e recompensa.

Em 2009, os pesquisadores de Yale desenvolveram a Yale Food Addiction Scale (YFAS) para fornecer uma ferramenta de medição validada para avaliar comportamentos alimentares viciantes (21, 22)

Em 2015, pesquisadores da Universidade de Michigan e do New York Obesity Research Center usaram a escala YFAS para medir comportamentos alimentares parecidos com vícios em estudantes. Eles concluíram que alimentos com alto IG, alto teor de gordura e processados ​​estavam mais associados à dependência alimentar (23)

O gráfico abaixo mostra alguns dos alimentos mais problemáticos para comer viciante e sua carga glicêmica (GL) (23)

GL é uma medida que considera o IG de um alimento, bem como o tamanho da porção. Quando comparado ao IG, o GL é normalmente uma medida mais precisa de como um alimento afeta os níveis de açúcar no sangue.

Com exceção do queijo, cada um dos 10 principais alimentos mais viciantes de acordo com a escala YFAS contém quantidades significativas de carboidratos. Enquanto a maioria dos queijos ainda fornece alguns carboidratos, ela não é tão rica em carboidratos quanto os outros itens da lista.

Além disso, muitos desses alimentos não são apenas ricos em carboidratos, mas também açúcar refinado, sal e gordura. Além disso, eles geralmente são consumidos em formas altamente processadas.

Portanto, ainda pode haver muito mais a descobrir sobre a relação entre esses tipos de alimentos, o cérebro humano e comportamentos alimentares do tipo viciante.

resumo

Os tipos mais viciantes de carboidratos são altamente processados, além de ricos em gordura, açúcar e sal. Eles também costumam ter uma carga glicêmica alta.

Embora a pesquisa mostre que os carboidratos exibem algumas propriedades viciantes, existem muitas técnicas que você pode usar para superar desejos para carboidratos e outras comidas lixo.

Um dos passos mais poderosos que você pode tomar para interromper os desejos de carboidratos é simplesmente planejar com antecedência.

Ter um plano de ação em mente para aqueles momentos em que os desejos atingidos podem ajudá-lo a se sentir preparado e com poderes para deixar passar junk food com carboidratos e fazer uma escolha mais saudável.

Quanto ao que seu plano de ação deve acarretar, lembre-se de que não há resposta certa ou errada. Técnicas diferentes podem funcionar melhor ou pior para pessoas diferentes.

Aqui estão algumas idéias que você pode tentar:

• Encha primeiro a proteína. As fontes de proteína animal e vegetal, incluindo carne, ovos, tofu e feijão, são conhecidas por ajudar você a ficar mais cheio por mais tempo (24)
• Coma um pedaço de fruta rica em fibras. Não apenas a fibra da fruta o preenche, mas seus açúcares naturais também podem ajudar a satisfazer os desejos por algo doce (25)
• Fique hidratado. Algumas pesquisas sugerem que a desidratação pode desencadear desejos por sal. Como muitos alimentos salgados também são ricos em carboidratos, a água potável ao longo do dia pode afastar os desejos de ambos os tipos de alimentos (26)
• Mexa-se. Aumentando seus níveis de atividade com etapas, treinamento de força ou qualquer outro exercício de sua escolha, desencadeia a liberação de endorfinas benéficas do cérebro que podem interromper seus desejos por carboidratos (27, 28.)
• Familiarize-se com seus gatilhos. Preste muita atenção em quais alimentos são mais difíceis para você evitar e prepare-se para estar perto desses alimentos com antecedência.
• Acalme-se. Ninguém é perfeito. Se você ceder a um desejo por carboidratos, considere simplesmente o que pode fazer diferente da próxima vez. Não se importe com isso. Como qualquer outra coisa, aprender a navegar pelos desejos de carboidratos requer prática.

resumo

Várias técnicas podem ajudar a combater os desejos de carboidratos. Isso inclui atividade física, manter-se hidratado, familiarizar-se com os gatilhos e encher frutas, vegetais e proteínas saudáveis.

Os carboidratos são a principal fonte de energia do seu corpo.

Alguns carboidratos, como frutas, vegetais e grãos integrais, são muito saudáveis. Outros carboidratos podem ser muito processados ​​e ricos em sal, açúcar e gordura.

Pesquisas anteriores sobre carboidratos sugerem que eles podem exibir propriedades semelhantes a viciantes. Eles parecem estimular certas partes do cérebro e até influenciam os tipos e quantidades de substâncias químicas que seu cérebro libera.

No entanto, pesquisas mais rigorosas em humanos são necessárias para descobrir exatamente como esses mecanismos no cérebro são afetados pelos carboidratos.

Alguns dos carboidratos mais viciantes parecem ser junk foods altamente processados, como pizza, batatas fritas, bolos e doces.

No entanto, existem várias técnicas você pode tentar combater os desejos de carboidratos. Considere testar alguns para saber o que funciona melhor para você.