Benefícios, desvantagens e plano de refeições

A Dieta Vertical foi desenvolvida por Stan Efferding, um levantador de força de elite, para melhorar o desempenho em fisiculturistas, levantadores de força e atletas sérios.

O programa também afirma trabalhar para freqüentadores de academia casuais que desejam aumentar a massa muscular ou perder peso.

Diferentemente das dietas "horizontais" tradicionais que enfatizam a variedade alimentar em vários grupos de alimentos, a Dieta Vertical concentra-se em um número limitado de alimentos ricos em nutrientes e de alta qualidade.

Segundo Efferding, limitar a variedade torna seu corpo mais eficiente na digestão e absorção de nutrientes, o que deve melhorar o crescimento muscular, a recuperação, saúde intestinale metabolismo.

Dito isto, essas alegações não são apoiadas por evidências científicas.

Sumário

A Dieta Vertical foi criada pelo levantador de peso Stan Efferding para melhorar o desempenho atlético e melhorar a recuperação. Promove um número limitado de alimentos ricos em nutrientes e de alta qualidade, fáceis de digerir.

A dieta vertical tem vários componentes, todos destinados a maximizar o ganho muscular.

Embora seja projetada para ter alto teor de carboidratos, a dieta também pode ser personalizada para atender a uma variedade de padrões alimentares, incluindo dietas com pouco carboidrato, jejum intermitente e dieta Paleo.

Alimentos primários

Carne vermelha e arroz branco compõem a maior parte da Dieta Vertical.

De acordo com os advogados da dieta, arroz branco é a principal fonte de carboidratos porque é fácil de digerir, especialmente em grandes quantidades. Isso é particularmente importante para atletas sérios com necessidades calóricas muito altas.

carne vermelha é preferível a aves ou peixes devido à sua densidade de nutrientes e concentração de ferro, vitaminas B, zinco e colesterol, que a dieta afirma serem importantes para o crescimento muscular e a produção de testosterona.

No entanto, como você não pode atender a todas as suas necessidades de micronutrientes com esses dois alimentos, a dieta inclui uma quantidade limitada de alimentos facilmente digeríveis, ricos em nutrientes, como ovos, iogurte, espinafre e salmão.

Restrições

Todos os alimentos que não são facilmente digeríveis são desencorajados.

Isso inclui vegetais que podem causar inchaço e gases, como brócolis e couve-flor, que são ricos em FODMAPs, bem como cebola e alho.

Leguminosas, arroz integral e outros grãos também são refreados porque contêm lectinas e ácido fítico, o que pode limitar sua absorção de certos nutrientes (1, 2)

No entanto, pequenas quantidades de leguminosas e aveia são permitidas desde que brotem ou molhem para facilitar a digestão (3, 4)

Passos

Ao iniciar, você calcula sua taxa metabólica basal (BMR) ou o número de calorias que seu corpo precisa para funcionar enquanto estiver em repouso. Você então adiciona calorias com base no seu regime de treinamento. Fisiculturistas devem procurar um excedente de calorias para ganhar peso muscular.

À medida que seu corpo se ajusta à dieta e começa a sentir fome entre as refeições, você deve "ficar na vertical" adicionando mais calorias. Esse processo visa apoiar maiores ganhos musculares, recuperação mais rápida e sessões de treinamento mais intensas ou frequentes.

O número exato de calorias adicionais é baseado nas necessidades de treinamento e envolve aumentar suas porções de arroz e carne ou comer um refeição adicional durante o dia.

Depois de começar a sentir fome novamente entre as refeições, repita esse processo até atingir o peso ou a massa muscular do objetivo.

Sumário

A maioria das calorias da Dieta Vertical vem de carne vermelha e arroz branco, embora quantidades limitadas de alimentos ricos em nutrientes e facilmente digeríveis sejam permitidas. As calorias são aumentadas constantemente para apoiar o crescimento muscular e a musculação.

Fisiculturistas, levantadores de força e outros atletas que desejam ganhar massa muscular podem achar que a Dieta Vertical se adapta às suas necessidades.

Também pode beneficiar aqueles que querem perder peso ou têm dificuldade em digerir os FODMAPs.

Pode suportar ganhos musculares

Um excedente calórico é importante para ganhar músculos, especialmente para fisiculturistas, levantadores de força e outros atletas sérios (5)

Ao se concentrar em alimentos de fácil digestão, a Dieta Vertical facilita a ingestão frequente de refeições com alto teor calórico, sem experimentar efeitos colaterais digestivos.

Além disso, a dieta enfatiza o aumento da sua ingestão de carboidratos, o que pode ajudar a aumentar a massa muscular (5, 6, 7)

Estudos mostram que a ingestão adequada de carboidratos antes do treinamento pode melhorar o desempenho atlético. Os carboidratos também podem aumentar a síntese de proteínas e reduzir a degradação muscular (6, 7)

Pode reduzir os sintomas digestivos em alguns indivíduos

Dietas pobres em FODMAPs – alimentos que a Dieta Vertical limita – demonstraram reduzir significativamente os sintomas digestivos, como inchaço, cólicas estomacais, constipação e diarréia, em pessoas com síndrome do intestino irritável (IBS) (8, 9)

Fisiculturistas e outros atletas que precisam de refeições frequentes e com altas calorias também podem se beneficiar, pois os alimentos com baixo FODMAP reduzem o risco de inchaço. Inchaço caso contrário, pode prejudicar seus ganhos musculares e de peso, limitando sua ingestão de alimentos.

Ainda assim, alguns alimentos com alto teor de FODMAP são permitidos na Dieta Vertical, incluindo leite, iogurte, maçãs, cerejas, figos e outras frutas.

Portanto, convém evitar esses alimentos se você tiver IBS.

Sumário

A ênfase da dieta vertical em alimentos de fácil digestão pode ajudar pessoas com SII ou atletas com necessidades calóricas a tolerá-lo melhor. O principal benefício da dieta é que ela ajuda no crescimento muscular.

É importante observar que a dieta vertical tem inúmeras desvantagens, incluindo:

• Baixo teor de fibra. Adequado ingestão de fibras ajuda na plenitude, na saúde do coração e na saúde digestiva. Também pode diminuir o risco de doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e certas formas de câncer (10, 11, 12)
• Baixo em prebióticos. Apesar das alegações de que melhora a saúde intestinal, a Dieta Vertical exclui muitas fontes importantes de prebióticos – fibra alimentar que alimenta as bactérias benéficas do intestino – incluindo alho, cebola e cevada (10, 13)
• Limitado em variedade. A dieta é restritiva e repetitiva, dificultando a adesão a longo prazo. Também pode levar a deficiências nutricionais se não for planejado corretamente (14, 15)
• Inadequado para vegetarianos ou veganos. Como a Dieta Vertical enfatiza a ingestão de carne vermelha e limita a ingestão de vegetais, grãos e leguminosas, não é adequado para pessoas vegetarianas ou veganas.
• Caro para seguir. Embora o arroz branco seja geralmente barato, os outros componentes da Dieta Vertical podem ser caros – especialmente considerando a recomendação de comprar apenas alimentos de alta qualidade, como carne de vaca e produtos orgânicos.

Sumário

A Dieta Vertical é severamente restritiva, cara de seguir e com pouca fibra geral e prebiótica. Pode levar a deficiências nutricionais e ser difícil de manter a longo prazo.

A Dieta Vertical enfatiza carne vermelha e arroz branco, oferecendo quantidades limitadas de outros itens. Os alimentos que você pode comer nesta dieta incluem:

• Arroz: apenas branco
• Carne vermelha: carne de vaca, cordeiro, bisonte e carne de veado
• Frutas: principalmente laranjas, 100% de suco de laranja, cranberries e 100% de suco de cranberry – mas todas as frutas são permitidas
• Batatas: batata branca e doce
• Vegetais com baixo FODMAP: cenoura, aipo, abobrinha, pepino, pimentão, berinjela, espinafre, abóbora, etc.
• Óleos e gorduras: azeite extra-virgem, óleo de coco, óleo de abacate, manteiga, nozes
• Peixe gordo: selvagem do Alasca salmão é altamente encorajado
• Ovos: ovos inteiros
• Laticínios: iogurte gordo, leite integral, queijo
• Sódio: caldo de osso, caldo de galinha, sal de mesa iodado
• Aves domésticas: frango, peru
• Aveia: somente se embebido e fermentado
• Leguminosas: feijão e outras leguminosas, apenas se embebidas e fermentadas

A dieta também incentiva a ingestão de alimentos de alta qualidade, como carnes alimentadas com capim, ovos ao ar livre e orgânico frutas e vegetais.

Sumário

A Dieta Vertical promove alimentos densos em nutrientes e fáceis de digerir. Além de carne vermelha e arroz branco, ele permite algumas frutas, vegetais com baixo índice de FODMAP, ovos, laticínios integrais e peixe gordo.

A Dieta Vertical desencoraja os alimentos que considera difíceis de digerir, além de alimentos altamente processados, incluindo:

• Grãos: arroz integral, pão, macarrão, Cereais do café da manhã, farinha de trigo, aveia sem molho, etc.
• Leguminosas: lentilhas não cozidas, feijão, soja, ervilhas e amendoins
• Óleos vegetais altamente processados: canola, soja, milho, cártamo, etc.
• Cebola e alho: todas as formas de cebola, alho e cebolinha
• Vegetais com alto índice de FODMAP: brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, couve, aspargos, couve, etc.
• Álcoois de açúcar: eritritol, xilitol, sorbitol, etc.
• Açúcar adicionado: doces, bolos, assados, refrigerantes, bebidas esportivas, etc.
• Café: regular e descafeinado
• Outras bebidas: água alcalinizada

Lembre-se de que a dieta permite pequenas quantidades de alguns desses alimentos, desde que seu corpo possa digeri-los sem nenhum sintoma digestivo, como gases ou inchaço.

Contudo, óleos vegetais processados nunca são permitidos.

Sumário

Grãos, leguminosas, vegetais com alto teor de FODMAP, óleos vegetais processados, álcoois de açúcar, açúcar adicionado, café e água alcalinizada são desencorajados na Dieta Vertical.

Aqui está um menu de amostra de 3 dias para a dieta vertical. Lembre-se de que seu número de refeições pode variar de acordo com o regime de treinamento e as necessidades calóricas.

Dia 1

• Refeição 1: ovos inteiros mexidos com queijo, pimentão vermelho, espinafre e sal, servido com cenouras cruas, amêndoas cruas e 120 ml de suco de cranberry
• Refeição 2: carne moída do lombo e arroz branco cozidos em caldo de galinha, além de 120 ml de suco de laranja
• Refeição 3: peito de frango e batata doce servido com 120 ml de suco de laranja
• Refeição 4: bife alimentado com capim com arroz branco cozido em caldo de galinha e 120 ml de suco de cranberry
• Lanche: Iogurte grego e cenouras

Dia 2

• Refeição 1: ovos inteiros mexidos com queijo, espinafre, pimentão vermelho e caldo de osso, servido com batatas cozidas e 120 ml de suco de cranberry
• Refeição 2: terra bisonte com arroz branco, batata doce e caldo de osso, além de 120 ml de suco de laranja
• Refeição 3: peito de frango com arroz branco, batata doce, caldo de osso e uma laranja
• Refeição 4: bife alimentado com capim com arroz branco, batatas, abobrinha e caldo de osso, servido com 120 ml de suco de cranberry
• Lanche: leite integral e cenouras

Dia 3

• Refeição 1: ovos inteiros mexidos com queijo, espinafre, pimentão e sal, juntamente com aveia durante a noite feito com iogurte, leite e mel e nozes cruas opcionais
• Refeição 2: bife do lombo moído com arroz branco, pimentão e caldo de galinha, servido com 120 ml de suco de cranberry
• Refeição 3: salmão do Atlântico selvagem com arroz branco, espinafre, pimentão e caldo de galinha, além de cenouras e 120 ml de suco de laranja
• Refeição 4: bife alimentado com capim com arroz branco, batata doce e caldo de galinha, além de 120 ml de suco de cranberry
• Lanche: Iogurte grego e bagas

Sumário

O plano de refeição de amostra de três dias acima fornece alguns pratos que você pode comer na Dieta Vertical.

A Dieta Vertical visa ajudar fisiculturistas e outros atletas sérios a ganhar massa muscular e melhorar o desempenho.

Inclui alimentos facilmente digeríveis para ajudar seu corpo a absorver os nutrientes com mais eficiência e evitar efeitos colaterais digestivos, como inchaço. Para aumentar a ingestão de proteínas e carboidratos, enfatiza a ingestão de porções cada vez maiores de carne vermelha e arroz branco.

Se você trabalha de forma consistente e procura maneiras de aumentar os músculos e ganhar peso, a dieta vertical pode valer a pena tentar.