8 trocas saudáveis ​​para todos os dias alimentos e bebidas

A desnatadeira dá ao café um sabor suave e doce e vem em uma variedade de sabores deliciosos, como tempero de abóbora e mocha de menta.

No entanto, normalmente é embalado com açúcar adicionado, geralmente na forma de xarope de milho rico em frutose – um edulcorante associado a vários efeitos negativos para a saúde, como um aumento do risco de ganho de peso (1)

Além disso, muitas cremes para café contêm cores artificiais, conservantes e espessantes, como a carragenina (2)

Substitutos são surpreendentemente fáceis de fazer.

Para uma alternativa desnatadeira, sem ingredientes lácteos e com baixo teor de açúcar, use esta receita simples, mas deliciosa:

• Uma lata de 400 ml de leite de coco inteiro ou com pouca gordura
• 1 colher de sopa (15 ml) de xarope de bordo (ou mais a gosto)
• 1 colher de chá (5 ml) de extrato de baunilha

Simplesmente coloque os ingredientes em uma garrafa ou frasco de vidro e agite bem. Mantenha na geladeira por até 1 semana ou congele em bandejas de cubos de gelo para armazenamento a longo prazo.

Se você quiser experimentar outros sabores, tente adicionar uma pitada de canela ou extrato de coco. Para um toque sazonal, adicione uma colher de purê de abóbora e uma pitada de tempero de torta de abóbora.

Agite bem o creme antes de usá-lo.

o efeitos negativos na saúde do refrigerante e outras bebidas açucaradas foram confirmadas através de anos de pesquisa científica.

Por exemplo, o refrigerante está associado a um risco aumentado de diabetes, obesidade, fígado gorduroso e síndrome metabólica – um conjunto de sintomas que incluem pressão alta e açúcar elevado no sangue (3)

Embora muitas pessoas pensem que mudar para refrigerante diet é a melhor opção, também pode aumentar o risco de doenças como síndrome metabólica e derrame (4)

Se você bebe refrigerante regularmente, tente outras bebidas com gás:

• Água com gás com infusão. Atire fatias de suas frutas favoritas em uma garrafa de água com gás para obter um substituto de refrigerante saboroso e saudável.
• Chá verde com gás. Se você deseja uma dose de cafeína, marcas brilhantes de chá verde como SOM ou Minna contêm muito menos açúcar que refrigerante. Você também pode fazer o seu próprio usando esta receita.
• Kombucha. Para um toque de doçura sutil com os benefícios adicionais para a saúde dos probióticos, pegue um kombucha com pouco açúcar. Brew Dr.'s Mente limpa e Açafrão-da-índia os sabores contêm apenas 10 gramas de açúcar por porção de 14 onças (415 ml).

Lembre-se de que a água pura é a melhor opção para se manter hidratado durante o dia.

Uma tigela de cereal é um café da manhã básico para muitas pessoas. Embora algumas opções sejam melhores que outras, a maioria dos cereais tende a ser rica em açúcar e pobre em macronutrientes, como proteínas e fibras.

O que mais, cereais açucarados comercializados para crianças geralmente são embalados com xarope de milho rico em frutose e corantes artificiais para alimentos como o Red 40 – que podem estar associados a problemas comportamentais em crianças sensíveis (5, 6)

Para uma alternativa mais saudável, escolha um dos seguintes cafés da manhã ricos em proteínas e fibras:

• Aveia. A aveia é uma alternativa natural de cereal com alto teor de fibras e proteínas. Tente usar aveia simples, enrolada ou cortada em aço e coberturas nutritivas, como frutas, nozes, coco sem açúcar e manteiga de noz (7)
• Pudim de Chia. Para uma refeição levemente doce, mas cheia de fibras, ideal para crianças, experimente esta deliciosa e rica em proteínas receita de pudim de chia.
• Parfait de iogurte. Camada de iogurte grego inteiro ou 2% com frutas frescas, coco sem açúcar e amêndoas esmagadas para uma opção de café da manhã de enchimento.

Além do mais, caseiro muesli ou granola é fácil encontrar receitas online.

As barras de granola são uma opção de lanche para muitas pessoas. No entanto, as barras de granola mais populares são preenchidas com açúcares adicionados e outros ingredientes doces, como lascas de chocolate ou coberturas de doces.

Mesmo assim, várias marcas fabricam escolhas saudáveis. Thunderbird, RX, Puramente Elizabethe Ouro do outono barras de granola são alguns exemplos que usam alimentos integrais e contêm muita proteína e fibra.

Além disso, você pode experimentar uma receita caseira de barras de granola, como este. Seu açúcar é baixo e usa ingredientes saudáveis ​​como nozes, aveia, sementes, coco e frutas secas.

As pessoas que buscam um impulso rápido para alimentá-las durante o dia costumam usar bebidas energéticas.

Embora essas bebidas possam aumentar a concentração e o foco, a maioria abriga grandes quantidades de açúcar e estimulantes. Se consumidas em excesso, essas bebidas podem causar vários problemas de saúde, como batimentos cardíacos acelerados e danos nos rins (8)

Muitas bebidas sem açúcar e com cafeína são excelentes substitutos para bebidas energéticas, animando você sem efeitos colaterais indesejados (9)

Estes incluem chá verde, chá preto, chá oolong, erva-mate e café.

De fato, eles também podem oferecer outros benefícios. Por exemplo, o chá verde é embalado com antioxidantes que podem melhorar a saúde do coração e ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue (10, 11)

Para ficar alerta e focado, você também pode fazer outras mudanças no estilo de vida, como dormir mais, comer uma dieta saudável e reduzindo o estresse. Dessa forma, você não precisará confiar em estimulantes.

Com sabor salgado e textura crocante, as batatas fritas são um lanche altamente satisfatório.

No entanto, fresco, fatiado legumes como pepino, cenoura, aipo, rabanete e daikon também fornecem uma trituração satisfatória. Além disso, eles são carregados com fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.

Junte seus vegetais a um molho denso em nutrientes, como guacamole, hummus ou molho de feijão preto, para um lanche saboroso e recheado.

Aqui estão mais alguns substitutos saudáveis ​​dos chips:

• Couve frita. Com poucas calorias, mas repleto de nutrientes, os chips de couve têm vários sabores. Você também pode fazer seus próprios chips de couve de queijo, seguindo esta receita.
• Chips de beterraba. A beterraba é um vegetal de cores vivas que oferece vários benefícios, como reduzir a inflamação e melhorar a saúde do coração. Eles são deliciosos quando transformados em densos em nutrientes, chips crocantes (12)
• Grãos-de-bico torrados. O grão de bico é carregado com fibra e magnésio – um mineral importante para o controle do açúcar no sangue e para a função nervosa. Segue esta receita fazer grão-de-bico crocante para uma alternativa perfeita de chips (13)

Você também pode fazer bananas, abobrinhas, pastinagas, berinjela, cenoura e rabanete em pedaços nutritivos no forno.

Além disso, ao assar fatias finas de batata ou batata-doce, você pode criar uma alternativa mais saudável às batatas fritas compradas em lojas, que geralmente têm alto teor de calorias, óleos e sal.

Muitas pessoas preferem a textura macia e almofadada do pão branco a pães mais delicados, como trigo integral ou centeio. No entanto, como todos os produtos de grãos refinados, o pão branco oferece pouco valor nutricional, pois possui baixo teor de fibras, proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes (14)

Assim, trocá-lo por opções mais nutritivas pode melhorar sua saúde.

Se você estiver procurando por um pão mais saudável, escolha um grão inteiro, do tipo brotado, como Pão Ezequiel. É rico em proteínas e fibras, e o processo de germinação pode aumentar a disponibilidade de certos nutrientes e reduzir o efeito do pão nos níveis de açúcar no sangue (15, 16)

Além disso, você pode escolher entre muitas alternativas deliciosas e sem grãos, incluindo:

• Torrada de batata doce. Fatias finas e tostadas de batata doce faça um excelente substituto para o pão branco. A torrada de batata-doce não é apenas altamente nutritiva, mas também versátil, pois pode ser coberta com quase qualquer ingrediente (17)
• Envoltórios de acelga ou alface. Enrolar os ingredientes do sanduíche em uma folha de acelga ou alface pode reduzir significativamente a ingestão de calorias. Além disso, esses verduras são embalados com vitaminas, minerais e antioxidantes (18, 19)
• Tampas de cogumelos Portobello. Os cogumelos Portobello são embalados com nutrientes como vitaminas do complexo B, fibras e selênio. Além disso, eles têm poucas calorias (20)

Torradas de abóbora, pão de couve-flor, pão de linho e pão de centeio 100% são outras opções saudáveis ​​que você pode usar no lugar do pão branco.

Desfrutar de um doce tratamento ocasional é perfeitamente saudável. No entanto, comer alimentos açucarados como doces com frequência pode aumentar o risco de doenças como obesidade, diabetes e doenças cardíacas (21)

Ainda assim, é fácil comprar ou fazer numerosas alternativas de doces naturalmente doces. Esses incluem:

• Fruta seca. Os frutos secos são uma fonte concentrada de doçura que fornece mais valor nutricional que o doce. Tente trocar doces por pequenas quantidades de morangos, manga ou maçãs sem açúcar (22)
• Bolas de energia. Bolas de energia caseiras contêm uma grande quantidade de nutrientes. Experimentar esta receita, que equilibra ingredientes doces com ricos em proteínas.
• Frutas cobertas de chocolate escuro. Colocar alimentos naturalmente doces, como fatias de banana ou morangos, em ricos em antioxidantes chocolate escuro é outra maneira saudável de satisfazer seus desejos de doces (23)

Batidos, parfaits de iogurte e frutas frescas com manteiga de nozes são algumas outras opções saudáveis, se você quiser reduzir os doces.

Como você pode ver, fazer trocas saudáveis ​​de alimentos e bebidas todos os dias pode ser simples e delicioso.

Além disso, reduzindo a ingestão de itens ricos em calorias e com poucos nutrientes, escolhendo mais toda a comida pode melhorar significativamente sua saúde geral.

Experimente algumas das alternativas saborosas listadas acima quando você deseja um lanche ou preparando sua próxima refeição.