7 benefícios surpreendentes de batatas roxas

As batatas costumam ter uma má reputação por causa de seu alto teor de amido, mas contêm muitos outros nutrientes importantes e podem ser uma adição muito saudável à sua dieta (1)

A batata roxa tem um conteúdo nutritivo semelhante ao de outras variedades de batata da Solanum tuberosum família, embora seu conteúdo mineral possa variar dependendo do solo em que foram cultivados (1, 2, 3)

Existe um equívoco de que todos os nutrientes das batatas são encontrados na pele. De fato, mais da metade de seus nutrientes são encontrados na carne (3)

Uma porção de 100 gramas de batata cozida com a pele fornece (4):

• Calorias: 87
• Proteína: 2 gramas
• Carboidratos: 20 gramas
• Fibra: 3,3 gramas
• Gordura: menos de 1 grama
• Manganês: 6% do valor diário (DV)
• Cobre: 21% do DV
• Ferro: 2% do DV
• Potássio: 8% do DV
• Vitamina B6: 18% do DV
• Vitamina C:14% do DV

Curiosamente, as batatas têm mais potássio do que bananas. Além disso, uma porção de batatas fornece 3 gramas de fibra, tanto da carne quanto da pele, e eles naturalmente têm baixo teor de sódio (3, 4)

resumo

Todas as batatas, incluindo as roxas, são bastante nutritivas e fornecem uma variedade de nutrientes tanto na pele quanto na carne. Eles são especialmente ricos em minerais e possuem mais potássio que uma banana.

O índice glicêmico (IG) é uma medida da medida em que um alimento aumenta o açúcar no sangue. Varia de 0 a 100, e um IG acima de 70 é considerado alto.

Um estudo comparativo em humanos descobriu que as batatas roxas têm um IG de 77, as batatas amarelas têm um IG de 81 e as batatas brancas têm um IG de 93 (5)

Embora todas as variedades de batata afetem os níveis de açúcar no sangue devido ao seu teor de carboidratos, a batata roxa pode exercer menos efeito do que outros tipos devido à sua alta concentração de polifenol compostos vegetais.

Esses compostos podem diminuir a absorção de amidos no intestino, minimizando o impacto da batata roxa nos níveis de açúcar no sangue (5)

Um estudo em animais observou resultados semelhantes, descobrindo que a alimentação de extrato de batata roxa a ratos resultou em melhor tolerância à glicose e melhorou a curto e longo prazo níveis de açúcar no sangue (6)

resumo

Comer batatas roxas em vez de batatas brancas é uma boa jogada ao observar o açúcar no sangue. Enquanto o amido nas batatas roxas aumenta o açúcar no sangue, ele o faz em menor grau do que o amido nas variedades amarela ou branca.

Como outras frutas e legumes coloridos, a cor brilhante das batatas roxas é um sinal revelador de que elas são rico em antioxidantes. De fato, eles têm duas a três vezes mais atividade antioxidante do que as batatas brancas ou amarelas (7)

Antioxidantes são compostos vegetais que podem proteger suas células dos efeitos nocivos da estresse oxidativo.

As batatas roxas são especialmente ricas em antioxidantes polifenóis chamados antocianinas. Eles são o mesmo tipo de antioxidante encontrado em mirtilos e amoras (3, 7, 8)

Uma maior ingestão de antocianina está ligada a vários benefícios, incluindo níveis mais saudáveis ​​de colesterol, melhora da visão e da saúde ocular e risco reduzido de doenças cardíacas, certos tipos de câncer e diabetes (7, 8)

Além de seu alto conteúdo de antocianina, roxa As batatas embalam outros antioxidantes comuns a todos os tipos de batata, incluindo (9):

• vitamina C
• compostos carotenóides
• selênio
• tirosina
• compostos polifenólicos como ácido cafeico, escopolina, ácido clorogênico e ácido ferúlico

Um pequeno estudo em oito pessoas descobriu que carregar uma refeição de batatas roxas inteiras aumentava os níveis de antioxidantes no sangue e na urina. Por outro lado, comer uma quantidade semelhante de amido de batata refinado na forma de biscoitos causou uma diminuição (9)

Outro estudo em homens que ingeriram 150 gramas de batatas coloridas diferentes todos os dias durante 6 semanas observou que o grupo da batata roxa apresentava níveis mais baixos de marcadores inflamatórios e marcadores de danos ao DNA, em comparação com o grupo da batata branca (10)

resumo

Comer batatas roxas pode aumentar sua ingestão de antioxidantes e reduzir a inflamação. Eles são especialmente ricos em antocianinas, que são compostos antioxidantes ligados à melhoria da saúde ocular e cardíaca, bem como a um menor risco de doença crônica.

Comer batatas roxas pode promover vaso sanguíneo e saúde da pressão arterial. Em parte, isso pode ser devido ao seu maior teor de potássio, pois esse nutriente ajuda a reduzir a pressão sanguínea, mas seu conteúdo antioxidante provavelmente também desempenha um papel.

Um pequeno estudo de quatro semanas em pessoas com pressão alta descobriu que comer seis a oito batatas roxas duas vezes ao dia reduzia a pressão arterial sistólica e diastólica (os números superior e inferior de uma leitura) em 3,5% e 4,3%, respectivamente (9)

Além disso, alguns estudos sugerem que, em comparação com a ingestão de batatas brancas, a ingestão de batatas roxas pode reduzir a rigidez arterial. Ter artérias rígidas aumenta o risco de ataque cardíaco ou derrame, pois seus vasos não podem se dilatar tão facilmente em resposta a alterações na pressão sanguínea (11)

Em geral, comer mais alimentos ricos em polifenóis, incluindo aqueles que contêm antocianinas como batatas roxas, podem ajudar a relaxar e fortalecer os vasos sanguíneos.

De fato, os compostos de polifenóis presentes na batata roxa e em muitos outros alimentos trabalham para reduzir a pressão sanguínea de maneira semelhante à de alguns tipos de medicamentos para baixar a pressão sanguínea, conhecidos como inibidores da enzima de conversão da angiotensina (ECA) (12)

resumo

As batatas roxas foram encontradas para melhorar a pressão sanguínea. Esse efeito pode estar relacionado aos seus compostos antioxidantes polifenólicos, que funcionam de maneira semelhante à de alguns medicamentos para baixar a pressão arterial.

Alguns estudos de laboratório indicaram que alguns dos compostos da batata roxa, incluindo seus antioxidantes, podem ajudar prevenir ou combater o câncer, incluindo câncer de cólon e mama (13, 14)

Em um estudo, as células cancerígenas tratadas com extrato de batata roxa cresceram mais lentamente. Em alguns casos, o extrato até causou a morte de células cancerígenas (13, 14)

É importante observar que a pesquisa até agora foi limitada a células cancerígenas tratadas em laboratório e cânceres em ratos de laboratório. Portanto, não se sabe se o consumo de batatas roxas teria efeitos semelhantes em humanos.

resumo

Alguns dos compostos das batatas roxas podem retardar o crescimento – ou até matar – certas células cancerígenas. A pesquisa atual é limitada a estudos de laboratório, portanto, não se sabe se a adição de batata roxa à sua dieta afeta o risco de câncer.

A maioria das pessoas não atende às Diretrizes Dietéticas para Americanos " recomendação consumir 14 gramas de fibra por 1.000 calorias, mas adicionar algumas porções de batata roxa à sua dieta a cada semana pode ajudar a preencher a lacuna (15)

A fibra alimentar ajuda a manter a sensação de saciedade, evita a constipação, estabiliza o açúcar no sangue e ajuda a manter níveis saudáveis ​​de colesterol.

O teor de fibras das batatas varia um pouco, dependendo do método de cozimento, mas principalmente se você come a pele.

Por exemplo, uma batata de 100 gramas com a pele cozida no microondas contém 3,3 gramas de fibra, enquanto uma batata do mesmo tamanho fervida sem a pele tem 1,8 gramas (16)

Parte do amido nas batatas roxas (e todas) é um tipo de fibra chamada amido resistente. O amido resistente resiste à digestão no trato gastrointestinal, mas as bactérias do intestino grosso o fermentam (3)

Durante esse processo de fermentação, compostos conhecidos como ácidos graxos de cadeia curta são produzidos. Esses compostos contribuem para melhorar a saúde intestinal.

O teor de amido resistente das batatas também varia dependendo do método de cozimento, embora não pareça variar muito entre a cor das batatas. O amido resistente é mais alto quando as batatas são cozidas e depois refrigeradas, mas não reaquecidas (3)

resumo

A adição de batatas roxas à sua dieta pode ajudar a aumentar sua ingestão de fibras e adicionar um pouco de amido resistente ao intestino à sua dieta. Para colher os maiores benefícios da fibra, coma-os com a pele e cozinhe-os antes do tempo, comendo-os refrigerados, como em uma salada.

Você pode usar batatas roxas da mesma forma que usa variedades brancas, amarelas ou vermelhas.

Substituindo-os por um batata de carne mais leve é uma ótima maneira de adicionar mais cor e interesse às suas refeições – afinal, você realmente come com os olhos.

Use-os para fazer purê de batatas ou assados ​​e adicione suas coberturas favoritas para um prato que todo mundo vai querer experimentar.

Se você gosta deles, como batatas fritas, fatie-as em fatias, misture-as com azeite de oliva picado alhoe alecrim e asse a 204 ° C por cerca de 20 minutos ou até ficarem macios.

Para colher o benefício de seu amido resistente, use batatas roxas para fazer salada de batata.

Deixe as peles, corte-as em pedaços e ferva-as até ficarem macias. Em seguida, escorra e jogue-os com cebola em fatias finas, um punhado de ervas frescas picadas e um pouco de molho vinagrete de Dijon. Leve à geladeira e sirva frio.

resumo

Ferva, amasse ou assar batatas roxas como qualquer outra variedade de polpa clara. Eles não demoram mais tempo para cozinhar e adicionar interesse e um toque de cor brilhante às suas refeições.

As batatas roxas são um membro saudável e colorido da família das batatas que vale a pena conhecer.

Você pode prepará-los da mesma forma que prepararia batatas de polpa branca ou amarela, mas se você as trocar, poderá desfrutar de alguns benefícios para a saúde.

Comparado com as batatas comuns, eles têm um menor índice glicêmico e pode ser melhor para o seu açúcar no sangue.

Muitos de seus benefícios para a saúde, incluindo aqueles relacionados à pressão sanguínea e proteção ao câncer, decorrem do conteúdo de antocianinas – antioxidantes importantes que são abundantes nessas batatas coloridas.

Da próxima vez que for ao supermercado, veja se consegue encontrar essa variedade única de batatas e experimente.