5 dicas simples para ajudar a gerenciar a ansiedade social após deixar o bloqueio
- Os transtornos de ansiedade são a doença mental mais comum nos Estados Unidos, afetando 40 milhões adultos, de acordo com a Associação de Ansiedade e Depressão da América.
- Voltar à rotina social após o isolamento pode causar ansiedade.
- Socializar no seu próprio ritmo e praticar o autocuidado pode ajudar a aliviar a ansiedade social.
Como o seu calendário social ficou em branco nos últimos meses, preenchê-lo novamente pode parecer libertador – mas também pode causar ansiedade.
“A mudança de ter uma vida social e pessoal altamente social para nada pode ser realmente prejudicial para a saúde mental de uma pessoa e pode fazer com que muitas pessoas normalmente extrovertidas sintam que estão se tornando introvertidas e não querem se misturar com as outras, Jana Abelovska, consultora médica para Clique Farmácia, disse Healthline.
Emily Anhalt, PhD, psicólogo e fundador da Coa, concorda, observando que o isolamento é emocionalmente desgastante e pode alimentar a ansiedade social.
“Não estamos reunindo experiências que refutam nossas preocupações; não há exposição gradual [to our worries]. Normalmente, quando você está sendo social de maneira regular, está tendo algumas de suas preocupações refutadas. Você está se acostumando com eles. Você tem a chance de tentar coisas diferentes e ver o que ajuda com sua preocupação, mas agora que estamos sozinhos, voltar ao desconhecido apresenta seu próprio conjunto de ansiedade ”, disse Anhalt à Healthline.
Ao começar a socializar mais pessoalmente, as seguintes dicas simples podem ajudar a aliviar sua ansiedade.
Para quem vive com ansiedade social, Dr. Allie R. Shapiropsiquiatra com Psiquiatria Comunitária, diz para entrar lentamente em uma vida social.
“Isso os ajudará a entrar em situações que antes eram desconfortáveis. À medida que a quarentena termina, a auto-evitação também termina, exigindo sua introdução de volta a situações que eles temem profundamente. Isso não é um salto que alguém deve dar ao mesmo tempo “, disse Shapiro à Healthline.
Comece conectando-se com aqueles em seu círculo interno mais próximo.
“Esse círculo é o seu espaço de conforto, e as pessoas com quem você mais se sente e pode ser honesto e em quem confia”, disse Anhalt.
Quando você estiver pronto, ela sugere procurar pessoas com quem você gosta de estar, mas pode se sentir nervoso e precisar se aquecer. Eventualmente, expanda seu círculo para incluir pessoas e situações que o deixam ansioso.
“[The idea is to] dê a si mesmo um gostinho de algo que o deixa ansioso e aguarde a ansiedade se acalmar. Aumente a exposição um pouco mais e aguarde a ansiedade diminuir ”, disse Anhalt.
Se você não estiver pronto para ver as pessoas cara a cara, Abelovska sugere definir uma meta de conversar com uma pessoa diferente a cada dia, por telefone ou por bate-papo por vídeo.
“Depois de uma semana ligando para um amigo por dia, por que não ir além e organizar uma ligação em grupo com alguns amigos para se acostumar com a interação em grupo. Se você se sentir pronto, por que não marcar um encontro [on the calendar] para uma caminhada socialmente distanciada com um amigo ”, disse ela.
Shapiro recomenda a preparação para os próximos eventos sociais, interpretando preocupações ou preocupações específicas com alguém em quem você confia, no papel ou na sua cabeça.
Abelovska explica explicando se você tem uma caminhada planejada com um amigo ou está prestes a encontrá-lo no parque, tente planejar mentalmente o seu encontro e como você gostaria que ele fosse.
“Visualize seu amigo quando você o vir e o que dirá. Pode ser estranho no começo, principalmente porque não conseguimos abraçar ou tocar em amigos, mas em breve você se adaptará à nova maneira de cumprimentar um ente querido ”, disse ela.
Outra estratégia sugerida por Shapiro é desafiar os padrões internos de pensamento negativo com um pensamento inverso, antes ou durante situações que provocam ansiedade.
Por exemplo, se você estiver indo para um passeio onde estará perto de novas pessoas, ela diz: “Em vez de pensar automaticamente: ‘Essas pessoas não gostam de mim e vão tirar sarro de mim’, tente: ‘Eles estou preso há meses como eu. Trocaremos histórias. Eles vão gostar de mim e provavelmente vou encontrar um novo amigo ”, disse ela.
Mesmo que pareça que todos ao seu redor não estão preocupados ou com medo de voltar ao mundo, Shapiro diz que é aceitável ter sua própria reação e ansiedade em relação à situação.
“Lembre-se de que ninguém nunca passou por algo assim no mundo moderno; portanto, ninguém sabe realmente como fazê-lo ‘certo’. Mesmo os especialistas não têm todas as respostas, por isso é normal ter suas próprias incertezas e dúvidas ”, ela disse.
Socialize no seu nível de conforto, acrescenta Shapiro.
“Você não é obrigado a fazer qualquer coisa que a sinta desconfortável ou que a coloque em risco. Existem muitos fatores diferentes que afetarão quando você achar que é o melhor momento para começar a se aventurar. Pense em sua idade, histórico de saúde, situações de quarentena e até mesmo sua própria ansiedade ao dar o próximo passo lá fora ”, disse Shapiro.
Sentimentos de segurança no mundo validam algumas de nossas ansiedades, observa Anhalt.
“Há muita coisa desconhecida sobre o que é, em última análise, seguro, e alguns de nossos medos de estar no mundo são realmente justificados. Portanto, é uma boa idéia pensar em quem você está interagindo socialmente e entender se eles são verdadeiros.” [on the same page] como você é ”, ela disse.
Compartilhe seus sentimentos de pânico e medo sobre os planos sociais com aqueles que estão mais próximos de você.
“Você pode se sentir um pouco envergonhado com esses sentimentos, especialmente se você costuma ser a vida e a alma da festa, mas não há vergonha em se sentir um pouco sobrecarregado pelas mudanças, especialmente depois de tanto tempo sozinho”, disse Abelovska.
“Posso garantir que pelo menos um dos [your friends] vai passar pela mesma coisa e ficará feliz e aliviado por você ter falado sobre isso ”, disse ela.
Priorizar sua saúde física, aprender exercícios respiratórios, desenvolver práticas auto-reflexivas, como terapia e registro em diário, e conversar com amigos e familiares sobre suas preocupações são partes práticas do gerenciamento de ansiedade, diz Anhalt.
“Embora não tenhamos um manual, podemos confiar em voltar para nós mesmos e no momento presente e garantir que tenhamos [reliable] espaços em nossas vidas para que possamos navegar pelos espaços que parecem fora de nosso controle ”, disse ela.
Anhalt acredita que as pessoas que trabalham proativamente em sua saúde mental estão melhor equipadas para lidar com o desconhecido.
“É como fazer flexões emocionais; portanto, quando as coisas ficam difíceis no mundo, temos essas ferramentas essenciais às quais podemos voltar, que nos fazem sentir aterrados”, disse ela.
Ela compara voltar ao mundo como participar de uma pista de obstáculos que você não viu com antecedência.
“Você pode não ser capaz de se preparar para tudo o que encontrará, mas pode preparar seu corpo e sua mente para lidar com coisas difíceis com antecedência. Isso o colocará em uma posição melhor para navegar em qualquer coisa que aparecer no seu caminho ”, disse Anhalt.
Se você já tentou de tudo para assimilar alguma forma de socialização, mas a ansiedade e o pânico estão interferindo na sua capacidade de fazê-lo, talvez seja hora de procurar um profissional de saúde mental.
Procure o Associação de Ansiedade e Depressão da América para um profissional de saúde mental licenciado especializado em ansiedade e distúrbios relacionados.
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