3 refeições e um lanche!

Eu amo o outono. É uma época do ano em que muitos de nós sentem vontade de aninhar e cozinhar, seja para férias ou reuniões de família.

É também um momento em que muitos de nós querem voltar à pista com a nutrição, tendo se soltado durante os meses de verão (sorvetes, hambúrgueres, cerveja – você escolhe).

Eu inventei um dia de receitas para ajudar você a voltar ao balanço das coisas e colocar algum dinheiro de volta no seu bolso.

Todos esses pratos usam alimentos inteiros e não processados ​​e muitos ingredientes podem ser encontrados nas seções de alimentos a granel, freezer ou enlatados do seu mercado.

Outros itens de que você precisa são coisas que você provavelmente já tem em sua despensa – o que pode economizar muito em seu orçamento de alimentos.

Então fatie, corte, divirta-se – e lembre-se de que não é necessário um pacote para uma alimentação saudável.

Refeição # 1: Café da manhã

Tigela de café da manhã com quinoa doce (4-5 porções)

Ingredientes:

• 3 xícaras de quinoa cozida (cerca de 1 xícara seca, cozida de acordo com a embalagem)
• 1 / 3-1 / 2 xícara de mel cru (ou xarope de bordo)
• 1 1/2 xícaras de frutas congeladas (ou qualquer outra fruta)
• 1 Colher de Sopa. açúcar de coco (opcional)
• 1/2 colher de sopa. canela
• pitada de sal
• 1 / 4-1 / 2 xícara de mix-ins como nozes picadas, sementes, pontas de cacau, flocos de coco, etc.

Instruções:

1. Em uma tigela grande, misture xarope de bordo ou mel com quinoa cozida.
2. Adicione a canela, o sal, o açúcar de coco e misture novamente.
3. Dobre a sua fruta e a sua escolha de mix-ins para a tigela.
4. Divida igualmente a quinoa em recipientes (cerca de 4 a 5) e cubra com qualquer outra coisa que você quiser (normalmente adiciono manteiga de amêndoa ou mais frutas).

Refeição # 2: Almoço

Salada de couve, quinoa e amendoim com molho de tahine (4-6 porções)

Ingredientes:

• 1 xícara de quinoa seca
• 1-2 cachos de couve (dependendo do tamanho), lavados e cortados em pedaços pequenos
• 1/2 xícara de feijão edamame cozido
• 1/2 xícara de tomates bebê salteados
• 1 abacate em cubos
• punhado de sementes de cânhamo

Tempeh de amendoim:

• 8 onças de tempeh
• 1/4 colher de chá. flocos de pimenta vermelha
• 1 Colher de Sopa. óleo de gergelim
• 2 colheres de sopa. amendoim cremoso com sal
• 2 colheres de sopa. tamari (ou molho de soja)
• 2 colheres de sopa. limonada
• 3 colheres de sopa. xarope de bordo

Molho de tahine de bordo:

• 1/3 xícara de tahine
• suco de 1 limão
• 2 colheres de sopa. xarope de bordo
• 1 dente de alho picado
• pitada de sal
• água morna, para obter consistência

Instruções:

1. Corte o tempeh em pedaços de 2,5 cm e deixe marinar no molho de amendoim (quanto mais, melhor).
2. Pré-aqueça o forno a 190 ° C (375 ° F).
3. Cozinhe quinoa de acordo com as instruções da embalagem.
4. Asse o tempeh por cerca de 25 a 30 minutos.
5. Enquanto tudo estiver cozinhando, misture os ingredientes para o molho de tahine de bordo.
6. Em uma tigela grande, massageie a couve com o molho de tahine de bordo.
7. Quando tudo estiver cozido, misture couve, quinoa, tempeh, feijão edamame, tomate, sementes de cânhamo e abacate.
8. Adicione um pouco de sal a gosto e distribua em recipientes uniformes (eu também gosto de cobrir o meu com chucrute).

Refeição # 3: Jantar

Chili de feijão preto com batata doce (4-6 porções)

Ingredientes:

• 1 cebola grande picada
• 3 batatas-doces cortadas em pedaços de 2,5 cm
• 2 15 onças. latas de tomate picado
• 1 15 onças. lata de feijão preto, escorrida e enxaguada
• 2 dentes de alho picados
• 1 Colher de Sopa. óleo
• 2 xícaras de caldo de legumes
• 2 colheres de chá. cominho em pó
• 1 Colher de Sopa. Pimenta em pó
• 1 colher de chá. canela
• 1/2 colher de chá. Pimenta-caiena
• suco de 1 limão
• pitada de sal e pimenta do reino, a gosto
• um punhado de coentro fresco picado
• abacate para servir

Instruções:

1. Em uma panela grande em fogo médio, cozinhe a cebola e o alho em 1 colher de sopa. de óleo até ficar macio.
2. Adicione suas especiarias, sal e pimenta e cozinhe por cerca de 30 segundos.
3. Coloque os pedaços de batata-doce e cozinhe por mais 2-3 minutos, mexendo de vez em quando.
4. Em seguida, adicione o tomate enlatado e o caldo de legumes. Deixe ferver e depois deixe ferver.
5. Coloque o feijão preto e cozinhe por cerca de 30 minutos (até o pimentão engrossar e a batata-doce estar cozida).
6. Misture o coentro picado, o suco de limão fresco e prove para ver se você precisa de mais sal, especiarias, etc.
7. Divida igualmente em recipientes e cubra com abacate, mais coentro, creme de caju, etc.

Hora do lanche

Biscoitos de aveia saudáveis ​​de manteiga de amendoim

Ingredientes:

• 1/2 xícara de farinha de aveia
• 1/2 xícara de aveia em flocos regulares
• 1/3 xícara + 2 colheres de sopa. manteiga de amendoim escorrendo (ou manteiga de amêndoa)
• 2 bananas maduras
• 1/4 de xícara de mini lascas de chocolate (poderia usar passas, nozes, tâmaras, etc.)
• 1 colher de chá. canela
• respingo de baunilha
• pitada de sal
• 1/2 colher de chá. fermento em pó
• um pouco de suco de limão para ativar o fermento

Instruções:

• Pré-aqueça o forno a 175 ° C (350 ° F).
• Comece esmagando suas bananas em uma tigela grande.
• Despeje sua manteiga de amendoim e misture.
• Em seguida, misture aveia, canela, baunilha, lascas de chocolate, sal e fermento em pó até ficar bem combinado.
• Por fim, misture um pouco de suco de limão para ajudar a ativar o fermento em pó.
• Asse por cerca de 25 a 30 minutos até dourar. Deixe esfriar antes de remover.

Espero que você goste dessas receitas. Marcar-me em Instagram se você acabar tentando alguma.

Adoro ver todos gostando dessas receitas e se divertindo na cozinha!

J.J. Beasley é o homem por trás do Instagram e Facebook conta @BeazysBites. Ele se formou em Administração de Empresas e Negócios Internacionais. Ele está no processo de obter um mestrado em nutrição e se tornar um nutricionista registrado (enquanto trabalhava meio período em um hospital como assistente de nutrição). Ele deseja ajudar outras pessoas a seguir um estilo de vida mais saudável e sustentável, e mal pode esperar para transformar sua paixão em uma carreira ao longo da vida.