18 Legumes únicos e saudáveis

Daikon é um rabanete de inverno usado frequentemente em pratos asiáticos. Com uma textura crocante e sabor suave e apimentado, lembra um grande branco cenoura com um topo arborizado.

É muito baixo em calorias, oferecendo apenas 25 por xícara cozida (147 gramas). Ele também contém muitos nutrientes, incluindo vitamina C, cobre, potássio e folato (4)

Além disso, o daikon contém grandes quantidades de compostos vegetais poderosos, como glucosinolatos, que atuam como antioxidantes e podem ter propriedades anticâncer (5, 6)

O Taro é um vegetal de raiz que é uma fonte popular de carboidratos na África e na Ásia. Quando cozido, possui um sabor sutilmente doce e textura macia, tornando-o um excelente substituto para batatas, batatas doces e vegetais amiláceos.

Também é uma excelente fonte de fibras, vitamina E, vitaminas do complexo B, potássio, fósforo, magnésio e manganês (7)

Taro é especialmente benéfico para a saúde digestiva devido ao seu impressionante conteúdo de fibras.

Estudos mostram que sua fibra atua como um prebiótico, estimulando o crescimento de bactérias intestinais amigáveis ​​que melhoram a saúde imunológica e protegem contra doenças intestinais, entre outros benefícios (8, 9)

A abóbora Delicata é um tipo de abóbora de verão – embora colhida durante o inverno – com uma forma oblonga e uma cor cremosa marcada por listras verticais.

Ao contrário outras abóboras, como butternut ou abóbora, as delicatas têm pele fina e macia e podem ser consumidas sem descascar a casca externa. Delicata tem um sabor doce, semelhante a abóbora, que combina bem com muitos alimentos.

Também é baixa em calorias e carboidratos, tornando-a uma excelente alternativa de baixo carboidrato para vegetais ricos em amido, como batatas e batatas doces (10)

A alcachofra de Jerusalém (Helianthus tuberosus)é um tipo de girassol cultivado por seus tubérculos comestíveis, comumente conhecidos como sunchokes.

Este vegetal amiláceo parece Raiz de gengibre. Quando cozido, é macio e tem um sabor ligeiramente noz.

Uma boa fonte de muitos nutrientes, as alcachofras de Jerusalém são especialmente rico em ferro, essencial para a produção de glóbulos vermelhos e inulina, um tipo de fibra que pode promover a saúde digestiva e o controle de açúcar no sangue (11, 12)

Chuchu pertence à mesma família que abóboras e abobrinha.

Essa abóbora enrugada, de cor verde brilhante, tem uma pele macia e comestível e uma carne branca e macia que normalmente é cozida, mas também pode ser comida crua.

Embora tenha poucas calorias, é repleto de vitaminas e minerais. Um copo (132 gramas) de chuchu cru contém apenas 25 calorias, mas fornece mais de 30% do valor diário (DV) para folato, uma vitamina B envolvida na síntese de DNA e na função celular (13)

Todas as partes do planta dente de leão (Taraxacum officinale)são comestíveis, incluindo as folhas, conhecidas como verduras-leão.

Embora não sejam tão populares quanto outras folhas verdes, elas são carregadas com uma variedade de vitaminas, minerais e compostos vegetais potentes, incluindo vitamina K, ferro e antioxidantes polifenóis (14)

Muitos estudos em tubo de ensaio e em animais sugerem que o dente-de-leão pode reduzir o açúcar no sangue e o colesterol e ajudar a prevenir danos celulares (15)

Além disso, eles podem ser saboreados crus ou cozidos e são um ótimo substituto para outros vegetais, como espinafre ou alface.

Fiddleheads são as folhas saborosas de samambaias jovens que ainda não se desdobraram. Popular entre as forrageiras, elas são colhidas de samambaias imaturas e têm uma forma enrolada e bem enrolada.

Os violinos são ricos em nutrientes e compostos vegetais, como a provitamina A, vitamina C e manganês (16)

Seus pigmentos de plantas carotenóides incluem luteína e beta-caroteno, que têm efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios e podem proteger contra várias condições, como certos tipos de câncer e doenças oculares (17, 18)

Fiddleheads são facilmente incorporados em salteados, sopas e massas.

Jicama é a raiz comestível do Pachyrhizus erosus videira. Em forma de nabo, possui carne branca e levemente adocicada.

Esse vegetal tuberoso é carregado com vitamina C, uma vitamina solúvel em água que é importante para a saúde imunológica e atua como antioxidante (19)

Jicama também é embalado com fibra, incluindo inulina, um prebiótico isso é bom para sua saúde intestinal (20)

A mandioca, também conhecida como yuca, é uma raiz vegetal que parece uma batata doce, mas tem um sabor mais suave e mais noz.

Geralmente, amassado, frito ou assado, ele deve ser cozido para reduzir seus níveis de glicosídeos cianogênicos, que podem prejudicar a função da tireóide (21)

Mandioca é uma boa fonte de vitamina C, várias vitaminas do complexo B, magnésio, potássio, manganês e cobre. Também é resistente à seca, tornando-o um alimento básico para as pessoas nos países em desenvolvimento (22, 23)

O aipo-rábano é um vegetal de raiz peculiar que está intimamente relacionado ao aipo e à salsa.

Tem um sabor semelhante ao aipo que é um excelente substituto de baixo carboidrato para batatas em sopas e ensopados, embora também possa ser apreciado cru.

Aipo-rábano é também uma grande fonte de fósforo, potássio e vitaminas C e K (24)

Rutabagas, também chamados suecos, snaggers ou neeps, são vegetais crucíferos da mesma família que couve, couve-flor e couve.

Eles são considerados um cruzamento entre um nabo e um repolho e se parecem muito com nabos na aparência. No entanto, eles têm uma pele mais áspera e um sabor mais suave.

Rutabagas são pobres em calorias, mas ricos em nutrientes como fibras, vitamina C, fósforo, potássio, manganês e magnésio, tornando-os um vegetariano rico em nutrientes que pode ser apreciado cru ou cozido (25)

Romanesco é um vegetal atraente, com uma forma intrincada em espiral e uma cor verde brilhante. Além disso, oferece vários compostos vegetais poderosos.

Pesquisas mostram que os vegetais brassica – que incluem romanesco, brócolise repolho – são ricos em antioxidantes polifenóis e outros compostos vegetais que têm potenciais efeitos anticâncer e estimulantes do sistema imunológico (26)

Por exemplo, uma dieta rica em brassicas pode proteger contra cólon, pulmão e mama Câncer. No entanto, os alimentos nunca devem ser considerados um tratamento para esta doença (27, 28., 29)

Melão amargo (Momordica charantia) é uma cabaça cultivada em todo o mundo e valorizada por suas poderosas propriedades medicinais.

Existem muitas variedades, embora todas tenham um gosto amargo. Eles são frequentemente usados ​​em pratos como sopas, caril e batatas fritas.

O vegetal é há muito utilizado na medicina tradicional para tratar uma variedade de condições, como diabetes, pneumonia, doença renal e psoríase (30)

A pesquisa em tubo de ensaio e em animais demonstra que melão amargo tem efeitos anti-inflamatórios, anticâncer e anti-diabetes devido à sua abundância de compostos vegetais (30)

Beldroega é uma erva daninha comestível que cresce naturalmente em campos e gramados. Tecnicamente suculenta, possui folhas brilhantes e sabor a limão.

O purslane é muito baixo em calorias, fornecendo apenas 9 por porção de 1 xícara (43 gramas). Ao mesmo tempo, possui uma quantidade impressionante de potássio, magnésio e ácido alfa-linolênico (ALA), um gordura ômega-3 à base de plantas (31)

Também é rico em antioxidantes potentes, incluindo vitamina C, beta-caroteno, glutationa e alfa tocoferol, que ajudam a evitar danos celulares e a proteger contra doenças crônicas (31, 32.)

Mashua é um planta com flores nativo da América do Sul que produz um tubérculo comestível com sabor picante e picante.

Os tubérculos vêm em várias cores – incluindo amarelo, vermelho e roxo – e demonstraram fornecer antibacteriano, anti-inflamatório e antioxidante efeitos em estudos com animais e tubos de ensaio (33)

No entanto, de acordo com pesquisas em roedores, a mashua pode prejudicar a função testicular. Como tal, deve ser consumido com moderação (34)

Mashua é frequentemente cozido, mas também pode ser servido cru.

Popular na culinária mexicana, os tomatillos são membros da família do nightshade, que inclui tomates e berinjelas.

Tomatillos se assemelham a tomates e são cobertos por uma casca de papel que é removida antes de comer.

Quando maduros, assumem uma tonalidade verde, roxa ou vermelha, dependendo da variedade. Tomatillos podem ser colhidos em diferentes pontos do amadurecimento, oferecendo um sabor azedo quando jovem e sabor mais doce quando maduros.

Além disso, eles são densos em nutrientes e têm poucas calorias, com uma porção de 1 xícara (132 gramas) fornecendo apenas 42 calorias, mas mais de 17% da sua dieta diária vitamina C necessidades (35)

As rampas são um tipo de cebola selvagem originária da América do Norte e intimamente relacionada a alho e chalotas. Seu aroma forte e saboroso e sabor rico os tornam populares entre chefs e forrageiras (36.)

Rampas são uma fonte concentrada de vitamina C, que melhora a absorção de ferro e protege contra danos e infecções celulares (37., 38.)

Além disso, a pesquisa sugere que os vegetais de allium, como rampas, podem ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas, como câncer e doenças cardíacas (39., 40., 41)

Salsify é um vegetal de raiz que se assemelha a uma cenoura longa. Ele vem em variedades brancas e pretas, cada uma com um sabor e aparência distintos.

O salsify preto tem pele escura e é frequentemente chamado de "ostra vegetal" devido ao seu sabor suave como ostra. Por outro lado, a variedade branca tem pele bronzeada e diz-se que tem gosto de corações de alcachofra.

Ambos os tipos são excelentes substitutos para outros vegetais de raiz, como batatas e cenouras, e são ricos em muitos nutrientes, incluindo vitamina C, várias vitaminas B e potássio (42.)

Além disso, o salsify pode promover sentimentos de plenitude e reduzir os níveis de colesterol devido à sua alto teor de fibra (43, 44)

Daikon, melão amargo, romanesco e beldroegas são apenas alguns dos milhares de alimentos incomuns, mas altamente nutritivos legumes crescido em todo o mundo.

A adição de alguns desses vegetais à sua dieta não apenas expandirá seu paladar e adicionará sabor aos seus pratos, mas também potencialmente aumentará sua saúde geral.

Não tenha medo de experimentar esses vegetais exclusivos, se você os encontrar nos mercados dos agricultores ou na mercearia local.