Como uma alimentação saudável parece para um nutricionista com um polegar verde

Como nutricionista, ajudo meus clientes a criar padrões alimentares sustentáveis ​​e nutritivos e estilos de vida saudáveis, para que possam se sentir absolutamente melhores, tenham uma condição crônica ou não.

Embora minhas recomendações dietéticas específicas sejam diferentes dependendo de fatores como controle de açúcar no sangue e saúde digestiva, recomendo que todos os meus clientes comam uma dieta rica em nutrientes composta principalmente de alimentos integrais.

Além disso, pratico o que prego.

Aqui está o que uma alimentação saudável parece para mim.

Ao longo dos anos, descobri que comer uma dieta rica em nutrientes composta principalmente de alimentos integrais me faz sentir melhor e controla minha Sintomas relacionados a Hashimoto.

A doença de Hashimoto é uma doença autoimune que afeta a tireoide. Você pode aprender mais sobre mudanças na dieta e no estilo de vida que ajudam a controlar os sintomas de Hashimoto em Este artigo.

Alimentos densos em nutrientes – os que eu foco na minha dieta – são aqueles que são ricos em nutrientes como vitaminas, minerais, proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Eles incluem frutas, legumes, sementes, frango, peixe, feijão e nozes.

Também tenho seguido uma dieta principalmente sem glúten e sem grãos desde que fui diagnosticado com a doença de Hashimoto, embora eu coma pequenas quantidades de grãos sem glúten, como quinoa e arroz integral.

Esta dieta funciona para mim e absolutamente faz a diferença nos sintomas do meu Hashimoto.

Além disso, preocupo-me profundamente em comer da forma mais sustentável possível e tenho a sorte de poder cultivar minha própria comida, criar galinhas e viver em uma área com abundância de fazendas.

Essas práticas não apenas permitem que eu me sinta bem com o que estou colocando no meu corpo, mas também fazem uma grande diferença no meu impacto ambiental.

Comer localmente e sazonalmente tem sido associada a uma série de benefícios para a saúde e o meio ambiente, e eu encorajo você a apoiar as fazendas locais sempre que possível ou tentar cultivar sua própria comida (1, 2).

Além disso, uma dieta rica em nutrientes, rica em alimentos locais e de origem sustentável, facilita a vida para mim e meu marido na hora das refeições. Mesmo que algumas pessoas pensem que comer dessa maneira envolve horas na cozinha, isso não acontece.

As refeições podem ser tão simples como uma tigela de arroz integral com legumes e frango ou uma batata-doce recheada com legumes, feijão e ovos.

Embora minha dieta seja composta principalmente de alimentos integrais e ricos em nutrientes, isso não a torna chata.

Eu sei como os alimentos podem beneficiar ou prejudicar a saúde, e é importante para mim tratar bem o meu corpo e alimentá-lo com os alimentos certos.

No entanto, também entendo que sustentabilidade, variedade e consistência são os fatores mais importantes em qualquer dieta saudável – e isso significa realmente apreciar os alimentos que como, mesmo quando não são os mais nutritivos.

Eu tenho uma abordagem equilibrada à nutrição comigo e com meus clientes. Saboreando seu sorvete favorito ou um saboroso fatia de pizza pode fazer parte de uma dieta saudável, desde que essa dieta seja composta principalmente de alimentos nutritivos.

A vida é muito curta para ficar obcecado com as escolhas alimentares, mas a vida também é muito curta para não cuidar da sua saúde. Embora eu ame comidas como bolo Funfetti, pizza e sorvete – e apreciá-los de vez em quando – esses alimentos não fazem parte da minha dieta diária.

Em vez disso, escolho refeições e lanches com base no que meu corpo precisa e como eles me fazem sentir.

Eu trabalho em casa há anos, então quase todas as minhas refeições e lanches são caseiros.

Deixo minha fome ser meu guia, então às vezes faço três refeições por dia, às vezes duas. Às vezes eu bebo, às vezes não. E tudo bem! Eu escuto meu corpo e como quando estou com fome.

Tenho algumas opções para almoço e jantar, dependendo da estação, mas aqui estão algumas das minhas opções favoritas de café da manhã e almoço.

Café da manhã

• dois ovos das minhas galinhas com meio abacate e erva de Cleveland Chucrute de alho assado
• uma omelete de ovo e legumes com um pouco de queijo cheddar e um lado de frutas vermelhas ou toranja
• Iogurte de lavava com frutas vermelhas, uma colher de manteiga de amendoim natural, nibs de cacau, coco sem açúcar e sementes de chia

Almoço

• uma grande salada verde mista com grão de bico, sementes de abóbora ou girassol, tomate seco e ovo frito
• atum do planeta selvagem com Cozinha Primal maionese, picles de endro e Moinhos Simples biscoitos de farinha de amêndoa
• um prato de lanche feito com o que parece bom na minha geladeira e despensa (pode ser uma combinação de frutas frescas, vegetais fatiados, homus, queijo, nozes, bolachas, frutas secas e muito mais.)

Eu tomo café pela manhã e depois bebo água e chá de hibisco sem açúcar durante o dia.

Meu marido e eu jantamos juntos todas as noites e nos revezamos na cozinha. Nós dois gostamos de comer alimentos saudáveis ​​e temos algumas refeições que gostamos de preparar.

Na primavera, verão e outono, usamos vegetais de nossa fazenda no quintal, como verduras, aspargos, cebolas, abobrinhas, abobrinhas, pimentões, batatas, berinjelas e tomates. Os vegetais são sempre a estrela dos nossos jantares.

Meu marido é um ávido pescador, então comemos os peixes que ele pesca, incluindo linguado, peixe negro e robalo. Outras fontes de proteína incluem ovos, frango – que compramos de fazendas locais sempre que possível – e peru.

Dependemos principalmente de batata-doce, feijão, batata, abóbora, arroz integral e quinoa para fontes de carboidratos. Nós também amamos Tinkyada macarrão de arroz integral.

Jantar

Aqui estão alguns dos nossos jantares que são fartos, deliciosos e simples de preparar:

• Batata doce recheada. Nós assamos batatas-doces e, em seguida, cobrimos com legumes salteados e uma fonte de proteína como ovos, feijão ou frango. Aqui está uma saborosa receita de batata doce recheada podes tentar.
• Peixe com crosta de amêndoa. Meu marido faz panificação de amêndoas misturadas para crosta de peixe como solha. Fritamos e servimos com brócolis salteados e batatas assadas.
• Hambúrgueres de frango. Fazemos hambúrgueres de frango ou peru com frequência e os servimos com batata-doce frita e uma grande salada.
• Frango assado inteiro. Este é um prato de inverno. Pegamos frangos inteiros de fazendas locais e os assamos em uma panela com cenouras, cebolas e batatas. Eu gosto de fazer caldo da carcaça de frango para usar como caldo ou para sopas.
• Molho de legumes de verão e macarrão de arroz integral. No verão, quando temos muitos vegetais, muitas vezes fazemos um molho grosso com beringelacebola, abobrinha e tomate e sirva sobre macarrão de arroz integral com parmesão fresco.
• Curry. Adoro fazer curry no inverno com leite de coco, batatas, cenouras e lentilhas.

Como você pode ver, nossas refeições são bastante equilibradas e sempre incluem fontes de fibras, proteínas e gorduras saudáveis.

Se quero algo doce depois do jantar, às vezes faço um lanche em uma tâmara recheada com manteiga de nozes com lascas de chocolate ou um pedaço de chocolate com manteiga de amendoim. Ainda assim, para ser honesto, geralmente fico satisfeito com o jantar e muitas vezes não quero um lanche noturno.

Não me interpretem mal – eu amo doces, e se eu quiser alguma coisa, eu vou ter. É só que seguir uma dieta balanceada e farta que fornece calorias suficientes geralmente leva a menos lanches, especialmente à noite.

Nunca me sinto privado, porque honro meu corpo alimentando-o com alimentos deliciosos, nutritivos e nutritivos.

Apesar de considerar minha alimentação atual equilibrada e nutritiva, nem sempre tive a melhor relação com a comida.

Quando eu estava no final da adolescência e início dos vinte anos, eu, como muitas outras mulheres, não estava confortável com meu corpo e me voltei para dieta restritiva para parecer de uma certa maneira e caber em um determinado tamanho.

Minha relação com a comida e meu corpo evoluiu ao longo dos anos. Estudar nutrição, me tornar nutricionista e aprender o que me faz sentir melhor me ajudaram a ganhar muito respeito por mim mesma e me levaram a cuidar do meu corpo e da minha mente de forma consistentemente saudável.

Desenvolver uma relação saudável com a comida leva tempo. Não é um passeio fácil para muitas pessoas, inclusive eu.

Se você está lutando com comida, imagem corporal ou problemas de saúde, é importante obter a ajuda certa para que você possa começar a viver sua vida mais feliz e saudável.

Isso pode significar trabalhar com um profissional como um nutricionista registrado ou terapeuta.

Você pode se perguntar se é saudável para todos seguir uma dieta rica em nutrientes e rica em alimentos integrais.

Sim! (Ainda assim, nem todo mundo precisa ou deve cortar o glúten ou restringir os grãos. Essa é uma escolha que faço para cuidar da minha própria saúde com base na minha condição médica.)

Em geral, porém, todos podem se beneficiar seguindo uma dieta rica em toda a comida como vegetais, peixes, frutas, feijões, nozes e sementes.

Além disso, limitar os alimentos ultraprocessados ​​provavelmente ajudará você a se sentir melhor em geral, diminuir os sintomas relacionados a doenças e proteger sua saúde futura (3, 4, 5).

Se você quiser começar a comer mais alimentos integrais e ricos em nutrientes, comece com pelo menos duas porções de vegetais todos os dias e cozinhe em casa algumas vezes por semana.

Quando essas mudanças se tornarem rotina, tente adicionar outros objetivos, como trocar salgadinhos ultraprocessados ​​por opções mais nutritivas, como frutas frescas e manteiga de nozes.

Fazer pequenas mudanças ao longo do tempo é o caminho a percorrer quando se trata de modificações dietéticas duradouras, então dê um passo de cada vez.