Respiração, poses e meditação para acalmar a ansiedade

O ioga estimula o relaxamento mental e físico, o que ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade. As posturas físicas promovem flexibilidade, aliviam a tensão e aliviam a dor.

As posturas de ioga podem ajudá-lo a liberar bloqueios físicos, como nós musculares, ajudando a liberar emoções e tensões. Eles também promovem a liberação de endorfinas que aumentam o humor, que são os hormônios do bem-estar que podem afetar positivamente o modo como você lida com o estresse.

Focar no momento presente durante a prática de ioga aumenta sua consciência, aumenta sua concentração e centraliza sua mente.

À medida que você se torna consciente da natureza transitória de suas sensações, pensamentos e sentimentos corporais, pode achar mais fácil abandonar os apegos a experiências positivas, negativas e neutras. Você também pode aprender a cultivar sentimentos como amor, alegria e serenidade.

Muitas evidências científicas apóiam os benefícios da ioga no alívio do estresse.

De acordo com um estudo de 2018, a ioga teve um resultado positivo em mulheres que praticaram Hatha ioga 3 vezes por semana durante 4 semanas. Após 12 sessões, eles experimentaram reduções significativas no estresse, depressão e ansiedade (1)

Esses resultados sugerem que a ioga pode ser um medicamento complementar e pode diminuir a necessidade de medicamentos prescritos. Estudos mais aprofundados são necessários para investigar o papel de longo prazo da ioga no tratamento do estresse, depressão e ansiedade.

Um pequeno estudo de 2020 em homens adultos sugeriu que os alongamentos de ioga reduzem os níveis de cortisol e têm um efeito positivo na atividade do nervo parassimpático, que estimula o relaxamento (2)

Pesquisadores em outro estudo de 2020 descobriram que pessoas que fizeram uma meditação nidra de ioga de 11 minutos por 30 dias reduziram seus níveis de estresse, aumentaram seu bem-estar geral e melhoraram sua qualidade de sono (3).

Praticar ioga nidra também aumentou a atenção plena e reduziu as emoções negativas. Esses benefícios permaneceram os mesmos em um acompanhamento 6 semanas depois.

Os exercícios respiratórios, conhecidos como pranayama em sânscrito, ensinam você a relaxar, regular a respiração e respirar profundamente. Isso ajuda a reduzir o estresse e acalmar seu corpo e mente. As técnicas de respiração também podem melhorar a qualidade do sono e estimular a atenção plena.

Você pode fazer exercícios respiratórios durante a prática de ioga ou quando quiser se concentrar no relaxamento ao longo do dia. Essas técnicas também são úteis quando você experimenta emoções desconfortáveis ​​ou situações difíceis.

Alguns tipos populares de pranayama incluem:

Você pode começar com as seguintes posturas de ioga para aliviar o estresse.

Postura gato-vaca (Marjaryasana para Bitilasana)

Essa postura permite que você conecte a respiração aos movimentos enquanto acalma a mente e libera o estresse. Permita que sua respiração guie cada movimento.

1. Comece em uma posição de mesa.
2. Coloque os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
3. Ao inspirar, volte o olhar para o teto e permita que sua barriga se mova em direção ao tapete, arqueando as costas. Esta é a postura da vaca.
4. Ao expirar, aproxime o queixo do peito e dobre a coluna em direção ao teto, como um gato.
5. Continue a fluir entre essas duas posições por 1 minuto.

Pose da Criança (Balasana)

A postura da criança ajuda a criar um foco interno e a restaurar a energia. Também apóia o relaxamento físico e mental.

Para obter mais apoio, coloque uma almofada sob a testa, tronco ou coxas.

1. De uma posição ajoelhada, coloque os joelhos juntos ou ligeiramente separados.
2. Sente-se sobre os calcanhares.
3. Dobre os quadris enquanto dobra para a frente, descansando a testa no colchonete.
4. Estenda os braços à sua frente ou ao lado das pernas.
5. Permita que seu torso afunde em suas coxas.
6. Respire profundamente e concentre-se em relaxar o corpo.
7. Mantenha essa postura por até 5 minutos.

Postura de Pernas na Parede (Viparita Karani)

A postura Legs-Up-the-Wall proporciona relaxamento profundo enquanto aumenta o fluxo linfático e a circulação.

1. Sente-se no chão de frente para a parede, com o corpo o mais próximo possível da parede.
2. Deite-se de costas e coloque as pernas na parede com os joelhos retos.
3. Posicione seus quadris próximos à parede ou a alguns centímetros de distância.
4. Coloque os braços ao lado do corpo ou coloque uma das mãos na barriga e a outra no peito.
5. Mantenha essa postura por até 15 minutos.

Postura do cadáver (Savasana)

Durante esta postura, concentre-se em respirar profundamente enquanto acalma a mente e libera a tensão.

1. Deite-se de costas com os pés ligeiramente mais largos do que os quadris.
2. Deixe que os dedos dos pés se espalhem para os lados.
3. Posicione os braços próximos ao corpo em um ângulo de 45 graus.
4. Alinhe a cabeça, o pescoço e os ombros com a coluna.
5. Respire profundamente enquanto permite que seu corpo relaxe totalmente.
6. Fique nessa posição por 10 a 20 minutos.

Você pode praticar a meditação por conta própria ou incluí-la como parte de sua rotina de asana. As posições de meditação incluem sentar em uma cadeira ou no chão. Você também pode praticar a meditação em pé, caminhando e deitada.

Experimente alguns tipos de meditação por conta própria ou busque a orientação de um professor que possa ajudá-lo a criar uma rotina estruturada e consistente. Depois de estabelecer uma prática de meditação, mantenha essa rotina por algum tempo, em vez de mudar regularmente.

Yoga nidra, conhecido como sono yogue, é uma meditação guiada que você faz pessoalmente com um professor ou por meio de uma gravação. Promove relaxamento profundo, alivia o estresse e ajuda você a dormir melhor.

Yoga nidra é uma opção fantástica quando você está muito cansado para um asana (movendo-se através de posturas) ou prática de meditação sentada, mas ainda quer dedicar tempo à sua rotina de ioga.

A ioga pode ser muito eficaz ao tentar acalmar o corpo e a mente. Para obter o máximo do alívio do estresse, lembre-se destas dicas.

Libere a negatividade durante sua prática de ioga

Pensamentos negativos tendem a surgir quando você pratica ioga. Você pode praticar a consciência, a aceitação e o desapego para criar padrões mentais positivos. Isso pode ajudá-lo a ter menos pensamentos negativos e a ser menos afetado por eles.

Aprenda a se concentrar no momento presente e a chamar a atenção para os pensamentos à medida que eles surgem e passam, o que o ajuda a reconhecer sua natureza fugaz.

Cada vez que você se perder em seus pensamentos – sejam eles positivos ou negativos – traga sua consciência de volta para sua respiração e seu corpo. Com o tempo, você pode criar o hábito de se desligar dos estados mentais positivos e negativos.

Empregue técnicas de alívio do estresse fora do tapete

Para controlar o estresse fora do tapete, dê uma olhada em sua programação e estilo de vida para ver onde você pode fazer mudanças. Isso pode incluir permitir-se mais tempo livre, desenvolver um plano de alimentação saudável ou passar mais tempo na natureza.

Embora a ioga possa oferecer enormes benefícios, é importante lembrar que você ainda experimentará os altos e baixos da vida. É natural experimentar uma ampla gama de sentimentos e emoções.

Se você acha que sua prática de ioga cria mais estresse em sua vida, converse com um instrutor que pode ajudá-lo a desenvolver uma rotina sob medida para suas necessidades. E, como sempre, converse com seu médico antes de iniciar qualquer rotina de ioga, principalmente se você tiver algum problema de saúde ou estiver tomando medicamentos.

Ioga, meditação e exercícios respiratórios são maneiras maravilhosas de reduzir o estresse, reabastecer sua energia e melhorar seu bem-estar geral. Aproveite o processo de descobrir quais técnicas e práticas trazem o maior benefício.