Melhores alimentos, alimentos a evitar e planos de refeições

Certos alimentos são melhores para manter os níveis de energia e açúcar no sangue de uma pessoa estáveis ​​e melhorar a concentração. Esses alimentos podem beneficiar especialmente pessoas com TDAH.

O seguinte pode ser particularmente útil:

Alimentos ricos em proteínas

A proteína é essencial para a saúde do cérebro e desempenha um papel fundamental na produção de substâncias químicas cerebrais chamadas neurotransmissores.

A inclusão de proteínas em uma refeição também evita picos nos níveis de glicose no sangue. Algumas pessoas sugerem que esses surtos aumentam a hiperatividade.

Os alimentos ricos em proteínas incluem:

• produtos de carne e aves
• peixe e marisco
• feijões e lentilhas
• ovos
• nozes

Carboidratos complexos

Como a proteína, carboidratos complexos podem ajudar a prevenir picos de açúcar no sangue.

Comer esse tipo de carboidrato também mantém a pessoa mais cheia por mais tempo, o que pode impedi-la de comer lanches com açúcar.

Além disso, quando as pessoas os comem antes de dormir, esses alimentos podem incentivar um sono melhor.

Os alimentos abaixo contêm carboidratos complexos:

• frutas
• legumes
• pão integral e massas
• arroz castanho
• feijões e lentilhas

Vitaminas e minerais

Alguns estudos associam o TDAH a baixos níveis de certos micronutrientes, incluindo ferro, magnésio, zinco, vitamina B-6 e vitamina D.

No entanto, não está claro se esses níveis mais baixos levam ao desenvolvimento de TDAH e se o consumo de mais desses nutrientes pode melhorar os sintomas.

No entanto, todos eles são nutrientes essenciais na dieta; portanto, é improvável que comer mais alimentos que os contenham causar danos.

As pessoas podem encontrar esses nutrientes nos seguintes alimentos:

• ferro: carne, fígado, feijão e tofu
• zinco: carne, marisco, feijão e nozes
• magnésio: sementes de abóbora, amêndoas, espinafre e amendoim
• vitamina B-6: ovos, peixe, amendoim e batata
• vitamina D: peixe gordo, fígado bovino, gemas de ovos e alimentos fortificados

Ácidos gordurosos de omega-3

Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras essenciais que uma pessoa deve obter de sua dieta. Eles desempenham um papel na saúde do coração e do cérebro.

Crianças com TDAH podem ter níveis reduzidos de gorduras ômega-3. Algumas pesquisas sugerem que consumir mais ômega-3 pode ajudar a melhorar modestamente os sintomas.

Segundo uma entrevista conduzida por um grupo de organizações sem fins lucrativos chamado Understood.org, o ômega-3 pode melhorar a atenção, o foco, a motivação e a memória de trabalho em crianças com TDAH.

No entanto, eles alertam que são necessárias mais pesquisas e que os ácidos graxos ômega-3 não substituem os medicamentos para o TDAH.

Algumas fontes de ácidos graxos ômega-3 incluem:

• peixe gordo, como salmão e atum
• nozes
• sementes de chia
• sementes de linhaça

Adultos e crianças com TDAH podem se sentir melhor se limitarem ou evitarem o seguinte:

Açúcar

Comer alimentos açucarados pode causar picos de glicose no sangue e falhas, o que pode afetar os níveis de energia. Alguns cuidadores relatam uma ligação entre consumo de açúcar e hiperatividade em crianças com TDAH.

Embora alguns estudos indiquem uma ligação entre alto consumo de açúcar e refrigerantes com maior prevalência de diagnóstico de TDAH, outras pesquisas não encontram conexão.

Mesmo que não melhore os sintomas do TDAH, limitar a ingestão de açúcar é uma opção saudável para todos, pois pode reduzir o risco de diabetes, obesidade e cáries.

Outros carboidratos simples

O açúcar é um carboidrato simples – ou refinado -.

Outros carboidratos simples também podem contribuir para mudanças rápidas nos níveis de açúcar no sangue e as pessoas devem consumi-los apenas com moderação.

Os alimentos abaixo contêm carboidratos simples:

• doce
• pão branco
• arroz branco
• massa branca
• batatas sem casca
• salgadinhos
• refrigerantes
• bebidas esportivas
• batatas fritas

Cafeína

Pequenas quantidades de cafeína podem beneficiar algumas pessoas com TDAH – algumas pesquisas sugerem que ela pode aumentar os níveis de concentração.

No entanto, a cafeína pode intensificar os efeitos de certos medicamentos para o TDAH, incluindo quaisquer reações adversas que uma pessoa possa experimentar.

Adultos com TDAH devem limitar a ingestão de cafeína, principalmente se estiverem tomando medicamentos para o TDAH. Crianças e adolescentes devem evitar completamente chá, café e cola.

Aditivos artificiais

Algumas crianças com TDAH podem se beneficiar com a remoção de aditivos artificiais de suas dietas.

A Academia Americana de Pediatria (AAP) recomenda que as crianças evitem esses aditivos, principalmente corantes alimentares, pois podem piorar os sintomas do TDAH.

Os aditivos artificiais também podem interferir nos hormônios, crescimento e desenvolvimento.

Muitos produtos pré-embalados e processados ​​contêm corantes, sabores e conservantes artificiais, incluindo alguns:

• Cereais do café da manhã
• doces
• biscoitos
• Refrigerantes
• socos de frutas
• vitaminas para crianças

Alérgenos

Alguns pesquisadores afirmam que a remoção de alérgenos em potencial – como glúten, trigo e soja – pode melhorar o foco e reduzir a hiperatividade.

No entanto, a eliminação desses alérgenos provavelmente só beneficia aqueles que realmente têm alergia ou intolerância. Considere discutir alergias alimentares com um médico ou nutricionista antes de remover esses alimentos da dieta.

Embora não haja cura para o TDAH, muitas pessoas discutem certas dietas ou alimentos que eles acreditam que podem ajudar a gerenciar os sintomas do TDAH, como hiperatividade e dificuldade de concentração.

As seções a seguir examinam a pesquisa por trás de várias dietas que as pessoas acreditam que podem reduzir os sintomas do TDAH.

Uma dieta de eliminação: Removendo aditivos artificiais

A AAP recomenda que as crianças evitem aditivos artificiais, alertando que podem piorar os sintomas do TDAH.

Seguir uma dieta que elimina aditivos envolveria não comer:

• cores artificiais
• sabores artificiais
• conservantes
• adoçantes artificiais

Muitos cereais, doces e refrigerantes contêm esses produtos químicos.

Ao longo dos anos, vários pesquisadores analisaram os efeitos dos aditivos no TDAH.

De acordo com uma revisão de 2017, a eliminação de aditivos pode ter um pequeno efeito nos sintomas do TDAH. Os autores sugerem que os benefícios específicos também podem se estender às crianças sem a condição.

A dieta de poucos alimentos

A dieta Few Foods é uma intervenção de curto prazo que ajuda as pessoas a determinar se certos alimentos pioram os sintomas do TDAH.

É altamente restritivo e envolve a ingestão de apenas um pequeno número de alimentos com pouca probabilidade de causar uma reação adversa.

Se uma pessoa notar uma redução nos sintomas após eliminar certos alimentos, isso sugere que uma alergia ou intolerância alimentar pode estar piorando os sintomas do TDAH.

Depois de começar com a dieta Poucos Alimentos, as pessoas gradualmente reintroduzem outros alimentos e aguardam uma reação.

Uma revisão diferente de 2017 confirma que a dieta Few Foods pode ajudar as crianças a identificar e eliminar alimentos problemáticos.

A dieta de poucos alimentos é extremamente restritiva no início. Por exemplo, um plano de dieta envolve comer apenas cordeiro, frango, batata, arroz, banana, maçã e vegetais crucíferos.

A dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea é conhecida por beneficiar a saúde do coração e do cérebro. Envolve comer principalmente:

• frutas
• legumes
• grãos integrais
• legumes
• nozes
• gorduras saudáveis, como azeite

Algumas pesquisas sugerem que não seguir uma dieta mediterrânea está associado ao diagnóstico de TDAH. No entanto, os resultados não sugerem que uma dieta mediterrânea possa prevenir ou tratar os sintomas do TDAH.

No entanto, por causa dos benefícios para outras áreas da saúde, é uma dieta segura para pessoas com TDAH.

As seguintes dicas de dieta também podem beneficiar pessoas com TDAH:

• Coma refeições equilibradas. Tente incluir uma mistura de vegetais, grãos integrais, proteínas e ácidos graxos ômega-3 na maioria das refeições.
• Programe horários regulares para refeições e lanches, pois a rotina é importante para crianças com TDAH.
• Não pule as refeições, pois isso pode levar a quedas de açúcar no sangue e consumo excessivo de junk food.
• Mantenha muitos alimentos saudáveis ​​à mão para um lanche rápido, como frutas, nozes e legumes picados.
• Converse com um médico sobre tomar um suplemento multivitamínico e multimineral, que pode ser especialmente útil para comedores exigentes e pessoas com deficiências nutricionais.
• Verifique todos os rótulos dos ingredientes nas embalagens dos alimentos e evite alimentos que contenham aditivos artificiais e grandes quantidades de açúcar.
• Compre ao redor do perímetro do supermercado, que tende a conter os alimentos integrais minimamente processados.

Experimente o seguinte plano de refeições saudáveis ​​para crianças com TDAH:

café da manhã: ovos mexidos com tomate cereja em torrada e um pequeno smoothie feito com leite, espinafre, banana, sementes de chia e morangos congelados

lanche: palitos de pepino e pimentão com homus

almoço: uma quesadilla de queijo e feijão com guacamole e salsa e uma fatia de melão

lanche: mistura de trilha com nozes, amêndoas e frutas secas

jantar: palitos de peixe salmão caseiros, batata assada e verduras

sobremesa (opcional): pudim de chocolate congelado feito com leite desnatado

Este plano de refeições saudáveis ​​pode ser uma boa opção para adultos com TDAH:

café da manhã: abacate e ovos em torradas com trigo integral, chá de ervas ou café

lanche: iogurte com frutas e sementes de chia

almoço: salada com salmão assado e quinoa em uma cama de folhas mistas, pepino e pimentão, coberto com sementes de girassol

lanche: maçã fatiada mergulhada em manteiga de amendoim

jantar: frango e curry de legumes com arroz integral

sobremesa (opcional)1 onça de chocolate preto de boa qualidade e chá de ervas

Algumas pesquisas sugerem que certas escolhas alimentares podem ajudar com alguns dos sintomas do TDAH. No entanto, a evidência é limitada.

Em geral, a melhor dieta para pessoas com TDAH é a dieta recomendada pelos médicos para a maioria das pessoas – rica em frutas, vegetais, grãos integrais, gorduras saudáveis ​​e proteínas magras. Deve incluir quantidades limitadas de gorduras saturadas e junk foods.

Pessoas com alergias ou intolerâncias alimentares devem evitar alimentos desencadeantes. Além disso, algumas pessoas precisam de suplementos vitamínicos e minerais, embora seja importante conversar com um médico antes de tomá-los.