Exercícios para a região lombar: para fortalecer

Nosso corpo funciona da melhor maneira quando os músculos trabalham em sincronia.

Músculos fracos, especialmente os do núcleo e da pelve, às vezes podem levar a dores nas costas ou lesões.

A dor lombar pode interferir em suas atividades diárias. A pesquisa mostrou que exercícios de fortalecimento podem ser benéficos no tratamento da dor lombar.

Viver um estilo de vida saudável é a melhor maneira de prevenir a dor lombar. Minimizar o ganho de peso, aumentar a força e evitar atividades arriscadas ajudará a minimizar a dor lombar com a idade.

Nos Estados Unidos, a dor lombar é a quinta razão mais comum pela qual as pessoas visitam o médico.

Mais que 85% dessas visitas são para lombalgia inespecífica ou dor que não é causada por uma doença ou anormalidade da coluna vertebral.

Dor nas costas inespecífica pode ser causada por:

Algumas causas específicas e mais graves de dor nas costas incluem:

Experimente estes exercícios simples e sem equipamento para fortalecer os músculos que sustentam sua coluna.

Ganhar força pode levar a menos dor e disfunção. Verifique com seu médico ou terapeuta antes de iniciar esses exercícios para garantir que eles sejam adequados à sua situação.

O glúteo máximo é o grande músculo das nádegas. É um dos músculos mais fortes do corpo. É responsável pelo movimento no quadril, incluindo atividades de extensão do quadril, como agachamentos.

Fraqueza nos músculos glúteos pode contribuir para dores nas costas. Isso ocorre porque são importantes estabilizadores das articulações do quadril e da região lombar durante movimentos como caminhar.

Músculos trabalhados: glúteo máximo

1. Deite-se no chão com os pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris.
2. Com as mãos ao lado do corpo, pressione os pés no chão enquanto levanta lentamente as nádegas do chão até que seu corpo esteja em uma linha reta. Mantenha os ombros no chão. Mantenha pressionado por 10 a 15 segundos.
3. Mais abaixo.
4. Repita 15 vezes.
5. Realize 3 séries. Descanse por um minuto entre cada conjunto.

O abdome transverso é o músculo que envolve a linha média. Ajuda a apoiar a coluna e o abdômen.

É importante para estabilizar as articulações da coluna vertebral e prevenir lesões durante o movimento.

Músculos trabalhados: abdominais transversais

1. Deite-se no chão com os pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris.
2. Relaxe suas mãos ao seu lado.
3. Inspire profundamente. Expire e puxe o umbigo em direção à coluna, envolvendo os músculos abdominais sem inclinar os quadris.
4. Segure por 5 segundos.
5. Repita 5 vezes.

Os músculos abdutores do quadril ajudam a levantar a perna para o lado, longe do corpo. Eles também ajudam a apoiar a pélvis quando você está de pé em uma perna.

Quando esses músculos estão fracos, isso pode afetar seu equilíbrio e mobilidade. Também pode causar lombalgia devido à instabilidade.

Músculos trabalhados: glúteo médio

1. Deite-se de um lado, mantendo a perna ligeiramente dobrada no chão.
2. Envolva seu núcleo puxando o umbigo em direção à coluna.
3. Levante a perna superior sem mover o resto do corpo.
4. Segure por 2 segundos no topo. Repita 10 vezes.
5. Repita do outro lado. Realize 3 séries de cada lado.

Os extensores das costas correm pela coluna. Eles ajudam a manter a posição vertical, sustentam a coluna e os ossos pélvicos e permitem arquear as costas.

Se este exercício piorar sua dor nas costas, pare de fazê-lo até receber uma avaliação adicional. O seu médico pode precisar descartar causas mais graves de sua dor nas costas.

Músculos trabalhados: costas, nádegas e quadris, ombros

1. Deite-se de bruços com os braços estendidos à sua frente e as pernas longas.
2. Levante as mãos e os pés do chão aproximadamente 15 cm ou até sentir uma contração na região lombar.
3. Envolva os músculos do núcleo levantando levemente o umbigo do chão. Alcance com as mãos e os pés. Certifique-se de olhar para o chão durante este exercício para evitar tensão no pescoço.
4. Segure por 2 segundos.
5. Retorne à posição inicial. Repita 10 vezes.

Os músculos abdominais desempenham um papel importante no apoio à coluna vertebral. Músculos abdominais fortes podem ajudar a manter o alinhamento adequado do quadril. Isso pode contribuir para a força e estabilidade geral do núcleo.

Músculos trabalhados: reto abdominal, abdominal transverso

1. Deite-se no chão com os pés apoiados no chão, mantendo os joelhos dobrados.
2. Cruze as mãos sobre o peito.
3. Respire fundo. Enquanto expira, prepare os abdominais puxando o umbigo em direção à coluna.
4. Lentamente, levante os ombros do chão alguns centímetros. Tente manter o pescoço alinhado com a coluna vertebral, em vez de arredondar, para evitar puxar o pescoço para cima.
5. Retorne à posição inicial.
6. Repita 10 vezes. Realize 3 séries.

Sempre consulte um médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.

Se você sofreu uma lesão traumática, como queda ou acidente, sempre procure ajuda médica e mais avaliações para descartar condições graves.

Se esses exercícios aumentarem a dor nas costas, pare e procure ajuda médica. Trabalhe apenas dentro dos seus limites físicos. Fazer muito rápido pode aumentar a dor nas costas e retardar o processo de cicatrização.

Os exercícios de fortalecimento da lombar são uma excelente maneira de evitar dores lombares recorrentes.

Os músculos do núcleo mais fortes ajudam a aumentar a estabilidade, diminuem as chances de se machucar e melhoram a função.

Modificar atividades diárias, como agachar-se para pegar itens, também pode ajudar a prevenir dores lombares ou espasmos musculares.

Comece a incorporar esses exercícios simples e sem equipamento em sua rotina diária e colha os benefícios nos próximos anos.

Natasha é uma terapeuta ocupacional licenciada e treinadora de bem-estar e trabalha com clientes de todas as idades e níveis de condicionamento físico nos últimos 10 anos. Ela tem formação em cinesiologia e reabilitação. Através de treinamento e educação, seus clientes são capazes de viver um estilo de vida mais saudável e diminuir o risco de doenças, lesões e incapacidades mais tarde na vida. Ela é uma blogueira ávida e escritora freelancer e gosta de passar um tempo na praia, malhando, levando seu cachorro para caminhadas e brincando com sua família.