Exercícios abdutores: para prevenção de lesões no quadril
A fraqueza do quadril é uma causa típica de lesões relacionadas à atividade, principalmente em corredores e ciclistas.
Felizmente, a força do quadril é algo que pode ser melhorado, o que pode ajudar a reduzir lesões e dores relacionadas. O fortalecimento dos abdutores do quadril leva tempo; portanto, comece devagar e progrida com segurança.
Elevadores de pernas deitados de lado
Uma das maneiras mais simples de fortalecer os abdutores do quadril é com este exercício fácil. Isso pode ser feito em qualquer lugar, a qualquer hora e não requer nenhum equipamento.
Equipamento necessário: tapete de ioga ou exercício ou uma superfície confortável e firme
Músculos trabalhados: músculos abdutores do quadril, incluindo o glúteo médio
- Deite-se de lado com os quadris empilhados.
- Apoie a cabeça dobrando o braço lateral do chão sob a cabeça.
- Coloque a mão superior no chão à sua frente como um lembrete para não se inclinar para frente ou para trás.
- Empilhe e flexione os dois pés.
- Levante a perna superior um pouco mais alto que o quadril até sentir o quadril flexionar e segure por 2 segundos.
- Abaixe para uma contagem de 3, retornando à posição inicial.
- Repita de um lado por 10 repetições e depois mude para a outra perna, trabalhando até 3 séries.
- À medida que avança, tente fazer 20 repetições de cada lado.
Hip Drop
As gotas de quadril são usadas para reabilitar um abdutor fraco do quadril, o que pode levar a problemas mecânicos nas pernas, como a síndrome da banda iliotibial.
Esse movimento simples, porém intencional, precisa ser feito com controle e consciência corporal para garantir que o quadril esteja iniciando o movimento e não as pernas.
Equipamento necessário: um degrau elevado, como o fundo de uma escada ou um banco de fitness em 1 ou 2 degraus
Músculos trabalhados: glúteo médio
- Fique em um degrau ou superfície elevada com um pé.
- Mantenha sua perna ereta.
- Abaixe a perna oposta para baixo, iniciando o movimento do quadril.
- Mantenha a perna ereta e os ombros estáveis durante todo o movimento.
- Mantenha a posição abaixada por 2 segundos sem deixar nossa pélvis girar.
- Volte ao ponto morto com os quadris mais uma vez nivelados.
- Abaixe cada um e levante lentamente e controlado.
- Complete 12 a 15 repetições, trabalhando de 20 a 25 em cada lado.
Resistance Band Side Walks
Usar resistência com movimento lateral é uma maneira eficaz de ajudar a fortalecer os quadris. Os degraus laterais do peso corporal podem ser um ponto de partida para aqueles com quadris muito fracos.
A adição de resistência tem como alvo o músculo e estimula o crescimento e a força para ajudar a prevenir lesões.
Equipamento necessário: Uma pequena banda de resistência. Você pode encontrá-los em sua academia, loja de esportes ou estúdio de fisioterapia local. Você também pode encomendá-los online. Eles são ótimos companheiros de viagem para o exercício na estrada.
Músculos trabalhados: quadris, glúteos e núcleo
- Coloque a banda de resistência ao redor dos tornozelos logo acima do osso.
- Fique em pé com os pés sob os quadris e agache-se em uma posição semi-sentada. Mantenha os ombros para trás e para baixo e o olhar para a frente.
- Saia para o lado, empurrando com o calcanhar contra a banda de resistência.
- Passo juntos novamente para que seus pés estejam mais uma vez na largura dos quadris.
- Concentre-se em usar os quadris para afastar o pé e certifique-se de observar que seus pés permanecem paralelos. Seu dedo do pé terá uma tendência a tentar liderar o movimento. Mantenha sempre a tensão na banda.
- Continue andando para o lado por 10 a 12 passos.
- Volte na outra direção por 10 a 12 etapas.
- Se você tiver espaço limitado, também poderá fazê-lo em uma posição estacionária. Lembre-se de pressionar o corpo para fora com o pé e não deixe o pé fazer todo o movimento de entrada e saída por si mesmo.
Avançado: Comece com resistência à luz e trabalhe com faixas de resistência mais pesadas para aumentar a força.
Garra
Este exercício de garra parece um pouco bobo, mas é uma maneira excelente e fácil de fortalecer os quadris. Pode ser uma ferramenta útil na detecção de desequilíbrios nos quadris também.
Equipamento necessário: Você não precisa de nenhum equipamento, apenas um tapete de ioga ou uma superfície firme e confortável.
Músculos trabalhados: quadril, glúteo médio e abdutor do quadril
- Deite-se de lado, cruzando o braço sob a cabeça como um travesseiro.
- Empilhe os quadris e os joelhos, dobrando-os para que seus quadris fiquem flexionados para a frente cerca de 45 graus.
- Certifique-se de que seu corpo esteja em uma posição neutra longa e que sua cabeça, pélvis e pés estejam alinhados.
- Mantendo os pés empilhados, envolva o núcleo e gire o joelho superior para cima e abra usando nosso quadril.
- Mantenha essa posição por 2 a 3 segundos e depois retorne à posição inicial.
- Complete esse movimento 10 vezes de cada lado, trabalhando até 20 repetições.
The Takeaway
Como em todo trabalho de força, o equilíbrio é fundamental.
Se um músculo é mais forte que seu equivalente, os desequilíbrios podem forçar o corpo a compensar de maneiras indesejáveis. Se você tiver uma lesão relacionada ao quadril, procurar o aconselhamento de um fisioterapeuta pode ajudá-lo a recuperar com segurança força e estabilidade para uma saúde duradoura!
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