Exercícios abdutores: para prevenção de lesões no quadril


A fraqueza do quadril é uma causa típica de lesões relacionadas à atividade, principalmente em corredores e ciclistas.

Felizmente, a força do quadril é algo que pode ser melhorado, o que pode ajudar a reduzir lesões e dores relacionadas. O fortalecimento dos abdutores do quadril leva tempo; portanto, comece devagar e progrida com segurança.

Elevadores de pernas deitados de lado

Uma das maneiras mais simples de fortalecer os abdutores do quadril é com este exercício fácil. Isso pode ser feito em qualquer lugar, a qualquer hora e não requer nenhum equipamento.

Equipamento necessário: tapete de ioga ou exercício ou uma superfície confortável e firme

Músculos trabalhados: músculos abdutores do quadril, incluindo o glúteo médio

  1. Deite-se de lado com os quadris empilhados.
  2. Apoie a cabeça dobrando o braço lateral do chão sob a cabeça.
  3. Coloque a mão superior no chão à sua frente como um lembrete para não se inclinar para frente ou para trás.
  4. Empilhe e flexione os dois pés.
  5. Levante a perna superior um pouco mais alto que o quadril até sentir o quadril flexionar e segure por 2 segundos.
  6. Abaixe para uma contagem de 3, retornando à posição inicial.
  7. Repita de um lado por 10 repetições e depois mude para a outra perna, trabalhando até 3 séries.
  8. À medida que avança, tente fazer 20 repetições de cada lado.

Hip Drop

As gotas de quadril são usadas para reabilitar um abdutor fraco do quadril, o que pode levar a problemas mecânicos nas pernas, como a síndrome da banda iliotibial.

Esse movimento simples, porém intencional, precisa ser feito com controle e consciência corporal para garantir que o quadril esteja iniciando o movimento e não as pernas.

Equipamento necessário: um degrau elevado, como o fundo de uma escada ou um banco de fitness em 1 ou 2 degraus

Músculos trabalhados: glúteo médio

  1. Fique em um degrau ou superfície elevada com um pé.
  2. Mantenha sua perna ereta.
  3. Abaixe a perna oposta para baixo, iniciando o movimento do quadril.
  4. Mantenha a perna ereta e os ombros estáveis ​​durante todo o movimento.
  5. Mantenha a posição abaixada por 2 segundos sem deixar nossa pélvis girar.
  6. Volte ao ponto morto com os quadris mais uma vez nivelados.
  7. Abaixe cada um e levante lentamente e controlado.
  8. Complete 12 a 15 repetições, trabalhando de 20 a 25 em cada lado.

Resistance Band Side Walks

Usar resistência com movimento lateral é uma maneira eficaz de ajudar a fortalecer os quadris. Os degraus laterais do peso corporal podem ser um ponto de partida para aqueles com quadris muito fracos.

A adição de resistência tem como alvo o músculo e estimula o crescimento e a força para ajudar a prevenir lesões.

Equipamento necessário: Uma pequena banda de resistência. Você pode encontrá-los em sua academia, loja de esportes ou estúdio de fisioterapia local. Você também pode encomendá-los online. Eles são ótimos companheiros de viagem para o exercício na estrada.

Músculos trabalhados: quadris, glúteos e núcleo

  1. Coloque a banda de resistência ao redor dos tornozelos logo acima do osso.
  2. Fique em pé com os pés sob os quadris e agache-se em uma posição semi-sentada. Mantenha os ombros para trás e para baixo e o olhar para a frente.
  3. Saia para o lado, empurrando com o calcanhar contra a banda de resistência.
  4. Passo juntos novamente para que seus pés estejam mais uma vez na largura dos quadris.
  5. Concentre-se em usar os quadris para afastar o pé e certifique-se de observar que seus pés permanecem paralelos. Seu dedo do pé terá uma tendência a tentar liderar o movimento. Mantenha sempre a tensão na banda.
  6. Continue andando para o lado por 10 a 12 passos.
  7. Volte na outra direção por 10 a 12 etapas.
  8. Se você tiver espaço limitado, também poderá fazê-lo em uma posição estacionária. Lembre-se de pressionar o corpo para fora com o pé e não deixe o pé fazer todo o movimento de entrada e saída por si mesmo.

Avançado: Comece com resistência à luz e trabalhe com faixas de resistência mais pesadas para aumentar a força.

Garra

Este exercício de garra parece um pouco bobo, mas é uma maneira excelente e fácil de fortalecer os quadris. Pode ser uma ferramenta útil na detecção de desequilíbrios nos quadris também.

Equipamento necessário: Você não precisa de nenhum equipamento, apenas um tapete de ioga ou uma superfície firme e confortável.

Músculos trabalhados: quadril, glúteo médio e abdutor do quadril

  1. Deite-se de lado, cruzando o braço sob a cabeça como um travesseiro.
  2. Empilhe os quadris e os joelhos, dobrando-os para que seus quadris fiquem flexionados para a frente cerca de 45 graus.
  3. Certifique-se de que seu corpo esteja em uma posição neutra longa e que sua cabeça, pélvis e pés estejam alinhados.
  4. Mantendo os pés empilhados, envolva o núcleo e gire o joelho superior para cima e abra usando nosso quadril.
  5. Mantenha essa posição por 2 a 3 segundos e depois retorne à posição inicial.
  6. Complete esse movimento 10 vezes de cada lado, trabalhando até 20 repetições.

The Takeaway

Como em todo trabalho de força, o equilíbrio é fundamental.

Se um músculo é mais forte que seu equivalente, os desequilíbrios podem forçar o corpo a compensar de maneiras indesejáveis. Se você tiver uma lesão relacionada ao quadril, procurar o aconselhamento de um fisioterapeuta pode ajudá-lo a recuperar com segurança força e estabilidade para uma saúde duradoura!



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