Exercícios para o quadril da bursite: para alívio da dor

A bursite do quadril é uma condição relativamente comum na qual os sacos cheios de líquido nas articulações do quadril ficam inflamados.

Essa é a resposta inata do seu corpo para levantar pesos mais pesados, exercitar mais ou simplesmente realizar movimentos que exigem mais dos seus quadris. A bursite do quadril pode se tornar especialmente desafiadora para os corredores.

O movimento frequente e repetitivo do ritmo da corrida tende a desgastar as articulações do quadril ao longo do tempo, especialmente se você não está praticando a boa forma. Felizmente, existem muitos exercícios que você pode fazer para combater esse desgaste.

Manter a base muscular das coxas e do núcleo é fundamental. Ter uma base muscular forte apoiando os quadris permitirá que você execute os mesmos movimentos com menos traumas causados ​​à própria articulação. Em vez disso, seus músculos irão absorver o impacto.

A idéia é recrutar músculos para estabilizar seus quadris, em vez de permitir que seus quadris experimentem qualquer movimento estridente. Quando se trata de aliviar a dor da bursite, o treinamento de força é o remédio.

O quadril é uma das três articulações mais comuns que podem ser afetadas pela bursite, sendo o ombro e o cotovelo os outros dois.

As pontes do quadril envolvem os flexores, glúteos, isquiotibiais e quadríceps do quadril. Todos esses músculos desempenham um papel no apoio às articulações do quadril, tornando este exercício perfeito para a força do quadril.

Equipamento necessário: nenhum, tapete de ioga opcional

Músculos trabalhados: flexores do quadril, quadríceps, isquiotibiais, glúteos e região lombar

1. Comece deitado de costas, com os pés apoiados no chão, perto da parte inferior e as pernas dobradas.
2. Em um movimento controlado, passe o peso pelos calcanhares para elevar os quadris para que fiquem alinhados com seus ombros e joelhos.
3. Você deve sentir esse movimento ascendente principalmente nos glúteos e isquiotibiais.
4. Afunde os quadris de volta ao chão lentamente.
5. Faça 5 séries de 20 repetições.

Levá-la ao próximo nível

Você pode aumentar o desafio das pontes de quadril completando 5 séries “até a falha”.

1. Execute a ponte do quadril como descrito acima.
2. Certifique-se de não comprometer sua forma, pois as repetições ficam mais desafiadoras.
3. Complete 5 conjuntos. Em cada série, vá até atingir a falha muscular. Em outras palavras, vá até que você não possa fazer outro representante. Você pode adicionar um peso e sentar na pélvis para aumentar a dificuldade.

A elevação lateral da perna ajudará a fortalecer e desenvolver o tensor da fáscia lata (TFL) e a banda iliotibial (ITB), que se estende pela parte externa da parte superior da perna.

Essa banda vascular é parcialmente responsável pelo movimento lateral da perna. Muitas vezes, é negligenciado em uma rotina de corrida, já que o passo da corrida é para frente e para trás. Portanto, é pertinente gastar algum tempo aprimorando a estabilidade e a força que ele fornece.

Equipamento necessário: nenhum, tapete de ioga opcional

Músculos trabalhados: glúteo máximo, glúteo mínimo, quadríceps, TFL e ITB

1. Deite-se do lado direito, com o braço direito estendido para equilíbrio.
2. Levante a perna o máximo que puder, tentando alcançar a maior amplitude de movimento possível.
3. Em um movimento controlado, abaixe a perna esquerda para que fique alinhada com a perna direita.
4. Complete 15 repetições com essa perna, role para o lado esquerdo e faça 15.
5. Termine 3 séries de 15 repetições em cada perna.

Deitar de lado pode irritar a bursite do quadril. Se essa posição o irritar, tente colocar um travesseiro ou tapete de espuma entre o chão e a articulação do quadril. Se isso ainda for irritante, você pode realizar este exercício em pé.

A realização de círculos nas pernas deitados ajudará a promover a amplitude de movimento, flexibilidade e força em todos os pequenos músculos que possibilitam a rotação do quadril e das pernas.

Equipamento necessário: nenhum, tapete de ioga opcional

Músculos trabalhados: flexores do quadril, quadríceps e músculos glúteos

1. Comece deitado de costas com as pernas estendidas.
2. Eleve a perna esquerda a cerca de 10 cm do chão e faça pequenos círculos, mantendo toda a perna reta e alinhada.
3. Mude para a perna direita e faça o mesmo movimento.
4. Faça 3 séries de 5 rotações em cada perna para 30 repetições totais em cada perna.

Para melhores resultados, procure incorporar esses exercícios quatro a cinco vezes por semana. Aumentar a força dos músculos do quadril e das pernas, sem dúvida, minimiza o risco de desenvolver bursite e pode ajudar com a dor associada à bursite do quadril.

Além de praticar um regime eficaz de treinamento de força, é importante alongar, gelo e descansar. O descanso é crucial, pois é hora do seu corpo se concentrar na reconstrução, rejuvenescimento e reparação das peças que você tributa durante os treinos.

Jesica Salyer se formou na Midwestern State University com bacharelado em cinesiologia. Ela tem 10 anos de experiência em treinamento e orientação de voleibol, 7 anos trabalhando em treinamento e coordenação de condicionamento físico e experiência em jogar vôlei colegial na Rutgers University. Ela também criou o RunOnOrganic.com e co-fundou a Further Faster Forever, uma comunidade para incentivar os indivíduos ativos a se desafiarem.<