Dean Ornish Diet Review: Funciona?

A Dieta Ornish é um plano desenvolvido pelo Dr. Dean Ornish, médico, pesquisador e fundador do Instituto de Pesquisa em Medicina Preventiva em Sausalito, Califórnia.

O plano é essencialmente de baixo teor de gordura, dieta lacto-ovo-vegetariana que se concentra em ingredientes à base de plantas como frutas, vegetais, grãos integrais e legumes.

Outros alimentos também são permitidos no plano, incluindo produtos de soja, claras de ovos e quantidades limitadas de laticínios sem gordura.

De acordo com o criador da dieta, simplesmente mudar seu padrão alimentar pode promover a perda de peso e reverter a progressão de condições crônicas como câncer de próstata, doenças cardíacas e diabetes.

Diz-se que funciona ativando genes promotores de saúde enquanto revertendo o envelhecimento no nível celular.

Sumário

A Dieta Ornish é uma dieta lacto-ovo-vegetariana com baixo teor de gordura que aumenta a perda de peso e reverte a progressão da doença.

Ao contrário de muitos outros dietas da moda, a Dieta Ornish é direta e fácil de seguir.

Não há necessidade de contar calorias ou acompanhar sua ingestão de nutrientes, e nenhum alimento é completamente proibido como parte da dieta, além da maioria dos produtos de origem animal.

No entanto, carne, peixe e aves não estão incluídos na dieta, e alimentos com alto teor de gordura como nozes, sementes e óleos vegetais são permitidos apenas em quantidades limitadas.

Frutas, vegetais, grãos integrais, legumes e soja são componentes-chave da Dieta Ornish e devem incluir a maioria de suas refeições.

As claras de ovos também são permitidas, e até duas porções diárias de produtos lácteos sem gordura, como leite e iogurte, também podem ser apreciadas.

Gorduras saudáveis deve constituir cerca de 10% de sua ingestão calórica total diária e, principalmente, provém de gorduras que ocorrem naturalmente em alimentos integrais, como grãos integrais e legumes.

Três ou menos porções de alimentos como nozes e sementes também podem ser consumidas por dia. No entanto, é importante ter em mente que os tamanhos das porções são muito pequenos, e uma porção deve conter menos de 3 gramas de gordura.

Além disso, bebidas com cafeína, carboidratos refinados, açúcar, álcool e alimentos com baixo teor de gordura devem ser limitados como parte da dieta.

Além de fazer alterações em sua dieta, também é recomendável fazer pelo menos 30 minutos de exercício moderado diariamente para otimizar os resultados.

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A Dieta Ornish envolve comer principalmente alimentos com baixo teor de gordura e vegetais e limitar produtos de origem animal, carboidratos refinados, alimentos com alto teor de gordura e ingredientes processados.

A Dieta Ornish pode estar associada a vários benefícios à saúde.

Pode ajudar na perda de peso

A Dieta Ornish enfatiza ingredientes ricos em nutrientes como frutas, vegetais e proteínas à base de plantas, tornando-a uma excelente opção se você deseja perder peso.

De acordo com um estudo em 20 pessoas, após a Dieta Ornish por 1 ano, resultou em uma perda de peso médio de 7,5 libras (3,3 kg), maior do que outras dietas populares como Atkins, Vigilantes do Peso e Dieta da Zona (1)

Da mesma forma, outro estudo de um ano constatou que 76 participantes que seguiram a Dieta Ornish perderam em média 2,2 kg (5 libras) (2)

Além disso, outros estudos mostram que mudar para uma dieta vegetariana pode ajuda na perda de peso.

Em um estudo em 74 pessoas com diabetes tipo 2, seguir uma dieta vegetariana por 6 meses foi significativamente mais eficaz do que uma dieta hipocalórica na promoção da perda de gordura (3)

Ajuda à prevenção de doenças

Pesquisas promissoras sugerem que a Dieta Ornish poderia ajudar a prevenir doenças crônicas.

De fato, estudos mostram que dietas vegetarianas podem estar associadas a um menor risco de doenças cardíacas, diabetes e obesidade (4, 5, 6)

Outros estudos descobriram que dietas vegetarianas e veganas pode estar associado a um menor risco de certos tipos de câncer, incluindo câncer de estômago, colorretal, próstata e mama (7, 8, 910)

Além disso, um pequeno estudo em 18 pessoas comparou os efeitos de três dietas populares, incluindo a Dieta Ornish, durante 4 semanas.

A Dieta Ornish reduziu os níveis de colesterol total, triglicerídeos, colesterol LDL (ruim) e inflamação, fatores de risco para doenças cardíacas (11)

Flexível e fácil de seguir

Ao contrário de outros planos de dieta que exigem que você cuidadosamente contar calorias ou acompanhar sua ingestão de nutrientes, a dieta Ornish requer um esforço mínimo e é relativamente fácil de seguir.

De acordo com o criador da dieta, além de certos produtos de origem animal, nenhum alimento é totalmente proibido no plano – embora alguns ingredientes devam ser limitados.

Mesmo alguns itens de conveniência pré-embalados, como hambúrgueres vegetarianos ou cereais integrais, são permitidos com moderação, desde que contenham menos de 3 gramas de gordura por porção.

Dado que a dieta não é sobrecarregada com regras e regulamentos complicados, é fácil manter a longo prazo.

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A Dieta Ornish pode aumentar a perda de peso e ajudar na prevenção de doenças. Também é mais flexível e fácil de seguir do que outros planos de dieta.

Embora a Dieta Ornish esteja associada a vários benefícios potenciais, existem algumas desvantagens a serem consideradas.

Para iniciantes, é muito baixo em gorduras saudáveis, com menos de 10% do total de calorias diárias provenientes de gordura.

A maioria dos especialistas em saúde e agências reguladoras recomenda obter de 20 a 35% do total de calorias diárias de gordura para ajudar a otimizar a saúde (12)

Gorduras saudáveis, como ácidos graxos mono e poliinsaturados, podem proteger contra doenças cardíacas, reduzir a inflamação, apoiar a função cerebral e garantir crescimento e desenvolvimento saudáveis ​​(12, 13, 14)

Além disso, é importante lembrar que a remoção de carne e certos produtos de origem animal da sua dieta pode aumentar sua risco de deficiências nutricionais.

De fato, estudos mostram que as dietas vegetarianas tendem a ser mais baixas em nutrientes importantes como proteínas, cálcio, vitamina B12 e zinco (15)

Monitorar a ingestão dessas vitaminas e minerais essenciais e desfrutar de uma variedade de frutas, vegetais, grãos integrais e legumes ricos em nutrientes pode garantir que você seja capaz de atender às suas necessidades enquanto segue a Dieta Ornish.

Você também pode optar por fazer uma multivitamínico, o que pode ajudar a preencher lacunas na sua dieta para evitar uma deficiência nutricional.

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A Dieta Ornish é muito baixa em gorduras saudáveis ​​e requer um planejamento cuidadoso para evitar deficiências nutricionais.

A Dieta Ornish é uma dieta lacto-ovo-vegetariana que incentiva uma variedade de alimentos integrais, incluindo frutas, legumes e legumes.

Alimentos para comer

Aqui estão alguns alimentos que você pode desfrutar como parte da Dieta Ornish:

• Frutas: maçãs, bananas, laranjas, kiwi, toranja, bagas, romã, melão, peras, damascos
• Legumes: brócolis, couve-flor, couve, couve, pimentão, alho, cebola, espinafre, abobrinha
• Leguminosas: feijão, grão de bico, lentilha, feijão preto, feijão, feijão
• Grãos integrais: Quinoaamaranto, trigo sarraceno, cevada, farro, arroz integral, aveia
• Fontes de proteína: Tempeh, tofu, claras de ovos
• Ervas e especiarias: alho, cominho, açafrão, coentro, coentro, salsa, canela, noz-moscada

Alimentos a limitar

Os seguintes alimentos também são permitidos em quantidades limitadas na dieta:

• Nozes e sementes (3 ou menos porções pequenas por dia): nozes, amêndoas, castanha de caju, nozes, sementes de abóbora, sementes de chia, sementes de linho
• Alimentos com baixo teor de gordura: cereais integrais, bolachas integrais, hambúrgueres vegetarianos
• Bebidas com cafeína: até uma xícara de café ou duas xícaras de chá preto / café descafeinado por dia
• Laticínios (2 ou menos porções por dia): iogurte desnatado, leite desnatado
• Gorduras: azeite, abacate, óleo de côco, manteiga, óleo vegetal, óleo de canola, azeitonas
• Carboidratos refinados (2 ou menos porções por dia): massa branca, bolachas, biscoitos, pão branco, panquecas, tortilhas de farinha, arroz branco, mel, agave, açúcar mascavo, açúcar branco
• Álcool (até 1 porção por dia): vinho, cerveja, licor
• Alimentos processados: refeições de conveniência com alto teor de gordura, assados, fast food, batatas fritas, pretzels

Alimentos a evitar

Aqui estão alguns dos alimentos a evitar no plano de dieta:

• Carne: carne de bovino, cordeiro, cabra, vitela
• Frutos do mar: salmão, cavala, atumanchovas, sardinha, camarão, lagosta
• Aves domésticas: frango, peru, ganso, pato
• Gemas de ovo

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Frutas, vegetais, legumes, grãos integrais e fontes de proteínas à base de plantas são incentivados na Dieta Ornish. Carne, peixe e aves são proibidos, enquanto ingredientes com alto teor de gordura, carboidratos refinados e alimentos processados ​​devem ser limitados.

Aqui está um exemplo de menu de três dias para a dieta Ornish.

Dia 1

• Café da manhã: mistura de tofu com tomate, cebola, alho e pimentão
• Almoço: arroz integral com feijão preto e cozido no vapor brócolis
• Jantar: ensopado de lentilha com couve de Bruxelas assada

Dia 2

• Café da manhã: clara de ovo omelete com legumes mistos
• Almoço: pimentões recheados com feijão, bulgur, tomate, cebola, couve e espinafre
• Jantar: caril de grão de bico com cuscuz e salada

Dia 3

• Café da manhã: farinha de aveia com morangos, mirtilos e canela
• Almoço: macarrão de abobrinha com almôndegas de pesto e feijão cannellini
• Jantar: tempeh teriyaki com quinoa e legumes fritos

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O menu acima fornece algumas idéias de refeições que podem ser incluídas na Dieta Ornish.

A Dieta Ornish é uma dieta lacto-ovo-vegetariana com baixo teor de gordura que alega oferecer benefícios substanciais à saúde.

Além de serem flexíveis e fáceis de seguir, alguns estudos sugerem que a Dieta Ornish pode ajudar a aumentar a perda de peso e proteger contra doenças crônicas.

No entanto, também é muito baixo em gorduras saudáveis ​​e pode não ter certas vitaminas e minerais, o que pode aumentar seu risco de deficiências nutricionais.

Portanto, se você quiser experimentar a dieta Ornish, planeje-a cuidadosamente para evitar efeitos negativos à saúde.