Como reduzir sua pressão alta
A hipertensão, outro nome para pressão alta, é freqüentemente chamada de “assassino silencioso”. Isso ocorre porque você pode ter hipertensão sem nem mesmo saber, pois geralmente se apresenta sem sintomas. Quando a pressão arterial não é controlada por um longo tempo, aumenta significativamente o risco de um ataque cardíaco, derrame e outras condições com risco de vida.
Uma leitura normal da pressão arterial é definida como
- Mudancas de estilo de vida
- medicações
- suplementos
A pressão alta pode ter uma variedade de causas, incluindo:
Seu risco também aumenta com a idade. À medida que envelhecemos, as paredes das artérias perdem sua elasticidade.
Se você tem pressão alta de causas desconhecidas, isso é chamado de hipertensão essencial ou primária. A hipertensão secundária ocorre se a hipertensão for causada por uma condição médica, como doença renal.
O seu médico pode encorajá-lo a mudar seus hábitos alimentares para ajudar a baixar sua pressão arterial. A American Heart Association (AHA) apoia a dieta DASH, que significa “abordagens alimentares para parar a hipertensão”.
A dieta DASH é rica em:
Também é baixo em:
Você também deve reduzir sua ingestão de cafeína e álcool.
Por que preciso comer menos sódio?
O sódio faz com que seu corpo retenha líquidos. Isso aumenta o volume do seu sangue e a pressão nos seus vasos sanguíneos. Acredita-se que a redução da ingestão de sódio possa diminuir sua pressão arterial de 2 a 8 mm Hg em certas pessoas.
A maioria das pessoas saudáveis deve limitar sua ingestão de sódio a 2.300 miligramas (mg) ou menos por dia. Se você tem pressão alta, diabetes ou doença renal crônica, não deve comer mais de 1.500 mg de sódio por dia. Você também deve limitar sua ingestão de sódio a 1.500 mg por dia, se for afro-americano ou tiver mais de 50 anos de idade.
Confira estes alimentos com baixo teor de sódio para começar.
Por que devo comer mais potássio?
O potássio é um mineral importante para a boa saúde. Também ajuda a diminuir os efeitos do sódio no seu corpo. Comer potássio suficiente pode ajudar a controlar sua pressão arterial.
O adulto médio deve consumir cerca de 4.700 mg de potássio por dia. Os alimentos ricos em potássio incluem:
Pergunte ao seu médico sobre a quantidade de potássio que você precisa. É importante consumir potássio suficiente em sua dieta. Mas comer demais também pode ser prejudicial, especialmente se você tiver certas condições médicas, como doença renal crônica.
Além de seguir uma dieta equilibrada, é essencial fazer exercícios regularmente. Em um estudo recente, os pesquisadores relataram que o treinamento físico baixo a moderado pode ajudar a reduzir a pressão alta.
De quanto exercício você precisa? A maioria dos adultos saudáveis deve fazer pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada a cada semana. Se você tem pressão alta, tente fazer pelo menos 40 minutos de exercícios de intensidade moderada a vigorosa três a quatro dias por semana.
Ganhar peso aumenta o risco de hipertensão. Para pessoas com sobrepeso, a perda de peso demonstrou diminuir a pressão sanguínea em até 10 mm Hg. As pessoas são consideradas com sobrepeso se o índice de massa corporal (IMC) for maior que 25.
Mesmo a perda gradual de peso pode beneficiar seus níveis de pressão arterial, reduzindo ou prevenindo a hipertensão. A AHA diz que uma perda de 5 a 10 libras pode proporcionar benefícios à saúde. Consulte o seu médico sobre a maneira mais saudável de perder peso para você.
A ingestão de álcool tem uma relação direta com a pressão arterial. É importante incentivar a ingestão moderada de álcool. Enquanto um copo de vinho tinto pode oferecer alguns benefícios à saúde, a moderação não é apenas para bebidas destiladas. A ingestão regular e pesada de qualquer álcool pode aumentar drasticamente a pressão sanguínea.
A AHA recomenda limitar a ingestão de álcool a duas bebidas por dia para homens e uma para mulheres. Uma bebida é igual a:
- 12 oz. de cerveja
- 5 onças. de vinho
- 1 1/2 oz. de licor
Fumar pode contribuir ou até causar um grande número de doenças cardiovasculares. Cada cigarro que você fuma aumenta temporariamente a sua pressão arterial. Embora a pesquisa ainda não tenha demonstrado que o tabagismo tem um efeito a longo prazo na pressão arterial, existe uma ligação direta entre o tabagismo e a hipertensão imediata.
Também se pensa que fumar pode ter um efeito prejudicial sobre a pressão arterial central, o que pode resultar em danos aos órgãos. Fumar também leva à inflamação, que desempenha um papel nos danos a longo prazo dos vasos sanguíneos.
Se você deseja parar de fumar, pergunte ao seu médico recomendações de produtos sobre adesivos ou gomas de nicotina e sobre grupos de apoio que se concentram em parar de fumar.
Vitamina C
De acordo com cientistas da Faculdade de Medicina da Universidade Johns Hopkins, altas doses de vitamina C – uma média de 500 mg por dia – podem produzir pequenas reduções da pressão arterial. A vitamina C pode atuar como diurético, removendo o excesso de líquido do corpo. Isso pode ajudar a diminuir a pressão dentro dos vasos sanguíneos.
Vitamina D
A vitamina D também é essencial para sua saúde geral. De acordo com um artigo de revisão de 2013, a deficiência de vitamina D pode aumentar o risco de hipertensão. É possível que tomar suplementos de vitamina D ajude a diminuir a pressão arterial, interagindo com uma variedade de sistemas no corpo. Você também pode encontrar vitamina D nesses alimentos.
Reduzir o estresse geral pode afetar diretamente a hipertensão. Altos níveis de estresse, sustentados por longos períodos de tempo, podem ter efeitos negativos na hipertensão e na saúde geral.
A acupuntura tem sido usada há séculos na medicina tradicional chinesa para tratar muitas condições. Também é usado para aliviar o estresse e promover o relaxamento. A pesquisa sugere que isso pode ajudar a melhorar certas condições, incluindo pressão alta. UMA
Acredita-se também que a meditação ajude a aliviar o estresse ou a ansiedade, mesmo que você possa meditar apenas algumas vezes ao dia. Exercícios de respiração profunda, combinados com meditação ou usados sozinhos, também podem ser eficazes, pois reduzem a freqüência cardíaca e forçam a pressão arterial.
Se você não conseguir eliminar o estresse da sua vida, consultar um terapeuta pode ser útil. Eles podem oferecer técnicas de gerenciamento de estresse que podem impedir que o estresse afete sua saúde.
Níveis saudáveis de pressão arterial são importantes para diminuir suas chances de desenvolver doenças cardíacas.
Verifique a sua pressão arterial regularmente. Se você é diagnosticado com hipertensão, siga as recomendações do seu médico para baixar sua pressão arterial. Eles podem prescrever estratégias de tratamento, como medicamentos, suplementos e alterações em sua dieta ou rotina de exercícios.
Sempre converse com seu médico antes de alterar seu plano de tratamento e nunca pare os medicamentos sem consultá-los primeiro. Eles podem ajudá-lo a entender os possíveis benefícios e riscos das opções de tratamento.
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