Como descobrir quanto sono é ideal para você

Segundo a National Sleep Foundation, a quantidade geral recomendada para adultos é de 7 a 9 horas de sono de qualidade por noite.

Durante esse período, seu corpo passa por cinco estágios diferentes do sono:

1. sonolência
2. Sono leve
3. sono moderado a profundo
4. sono mais profundo
5. sonhando, com REM (movimento rápido dos olhos) e rotação não-REM

As duas primeiras fases são o sono mais leve. Eles estão preparando seu corpo para um sono e um sono mais profundos, diminuindo a temperatura do corpo e diminuindo a ação das ondas cerebrais.

As fases três e quatro são um sono mais profundo, quando seu corpo está trabalhando duro para reparar e curar. Seu cérebro libera hormônios importantes para otimizar todas as funções corporais.

Durante a fase cinco, o sonho e o REM ocorrem.

Quando se trata de quanto sono é suficiente, todas as fases do sono precisam ser levadas em consideração. Cada pessoa gasta diferentes quantidades de tempo em cada uma.

Então, como você descobre quanto vocês necessidade?

1 estude explorou a conexão entre traços de personalidade específicos e a qualidade do sono. Acontece que sua personalidade pode conter pistas para o seu sono.

Segundo a pesquisa, extrovertidos e aqueles com menor tendência a experimentar angústia e emoções negativas tiveram uma melhor qualidade geral do sono. Os introvertidos e aqueles que lutaram com a autodisciplina e a organização tiveram mais desafios para dormir.

Aprender mais sobre seus padrões também pode ajudá-lo a decifrar por que você pode estar tendo problemas para abrir os olhos pela manhã ou sentir a queda do meio-dia.

Aqui estão algumas maneiras fáceis de fazer exatamente isso.

Conheça o seu ritmo

A maneira mais fácil de ouvir o ritmo do sono do seu corpo é através da auto-observação. Mantenha um caderno perto da sua cama e anote respostas a perguntas como:

• Como você está se sentindo quando sobe debaixo das cobertas? Exterminado ou completamente acordado?
• E o seu corpo? Você está dolorido e dolorido, ou relaxado e solto?
• Que horas foi sua última refeição?
• A que horas você está subindo na cama?

Faça o mesmo quando acordar:

• O que você lembra da sua qualidade do sono?
• Você adormeceu facilmente ou virou e virou?
• Sua mente estava acelerada?
• Você acordou frequentemente?
• Você sonhou? Se você fez, que tipo de sonhos você teve?
• O que você acordou? Você se sentiu grogue ou revigorada?

Responder a essas perguntas de forma consistente por vários dias seguidos fornecerá mais clareza nos seus padrões de sono.

Calcule seu sono

Calcular quanto você realmente dorme a cada noite e quanto tempo passou em cada estágio do sono pode ajudá-lo a obter mais informações sobre o que está acontecendo quando você fecha os olhos.

Os detalhes importantes a serem observados ao calcular seu sono incluem:

• sua hora de acordar
• se você conseguiu completar cinco a seis ciclos de sono ou se eles foram interrompidos (cada um leva cerca de 90 minutos)
• o tempo em que você adormece e quanto tempo leva a partir do momento em que você entra na cama

Se você concluir todos os cinco a seis ciclos de sono, levará cerca de 7,5 a 9 horas de sono.

Se você dorme menos do que isso, provavelmente significa que você acordou no meio de um de seus ciclos.

Obtenha alta tecnologia

A tecnologia vestível torna o rastreamento do sono muito fácil, com os aparelhos captando a variabilidade da frequência cardíaca, os níveis de atividade e até quanto tempo você gasta em cada fase do sono.

Confira rastreadores como o Oura Ring, que rastreia os principais sinais do seu corpo enquanto você dorme, ou o Whoop, projetado para rastrear o sono para obter o máximo desempenho.

Embora não seja tão preciso, até um Apple Watch e um Fitbit podem falar sobre seu sono.

Use um sensor de sono

Esteiras do sensor de sono são outra opção para rastrear o sono.

Marcas como Withings podem ajudá-lo a avaliar sua qualidade de sono e fazer pequenas melhorias, como diminuir as luzes antes de dormir ou programar o termostato para a temperatura ideal da manhã.

Tudo é exibido de maneira bem organizada no aplicativo Health Mate, onde você pode verificar sua pontuação de sono e trabalhar para melhorá-la.

Outra opção é Luna. É um tapete para dormir que rastreia seu coração e sua frequência respiratória e altera a temperatura da sua cama para coincidir com a hora de dormir. Ele também se comunica com outros dispositivos, como rastreadores de atividade e despertadores.

O que sua energia lhe diz?

Se seus dados parecerem bons, mas você ainda acordar cansado, talvez seja hora de conversar com um profissional. O seu médico pode administrar os testes apropriados para descartar problemas sérios e ajudar a recuperar o sono.

Muitos subestimam a importância do sono e vivem de acordo com a regra “vou dormir quando estiver morto”. Especialistas discordam dessa filosofia.

De acordo com a National Sleep Foundation, as necessidades de sono diferem por idade:

• Bebês até 12 meses: 14 a 17 horas
• Crianças até 5 anos: 10 a 14 horas
• Crianças até 12 anos: 9 a 11 horas
• Adolescentes: 8 a 10 horas
• Adultos: 7 a 9 horas
• Adultos mais velhos: 7 a 8 horas

Obviamente, essas são diretrizes gerais. As necessidades de sono variam para todos, com base na saúde, estilo de vida e outros fatores.

Além da idade e da personalidade, condições médicas específicas podem afetar a duração e as necessidades do sono.

Depressão e ansiedade

Se você está lidando com depressão, pode ser afetar seu sono. A depressão tem sido associada a problemas do sono, como:

Esses problemas de sono também podem aumentar o risco de depressão.

A ansiedade, por outro lado, está principalmente ligada à falta de sono. Um estado nervoso pode impedir que o corpo entre no modo “descansar e digerir”, essencial para o reparo e rejuvenescimento.

Nos dois casos, dormir adequadamente e regular seus hábitos de sono podem melhorar a saúde mental.

Tente isto

Tente uma meditação calmante para ajudar a relaxar o sistema nervoso e a acalmar-se. Também existem técnicas projetadas especificamente para ajudá-lo a adormecer rapidamente.

Problemas cardiovasculares

Problemas cardíacos também são ligado dormir mal.

Dormir ajuda o coração a relaxar e protege as artérias do endurecimento, um processo conhecido como aterosclerose. A duração do sono também foi considerada um preditor de saúde cardiovascular.

Tente isto

Fatores de estilo de vida podem afetar tanto o sono quanto a saúde do coração. Tente ajustar o tempo de exercício, comida, cafeína e ingestão de álcool para ajudá-lo a dormir mais profundamente.

Condições de dor crônica

Pessoas que sofrem de dor crônica frequentemente relatam problemas com insônia e dificuldades ficar dormindo. Por sua vez, as perturbações do sono podem piorar a dor.

Quebrar o ciclo do sono interrompido é importante para o corpo reparar e curar.

Tente isto

Se sua dor o mantiver, tente uma técnica progressiva de relaxamento muscular ou discuta um suplemento de magnésio com seu médico.

De acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono, a terapia cognitivo-comportamental é um método eficaz para superar a insônia.

Se você ainda não conseguir dormir depois de fazer as modificações acima, talvez seja hora de conversar com um especialista em sono.

A quantidade de sono necessária durante a noite varia de pessoa para pessoa, mas para a maioria dos adultos o número ideal é entre 7 e 9 horas.

Com tantos processos no corpo humano conectados ao sono, é fácil ver por que chamar de madrugada pode colher recompensas de saúde a longo prazo.

Com alguns ajustes simples do sono, tecnologia do sono ou ambos, você pode otimizar seu sono para que ele ofereça exatamente o que você precisa.

Karla Ilicic é uma escritora freelancer de saúde e bem-estar, nutricionista e professora de ioga, com uma forte paixão por contar histórias, mergulhando em pesquisas interessantes e explorando o mundo em que vivemos. Ela também é entusiasta de viagens, amante de comida e aficionada por fitness. Ela mora em Seattle com o marido.