Benefícios, tutorial, dicas e muito mais

O exercício de bandeira do dragão é um movimento de fitness, nomeado para o artista marcial Bruce Lee. Foi um de seus movimentos marcantes e agora faz parte da cultura pop fitness. Sylvester Stallone também ajudou a popularizar o exercício da bandeira do dragão quando ele se apresentou no filme Rocky IV.

Este exercício ganhou popularidade entre os entusiastas do fitness e fisiculturistas que desejam dominar um movimento intenso.

Quais são os benefícios do exercício de bandeira do dragão?

A bandeira do dragão é um exercício avançado que é considerado um dos exercícios mais desafiadores do núcleo. Você precisa ter seu corpo na melhor forma física para fazê-lo. Embora este exercício exija abdominais e a força do núcleo, também requer força substancial de corpo inteiro.

Todo o seu tronco é trabalhado, por isso é importante que você tenha muita força em toda a parte superior do corpo. Seu flexores do quadril, glúteos, e parte inferior das costas também estão sendo trabalhadas. Você usa os músculos estabilizadores para manter a tensão sobre todo o corpo. O exercício de bandeira do dragão ajuda a aumentar a força dos ombros e a massa muscular.

Como fazer a bandeira do dragão

1. Deite-se de costas e coloque os braços atrás de você para segurar um poste, coluna ou banco robusto.
2. Levante os quadris enquanto joga seu peso sobre os ombros.
3. Levante os pés, pernas e tronco para entrar em uma linha reta.
4. Traga seu corpo em uma linha reta para que seus ombros, quadris e joelhos estejam alinhados. Não coloque o peso do seu corpo no pescoço. Mantenha o peso nos ombros e na parte superior das costas.
5. Sua parte superior das costas é a única parte do seu corpo que deve estar em contato com o chão.
6. Segure aqui por até 10 segundos.
7. Abaixe lentamente seu corpo de volta ao chão até ficar paralelo ao chão, mantendo o núcleo e as nádegas apertados.
8. Certifique-se de manter as pernas juntas e retas.
9. Para um desafio, você pode segurar seu corpo logo acima do solo e manter essa posição antes de levantar novamente.

Faça 5 séries de 5 repetições.

Modificações

Para adicionar mais desafios ao exercício, tente:

• apontando os dedos dos pés
• usando pesos no tornozelo ou sapatos pesados

Para variações mais fáceis, tente:

• misturando a altura para a qual você traz as pernas e pausa em pontos diferentes
• escolhendo, no início, abaixar as pernas apenas até a metade, para que seja mais fácil recuperá-las
• fazendo o exercício com os joelhos dobrados (depois de conseguir isso, tente fazê-lo com uma perna esticada de cada vez)
• fazendo a versão de pernas cruzadas (quanto mais aberto você abre as pernas, mais fácil o exercício se torna; você pode aproximar progressivamente as pernas até que elas estejam na posição regular)
• chutando a posição superior da bandeira do dragão e trabalhando para abaixar as pernas (você pode fazer esses negativos com as variações mencionadas acima)

Dicas de segurança

É vital que você use a forma correta ao fazer a bandeira do dragão. Você precisa ter certeza de que está apto o suficiente para fazer o exercício adequadamente, a fim de evitar lesões. Aqui estão algumas dicas importantes para você estar atento:

• Faça alongamentos e faça um aquecimento antes de praticar.
• Mantenha os cotovelos dobrados junto aos ouvidos e não permita que eles fiquem para os lados.
• Evite colocar o peso do seu corpo no pescoço. Mantenha o peso nos ombros e na parte superior das costas.
• Não empurre a cabeça com muita força no chão.
• Mantenha o queixo dobrado no peito para proteger o pescoço.
• Mantenha o ponto de articulação nos ombros e não nas costas.
• Mantenha sua coluna ereta.

Progressões

Além das variações da bandeira do dragão, você pode trabalhar em exercícios de progressão que podem ajudá-lo a aumentar a força da bandeira do dragão.

Também é recomendável que você esteja em excelente forma fisicamente e tenha perdido peso em excesso.

Lembre-se de ser paciente ao desenvolver sua prática. Você pode levar algumas semanas ou meses para ganhar a força e a estabilidade necessárias para fazer a bandeira do dragão.

Variações da prancha

1. Entre em suas mãos e pés com seu corpo em uma linha reta.
2. Coloque os pulsos diretamente sob os ombros.
3. Mantenha o peso nos dedos dos pés com os calcanhares levantados.
4. Enfie levemente o queixo no peito para que a nuca fique reta.
5. Envolva seus abdominais e mantenha seus braços fortes.
6. Segure aqui por pelo menos 1 minuto.

Passe pelo menos 10 minutos passando por diferentes variações de prancha.

A perna deitada levanta

1. Deite-se no chão, com os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para baixo. Você também pode entrelaçar os dedos na base do crânio para apoiar o pescoço, se for mais confortável.
2. Lentamente, levante as pernas em direção ao teto.
3. Abaixe as pernas o mais lentamente possível.
4. Pouco antes de suas pernas tocarem o chão, levante-as novamente.
5. Mantenha a região lombar plana no chão durante todo esse movimento.

Continue esse movimento por 3 séries de 12 repetições.

Suporte de ombro

Use um tapete de ioga para esta pose. Certifique-se de manter o pescoço em uma posição. Não exerça pressão no seu pescoço.

1. Deite-se com os braços ao lado do corpo.
2. Enquanto pressiona os braços e as mãos no chão, inspire e levante as pernas até 90 graus.
3. Role de volta para os ombros e levante as pernas sobre a cabeça, equilibrando os pés no ar.
4. Traga as mãos para a região lombar, para que os dedos mindinhos fiquem em ambos os lados da coluna.
5. Seus dedos devem estar voltados para cima, em direção ao teto.
6. A partir daqui, pressione as mãos nas costas para obter apoio, enquanto você levanta as pernas diretamente em direção ao teto.
7. Tente colocar os ombros, a coluna e os quadris em uma linha reta.
8. Coloque o queixo no peito para apoiar a nuca.
9. Segure aqui por pelo menos 30 segundos.
10. Solte abaixando as pernas sobre a cabeça.
11. Traga os braços de volta ao chão.
12. Lentamente, role a coluna de volta ao chão com as pernas a 90 graus.
13. Abaixe as pernas de volta ao chão.
14. Depois, sente-se e deixe o pescoço para trás.
15. Em seguida, levante a cabeça novamente e dobre delicadamente o queixo no peito.

Perna pendurada levanta

1. Segure em uma barra de puxar.
2. Endireite as pernas e mantenha os glúteos firmes.
3. Levante as pernas o mais alto que puder.
4. Mantenha a posição superior por cerca de 10 segundos.
5. Abaixe lentamente as pernas.

Faça 3 séries de 12 repetições.

Posição oca

1. Deite-se de costas com os braços estendidos sobre a cabeça.
2. Aponte os dedos dos pés e estenda as pontas dos dedos para alongar o corpo o máximo possível.
3. Envolva os músculos abdominais e glúteos ao levantar os ombros e as coxas.
4. Pressione a parte inferior das costas no chão.
5. Mantenha essa posição por 30 segundos.

Repita 3 vezes.

A linha inferior

É importante que você gaste seu tempo para ganhar a força necessária para fazer a bandeira do dragão. Nunca se force a entrar em nenhuma posição. Aproveite o processo e não se apresse.

Lembre-se de que pode levar de algumas semanas a alguns meses para dominar a bandeira do dragão. Dê tempo ao seu corpo para descansar entre as sessões de treino. Escute seu corpo e não se esforce muito rápido ou muito.