Agachamentos durante a gravidez: Como executar com segurança

Durante a gravidez, é melhor evitar atividades excessivas de salto, salto ou alto impacto. A menos que você estivesse treinando em um nível alto antes da gravidez, o treinamento de resistência pesado não é recomendado devido ao risco de lesões.

O hormônio relaxina pode fazer com que seus ligamentos e articulações fiquem cada vez mais soltos durante a gravidez. Embora você se sinta mais flexível, é melhor evitar o excesso de alongamento. Isso pode causar ferimentos. Seu centro de gravidade também muda à medida que sua barriga aumenta. Sempre faça movimentos devagar e de maneira controlada, para evitar cair.

Pare de se exercitar e consulte o seu médico se tiver algum dos seguintes:

• tontura
• dor
• sangramento vaginal
• falta de ar
• batimento cardíaco acelerado
• dor no peito
• vazamento de fluido vaginal
• contrações uterinas
• cãibras musculares

O parto é frequentemente um evento intenso e exigente fisicamente. Assim como qualquer outro esforço atlético, o treinamento e a preparação adequados são importantes. O exercício durante a gravidez demonstrou ter muitos efeitos positivos. Geralmente, é considerado seguro se você estiver trabalhando na mesma intensidade (ou abaixo) do seu nível de atividade pré-gestacional.

Segundo a Associação Americana da Gravidez, o exercício durante a gravidez pode ajudar:

• reduzir dores nas costas
• reduzir a constipação
• reduzir o inchaço
• prevenir ou gerenciar diabetes gestacional
• aumentar energia
• melhorar o humor
• melhorar a postura
• melhorar o sono
• promover o tônus ​​muscular, força e resistência

O exercício durante a gravidez também pode facilitar a recuperação após o nascimento do bebê.

Também pode haver benefícios para a saúde mental. Um estudo de pesquisa qualitativa de 2014 investigou o impacto do exercício nos resultados da gravidez entre mulheres grávidas que realizavam exercícios regulares de resistência. Eles identificaram vários benefícios, incluindo:

• impacto positivo no corpo e na mente
• aumento da autoconfiança
• maior senso de controle
• feedback positivo imediato e efeito no estilo de vida
• aumento da qualidade de vida

1. Agachamento com peso corporal

Durante a gravidez, o peso do seu corpo pode oferecer resistência suficiente para você se exercitar de maneira eficaz. Mas você sempre pode aumentar o peso segurando halteres em cada mão ou colocando uma barra nos ombros.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Mantenha os braços estendidos na frente do corpo para equilibrar-se, se você não tiver pesos ou uma barra.
3. Abaixe-se em uma posição agachada. Vá o mais longe possível, mantendo as costas retas, o peso nos calcanhares e os joelhos atrás ou alinhados com os dedos dos pés.
4. Volte à posição inicial, apertando os glúteos no caminho para cima.
5. Realize 3 séries de 10 a 15 repetições.

2. Agachamento sumô

Essa variação de agachamento tem como alvo os músculos internos das coxas e glúteos. Também é um excelente alongamento para abrir os quadris.

Nota: suas articulações são mais flexíveis durante a gravidez, por isso é fácil se esforçar alongando demais. Não ultrapasse sua amplitude de movimento normal.

1. Saia em uma postura ampla com os pés acima da largura dos ombros e dedos apontando para fora, com os joelhos alinhados com os dedos.
2. Abaixe-se em uma posição agachada. Vá o mais longe possível, mantendo as costas retas, o peso nos calcanhares e os joelhos atrás ou alinhados com os dedos dos pés.
3. Mantenha as pernas para fora durante todo o movimento, certificando-se de que os joelhos não caiam um em direção ao outro.
4. Volte à posição inicial, apertando os glúteos no caminho para cima.
5. Realize 3 séries de 10 a 15 repetições.

3. Agachamento contra a parede com bola de exercícios

Este exercício adiciona um nível de instabilidade para envolver ainda mais os músculos do núcleo durante o movimento de agachamento. Se este exercício incomodar os joelhos, vá tão baixo quanto você se sentir confortável.

1. Fique contra uma parede com uma bola de exercícios entre a parede e a região lombar.
2. Coloque os pés na largura dos ombros.
3. Mantenha os braços estendidos na frente do corpo para se equilibrar.
4. Contraia os abdominais puxando o umbigo como se estivesse tentando puxá-lo para a bola atrás de você.
5. Abaixe-se na posição sentada. Vá o mais longe que puder, mantendo as costas retas e os ombros para trás.
6. Se você sentir muita pressão nos joelhos, certifique-se de que seus pés estejam longe o suficiente da parede para manter um ângulo de 90 graus no joelho quando estiver agachado.
7. Volte à posição inicial, apertando os glúteos no caminho para cima.
8. Realize 3 séries de 10 a 15 repetições.

4. Agachamento profundo com contração do assoalho pélvico

O assoalho pélvico é um grupo de músculos que agem como uma tipóia que suporta a bexiga, o útero e outros órgãos. À medida que a gravidez avança, esses músculos podem ficar fracos, o que pode levar à incontinência urinária e outros problemas pós-parto. Músculos fortes do assoalho pélvico também podem ajudar durante o parto, por isso é importante mantê-los ativos durante a gravidez.

1. Fique de frente para uma parede com os pés em uma posição larga de sumo.
2. Agache-se o mais baixo que puder. Vá até o chão, se puder, mas tome cuidado para não esticar demais.
3. Mantenha os braços estendidos à sua frente. Se necessário, segure na parede para se equilibrar.
4. Faça um exercício de Kegel na parte inferior do agachamento. Aperte o assoalho pélvico como se estivesse tentando parar o fluxo de urina.
5. Mantenha essa posição por 10 segundos e volte a ficar em pé.
6. Repita 5 vezes.

5. Agachamento em cadeira

Este exercício é uma ótima modificação para mulheres que comprometeram o equilíbrio durante a gravidez ou não se sentem confortáveis ​​com agachamentos regulares.

1. Afaste-se a um pé de uma cadeira apoiada para que não possa sair de baixo de você (por exemplo, contra uma parede), com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Sente-se na cadeira, apoiando levemente o seu traseiro na cadeira por 1 a 2 segundos.
3. Fique de pé usando os músculos glúteos para iniciar o movimento.
4. Realize 3 séries de 10 a 15 repetições.

Durante a gravidez, o agachamento é um excelente exercício de resistência para manter a força e a amplitude de movimento nos quadris, glúteos, músculos do núcleo e do assoalho pélvico. Quando executados corretamente, os agachamentos podem ajudar a melhorar a postura e têm potencial para ajudar no processo de parto.

O agachamento não precisa ser realizado com peso para ser benéfico. Se você tiver uma gravidez saudável, poderá fazê-lo o tempo todo. Sempre verifique com seu médico antes de realizar qualquer nova rotina de exercícios durante a gravidez.