Quanto tempo leva para perder peso?

A perda de peso ocorre quando você consome menos calorias do que queima todos os dias.

Inversamente, ganho de peso acontece quando você consome constantemente mais calorias do que queima.

Qualquer comida ou bebida que você consome e que possui calorias conta para sua ingestão calórica total.

Dito isto, o número de calorias que você queima todos os dias, conhecido como gasto de energia ou calorias, é um pouco mais complicado.

A despesa calórica é composta pelos três principais componentes a seguir (1 1):

• Taxa metabólica de repouso (RMR). Esse é o número de calorias que seu corpo precisa para manter as funções corporais normais, como respirar e bombear sangue.
• Efeito térmico dos alimentos (TEF). Refere-se às calorias usadas para digerir, absorver e metabolizar os alimentos.
• Efeito térmico da atividade (TEA). Estas são as calorias que você usa durante o exercício. O TEA também pode incluir a termogênese das atividades não relacionadas ao exercício (NEAT), responsável pelas calorias usadas em atividades como trabalho no quintal e inquietação.

Se o número de calorias que você consumir for igual ao número de calorias que você queima, você mantém seu peso corporal.

Se você deseja perder peso, deve criar um balanço calórico negativo, consumindo menos calorias do que queima ou queimando mais calorias através do aumento da atividade.

RESUMO:

A perda de peso ocorre quando você consome menos calorias do que queima todos os dias.

Vários fatores afetam a taxa na qual você perde peso. Muitos deles estão fora de seu controle.

Gênero

Sua proporção de gordura / músculo afeta muito sua capacidade de perder peso.

Como as mulheres geralmente têm uma proporção maior de gordura / músculo do que os homens, elas têm uma redução de 5 a 10% RMR do que homens da mesma altura (2)

Isso significa que as mulheres geralmente queimam 5 a 10% menos calorias do que os homens em repouso. Assim, os homens tendem a perder peso mais rapidamente do que mulheres seguindo uma dieta igual em calorias.

Por exemplo, um estudo de 8 semanas, incluindo mais de 2.000 participantes em uma dieta de 800 calorias, descobriu que os homens perderam 16% mais peso que as mulheres, com uma perda de peso relativa de 11,8% nos homens e 10,3% nas mulheres (3)

No entanto, enquanto os homens tendiam a perder peso mais rapidamente que as mulheres, o estudo não analisou diferenças de gênero na capacidade de manter a perda de peso.

Era

Uma das muitas mudanças corporais que ocorrem com o envelhecimento são as alterações na composição corporal – a massa gorda aumenta e a massa muscular diminui.

Essa alteração, juntamente com outros fatores, como o declínio das necessidades calóricas dos principais órgãos, contribui para uma menor RMR (4, 5)

De fato, adultos acima de 70 anos podem ter RMRs entre 20% e 25% menores do que os adultos mais jovens (2, 6)

Essa diminuição no RMR pode aumentar a perda de peso difícil com a idade.

Ponto de partida

Sua massa corporal e composição iniciais também podem afetar a rapidez com que você pode esperar perder peso.

É importante entender que diferentes perdas de peso absolutas (em libras) podem corresponder à mesma perda de peso relativa (%) em indivíduos diferentes. Por fim, a perda de peso é um processo complexo.

O Planejador de peso corporal dos Institutos Nacionais de Saúde (NIH) é um guia útil sobre o quanto você pode perder com base no seu peso inicial, idade, sexo e quantas calorias ingerir e gastar (7)

Embora uma pessoa mais pesada possa perder o dobro da quantidade de peso, uma pessoa com menos peso pode perder uma porcentagem igual de seu peso corporal (10/250 = 4% versus 5/125 = 4%).

Por exemplo, uma pessoa com 136 kg de peso pode perder 4,5 kg de peso depois de reduzindo sua ingestão diária por 1.000 calorias e aumentando a atividade física por 2 semanas.

Déficit calórico

Você deve criar um balanço calórico negativo para perder peso. A extensão desse déficit calórico afeta a rapidez com que você perde peso.

Por exemplo, consumir 500 menos calorias por dia durante 8 semanas provavelmente resultará em maior perda de peso do que comer 200 menos calorias por dia.

No entanto, certifique-se de não fazer o seu déficit calórico muito grande.

Fazer isso não seria apenas insustentável, mas também o colocaria em risco de deficiências nutricionais. Além disso, isso pode aumentar a probabilidade de você perder peso na forma de massa muscular, em vez de massa gorda.

Dormir

Dormir tende a ser um componente negligenciado, mas crucial, da perda de peso.

A perda crônica de sono pode dificultar significativamente a perda de peso e a velocidade com que você perde libras.

Foi demonstrado que apenas uma noite de privação de sono aumenta o seu desejo por alimentos com alto teor calórico e pobres em nutrientes, como biscoitos, bolos, bebidas açucaradas e batatas fritas (8, 9)

Um estudo de duas semanas randomizou os participantes em uma dieta restrita em calorias para dormir 5,5 ou 8,5 horas por noite.

Aqueles que dormiram 5,5 horas perderam 55% menos gordura corporal e 60% mais massa corporal magra do que aqueles que dormiram 8,5 horas por noite (10)

Consequentemente, a privação crônica do sono está fortemente ligada ao diabetes tipo 2, obesidade, doenças cardíacas e certos tipos de câncer (11, 12, 13)

Outros fatores

Vários outros fatores podem afetar sua taxa de perda de peso, incluindo:

• Medicamentos. Muitos medicamentos, como antidepressivos e outros antipsicóticos, podem promover ganho de peso ou dificultar a perda de peso (14)
• Condições médicas. Doenças, incluindo depressão e hipotireoidismo, uma condição na qual a glândula tireóide produz muito poucos hormônios reguladores do metabolismo, podem retardar a perda de peso e incentivar o ganho de peso (7, 15)
• História familiar e genes. Existe um componente genético bem estabelecido associado a pessoas com sobrepeso ou obesidade, e isso pode afetar a perda de peso (16. 17)
• Yo-yo fazendo dieta. Esse padrão de perder e recuperar peso pode tornar a perda de peso cada vez mais difícil a cada tentativa, devido a uma diminuição na RMR (18)

RESUMO:

Idade, sexo e sono são apenas alguns dos muitos fatores que afetam a perda de peso. Outros incluem algumas condições médicas, sua genética e o uso de certos medicamentos.

Com inúmeros dietas de perda de peso disponível – todos prometendo resultados impressionantes e rápidos – pode ser confuso saber qual é o melhor.

No entanto, embora criadores e proponentes considerem seus programas superiores aos demais, não existe uma melhor dieta para perda de peso (19, 20)

Por exemplo, dietas com pouco carboidrato, como ceto pode ajudar a perder mais peso inicialmente, mas os estudos não encontram diferenças significativas na perda de peso a longo prazo (21, 22, 23)

O que mais importa é a sua capacidade de manter um padrão de alimentação saudável e com baixas calorias (24, 25)

No entanto, seguir uma dieta muito baixa em calorias por longos períodos é difícil para muitas pessoas e a razão pela qual a maioria das dietas falha (26)

Para aumentar suas chances de sucesso, reduza moderadamente sua ingestão de calorias, individualize sua dieta de acordo com suas preferências e saúde ou trabalhe com um nutricionista registrado.

Combine dieta com exercício, incluindo treinamento aeróbico e de resistência, para maximizar a perda de gordura e prevenir ou minimizar a perda muscular (27)

Ao eliminar alimentos altamente processados ​​e incorporar alimentos integrais e mais saudáveis, como legumes, frutas, grãos integrais, gorduras saudáveis ​​e proteínas, você pode promover ainda mais a perda de peso e sua saúde geral.

RESUMO:

Aderir a uma dieta de perda de peso é difícil para a maioria das pessoas. Independentemente de seus objetivos, escolha um padrão alimentar com base em suas preferências individuais e estado de saúde.

Enquanto a maioria das pessoas espera uma perda de peso rápida e rápida, é importante que você não perca muito peso rapidamente.

A rápida perda de peso pode aumentar o risco de cálculos biliares, desidratação e desnutrição (28.)

Outros efeitos colaterais da rápida perda de peso incluem (29, 30):

• dores de cabeça
• irritabilidade
• fadiga
• constipação
• perda de cabelo
• irregularidades menstruais
• perda muscular

Embora a perda de peso possa ocorrer mais rapidamente no início de um programa, os especialistas recomendam uma perda de peso de 1 a 3 libras (0,45 a 1,36 kg) por semana, ou cerca de 1% do seu peso corporal (31)

Além disso, lembre-se de que a perda de peso não é um processo linear. Algumas semanas, você pode perder mais, enquanto outras, você pode perder menos ou nenhuma (32., 33)

Portanto, não desanime se sua perda de peso diminuir ou planaltos por alguns dias.

Usando um diário alimentar, bem como pesando-se regularmente, pode ajudá-lo a permanecer no caminho certo.

Pesquisas mostram que as pessoas que empregam técnicas de auto-monitoramento, como registrar sua ingestão e peso, são mais bem-sucedidas em perder e mantê-lo do que aquelas que não o fazem (34)

RESUMO:

Perder peso muito rapidamente pode levar a problemas como cálculos biliares, perda muscular e fadiga extrema. Os especialistas recomendam uma perda de peso moderada de 0,45 a 1,36 kg por semana, ou cerca de 1% do seu peso corporal.

A perda de peso ocorre quando você ingere menos calorias do que queima.

Muitos fatores afetam sua taxa de perda de peso, incluindo sexo, idade, peso inicial, sono e a extensão de seu déficit calórico.

Com o objetivo de perder 0,45-1,36 kg por semana, é uma maneira segura e sustentável de alcançar seus objetivos.