Os 20 maiores mitos da nutrição

Embora a criação de um déficit calórico queimar mais energia do que você consome é o fator mais importante quando se trata de perda de peso, não é a única coisa que importa.

Contar apenas com a ingestão de calorias não é responsável pelo grande número de variáveis ​​que podem impedir alguém de perder peso, mesmo quando em uma dieta muito baixa em calorias.

Por exemplo, desequilíbrios hormonais, condições de saúde como hipotireoidismo, adaptações metabólicas, uso de certos medicamentos e genética são apenas alguns dos fatores que podem dificultar a perda de peso para algumas pessoas, mesmo quando seguem uma dieta rigorosa (1, 2)

Esse conceito também falha em enfatizar a importância da sustentabilidade e da qualidade da dieta para a perda de peso. Aqueles que seguem o método “calorias que entram e saem” geralmente concentram-se apenas no valor calórico dos alimentos, não no valor nutritivo (3)

Isso pode levar à escolha de alimentos com poucas calorias e pobres em nutrientes, como bolos de arroz e claras de ovos, em vez de alimentos mais ricos em calorias e densos em nutrientes, como abacates e ovos inteiros, o que não é o melhor para a saúde em geral.

resumo

A teoria “calorias que entram e saem” não explica várias variáveis ​​que podem impedir alguém de perder peso. Muitos fatores, como genética, condições médicas e adaptações metabólicas, tornam a perda de peso muito mais difícil para alguns.

Embora essa teoria antiquada e incorreta esteja lentamente sendo colocada em descanso, muitas pessoas ainda temem alimentos ricos em gordura e siga dietas com pouca gordura, na esperança de que o corte da ingestão de gordura beneficie sua saúde geral.

A gordura da dieta é essencial para a saúde ideal. Além disso, dietas com pouca gordura têm sido associadas a um maior risco de problemas de saúde, incluindo síndrome metabólica, e podem levar a um aumento na resistência a insulina e triglicerídeos, fatores de risco conhecidos para doenças cardíacas (4, 5)

Além disso, dietas com maior teor de gordura provaram ser tão eficazes – ou até mais – do que dietas com baixo teor de gordura quando se trata de incentivar a perda de peso (6, 7)

Obviamente, extremos em qualquer direção, seja uma dieta com pouca ou muita gordura, podem prejudicar sua saúde, especialmente quando a qualidade da dieta é ruim.

Sumário

Muitos alimentos ricos em gordura são extremamente nutritivos e podem ajudar a manter um peso saudável.

Embora se pensasse que o café da manhã era um dos fatores mais importantes para preparar um dia saudável, a pesquisa mostrou que esse pode não ser o caso da maioria dos adultos (8)

Por exemplo, pesquisas indicam que renúncia do café da manhã pode resultar em ingestão reduzida de calorias (9)

Além disso, participar do jejum intermitente, durante o qual o café da manhã é ignorado ou consumido no final do dia, tem sido associado a uma infinidade de benefícios, incluindo um melhor controle do açúcar no sangue e reduções nos marcadores inflamatórios (10, 11, 12)

Contudo, jejum intermitente Isso também pode ser feito consumindo um café da manhã regular e depois a última refeição no início da noite para manter uma janela de jejum de 14 a 16 horas.

Lembre-se de que isso não se aplica a crianças e adolescentes em crescimento ou com necessidades nutricionais aumentadas, como mulheres grávidas e pessoas com determinadas condições de saúde, pois pular refeições pode levar a efeitos negativos à saúde nessas populações (13, 14)

Por outro lado, algumas evidências mostram que o café da manhã e o consumo de mais calorias no início do dia e não à noite, juntamente com a frequência reduzida das refeições, podem beneficiar a saúde ao reduzir a inflamação e o peso corporal (15)

Independentemente disso, se você aproveite o café da manhã, coma. Se você não é um café da manhã, não precisa adicioná-lo à sua rotina diária.

resumo

Tomar café da manhã não é necessário para todos. Os benefícios para a saúde estão associados ao café da manhã e ao ignorá-lo.

Comer refeições pequenas e frequentes regularmente durante todo o dia é um método usado por muitas pessoas para aumentar o metabolismo e a perda de peso.

No entanto, se você é saudável, o frequência das suas refeições não importa, desde que você atenda às suas necessidades energéticas.

Dito isto, pessoas com certas condições médicas, como diabetes, doença arterial coronariana e síndrome do intestino irritável (SII), bem como aquelas que estão grávidas, podem se beneficiar com refeições mais frequentes.

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Comer refeições frequentes ao longo do dia não é a melhor maneira de promover a perda de peso. Pesquisas mostram que um padrão de refeição regular pode ser melhor para a saúde.

O crescente interesse em alimentos sem calorias, baixo carboidrato e sem açúcar levou a um aumento de produtos que contêm adoçantes não nutritivos (NNS). Embora esteja claro que uma dieta rica em açúcar adicionado aumenta significativamente o risco de doença, a ingestão de NNS também pode levar a resultados negativos para a saúde.

Por exemplo, a ingestão de NNS pode aumentar seu risco de diabetes tipo 2, levando a mudanças negativas nas bactérias intestinais e promover a desregulação do açúcar no sangue. Além disso, a ingestão regular de NNS está associada a padrões de estilo de vida pouco saudáveis ​​(16, 17)

Lembre-se de que as pesquisas nessa área estão em andamento e são necessários estudos futuros de alta qualidade para confirmar esses possíveis links.

resumo

Adoçantes não nutritivos podem levar a resultados adversos à saúde, como aumento do risco de diabetes tipo 2 e alterações negativas nas bactérias intestinais.

Embora os treinadores de macro possam levar você a acreditar que a proporção de macronutrientes em sua dieta é tudo o que importa quando se trata de perda de peso e saúde geral, essa opinião restrita sobre nutrição está perdendo o quadro geral.

Enquanto ajustes macro de ajustes pode beneficiar a saúde de várias maneiras, o fator mais importante em qualquer dieta é a qualidade dos alimentos que você come.

Embora possa ser possível perder peso comendo apenas alimentos altamente processados ​​e shakes de proteína, o foco exclusivo nos descontos de macronutrientes é que a ingestão de certos alimentos pode aumentar ou diminuir a saúde metabólica, o risco de doenças, a expectativa de vida e a vitalidade.

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Embora o ajuste de proporções macro possa ser útil de algumas maneiras, a maneira mais importante de promover a saúde geral é seguir uma dieta rica em alimentos integrais e não processados, independentemente da proporção macro.

Freqüentemente rotulada como “não saudável” por aqueles no mundo da nutrição, a batata branca é restringida por muitas pessoas que desejam perder peso ou melhorar sua saúde geral.

Embora comer muito de qualquer alimento – incluindo batata branca – possa levar ao ganho de peso, esses tubérculos ricos em amido são altamente nutritivo e pode ser incluído como parte de uma dieta saudável.

A batata branca é uma excelente fonte de muitos nutrientes, incluindo potássio, vitamina C e fibra.

Além disso, eles são mais recheados do que outras fontes de carboidratos, como arroz e macarrão, e podem ajudar você a se sentir mais satisfeito após as refeições. Lembre-se de saborear batatas assadas ou assadas, não fritas (18, 19)

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Batatas brancas são uma opção nutritiva de carboidratos – apenas aprecie-as de maneiras mais saudáveis, como assadas ou assadas.

Faça uma viagem ao seu supermercado local e você encontrará uma variedade de produtos rotulados como “dieta”, “leve”, “baixo teor de gordura” e “sem gordura”. Embora esses produtos sejam tentadores para quem quer perder o excesso de gordura corporal, eles geralmente são uma escolha prejudicial.

A pesquisa mostrou que muitos itens com pouca gordura e dieta contêm muito mais açúcar e sal adicionados do que seus equivalentes de gordura regular. É melhor renunciar a esses produtos e desfrutar de pequenas quantidades de alimentos, como iogurte, queijo e manteigas de nozes (20, 21)

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Alimentos com pouca gordura e dieta são geralmente ricos em açúcar e sal. Alternativas inalteradas de gorduras mais altas geralmente são uma escolha mais saudável.

Enquanto se concentra em consumir uma densa em nutrientes, dieta equilibrada é o componente mais essencial da saúde, os suplementos – quando usados ​​corretamente e na forma correta – podem ser benéficos de várias maneiras.

Para muitos, especialmente aqueles com problemas de saúde como diabetes tipo 2, bem como aqueles que tomam medicamentos comuns como estatinas, inibidores da bomba de prótons, controle de natalidade e medicamentos antidiabéticos, tomar suplementos específicos pode afetar significativamente sua saúde (22, 23, 24)

Por exemplo, a suplementação com magnésio e vitaminas do complexo B demonstrou beneficiar aqueles com diabetes tipo 2, aumentando o açúcar no sangue e reduzindo os fatores de risco para doenças cardíacas e complicações relacionadas ao diabetes (25, 26)

Aqueles em dietas restritivas, pessoas com mutações genéticas como metilenotetrahidrofolato redutase (MTHFR), pessoas com mais de 50 anos e mulheres grávidas ou que amamentam são outros exemplos de populações que podem se beneficiar do uso de suplementos específicos.

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Suplementos são úteis e frequentemente necessários em muitas populações. O uso de medicamentos comuns, idade e certas condições médicas são apenas algumas das razões pelas quais suplementos podem ser necessários para algumas pessoas.

Embora a redução da ingestão de calorias possa realmente aumentar a perda de peso, o corte de calorias muito baixas pode levar a adaptações metabólicas e conseqüências a longo prazo para a saúde.

Embora indo em um dieta muito baixa em calorias provavelmente promoverá rápida perda de peso a curto prazo, a adesão a longo prazo a dietas de muito baixa caloria leva a uma redução da taxa metabólica, aumento da sensação de fome e alterações nos hormônios da saciedade (27)

Isso dificulta a manutenção de peso a longo prazo.

É por isso que estudos demonstraram que dieters de baixa caloria raramente conseguem manter o excesso de peso a longo prazo (27)

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Dietas com baixas calorias levam a adaptações metabólicas que dificultam a manutenção do peso a longo prazo.

A obesidade está associada a muitas condições de saúde, incluindo diabetes tipo 2, doenças cardíacas, depressão, certos tipos de câncer e até morte precoce (28., 29)

Ainda assim, reduzir o risco de doença não significa que você precise ser magro. O mais importante é consumir uma dieta nutritiva e manter um estilo de vida ativo, pois esses comportamentos geralmente melhoram seu peso corporal e percentual de gordura corporal.

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Embora a obesidade aumente seu risco de doença, você não precisa ser magro para se sentir saudável. Em vez disso, é importante manter um percentual saudável de peso e gordura corporal, consumindo uma dieta nutritiva e mantendo um estilo de vida ativo.

Muitas pessoas dizem para aparecer suplementos de cálcio para manter seu sistema esquelético saudável. No entanto, pesquisas atuais mostraram que a suplementação com cálcio pode fazer mais mal do que bem.

Por exemplo, alguns estudos associaram suplementos de cálcio a um risco aumentado de doença cardíaca. Além disso, a pesquisa mostra que eles não reduzem o risco de fratura ou osteoporose (30, 31)

Se você está preocupado com sua ingestão de cálcio, é melhor se concentrar na dieta fontes de cálcio como iogurte gordo, sardinha, feijão e sementes.

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Embora os médicos geralmente prescrevam suplementos de cálcio, as pesquisas atuais mostram que esses suplementos podem causar mais danos do que benefícios.

Muitas pessoas lutam para obter fibra alimentar adequada, razão pela qual os suplementos de fibra são tão populares. Embora os suplementos de fibra possam beneficiar a saúde melhorando os movimentos intestinais e o controle de açúcar no sangue, eles não devem substituir os alimentos reais (32.)

Alimentos integrais ricos em fibras como legumes, feijões e frutas contêm nutrientes e compostos vegetais que funcionam em sinergia para promover sua saúde e não podem ser substituídos por suplementos de fibras.

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Os suplementos de fibra não devem ser usados ​​como substitutos de alimentos nutritivos e ricos em fibras.

Certos sucos e vitaminas são altamente nutritivos. Por exemplo, um smoothie denso em nutrientes ou suco feito na hora composto principalmente de vegetais não ricos em amido pode ser uma ótima maneira de aumentar sua ingestão de vitaminas, minerais e antioxidantes.

No entanto, é importante saber que a maioria sucos e os smoothies vendidos nas lojas são carregados com açúcar e calorias. Quando consumidos em excesso, podem promover ganho de peso e outros problemas de saúde, como cáries e desregulação do açúcar no sangue (33, 34, 35)

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Muitos sucos e smoothies comprados em lojas são embalados com açúcar e calorias.

Probióticos estão entre os suplementos alimentares mais populares do mercado. No entanto, os profissionais geralmente os prescrevem demais, e pesquisas demonstraram que algumas pessoas podem não se beneficiar de probióticos como outras (36.)

Não são apenas os sistemas digestivos de algumas pessoas resistentes à colonização probiótica, mas a introdução de probióticos por meio de suplementos pode levar a alterações negativas em suas bactérias intestinais.

Além disso, o crescimento excessivo de bactérias no intestino delgado relacionado ao uso de probióticos pode levar a inchaço, gases e outros efeitos adversos. efeitos colaterais (37.)

Além disso, alguns estudos mostram que o tratamento probiótico após um curso de antibióticos pode atrasar a reconstituição natural de bactérias intestinais normais (38.)

Em vez de ser prescrito como um suplemento de tamanho único, os probióticos devem ser mais personalizados e usados ​​apenas quando é provável um benefício terapêutico.

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Pesquisas atuais sugerem que os suplementos probióticos podem não beneficiar a todos e não devem ser prescritos como um suplemento de tamanho único.

Não se deixe enganar pelas dramáticas fotos anteriores e posteriores usadas por empresas de suplementos e histórias de rápida perda de peso obtidas com pouco ou nenhum esforço.

Perda de peso não é fácil. Requer consistência, amor próprio, trabalho duro e paciência. Além disso, a genética e outros fatores tornam a perda de peso muito mais difícil para alguns do que para outros.

Se vocês são lutando para perder peso, você não está sozinho. A melhor coisa a fazer é abafar o barulho da perda de peso a que você está exposto todos os dias e encontrar um padrão alimentar e sustentável, nutritivo e sustentável, que funcione para você.

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A perda de peso é difícil para a maioria das pessoas e requer consistência, amor próprio, trabalho duro e paciência. Muitos fatores podem influenciar o quão fácil é para você perder peso.

Não há precisa ficar obcecado com a ingestão de calorias e acompanhe cada pedaço de comida que passa pelos seus lábios para perder peso.

Embora o rastreamento de alimentos possa ser uma ferramenta útil ao tentar perder excesso de gordura corporal, não é adequado para todos.

Além disso, a preocupação excessiva com a comida, acompanhando calorias, foi associada a um risco aumentado de tendências alimentares desordenadas (39.)

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Embora o rastreamento de calorias possa ajudar algumas pessoas a perder peso, isso não é necessário para todos e pode levar a tendências alimentares desordenadas.

Alimentos ricos em colesterol tiveram uma má reputação graças a conceitos errôneos sobre como o colesterol na dieta afeta a saúde do coração.

Enquanto algumas pessoas são mais sensíveis ao colesterol na dieta do que outras, no geral, alimentos ricos em nutrientes e ricos em colesterol podem ser incluídos em uma dieta saudável (40.)

De fato, incluir alimentos nutritivos e ricos em colesterol, como ovos e iogurte gordo em sua dieta, pode melhorar a saúde, aumentando a sensação de saciedade e fornecendo nutrientes importantes que outros alimentos não possuem (41., 42., 43)

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Alimentos ricos em colesterol, como ovos e iogurte gordo, são altamente nutritivos. Embora fatores genéticos tornem algumas pessoas mais sensíveis ao colesterol alimentar, para a maioria das pessoas, os alimentos com alto colesterol podem ser incluídos como parte de uma dieta saudável.

Muitas pessoas assumem que os distúrbios alimentares e as tendências alimentares desordenadas afetam apenas as mulheres. Na realidade, homens adolescentes e adultos também estão em risco.

Além disso, mais de 30% dos homens adolescentes nos Estados Unidos relatam insatisfação corporal e o uso de métodos não saudáveis ​​para atingir seu tipo corporal ideal (44)

É importante observar que os distúrbios alimentares se apresentam de maneira diferente nos homens e nas mulheres e são mais prevalentes em adolescentes e jovens adultos gays ou bissexuais, destacando a necessidade de tratamentos para distúrbios alimentares mais adaptados à população masculina (44, 45)

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Os distúrbios alimentares afetam homens e mulheres. No entanto, os distúrbios alimentares se apresentam de maneira diferente nos homens e nas mulheres, destacando a necessidade de tratamentos para os distúrbios alimentares mais adaptados à população masculina.

Assim como a gordura é acusada de promover ganho de peso e doenças cardíacas, muitas pessoas têm evitado os carboidratos por temores de que o consumo desse macronutriente cause obesidade, diabetes e outros efeitos adversos à saúde.

Na realidade, ingerir uma quantidade moderada de carboidratos nutritivos, ricos em fibras, vitaminas e minerais, como vegetais ricos em amido, grãos antigos e legumes provavelmente beneficiará sua saúde – não a prejudicará.

Por exemplo, padrões alimentares que contêm uma mistura equilibrada de carboidratos ricos em fibras, principalmente a partir de produtos, gorduras saudáveis ​​e proteínas, como o dieta mediterrânea, foram associados a um risco reduzido de obesidade, diabetes, certos tipos de câncer e doenças cardíacas (46., 47)

No entanto, alimentos ricos em carboidratos, como bolos, biscoitos, bebidas açucaradas e pão branco, devem ser restringidos, pois esses alimentos podem aumentar o ganho de peso e o risco de doenças quando consumidos em excesso. Como você pode ver, a qualidade dos alimentos é o principal preditor de risco da doença (48.)

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Incluir escolhas saudáveis ​​de carboidratos em sua dieta não fará você ganhar peso. No entanto, seguir padrões alimentares pouco saudáveis ​​e consumir excessivamente alimentos açucarados ricos em carboidratos levará ao ganho de peso.

O mundo da nutrição está repleto de informações erradas, levando à confusão pública, desconfiança dos profissionais de saúde e más escolhas alimentares.

Isso, associado ao fato de que a ciência da nutrição está em constante mudança, não surpreende que a maioria das pessoas tenha uma visão distorcida do que constitui uma dieta saudável.

Embora seja provável que esses mitos nutricionais permaneçam, educar-se separando fatos da ficção quando se trata de nutrição pode ajudá-lo a se sentir mais habilitado a desenvolver um padrão alimentar nutritivo e sustentável que atenda às suas necessidades individuais.