Funciona para perda de peso?

Na dieta de cereais, você substitui duas refeições por dia por cereais e leite.

Embora a dieta já exista há algum tempo, recentemente aumentou em popularidade.

Parece ser eficaz para perda de peso a curto prazo e pode ser rico em fibras e grãos integrais. No entanto, também pode ser rico em açúcar e excessivamente restritivo.

Aqui está uma análise abrangente da dieta de cereais para ajudar você a decidir se é adequado para você.

AVALIAÇÃO DA PONTUAÇÃO

• Pontuação geral: 2
• Rápida perda de peso: 2,5
• Perda de peso a longo prazo: 1
• Fácil de seguir: 2.5
• Qualidade nutricional: 2

LINHA INFERIOR: Na dieta de cereais, você substitui duas refeições por dia por cereais e leite, mantendo sua terceira refeição e lanches com poucas calorias. Pode ajudar na perda de peso a curto prazo, mas não é sustentável nem nutricionalmente equilibrado.

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A dieta dos cereais ganhou popularidade no "Desafio Especial K".

O cereal K especial é há muito comercializado como um alimento saudável que pode ajudá-lo a perder peso, e algumas caixas de cereal ainda tinham as instruções para o desafio de duas semanas impresso nelas.

No entanto, a Kellogg's – empresa controladora da Special K – não promove mais esse desafio ou a dieta de cereais.

Nesta dieta, você substitui o café da manhã e o almoço por uma porção de cereais integrais e leite desnatado ou desnatado.

Seu jantar e lanches devem ser pequenos, com poucas calorias e conter uma proteína magra, além de grãos integrais, frutas e legumes.

Além disso, alguns desafios da dieta envolvem comer nada além de cereais com leite por uma semana inteira. No entanto, é melhor evitar esses desafios, pois eles podem ser extremamente baixos em calorias e proteínas e podem causar fadiga, diminuição do foco e alterações de humor (1)

resumo

Na dieta dos cereais, você substitui duas refeições por dia por uma porção de cereais integrais e leite desnatado. Uma versão popular foi o "Special K Challenge".

A dieta dos cereais é relativamente fácil de seguir.

Simplesmente substitua o café da manhã e o almoço por uma porção de cereal e 1 / 2–2 / 3 xícara (120–180 ml) de leite desnatado ou com pouca gordura. De preferência, o cereal deve ter pouca adição de açúcar e ser feito de grãos integrais, como flocos especiais de milho K, total ou simples.

No jantar, é aconselhável escolher uma refeição rica em frutas, legumes e grãos integrais, além de baixa em gordura e calorias – idealmente, 450 ou menos calorias.

Os exemplos incluem uma salada de frango grelhado com molho vinagrete e frutas frescas, ou arroz integral com salmão e legumes temperados.

Você também tem duas lanches por dia, cada um fornecendo 100 ou menos calorias.

Se você seguir essa dieta de perto, provavelmente consumirá entre 1.200 e 1.500 calorias por dia, o que deve resultar em perda de peso para a maioria das pessoas. As calorias dependerão da cereal que você escolhe e quanto você come.

É recomendável comer uma porção do cereal escolhido no café da manhã e almoço. O tamanho da porção é definido pelo rótulo nutricional da caixa e geralmente é de 2 / 3–1 xícara (cerca de 28–42 gramas).

A maioria das pessoas segue a dieta dos cereais por cinco dias a duas semanas. Você não deve seguir a dieta por mais tempo do que isso, pois é difícil aderir, pode ser pobre em calorias e proteínas e resultar em desejos de comida (2, 3, 4)

Sumário

Para seguir a dieta dos cereais, substitua o café da manhã e o almoço por uma porção de cereais integrais por leite com baixo teor de gordura. Sua ceia e lanches devem ser baixos em calorias e conter proteínas magras, grãos integrais e frutas ou legumes.

Muitas pessoas perderam peso na dieta de cereais devido à restrição calórica envolve (5)

Um estudo em 24 adultos no “Special K Challenge” de duas semanas descobriu que os participantes reduziram sua ingestão em cerca de 600 calorias por dia e perderam peso e massa gorda (2)

No entanto, este estudo foi patrocinado pela Kellogg's – os criadores do Special K – para que os resultados possam ser tendenciosos (2)

Além disso, a perda de peso pode não ser sustentável. A redução significativa de sua ingestão de calorias seguindo uma dieta restritiva como a dieta de cereais demonstrou tornar mais difícil perder peso e mantê-lo a longo prazo (6, 7, 8)

Por exemplo, os níveis de leptina, um hormônio que informa ao seu corpo quando você come bastante, diminuem quando você restringe suas calorias. Níveis reduzidos de leptina pode levar ao aumento da fome e da fome (3, 4)

Além disso, quando você repentinamente diminui o número de calorias que você come, seu corpo compensa diminuindo sua taxa metabólica ou o número de calorias que você queima (9)

Os planos de dieta mais bem-sucedidos são sustentáveis ​​a longo prazo, com uma diminuição gradual de calorias ao longo do tempo para diminuir esses efeitos negativos (10, 11)

resumo

Você pode perder peso com a dieta de cereais como resultado da restrição calórica. Ainda assim, talvez você não consiga manter o peso longo prazo devido a alguns dos efeitos que a restrição calórica tem sobre seu metabolismo.

Se você escolher cereais integrais, seguir a dieta de cereais é uma ótima maneira de aumentar sua ingestão de cereais integrais e fibras.

Maior ingestão de grãos integrais está associada a melhores resultados à saúde e a um risco menor de morte por todas as causas (12)

De fato, em uma revisão de estudos com mais de 1 milhão de participantes, a cada 28 gramas de grãos integrais consumidos por dia foram associados a uma redução de 9% no risco de morte por qualquer causa e um risco 14% menor de morte por ataque cardíaco (12)

A fibra dos grãos integrais promove uma digestão saudável e pode ajudá-lo a gerenciar seu peso (13)

No entanto, é importante observar que simplesmente aumentar sua ingestão de alimentos integrais mais densos em nutrientes, como legumes e frutas, oferecerá o mesmo benefício.

resumo

A dieta dos cereais pode ser rica em grãos integrais e fibras, os quais estão associados a melhores resultados para a saúde, incluindo menor risco de morte por todas as causas e aumento da perda de peso.

Além de ser um plano de dieta restritivo que pode não ajudar a manter o peso baixo a longo prazo, a dieta de cereais tem outras desvantagens a serem consideradas.

Pode ser rico em açúcar

Açúcares alimentares adicionados estão ligados a vários problemas de saúde e devem ser limitados a menos de 5% da sua ingestão calórica total (14)

A dieta de cereais pode ser muito rico em açúcar. Mesmo se você escolher um cereal que não tenha um sabor doce, a maioria dos produtos contém açúcar adicionado de alguma forma.

Além disso, cereais e leite são ricos em carboidratos, que se decompõem em açúcares que fornecem energia para o seu corpo.

Esses açúcares naturais não são necessariamente prejudiciais à saúde, mas podem dificultar a perda de peso e levar a flutuações de açúcar no sangue em algumas pessoas (15, 16, 17)

Escolher cereais com pouco açúcar, como o Special K original, é uma opção melhor do que cereais açucarados, como Fruit Loops ou Frosted Flakes.

Baixo em calorias, proteínas e gorduras saudáveis

A dieta dos cereais pode ser pobre em proteínas, gordura saudável e calorias gerais, a menos que seja planejada com muito cuidado.

Seu corpo precisa de proteínas para construir e manter seus músculos, tecidos e enzimas – compostos à base de proteínas que dirigem várias funções corporais. Como a fibra, a proteína também ajuda a manter você se sentindo cheio18, 19)

Além disso, a dieta de cereais é apresentada como um dieta com pouca gordura. Você é incentivado a usar leite desnatado ou com baixo teor de gordura para manter suas calorias baixas.

Ainda assim, embora a gordura tenha mais calorias por grama do que proteínas ou carboidratos, pesquisas recentes sugerem que as gorduras alimentares, incluindo as saturadas, podem fazer parte de uma dieta saudável e até ajudá-lo a perder peso porque estão preenchendo (15, 20, 21, 22)

Por fim, restringir excessivamente calorias pode causar alterações metabólicas que dificultam a manutenção da perda de peso, além de levar à fadiga e à diminuição da clareza mental (1, 6, 7, 8)

resumo

A dieta de cereais é rica em açúcar, o que pode dificultar a perda de peso. Além disso, pode ser pobre em proteínas e gorduras saudáveis.

Na dieta de cereais, você come principalmente cereais e leite. Ainda assim, incentiva a ingestão de carnes magras, frutas, legumes e grãos integrais na hora do lanche e do jantar.

Aqui está uma lista de alimentos que você pode comer na dieta de cereais:

• Carboidratos: grãos integrais cereais, pão integral, macarrão integral, aveia, grãos, pipoca
• Frutas: todas as frutas inteiras, como maçãs, bananas, laranjas, morangos e melancia
• Legumes: quaisquer vegetais, incluindo alface, espinafre, cenoura, pimentão e cogumelos
• Proteína: feijão, tofu, manteiga de amendoim, claras de ovos, carnes magras, como frango ou peito de peru
• Laticínios: leite desnatado ou desnatado, iogurte desnatado ou sem gordura, queijos desnatados, iogurte grego
• Gorduras: óleo de barrar com baixo teor de gordura, óleo de oliva (com moderação), sprays de cozinha, maionese com baixo teor de gordura

resumo

Na dieta dos cereais, você deve escolher cereais integrais e leite com baixo teor de gordura, além de proteínas magras, grãos integrais, frutas e legumes.

Os seguintes alimentos devem ser evitados na dieta de cereais, pois eles são ricos em gordura, açúcar refinado e calorias:

• Comidas açucaradas: bolos, biscoitos, doces, doces, biscoitos, panquecas, waffles
• Frutas: sucos de fruta, sobremesas à base de frutas como pudim de banana ou torta de cereja
• Legumes: Batatas fritas, legumes maltratados ou fritos
• Proteína: cortes gordurosos de carne, gemas de ovos, carnes maltratadas ou fritas, como frango frito, lingüiça de porco e bacon
• Laticínios integrais: leite gordo, iogurte gordo, creme de leite, metade e metade, sorvete, chantilly, creme de leite, queijos gordos
• Gorduras: manteiga, óleo em grandes quantidades, maionese com gordura total

resumo

Enquanto estiver na dieta de cereais, evite alimentos com alto teor de gordura, açúcar refinado ou calorias, incluindo bolos, frituras e laticínios integrais.

Abaixo está um menu de amostra de três dias para a dieta de cereais, que inclui dois lanches por dia.

Dia 1

• Café da manhã: 1 xícara (40 gramas) de cereal Total (ou outro cereal integral) com 1/2 xícara (120 ml) de leite desnatado
• Lanche 1: 3 mini pimentos com 1 colher de sopa (10 gramas) de creme de queijo com baixo teor de gordura
• Almoço: 1 xícara (40 gramas) de cereal Total (ou outro cereal integral) com 1/2 xícara (120 ml) de leite desnatado
• Lanche 2: 1/2 xícara (74 gramas) de mirtilos com 1/2 xícara (123 gramas) de iogurte desnatado
• Jantar: 1 ligação de linguiça de frango, 1/2 xícara (93 gramas) de feijão vermelho, 1/2 xícara (50 gramas) de arroz integral e 1/2 xícara (80 gramas) de corte quiabo cozido com azeite de oliva

Dia 2

• Café da manhã: 1 xícara (40 gramas) de cereal Total (ou outro cereal integral) com 1/2 xícara (120 ml) de leite desnatado
• Lanche 1: 1 pequeno maçã com 1/2 xícara (123 gramas) de iogurte desnatado
• Almoço: 1 xícara (40 gramas) de cereal Total (ou outro cereal integral) com 1/2 xícara (120 ml) de leite desnatado
• Lanche 2: 28 gramas de queijo com baixo teor de gordura com 5 bolachas integrais
• Jantar: 1/2 xícara (70 gramas) de espaguete de trigo integral, 1 xícara (250 gramas) de molho de espaguete com peru moído, 1 onça (28 gramas) de queijo mussarela com pouca gordura e 1 xícara (160 gramas) de brócolis cozido no vapor

Dia 3

• Café da manhã: 1 xícara (40 gramas) de cereal Total (ou outro cereal integral) com 1/2 xícara (120 ml) de leite desnatado
• Lanche 1: 2 talos de aipo com 1 colher de sopa (16 gramas) de manteiga de amendoim
• Almoço: 1 xícara (40 gramas) de cereal Total (ou outro cereal integral) com 1/2 xícara (120 ml) de leite desnatado
• Lanche 2: 1/2 de um grande Toranja com 1/2 xícara (105 gramas) de queijo cottage
• Jantar: 2 pedaços de pão integral, 85 gramas de peru assado no estilo delicatessen, 1 fatia de queijo suíço, 2 colheres de chá (10 gramas) de mostarda e mel e uma pequena salada com 1 colher de sopa (16 gramas) de vinagrete

resumo

O menu de amostra de três dias acima para a dieta de cereais inclui duas refeições por dia de cereal e leite, uma terceira refeição equilibrada e dois lanches de baixa caloria por dia.

Na dieta de cereais, você come cereais com leite duas vezes por dia. Sua terceira refeição e lanches devem ser baixos em calorias.

A dieta é rica em grãos integrais e fibras e provavelmente ajuda a curto prazo perda de peso se feito corretamente.

No entanto, pode ser rico em açúcar e baixo em calorias, proteínas e gorduras saudáveis. Se você deseja alcançar uma perda de peso duradoura, outro, mais planos de dieta equilibrada pode ser uma escolha melhor e mais sustentável.