Escolhas, benefícios e dicas de refeições

Comer uma grande variedade de alimentos, incluindo uma mistura de certos vegetais, pode ajudar as pessoas com diabetes a se manterem saudáveis ​​enquanto desfrutam de uma variedade de refeições.

Vegetais com baixo IG

A classificação GI de um alimento mostra a rapidez com que o corpo absorve a glicose desse alimento. O corpo absorve o açúcar no sangue muito mais rapidamente dos alimentos com alto IG do que os com baixo IG.

Pessoas com diabetes devem comer vegetais com um índice GI baixo para evitar picos de açúcar no sangue.

Nem todos os vegetais são seguros para pessoas com diabetes, e alguns têm um IG alto. As batatas cozidas, por exemplo, têm um IG de 78.

As pontuações GI para alguns vegetais populares são:

• As ervilhas congeladas têm 39 pontos no índice GI.
• As cenouras marcam 41 quando cozidas e 16 quando cru.
• Escores de brócolis 10.
• Tomate marcar 15.

Vegetais com baixo IG também são seguros para pessoas com diabetes, como:

É importante observar que o IG dá um valor relativo a cada item alimentar e não se refere ao teor específico de açúcar. A carga glicêmica (GL) refere-se à quantidade de glicose que entra no corpo em uma porção de um alimento.

Alto teor de nitrato

Os nitratos são substâncias químicas que ocorrem naturalmente em vegetais específicos. Alguns fabricantes os usam como conservantes nos alimentos.

A ingestão de alimentos naturais ricos em nitratos pode reduzir a pressão sanguínea e melhorar a saúde circulatória geral. As pessoas devem escolher vegetais com alto teor de nitrato naturalmente, em vez daqueles com nitrato que os fabricantes adicionaram durante o processamento.

Vegetais ricos em nitrato incluem:

Proteína

Alimentos ricos em proteínas ajudam as pessoas a se sentirem mais cheias por mais tempo, reduzindo o desejo de fazer um lanche entre as refeições.

As recomendações diárias de proteína dependem do tamanho, sexo, nível de atividade e outros fatores de uma pessoa. As pessoas podem conversar com um médico para obter uma melhor visão sobre qual deve ser a ingestão diária ideal de proteínas.

Mulheres grávidas ou lactantes, pessoas altamente ativas e aquelas com corpos grandes precisam de mais proteína do que outras.

Legumes mais elevados do que alguns outros em proteínas incluem:

Fibra

A fibra deve vir de alimentos naturais e reais, não de suplementos, tornando os vegetais essenciais em uma dieta controlada por glicose. As fibras podem ajudar a reduzir a constipação, reduzir os níveis de colesterol “ruim” e ajudar no controle de peso.

A Academia Americana de Nutrição e Dietética afirma que a quantidade correta de fibra por dia é de 25 gramas (g) para mulheres e 38 g para homens.

Essa recomendação varia, dependendo do tamanho do corpo, da saúde geral e de fatores semelhantes.

Legumes e frutas com alto teor de fibras incluem:

• cenouras
• beterraba
• brócolis
• Alcachofra
• Couve de Bruxelas
• ervilhas
• abacates

Saiba mais sobre os benefícios da fibra aqui.

Bons carboidratos fornecem nutrientes e energia, tornando-os uma opção segura, eficiente e nutritiva para pessoas com diabetes.

Vegetais de baixo a moderado IG, como cenoura, melhoram o controle da glicose no sangue e reduzem o risco de ganho de peso.

Alimentos ricos em nitrato, como beterraba, estão entre os melhores vegetais para pessoas com diabetes tipo 2, que também apresentam um risco maior do que o habitual de doenças cardiovasculares. Este fato permanece verdadeiro, apesar de seu alto teor de carboidratos.

A chave para o gerenciamento eficaz de alimentos é aumentar a ingestão de vegetais e reduzir o consumo de carboidratos em outras partes da dieta, reduzindo alimentos como pão ou lanches açucarados.

Uma pessoa com diabetes deve incluir quantidades suficientes de fibras e proteínas na dieta. Muitos vegetais escuros e folhosos são ricos em fibras, proteínas e outros nutrientes vitais.

A fibra pode ajudar a controlar os níveis de glicose no sangue. Legumes, frutas, nozes e legumes têm um excelente conteúdo de fibras.

Legumes também suportam níveis melhores de colesterol saudável e pressão arterial mais baixa. Assim como as proteínas, as fibras podem fazer as pessoas se sentirem mais cheias por mais tempo.

Comer uma dieta vegana ou vegetariana pode ser um desafio para as pessoas com diabetes. Os produtos de origem animal geralmente têm mais proteína, mas os veganos evitam completamente os laticínios e outros produtos de origem animal.

Algumas das opções veganas mais ricas em proteínas incluem:

Uma pessoa vegan ou vegetariana que tem diabetes pode comer uma dieta equilibrada. Grãos integrais, nozes, sementes e lentilhas oferecem muita proteína, muitas vezes com baixas calorias.

Aprenda tudo o que você precisa saber sobre a dieta vegana aqui.

Qualquer refeição que combine vários dos ingredientes acima oferecerá uma nutrição excelente.

Para manter as refeições saudáveis ​​e saborosas, as pessoas com diabetes devem evitar usar muito sal adicionado ou depender de ingredientes pré-embalados com alto teor de sódio.

Uma contagem cuidadosa de calorias também apoiará o controle da glicose. O excesso de calorias pode transformar uma refeição saudável em um fator de risco para ganho de peso excessivo e piora da sensibilidade à insulina.

Algumas opções simples de refeições incluem:

• salada de abacate, tomate cereja e grão de bico
• ovos cozidos e beterraba assada com pimenta preta e açafrão
• queijo cottage com baixo teor de sódio espalhado em fatias de batata-doce torradas. Adicione pimenta preta ou pimenta caiena para aumentar o sabor
• hambúrguer de tofu com espinafre e abacate
• salada de espinafre com sementes de chia, tomate, pimentão e uma pitada leve de queijo de cabra
• quinoa e frutas adicionadas ao iogurte grego sem açúcar com canela
• quinoa com pimenta ou vinagrete ou por conta própria
• manteiga de amêndoa em pão de grãos germinados com uma cobertura de abacate e flocos de pimenta vermelha esmagados

Equilibrar alimentos menos saudáveis ​​com alimentos mais nutritivos é uma maneira de permanecer saudável e também satisfazer um guloso. Por exemplo, comer um biscoito ou dois por semana geralmente é bom quando equilibrado por uma dieta rica em fibras e rica em plantas.

Pessoas com diabetes devem se concentrar em uma abordagem geral e equilibrada da nutrição. Existe o risco de proibir certos alimentos que os façam sentir-se ainda mais atraentes. Isso pode levar a um controle mais fraco sobre as escolhas alimentares e aumentar o açúcar no sangue ao longo do tempo.

Os vegetais estão repletos de nutrição, mas são apenas uma parte da gestão de um estilo de vida com diabetes.

As pessoas devem comer uma grande variedade de alimentos de todos os grupos de alimentos e planejam parar de comer 2-3 horas antes de dormir, na maioria dos casos, pois 12 ou mais horas de jejum noturno ajudam no controle da glicose.

Um médico ou nutricionista pode fornecer um plano de refeições individualizado para diabetes, para garantir que uma pessoa com a doença receba uma ampla variedade de nutrientes em proporções saudáveis.