8 maneiras de aumentar a testosterona
A testosterona é o principal hormônio sexual masculino, porém as mulheres também têm pequenas quantidades.
É um hormônio esteróide, produzido nos testículos dos homens e nos ovários das mulheres.
As glândulas supra-renais também produzem pequenas quantidades.
Durante a puberdade das crianças, a testosterona é um dos principais fatores de mudanças físicas, como ganho muscular, voz mais profunda e crescimento capilar.
No entanto, ter níveis ótimos também é importante durante a idade adulta e até na velhice.
Nos adultos, os níveis saudáveis são importantes para a saúde geral, risco de doença, composição corporal, função sexual e quase tudo o mais.
Além disso, o aumento dos níveis de testosterona pode causar um rápido aumento da massa muscular e vitalidade em apenas algumas semanas.
Curiosamente, também desempenha um papel importante na saúde feminina e no bem-estar sexual.
A pesquisa é bastante conclusiva: ambos os sexos devem garantir níveis saudáveis de testosterona, principalmente à medida que envelhecem.
Aqui, mostraremos 8 maneiras com base em evidências confiáveis para aumentar os níveis de testosterona naturalmente.
1. Exercício e levantamento de peso
O exercício é uma das maneiras mais eficazes de prevenir muitas doenças relacionadas ao estilo de vida. Curiosamente, também pode ajudar a aumentar a testosterona.
Um extenso estudo descobriu que pessoas que se exercitavam regularmente tinham níveis mais altos de testosterona. Nos idosos, o exercício aumenta os níveis de testosterona, o condicionamento físico e o tempo de reação.
Novas pesquisas em homens obesos sugerem que o aumento da atividade física foi ainda mais benéfico do que uma dieta para perder peso ao aumentar os níveis de testosterona.
O treinamento resistido, como o levantamento de peso, é o melhor tipo de exercício de curto e longo prazo para o aumento da testosterona.
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) também pode ser muito eficaz, embora todos os tipos de exercícios devam funcionar até certo ponto.
Consumir cafeína e creatina monohidratada como suplementos alimentares pode aumentar ainda mais seus níveis quando combinado com um programa de treinamento.
CONCLUSÃO: Todas as formas de exercício podem aumentar seus níveis de testosterona. Levantamento de peso e treinamento intervalado com alta intensidade são os mais eficazes.
2. Coma proteínas, gorduras e carboidratos
O que você come tem um grande impacto na testosterona e em outros níveis hormonais.
Portanto, você deve prestar atenção à sua ingestão calórica a longo prazo e à sua estratégia de dieta.
Dieta constante ou comer demais pode alterar seus níveis de testosterona.
Comer proteína suficiente pode ajudar a manter níveis saudáveis e ajudar na perda de gordura, que também está associada à sua testosterona.
A ingestão de carboidratos também desempenha um papel importante e tem pesquisas que mostram que os carboidratos podem ajudar a otimizar os níveis de testosterona durante o treinamento de resistência.
No entanto, pesquisas mostram que a quantidade certa de gorduras saudáveis também é benéfica para a testosterona e a saúde.
O melhor é uma dieta baseada principalmente em alimentos integrais, com um equilíbrio saudável de gorduras, proteínas e carboidratos. Isso pode otimizar os níveis hormonais e a saúde a longo prazo.
CONCLUSÃO: Não coma demais e não restrinja muito as calorias por um longo período de tempo. Tente comer quantidades equilibradas de carboidratos, gorduras e proteínas.
3. Minimize os níveis de estresse e cortisol
A pesquisa está sempre destacando os perigos a longo prazo do estresse, que podem aumentar os níveis do hormônio cortisol.
Aumentos não naturais do cortisol podem reduzir rapidamente a testosterona. Esses hormônios funcionam de maneira proporcionalmente oposta: quando um sobe, o outro desce.
Estresse e altos níveis de cortisol também podem aumentar a ingestão de alimentos, ganho de peso e armazenamento de gordura corporal prejudicial ao redor de seus órgãos. Além disso, essas alterações podem afetar negativamente seus níveis de testosterona.
Para níveis ideais de saúde e hormonais, você deve tentar reduzir situações estressantes e repetitivas em sua vida.
Concentre-se em uma dieta baseada em alimentos integrais, exercícios regulares, bom sono, positivismo e um estilo de vida equilibrado, os quais podem reduzir o estresse e melhorar os níveis de saúde e testosterona.
CONCLUSÃO: Altos níveis de estresse são prejudiciais à sua saúde a longo prazo e podem reduzir seus níveis de testosterona.
4. Tome sol ou suplemento de vitamina D
A vitamina D está rapidamente se tornando uma das mais populares do mundo.
A pesquisa mostrou que possui vários benefícios à saúde e também pode funcionar como um estimulante natural da testosterona.
Apesar de sua importância, quase metade da população dos EUA. A UU tem deficiência de vitamina D e uma porcentagem ainda maior tem níveis abaixo dos desejados.
Um estudo de 12 meses constatou que a suplementação com cerca de 3000 UI de vitamina D3 por dia aumentou os níveis de testosterona em cerca de 25%.
Nos idosos, a vitamina D e o cálcio também otimizaram os níveis de testosterona, o que reduziu significativamente o risco de quedas, algo muito típico nesta fase.
Para aumentar a testosterona e obter os outros benefícios da vitamina D, tente se expor regularmente à luz solar ou tome cerca de 3000 UI de um suplemento de vitamina D3 por dia.
CONCLUSÃO: Os suplementos de vitamina D3 podem aumentar os níveis de testosterona, principalmente em idosos e em pessoas com baixos níveis sanguíneos.
5. Coma suplementos minerais e vitamínicos
Embora os benefícios das multivitaminas sejam frequentemente discutidos com frequência, algumas vitaminas e minerais específicos podem ser benéficos.
Em um estudo, os suplementos de zinco e vitamina B aumentaram a qualidade do esperma em 74%. O zinco também aumenta a testosterona em atletas e aqueles que têm deficiência de zinco.
Outros estudos também sugerem que as vitaminas A, C e E podem desempenhar um papel nos seus níveis de hormônio sexual e testosterona, embora sejam necessárias mais pesquisas.
De todas as vitaminas e minerais disponíveis, a pesquisa com testosterona mostra que os suplementos de vitamina D e zinco podem ser os melhores.
CONCLUSÃO: A vitamina D e o zinco têm as evidências mais fortes como impulsionadores da testosterona. Outros micronutrientes também podem ter benefícios, mas requerem mais pesquisas.
6. Durma todos os dias a quantidade de horas necessárias e verifique se esse sonho é de alta qualidade
Dormir bem é tão importante para sua saúde quanto dieta e exercício.
Também pode ter efeitos importantes nos seus níveis de testosterona.
A quantidade ideal de sono varia de pessoa para pessoa, mas um estudo descobriu que dormir apenas 5 horas por noite estava relacionado a uma redução de 15% nos níveis de testosterona.
Um estudo de longo prazo descobriu que aqueles que dormiam apenas quatro horas por noite haviam ultrapassado os limites dos níveis ideais de testosterona.
Outros estudos de longo prazo apóiam isso. Um estudo calculou que, para cada hora adicional de sono, os níveis de testosterona aumentam em média 15%. Embora algumas pessoas pensem que estão indo bem com menos sono, as pesquisas sugerem que dormir de 7 a 10 horas por noite é melhor para sua saúde e testosterona a longo prazo.
CONCLUSÃO: Tenha um sono de alta qualidade suficiente para manter um nível saudável de testosterona e otimizar sua saúde a longo prazo.
7. Você pode tomar alguns desses estimulantes naturais de testosterona
Apenas alguns impulsionadores naturais da testosterona são apoiados por estudos científicos.
A erva com maior apoio à pesquisa é chamada ashwagandha.
Um estudo testou os efeitos desta erva em homens inférteis e encontrou um aumento de 17% nos níveis de testosterona e um aumento de 167% na contagem de espermatozóides.
Em homens saudáveis, o ashwagandha aumentou os níveis em 15%. Outro estudo descobriu que reduziu o cortisol em cerca de 25%, o que também pode ajudar a testosterona.
Extrato de gengibre também pode aumentar seus níveis. É uma erva deliciosa que também oferece outros benefícios à saúde.
A maioria das pesquisas sobre o gengibre foi feita em animais. No entanto, um estudo em seres humanos inférteis descobriu que o gengibre pode aumentar os níveis de testosterona em 17% e aumentar os níveis de outros hormônios essenciais e sexuais.
Outras ervas populares que são apoiadas por alguns estudos em animais e humanos incluem a erva daninha com tesão de cabra, Mucuna pruriens, shilajit e tongkat ali.
No entanto, é importante ter em mente que a maioria das pesquisas positivas foi realizada em ratos inférteis ou humanos com baixos níveis de testosterona.
Se você tem uma função saudável da testosterona e níveis normais, não está claro se você se beneficiará muito com esses suplementos.
CONCLUSÃO: Vários suplementos de ervas são uma maneira natural de aumentar a testosterona para pessoas com baixos níveis ou infertilidade.
8. Siga um estilo de vida saudável e evite compostos semelhantes ao estrogênio
Existem vários fatores adicionais que podem afetar seus níveis hormonais.
Uma vida sexual saudável desempenha um papel importante na regulação de seus níveis de hormônio sexual e testosterona.
A alta exposição a substâncias químicas semelhantes ao estrogênio também pode afetar seus níveis, portanto, tente minimizar a exposição diária ao BPA (bisfenol A), parabenos e outros produtos químicos encontrados em alguns tipos de plástico.
Provavelmente não surpreende que o uso excessivo de álcool ou drogas, seja médico ou recreativo, também possa diminuir os níveis de testosterona.
Por outro lado, positividade, felicidade e sucesso podem ajudar a melhorar sua saúde e os níveis de testosterona, para garantir que eles façam parte de sua vida diária.
CONCLUSÃO: Reduzir a exposição a produtos químicos semelhantes ao estrogênio, álcool e drogas pode afetar positivamente seus níveis de testosterona e sua saúde.
Por que os níveis de testosterona são importantes?
Dos 25 aos 30 anos, os níveis de testosterona de um homem começam a diminuir naturalmente.
Isso é um problema porque pesquisas sólidas mostram uma ligação entre os baixos níveis de testosterona e a obesidade, aumentando o risco de doença e morte prematura.
Níveis saudáveis de testosterona também são importantes para as mulheres, juntamente com outros hormônios essenciais, como estrogênio e progesterona.
Portanto, todos devem seguir as etapas necessárias no estilo de vida para otimizar os níveis de testosterona. Você irá melhorar sua saúde e seu corpo ao mesmo tempo.
Traduzido por Brenda Carreras
Avaliado por Carmen María González Morales
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