4 melhores suplementos de fibra
Fibra é importante para a digestão saudável e as dietas ricas em fibras estão ligadas à melhora da saúde do coração. As fontes alimentares ricas em fibras incluem ervilhas, lentilhas, feijão preto, feijão, alcachofra e framboesa.
o Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA (FDA) recomenda que os adultos consumam cerca de 25 gramas por dia de alimentos, mas a ingestão média de adultos nos Estados Unidos é apenas cerca da metade disso.
Os suplementos de fibra estão disponíveis de várias formas e permitem que as pessoas aumentem a quantidade de fibra em suas dietas se não estiverem comendo ou recebendo o suficiente da comida.
Alívio a curto prazo de Prisão de ventre e irregularidade intestinal são razões comuns pelas quais as pessoas usam suplementos de fibra. Suplementos alimentares às fibras também são usados no controle de peso porque ajuda as pessoas a se sentirem mais cheias por mais tempo.
Existem dois tipos de fibra: solúvel e insolúvel.
Fibra solúvel
A fibra solúvel absorve a água da comida, o que diminui a digestão. Diminuir a digestão pode ajudar a regular o açúcar no sangue. Também foi demonstrado que ajuda a reduzir "maus" colesterol LDL.
Você pode encontrar esse tipo de fibra em alimentos como:
- aveia
- semente de linho
- cevada
- ervilhas secas
- laranjas
- maçãs
- cenouras
Fibra insolúvel
A fibra insolúvel adiciona volume às fezes, o que ajuda a movê-la rapidamente pelo sistema digestivo e alivia a constipação. Foi demonstrado que ajuda a equilibrar o pH no intestino e a prevenir o câncer de cólon.
Você pode encontrá-lo em alimentos como:
- sementes
- nozes
- vegetais folhosos verdes escuros
- farelo de trigo
Inulina é um dos tipos de fibra prebiótica, o que significa que causa causas significativas, mudanças favoráveis à população bacteriana do seu cólon.
Isso é importante porque essas bactérias digestivas desempenham um papel importante na absorção de nutrientes e até na produção de hormônios relacionados à ansiedade e apetite.
A inulina pode ser encontrada na forma de comprimidos mastigáveis como Escolha da fibra, qual é 100 por cento de fibra solúvel.
Benefícios: A inulina ajuda a manter as bactérias intestinais.
Conteúdo de fibra dos comprimidos Fiber Choice: 3 gramas por 2 comprimidos.
Outra fibra solúvel comum é a metilcelulose, que é feita a partir de celulose, uma estrutura importante nas plantas. Difere do psyllium porque não é fermentável, o que significa que é menos provável que contribua para o inchaço e o gás.
A metilcelulose é mais comumente encontrada nas prateleiras de produtos como Citrucel com SmartFiber, qual é 100% de fibra solúvel e encontrada em pó ou cápsula.
Também é vendido como espessante e emulsificante no mundo da culinária. Por causa da estrutura química da metilcelulose, ela se dissolve apenas em líquido frio e não quente.
Benefícios: Menos provável que o psyllium cause inchaço e gás.
Conteúdo de fibra de Citrucel com pó SmartFiber: 2 gramas por colher de sopa arredondada.
Conteúdo de fibra de Citrucel com cápsulas SmartFiber: 1 grama por 2 cápsulas.
Psyllium, também chamada ispaghula, é feita a partir das cascas das sementes da planta plantago ovata. Psyllium contém 70% de fibra solúvel, o que significa que pode ajudar a aumentar a plenitude e a digestão lenta.
Ele também contém algumas fibras insolúveis, por isso passa pelo intestino relativamente intacto, fornecendo volume e ajudando a mantê-lo regular.
Além da boa sensação geral de ser regular,
Benefícios: Alivia os sintomas dolorosos da IBS e da doença de Crohn.
Teor de fibras do pó liso alaranjado de Metamucil: 6 gramas por 2 colheres de sopa arredondadas.
Conteúdo de fibra das cápsulas de fibra de Metamucil: 2 gramas por 5 cápsulas.
Dextrina de trigo, mais comumente vendida sob a marca Benefiber, é um subproduto de fabricação da planta de trigo. É insípido e pode dissolver-se em líquidos quentes e frios.
Também pode ser usado na culinária e não engrossa. Como a maioria das fibras solúveis,
O Benefiber contém apenas fibra solúvel, por isso é útil para pessoas que tentam controlar o açúcar no sangue, como pessoas com Diabetes tipo 2. Ele também contém menos de 20 partes por milhão de glúten, por isso atende aos requisitos para ser rotulado sem glúten.
Benefícios: É sem glúten e pode ser adicionado à comida durante o cozimento.
Teor de fibras do pó Benefiber: 3 gramas por 2 colheres de chá.
Embora não haja evidências que sugiram que os suplementos de fibras sejam prejudiciais, é melhor obter fibras de fontes naturais, porque você também obtém as vitaminas e minerais que os alimentos fornecem.
Se você aumenta sua ingestão de fibras usando um suplemento ou comendo um dieta rica em fibras, certifique-se de aumentar sua ingestão de líquidos à medida que aumenta sua fibra. É necessário fluido para ajudar a empurrar a fibra pelo trato digestivo, e pouca água com mais fibra pode piorar a constipação.
Aumentar sua ingestão alimentar de fibra geralmente é considerado seguro para a maioria das pessoas, mas se você estiver enfrentando problemas gastrointestinais além de constipação ocasional, converse com seu médico antes de adicionar suplementos de fibra à sua rotina.
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