22 Alimentos ricos em fibras que você deve comer
A fibra é extremamente importante.
Ele deixa seu estômago não digerido e acaba no cólon, onde se alimenta de bactérias intestinais amigáveis, levando a vários benefícios à saúde (1)
Certos tipos de fibra também podem promover a perda de peso, reduzir os níveis de açúcar no sangue e combater a constipação (2)
A Academia de Nutrição e Dietética recomenda consumir cerca de 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias que você consome diariamente. Isso se traduz em cerca de 24 gramas de fibra para mulheres e 38 gramas para homens (3)
Infelizmente, estima-se que 95% dos adultos e crianças americanos não atendem à ingestão diária recomendada de fibras. Na América, a ingestão média diária de fibras é estimada em 16,2 gramas (
Felizmente, aumentar a ingestão de fibras é relativamente fácil – basta integrar alimentos ricos em fibras em sua dieta.
Fibra é um termo geral que se aplica a qualquer tipo de carboidrato que seu corpo não consegue digerir. O fato de seu corpo não usar fibras como combustível não o torna menos valioso para sua saúde geral.
Fibra dietética pode oferecer os seguintes benefícios quando você o consome:
- Reduzindo o colesterol. A presença da fibra no trato digestivo pode ajudar a reduzir o corpo absorção de colesterol. Isso é especialmente verdadeiro se você toma estatinas, que são medicamentos para reduzir o colesterol, e usa suplementos de fibra como a fibra de psílio (5)
- Promover um peso saudável. Alimentos ricos em fibras, como frutas e vegetais, tendem a ter menos calorias. Além disso, a presença de fibras pode retardar a digestão no estômago para ajudá-lo a se sentir mais satisfeito por mais tempo (6)
- Adicionando volume ao trato digestivo. Aqueles que lutam com prisão de ventre ou um trato digestivo geralmente lento podem desejar adicionar fibras à sua dieta. As fibras naturalmente adicionam volume ao trato digestivo, pois seu corpo não as digere. Isso estimula os intestinos.
- Promover o controle do açúcar no sangue. Seu corpo pode levar mais tempo para quebrar os alimentos ricos em fibras. Isso ajuda a manter níveis de açúcar no sangue mais consistentes, o que é especialmente útil para pessoas com diabetes (7)
- Reduzindo o risco de câncer gastrointestinal. Comer fibra suficiente pode ter efeitos protetores contra certos tipos de câncer, incluindo Cancer de colo. Existem muitas razões para isso, incluindo que alguns tipos de fibra, como a pectina nas maçãs, podem ter propriedades semelhantes a antioxidantes (8)
A fibra oferece muitos benefícios à saúde, mas é importante incorporar alimentos que contenham fibra gradualmente ao longo de alguns dias para evitar efeitos adversos, como inchaço e gases.
Beber muita água enquanto aumenta a ingestão de fibras também pode ajudar a evitar esses sintomas.
Aqui estão 22 alimentos ricos em fibras que são saudáveis e satisfatórios.
o pera é uma fruta popular, saborosa e nutritiva. É uma das melhores fontes de fibra de frutas.
Conteúdo de fibra: 5,5 gramas em uma pêra crua de tamanho médio ou 3,1 gramas por 100 gramas (
Morangos são uma opção deliciosa e saudável que pode ser consumida na hora.
Curiosamente, eles também estão entre as frutas mais densas em nutrientes que você pode comer, ostentando grande quantidade de vitamina C, manganês e vários antioxidantes poderosos. Experimente um pouco neste batido de banana e morango.
Conteúdo de fibra: 3 gramas em 1 xícara de morangos frescos, ou 2 gramas por 100 gramas (
o abacate é uma fruta única. Em vez de ser rico em carboidratos, é carregado com gorduras saudáveis.
Os abacates são muito ricos em vitamina C, potássio, magnésio, vitamina E e várias vitaminas B. Eles também têm vários benefícios para a saúde. Experimente-os em um destes deliciosas receitas de abacate.
Conteúdo de fibra: 10 gramas em 1 xícara de abacate cru ou 6,7 gramas por 100 gramas (
Maçãs estão entre as frutas mais saborosas e satisfatórias que você pode comer. Eles também são relativamente ricos em fibras.
Nós gostamos especialmente deles em saladas.
Conteúdo de fibra: 4,4 gramas em uma maçã crua de tamanho médio ou 2,4 gramas por 100 gramas (
Framboesas são altamente nutritivos com um sabor muito forte. Eles são carregados com vitamina C e manganês.
Experimente misturar alguns nisso molho de estragão de framboesa.
Conteúdo de fibra: Uma xícara de framboesas cruas contém 8 gramas de fibra, ou 6,5 gramas por 100 gramas (
Bananas são uma boa fonte de muitos nutrientes, incluindo vitamina C, vitamina B6 e potássio.
Uma banana verde ou verde também contém uma quantidade significativa de amido resistente, um tipo de carboidrato indigestível que funciona como a fibra. Experimente-os em um sanduíche de manteiga de amendoim para uma dose de proteína também.
Conteúdo de fibra: 3,1 gramas em uma banana de tamanho médio, ou 2,6 gramas por 100 gramas (
Outras frutas com alto teor de fibra
o cenoura é uma raiz vegetal saborosa, crocante e altamente nutritiva.
É rico em vitamina K, vitamina B6, magnésio e beta-caroteno, um antioxidante que obtém se transformou em vitamina A em seu corpo.
Jogue algumas cenouras em cubos em sua próxima sopa vegetariana.
Conteúdo de fibra: 3,6 gramas em 1 xícara de cenouras cruas, ou 2,8 gramas por 100 gramas (
o beterraba, ou beterraba, é uma raiz vegetal rica em vários nutrientes importantes, como folato, ferro, cobre, manganês e potássio.
Beterrabas também são carregadas com substâncias inorgânicas nitratos, que são nutrientes que demonstraram ter vários benefícios relacionados à regulação da pressão arterial e desempenho de exercícios (
Dê-lhes uma chance Salada de limão com beterraba.
Conteúdo de fibra: 3,8 gramas por xícara de beterraba crua ou 2,8 gramas por 100 gramas (
Brócolis é um tipo de vegetal crucífero e um dos mais alimentos ricos em nutrientes no planeta.
É carregado com vitamina C, vitamina K, folato, vitaminas B, potássio, ferro e manganês e contém antioxidantes e nutrientes potentes no combate ao câncer.
O brócolis também é relativamente rico em proteínas, em comparação com a maioria dos vegetais. Nós gostamos transformando-os em um slaw para vários usos.
Conteúdo de fibra: 2,4 gramas por xícara, ou 2,6 gramas por 100 gramas (
o Alcachofra não faz manchetes com muita frequência. No entanto, este vegetal é rico em muitos nutrientes e uma das melhores fontes de fibra do mundo.
Espere até experimentá-los assado.
Conteúdo de fibra: 6,9 gramas em 1 globo cru ou alcachofra francesa, ou 5,4 gramas por 100 gramas (
o couve de Bruxelas é um vegetal crucífero relacionado ao brócolis.
Eles são muito ricos em vitamina K, potássio, folato e potentes combate ao câncer antioxidantes.
Experimente couve de Bruxelas assado com maças e bacon ou regado com vinagre balsâmico.
Conteúdo de fibra: 3,3 gramas por xícara de couve de Bruxelas crua ou 3,7 gramas por 100 gramas (
Outros vegetais ricos em fibras
Quase todos os vegetais contêm quantidades significativas de fibras. Outros exemplos notáveis incluem:
Todos os valores são fornecidos para vegetais crus.
Lentilhas são muito baratos e estão entre os alimentos mais nutritivos. Eles são muito ricos em proteínas e carregados com muitos nutrientes importantes.
Esta sopa de lentilha é temperado com cominho, coentro, cúrcuma e canela.
Conteúdo de fibra: 13,1 gramas por xícara de lentilhas cozidas ou 7,3 gramas por 100 gramas (
Feijão vermelho são um tipo popular de leguminosa. Gostar outras leguminosas, eles são carregados com proteínas de origem vegetal e vários nutrientes.
Conteúdo de fibra: 12,2 gramas por xícara de feijão cozido, ou 6,8 por 100 gramas (
Ervilhas são feitos de sementes secas, partidas e descascadas de ervilhas. Eles costumam ser vistos em sopa de ervilha após feriados com presunto.
Conteúdo de fibra: 16,3 gramas por xícara de ervilhas cozidas, ou 8,3 por 100 gramas (
o grão de bico é outro tipo de leguminosa carregada de nutrientes, incluindo minerais e proteínas.
O grão de bico forma a base de Húmus, um dos spreads mais fáceis de fazer. Você pode espalhar em saladas, vegetais, torradas de grãos inteiros e muito mais.
Conteúdo de fibra: 12,5 gramas por xícara de grão de bico cozido, ou 7,6 por 100 gramas (
Outras leguminosas com alto teor de fibra
A maioria leguminosas são ricos em proteínas, fibras e vários nutrientes. Quando devidamente preparados, eles estão entre os fontes mais baratas de nutrição de qualidade.
Outras leguminosas com alto teor de fibras incluem:
Quinoa é um pseudo-cereal que se tornou incrivelmente popular entre as pessoas preocupadas com a saúde nos últimos anos.
É carregado com muitos nutrientes, incluindo proteínas, magnésio, ferro, zinco, potássio e antioxidantes, para citar alguns.
Conteúdo de fibra: 5,2 gramas por xícara de quinoa cozida, ou 2,8 por 100 gramas (
Aveia estão entre os alimentos de grãos mais saudáveis do planeta. Eles são muito ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes.
Eles contêm uma fibra solúvel poderosa chamada beta glucana, que tem grandes efeitos benéficos nos níveis de açúcar no sangue e colesterol (
aveia durante a noite tornaram-se um grampo para ideias fáceis de café da manhã.
Conteúdo de fibra: 16,5 gramas por xícara de aveia crua, ou
Se seu objetivo é aumentar a ingestão de fibras, Pipoca pode ser o melhor lanche que você pode comer.
A pipoca estourada é muito rica em fibras, caloria por caloria. No entanto, se você adicionar muita gordura, a proporção de fibra para calorias diminuirá significativamente.
Conteúdo de fibra: 1,15 gramas por xícara de pipoca estourada ou 14,4 gramas por 100 gramas (
Outros grãos ricos em fibra
Por pouco todos os grãos inteiros são ricos em fibras.
Amêndoas são um tipo popular de nozes.
Eles são muito ricos em muitos nutrientes, incluindo gorduras saudáveis, vitamina E, manganês e magnésio. Amêndoas também podem ser transformadas em farinha de amêndoa para assar com uma dose extra de nutrientes.
Conteúdo de fibra: 4 gramas por 3 colheres de sopa, ou 13,3 gramas por 100 gramas (
As sementes de chia são pequenas sementes pretas muito populares na comunidade de saúde natural.
Eles são altamente nutritivos, contendo grandes quantidades de magnésio, fósforo e cálcio.
Sementes de chia também pode ser a melhor fonte de fibra do planeta. Experimente-os misturados com compotas ou barras de granola caseiras.
Conteúdo de fibra: 9,75 gramas por onça de sementes de chia secas, ou 34,4 gramas por 100 gramas (
Outras nozes e sementes com alto teor de fibra
A maioria das nozes e sementes contém quantidades significativas de fibra. Exemplos incluem:
- Coco fresco: 9 gramas
- Pistachios: 10 gramas
- Nozes: 6,7 gramas
- Sementes de girassol: 11,1 gramas
- Sementes de abóbora: 6,5 gramas (
40 ,41 ,42 ,43 ,44 )
Todos os valores são para uma porção de 100 gramas.
o batata doce é um tubérculo popular que enche muito e tem um sabor adocicado delicioso. É muito rico em beta-caroteno, vitaminas B e vários minerais.
Batata doce pode ser saborosa substituto de pão ou base para nachos.
Conteúdo de fibra: Uma batata-doce cozida de tamanho médio (sem casca) tem 3,8 gramas de fibra, ou 2,5 gramas por 100 gramas (
Chocolate escuro é indiscutivelmente uma das comidas mais deliciosas do mundo.
Também é surpreendentemente rico em nutrientes e um dos alimentos mais ricos em antioxidantes e nutrientes do planeta.
Apenas certifique-se de escolha chocolate amargo que tem um teor de cacau de 70–95% ou mais e evite produtos carregados com açúcar adicionado.
Conteúdo de fibra: 3,1 gramas em um pedaço de 1 onça de 70-85% de cacau, ou 10,9 gramas por 100 gramas (
A fibra é um nutriente importante que pode promover perda de peso, reduz os níveis de açúcar no sangue e combate a constipação.
A maioria das pessoas não encontra o ingestão diária recomendada de 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens.
Experimente adicionar alguns dos alimentos acima à sua dieta para aumentar facilmente a ingestão de fibras.
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