12 benefícios e usos do azeite prensado a frio

Como é praticamente toda gordura, o azeite prensado a frio é rico em calorias.

No entanto, seu principal tipo de gordura – gordura não saturada – é incrivelmente saudável (4)

Comparado com dietas ricas em gordura saturada, aquelas ricas em gordura insaturada estão associados a um risco reduzido de doença cardíaca, diabetes tipo 2, câncer e outras doenças crônicas (5)

O azeite também possui vitaminas E e K. A vitamina E é um poderoso antioxidante envolvido na função imunológica, enquanto vitamina K desempenha um papel fundamental na coagulação sanguínea e na saúde óssea (6, 7)

Apenas 1 colher (15 ml) de suprimento de azeite prensado a frio (8):

• Calorias: 119
• Gordura total: 13,5 gramas
  • Gordura saturada: 2 gramas
  • Gordura monoinsaturada: 10 gramas
  • Gordura poliinsaturada: 1,5 gramas
• Vitamina E: 12,9% do valor diário (DV)
• Vitamina K: 6,8% do DV

O azeite prensado a frio também contém pelo menos 30 compostos vegetais benéficos, muitos dos quais são potentes antioxidantes com efeitos anti-inflamatórios (9)

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O azeite prensado a frio é rico em gorduras saudáveis, dezenas de compostos vegetais poderosos e vitaminas E e K.

O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) recomenda que você consuma 20 a 35% de suas calorias a partir de gordura, principalmente do tipo insaturado (10)

O azeite prensado a frio compreende quase toda a gordura, sendo 71% proveniente de uma gordura insaturada chamada ácido oleico (8)

Estudos sugerem que o ácido oleico e outras gorduras insaturadas podem ajudar menor colesterol LDL (ruim) quando utilizado no lugar de gorduras saturadas (11, 12)

Um adicional de 11% da gordura do azeite prensado a frio vem de ácidos graxos ômega-6 e ômega-3. Essas duas gorduras insaturadas estão envolvidas nos principais processos corporais, como regulação da pressão arterial, coagulação sanguínea e resposta do sistema imunológico (8, 13)

Embora o azeite contenha 2 gramas de gordura saturada por colher de sopa (15 ml), isso está dentro do limite diário de 13 a 22 gramas recomendado pela maioria das autoridades de saúde para uma dieta padrão de 2.000 calorias (5)

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O azeite prensado a frio compreende principalmente ácido oleico, uma gordura que pode ajudar a diminuir o colesterol. Também fornece gorduras ômega-6 e ômega-3, essenciais para a sua saúde.

O azeite prensado a frio pode reter mais antioxidantes do que o azeite de qualidade inferior, pois não é tratado com calor (14)

Antioxidantes defendem seu corpo contra moléculas instáveis ​​chamadas radicais livres. Por sua vez, isso ajuda a evitar condições crônicas como doenças cardíacas, diabetes e câncer (15)

Por colher de sopa (15 ml), o azeite contém 12,9% da DV para vitamina E – um nutriente essencial e um potente antioxidante (8, 16)

Também é rico em compostos vegetais como oleuropeína e hidroxitirosol, que demonstraram poderosas propriedades antioxidantes em estudos com animais e tubos de ensaio (17, 18, 19)

Os pesquisadores acreditam que esses compostos podem ser parcialmente responsáveis ​​pelos benefícios da dieta mediterrânea, incluindo ossos mais fortes e um risco reduzido de doenças cardíacas, condições cerebrais e certos tipos de câncer (20)

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O azeite prensado a frio contém poderosos antioxidantes que podem proteger seu corpo contra inúmeras doenças.

Acredita-se que a inflamação prolongada e de baixo grau seja fator em muitas condições, incluindo doenças cardíacas, diabetes, câncer, artrite e doença de Alzheimer (21, 22, 23)

Estudos sugerem que o azeite pode ajudar reduzir a inflamação devido à sua alta concentração de gorduras saudáveis, antioxidantes e compostos como oleocanthal (24, 25)

Oleocanthal é um agente anti-inflamatório natural. Estudos em tubo de ensaio indicam que ele age de maneira semelhante ao ibuprofeno, um medicamento anti-inflamatório – embora sejam necessários estudos em humanos (26, 27)

Lembre-se de que incluir mais opções à base de plantas em sua dieta pode reduzir a inflamação de maneira mais eficaz do que depender de um único composto, nutriente ou alimento (28., 29)

Ainda assim, substituindo alimentos ricos em gordura saturada – como manteiga, Encurtandoe banha de porco – com azeite prensado a frio é um excelente lugar para começar.

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Devido à sua alta concentração de gorduras saudáveis, antioxidantes e compostos vegetais benéficos, o azeite prensado a frio pode ajudar a reduzir a inflamação.

As doenças cardíacas são a principal causa de morte entre homens e mulheres em todo o mundo, responsáveis ​​por mais de 17 milhões de mortes por ano (30)

Numerosos estudos revelam que a substituição de alimentos ricos em gordura saturada por azeite de oliva pode ajudar a reduzir os níveis elevados de colesterol LDL (ruim) e pressão arterial – dois principais fatores de risco para a obesidade. doença cardíaca (31, 32., 33)

Um estudo em mais de 84.000 mulheres constatou que a substituição de 5% de gorduras saturadas por alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas, incluindo o azeite, reduziu o risco de doença cardíaca em 15% (34)

A dieta mediterrânea, que conta com o azeite como principal fonte de gordura, demonstrou reduzir o risco de ataque cardíaco e derrame em até 28% (35)

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Substituir fontes de gordura saturada por azeite prensado a frio pode reduzir o risco de doenças cardíacas.

Dietas ricas em azeite prensado a frio demonstraram apoiar a saúde do cérebro (36.)

Um exemplo é a dieta MIND (Intervenção Mediterrâneo-DASH para Atraso Neurodegenerativo), que recomenda cozinhar principalmente com azeite de oliva. Combina a dieta tradicional do Mediterrâneo com a dieta das abordagens dietéticas para parar a hipertensão (DASH).

Em estudos populacionais, indivíduos que seguem a dieta da mente demonstram declínios mais lentos da nitidez mental e da memória com a idade, bem como após o AVC (37., 38., 39., 40.)

Um estudo de 4,5 anos em 923 pessoas encontrou uma redução de 53% na taxa da doença de Alzheimer naqueles que aderiram mais estritamente à dieta (41)

A combinação da dieta de alimentos que estimulam o cérebro pode igualmente ser responsável pelos seus benefícios. Além do azeite, a dieta da MIND é rica em vegetais, frutas, nozes, grãos integrais e peixe. Também tem baixo teor de sódio.

Além disso, pesquisas com animais e tubos de ensaio sugerem que o oleocanthal, um composto do azeite, pode ajudar a reduzir as placas cerebrais associadas à doença de Alzheimer. Mesmo assim, é necessária pesquisa humana (42.)

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Dietas ricas em azeite de oliva podem ajudar a prevenir o declínio mental associado ao envelhecimento, bem como reduzir o risco de doença de Alzheimer.

Embora a pesquisa seja limitada, o azeite prensado a frio pode oferecer outros benefícios potenciais à saúde. Esses incluem:

7. Risco reduzido de diabetes tipo 2. Estudos em humanos relacionam as dietas mais altas em azeite – até 1,5 colher de sopa (20 ml) por dia – com um risco 16% menor de diabetes tipo 2 (43)
8. Níveis de açúcar no sangue melhorados. Em um pequeno estudo, as pessoas que tomaram 20 mg de oleuropeína concentrada, um composto do azeite, tiveram uma redução de 14% pico de açúcar no sangue após uma refeição do que aqueles que tomam placebo (44)
9. Alívio da constipação. De acordo com alguns estudos pequenos, tomar apenas 1 colher de chá (5 ml) de azeite diariamente pode tratar a constipação (45, 46.)
10. Progressão atrasada da osteoartrite. Pesquisas em animais observam que o azeite e seus compostos podem combater a osteoartrite, impedindo danos à cartilagem, o amortecimento protetor nas articulações (47)

Lembre-se de que são necessárias mais pesquisas.

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Pesquisas anteriores sugerem que o azeite e seus compostos podem ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2, melhorar os níveis de açúcar no sangue, aliviar a constipação e combater a osteoartrite.

Embora haja evidências científicas limitadas para apoiar a aplicação tópica de azeite, é um ingrediente comum em muitos sabonetes, lavagens corporais e loções.

Alguns usos cosméticos populares para o azeite são:

• Tratamento de cabelo. Use 1 a 2 colheres de sopa (15 a 30 ml) de azeite para tratar pontas duplas ou massageie-o suavemente no couro cabeludo para aliviar a secura. Depois, shampoo e enxágüe bem.
• Hidratante. Para hidratar a pele, aplique uma camada fina após o banho ou misture uma quantidade pequena em sua loção regular antes de usar. Pode ser necessário secar o excesso de óleo com uma toalha.
• Condicionador de cutículas. Massageie uma gota de azeite em cada ponta do dedo para tratar cutículas rachadas, rachadas ou secas.

Como o azeite de nível inferior pode abrigar potenciais irritantes da pele, é melhor manter o azeite extra-virgem e o virgem, ambos prensados ​​a frio.

Pessoas com pele sensível devem ter cautela, pois demonstrou que o azeite irrita ainda mais a pele seca, especialmente em bebês e crianças (48., 49.)

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Embora o azeite seja um hidratante eficaz para cabelos, pele e unhas, há poucas evidências científicas para apoiar esses usos. Além disso, pode ser inapropriado para pessoas com pele sensível.

O azeite prensado a frio não é apenas um ótimo óleo de cozinha para refogar, assar e assar, mas também é um ingrediente ideal molhos para salada, molhos e marinadas.

Substituir a gordura saturada por este óleo pode ser particularmente benéfico para sua saúde. Considere essas trocas fáceis de alimentos (50.):

• Ao cozinhar, substitua a manteiga, gordura, banha ou gordura de bacon por azeite de oliva prensado a frio.
• Em vez de comprar molhos cremosos para salada, experimente os feitos com azeite de oliva – ou faça o seu.
• Opte por molhos à base de azeite, como o pesto, em vez de à base de creme ou queijo.
• Para um mergulho de legumes, experimente o hummus feito com azeite de oliva em vez de queijo azul ou molho no rancho.
• Em vez de untar o pão com manteiga, mergulhe-o em azeite e temperos prensados ​​a frio.

O azeite prensado a frio também funciona para fritar, mas você deve limitar o uso desse método de cozimento devido ao excesso de calorias que ele fornece (51, 52)

Além disso, o azeite ainda é denso em calorias. Se você monitorar sua ingestão de calorias, certifique-se de usar essa gordura em sua porção diária para evitar ganho de peso indesejado.

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O azeite prensado a frio é uma gordura saudável para o coração para cozinhar diariamente e funciona especialmente bem em molhos, molhos e molhos.

O azeite prensado a frio pode reter mais nutrientes do que os azeites tratados com calor.

Está cheio de gorduras saudáveis, vitaminas E e K, e várias antioxidantes e compostos anti-inflamatórios. Esses nutrientes podem promover a saúde do cérebro e do coração, além de outros benefícios.

Você pode ganhar mais se usar o azeite prensado a frio no lugar de outras gorduras, como banha de porco, manteigaou margarina.