10 alimentos processados para evitar, alternativas mais saudáveis e muito mais
Idealmente, compramos no mercado dos agricultores todos os dias alimentos frescos e locais e fazemos todos os nossos presentes do zero. Na realidade, vivemos longe de nossas fontes alimentares, temos que comprar alimentos que podemos armazenar na prateleira e mal temos tempo para jantar, muito menos prepará-lo.
Os alimentos processados são convenientes e nem todos são ruins para você. Legumes ou frutas pré-picados enlatados em seu próprio suco são apenas dois exemplos.
Às vezes, no entanto, conveniência pode significar grandes quantidades de sódio, gorduras e açúcar ocultos.
Continue lendo para saber quais alimentos processados devem ser evitados e por quê.
Uma ampla variedade de produtos são considerados alimentos processados, incluindo:
Uma variedade de técnicas diferentes são usadas para processar alimentos. Qualquer alimento processado é geralmente congelado, enlatado, seco, assado ou pasteurizado.
Os alimentos podem passar por vários níveis de processamento. Por um lado, os vegetais só podem ser limpos, cortados e repartidos antes de serem vendidos em sacos. Os alimentos mais altamente processados, no entanto, conterão muito açúcar, sal, óleo e calorias extras. Um bom exemplo é a pizza congelada.
Existem aditivos como sal e gordura para tornar os alimentos seguros para o consumo. Conservantes também são adicionados para aumentar a vida útil dos alimentos. No entanto, quando se trata de manter uma dieta saudável, os profissionais desses aditivos podem não superar os contras.
Às vezes, será fácil ignorar esses aditivos na lista de ingredientes. Cuidado com termos como dextrose, maltose, gorduras trans e óleo hidrogenado.
Os itens carregados com esses ingredientes podem fornecer quase o dobro da quantidade diária recomendada de sódio e açúcar.
Considere a barra de granola. Também conhecida como barra de cereal, é recheada com grãos saudáveis e embalada em caixas com montanhas e nascer do sol.
Barras de granola muito ruins também estão cheias de açúcares adicionados, que são digeridos rapidamente e não satisfazem a fome por muito tempo. Apesar de sua imagem saudável de marketing, as barras de granola não oferecem muito em termos de boa nutrição.
Evite-os por causa de sua alta quantidade de carboidratos simples e de suas longas listas de ingredientes cheias de palavras difíceis de pronunciar.
Um olhar mais atento: Se você comer um
Tente isso: Algumas barras de granola compradas em lojas, como as barras KIND, são feitas com um pouco menos de açúcar. No entanto, é melhor você fazer o seu próprio.
Experimente algumas receitas diferentes. Para controlar a quantidade de açúcar, você pode adoçar suas barras com estévia. Verifique também esta barra de granola com pouco carboidrato no blog Sweetashoney. Cada barra contém apenas 1,4 g de açúcar.
As nozes com sabor têm uma prateleira própria na despensa que soa bem para você, mas não é.
Quer sejam nozes com sabor de bordo, molho de soja e pó de wasabi ou nozes revestidas de caramelo, são embaladas com sal e açúcar extras. Esse sal e açúcar extras podem levar ao ganho de peso, diabetes e pressão alta.
Sua bondade pegajosa e açucarada também os torna inimigos de dentes saudáveis.
Um olhar mais atento: Uma onça (onça) de
Se você comer mais do que um punhado de nozes com sabor, poderá acabar consumindo mais gordura, açúcar ou sal do que esperava.
Tente isso: Não é segredo que as nozes são boas para você. Em vez de obter nozes com sabor, fique com as versões sem sabor. Você pode assá-los, tostá-los ou comê-los com facilidade.
Pistache, nozes, castanha de caju e praticamente todas as outras castanhas contêm proteínas e gorduras boas.
Compre nozes sem sal.
Não há nada errado com a pipoca (contanto que você salte com manteiga e sal) e não há nada errado com a comida para microondas. O que há de tão ruim na pipoca de microondas?
Está na sacola. Os perfluoroalquilos são apenas uma classe de produtos químicos encontrados em sacos de pipoca de microondas. Alguns estudos associaram os perfluoroalquilos a problemas de saúde tão diversos quanto a função renal prejudicada e a baixa qualidade do sêmen.
Um olhar mais atento: Se você comer uma porção de pipoca de manteiga Pop Secret, receberá 270 mg de sódio e 8 g de gordura (com 4 g sendo saturados). No entanto, cada saco contém 3,5 porções de pipoca.
Mesmo se você dividir o saco de pipoca de microondas com outra pessoa, ainda estará consumindo 472,5 mg de sódio e 7 g de gordura saturada.
Segundo a AHA, não mais que 5 a 6% de suas calorias diárias devem provir de gordura saturada. Para uma pessoa que come 2.000 calorias por dia, isso resultaria em apenas 11 a 13 g de gordura saturada.
Além disso, a pipoca de microondas é geralmente feita com o controverso óleo de palma.
Tente isso: Uma alternativa muito mais saudável é simplesmente comprar grãos de milho e colocá-los no fogão. Coloque-os em uma panela, cubra a parte superior com papel alumínio e ligue o fogo. Os kernels começarão a aparecer.
Você também pode desfrutar de nozes sem sabor em vez de pipoca.
Compre grãos de milho.
Você pode pegar um punhado de passas ou algumas lanças de manga seca para satisfazer um dente doce. Há uma boa razão para que eles sejam tão satisfatórios. Esses frutos secos têm uma boa quantidade de fibras, vitaminas e minerais, tornando-os uma opção melhor que os Skittles.
Tenha cuidado com o tamanho da porção, no entanto. Mesmo uma pequena porção carrega um soco de alto teor calórico e alto teor de açúcar.
O açúcar extra também promete ganho de peso. Se você comer mais do que o seu corpo precisa, isso aumentará a reserva de gordura do seu corpo.
Um olhar mais atento: Os frutos secos podem conter entre 32,5% de açúcar (como
Tente isso: Se você está procurando um lanche rápido e doce, considere frutas congeladas. Muitas vezes, ele já é cortado em pedaços pequenos e é mais versátil. Adicione frutas congeladas ao cereal, batidos ou outras bebidas.
Compre frutas congeladas.
Um inimigo dos dentes e da cintura, os lanches de frutas podem ser os alimentos com o nome mais impreciso da mercearia.
A maioria das variedades contém apenas uma gota de ingredientes de frutas reais e é embalada com xarope de milho com alto teor de frutose e açúcar de cana. Esses adoçantes podem levar ao ganho de peso, o que pode aumentar o risco de diabetes.
Seu excesso de açúcar e ingredientes gelatinosos também aderem aos dentes, proporcionando um ambiente ideal para as bactérias criarem cáries.
Um olhar mais atento: Uma olhada no rótulo nutricional dos lanches de frutas da Welch pode ser suficiente para fazer com que você os evite. Uma pequena bolsa (25,5 g) com sabor a morango contém
Tente isso: A melhor alternativa para lanches de frutas e outros doces de frutas é a fruta real. A fruta real é embalada com vitaminas e minerais essenciais e tem significativamente menos açúcar do que seus colegas pegajosos e em borracha.
Compre frutas frescas.
Houve um tempo em que a margarina era considerada a alternativa saudável à manteiga. No entanto, a verdade é que algumas margarinas contêm muitas gorduras trans.
As gorduras trans são consideradas menos saudáveis do que qualquer outra gordura, incluindo gorduras saturadas. As gorduras trans aumentam a lipoproteína de baixa densidade (LDL) ou o colesterol ruim. Isso pode levar a doenças cardíacas e derrames.
Embora a ligação entre ácidos graxos trans e câncer não seja clara, a Johns Hopkins Medicine é apenas uma instituição que recomenda que as pessoas com câncer diminuam a ingestão de gorduras trans.
Um olhar mais atento: Uma rápida olhada no rótulo nutricional de uma caixa de margarina pode chocá-lo. Somente
Tente isso: Existem alguns bons substitutos para a consistência suave da margarina. Um é purê de abacate. Sua riqueza oleosa o torna útil como uma propagação. Ao cozinhar ou assar, alguns leites e iogurtes de nozes também podem ser usados no lugar da margarina.
Compre abacates, leites de nozes e iogurte.
“Ketchup” ou “ketchup”? Não importa a sua posição no debate sobre ortografia, um dos condimentos favoritos da América traz más notícias.
Enquanto um pouco de ketchup é bom, as quantidades que consumimos em nossos hambúrgueres e batatas fritas são problemáticas, assim como a frequência.
Os tomates em ketchup são tão diluídos em açúcar e sal que não oferecem valor nutricional. Com a maioria das calorias em ketchup provenientes de açúcar, você também pode polvilhar suas batatas fritas com açúcar!
Um olhar mais atento: tem
Tente isso: Uma maneira de se locomover usando o ketchup comprado na loja é fazer você mesmo. Uma xícara de pasta de tomate com uma colher de chá de vinagre é o que cria a consistência. Em seguida, você pode dar sabor à mistura a gosto com açúcar ou sal.
Comprar pasta de tomate e vinagre.
A maioria dos estudantes universitários teve a experiência de passar a semana final alimentada apenas por ramen instantâneo e café barato. Aviso: você não deve continuar com esse hábito além do último ano. Melhor ainda, pare agora.
As altas quantidades de sal aumentam sua pressão arterial. Com carboidratos simples que compõem a maioria dos outros ingredientes, o ramen fornece quase zero suporte nutricional. Você também deve verificar a quantidade de gordura no macarrão ramen.
Quem sabia que tantas coisas prejudiciais poderiam vir em um pacote tão pequeno! Como uma refeição saudável, o ramen instantâneo recebe uma nota baixa.
Um olhar mais atento: Um pacote de ramen pode conter
As pessoas na Coréia do Sul comem mais ramen instantâneo do que quase qualquer outro grupo no mundo. Estudos recentes propuseram uma ligação entre o consumo de ramen e problemas de saúde, como obesidade e síndrome metabólica, especialmente para as mulheres.
Pesquisas mais conclusivas são necessárias. No entanto, uma coisa que sabemos com certeza é que esta refeição instantânea contém muitos carboidratos e muito sal.
Tente isso: Macarrão de abobrinha seria uma opção melhor. De fato, esse macarrão pode ser usado no lugar de praticamente qualquer massa tradicional. Fazer macarrão de abobrinha é tão fácil quanto criar espirais ou tiras com um simples dispositivo de cozinha.
Compre macarrão de abobrinha e um espiralizador.
Jantares congelados são a melhor coisa para levar: uma refeição completa com uma entrada, legumes e amido, tudo em um prato, direto do microondas.
No entanto, jantares clássicos congelados costumam ter açúcar, gordura e sódio. Esses aditivos podem levar a problemas de peso e coração. Eles também podem aumentar sua pressão arterial, colocando você em risco de derrame.
Se você receber refeições congeladas, concentre-se nas versões orgânica ou com baixo teor de sódio com uma lista de ingredientes que contém os alimentos que você reconhece.
Um olhar mais atento: Uma refeição de banquete de frango frito, molho, purê de batatas e milho contém
Tente isso: Uma alternativa para comprar jantares congelados é recriá-los por conta própria. Grelhe um frango, faça um purê de batatas, assar um pouco de milho e assar um lote de biscoitos. Coloque os alimentos em uma travessa e congele-os.
Isso pode exigir algum planejamento extra adiante. No entanto, quando você precisar de uma refeição rápida e saudável, ela estará pronta para começar.
Alimentos processados não são uma invenção moderna. Eles estão por aí desde que o primeiro barril de carne de porco salgada cruzou o Atlântico. Eles são convenientes e nos dão acesso a alimentos que, de outra forma, pereceriam em trânsito.
Aprecie-os com moderação e use o bom senso. Verifique os rótulos nutricionais para evitar qualquer coisa rica em gorduras, açúcares e produtos químicos que você não consegue pronunciar. Certifique-se de que ingredientes simples e frescos sejam o foco de sua dieta.
Desde que os alimentos processados gordurosos, açucarados ou salgados não respondam por mais de 20% de sua ingestão diária de alimentos, tudo ficará bem.
Alguns alimentos processados que podem ser uma escolha mais saudável incluem:
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