Zonas ideais, segurança e como medir

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Correr e outros exercícios cardiovasculares podem aumentar a freqüência cardíaca de uma pessoa.

A frequência cardíaca é uma boa medida da quantidade de esforço que uma pessoa está exercendo durante o exercício, com uma freqüência cardíaca mais alta indicando um nível mais alto de atividade física.

Seja treinando para um evento, entrando em forma ou aumentando a resistência, as pessoas podem melhorar seu desempenho na corrida prestando atenção nas zonas de freqüência cardíaca. Manter-se dentro das zonas-alvo garantirá que uma pessoa esteja se esforçando.

No entanto, as pessoas devem ter cuidado para não pressionar demais. Se a frequência cardíaca ficar muito alta, pode ser perigoso.

A frequência cardíaca ideal de uma pessoa durante a corrida e outras formas de exercício depende de:

• era
• níveis de atividade atuais
• aptidão geral
• condições médicas

A American Heart Association (AHA) aconselha que as pessoas pretendam atingir entre 50% e 85% da frequência cardíaca máxima durante o exercício.

De acordo com seus cálculos, a frequência cardíaca máxima é de cerca de 220 batimentos por minuto (bpm) menos a idade da pessoa. Portanto, a frequência cardíaca máxima de uma criança de 20 anos seria de cerca de 200 bpm (220 menos 20 = 200 bpm).

Em média, a AHA recomenda as seguintes frequências cardíacas alvo durante o exercício:

Ao começar a se exercitar, uma pessoa deve apontar para o limite inferior da faixa alvo da frequência cardíaca (50% da frequência cardíaca máxima) e aumentar gradualmente isso ao longo do tempo (em direção à marca de 85%).

Para comparação, uma frequência cardíaca normal em repouso é de 60 a 100 bpm. Em algumas circunstâncias, uma freqüência cardíaca em repouso mais baixa é uma medida de condicionamento físico. Para atletas de ponta, por exemplo, pode ser tão baixo quanto 40 bpm.

Isso ocorre porque seus músculos estão em melhores condições e porque seus corações não precisam trabalhar tão duro para bombear sangue pelo corpo.

Estudos de revisão associaram uma baixa freqüência cardíaca em repouso a uma vida mais longa e a menos problemas de saúde física.

A maneira melhor e mais precisa para uma pessoa calcular sua freqüência cardíaca máxima individual em corrida é usando um monitor no peito enquanto faz um teste em esteira.

Embora muitas pessoas usem as zonas de destino listadas acima, algumas preferem usar cálculos diferentes que podem ser mais precisos. Isso inclui a fórmula de Tanaka, que pode ser melhor para os homens, e a fórmula de Gulati, que pode ser melhor para as mulheres.

As fórmulas de Tanaka e Gulati permitem que uma pessoa calcule sua freqüência cardíaca máxima. Eles devem treinar de 50 a 85% desse máximo.

Fórmula de Tanaka

Para calcular uma frequência cardíaca máxima, use a seguinte fórmula:

208 menos (idade x 0,7) = frequência cardíaca máxima

Uma pessoa pode multiplicar sua idade por 0,7 e subtrair esse número de 208. Para uma pessoa com 20 anos, por exemplo, a equação seria: 208 menos (20 x 0,7) = uma frequência cardíaca máxima de 194 bpm.

Então, para calcular a freqüência cardíaca superior e inferior desejada, uma pessoa pode calcular 50% do máximo (50% de 194 é 97) e 85% do máximo (85% de 194 é 164,9). Isso significa que a freqüência cardíaca alvo para uma criança de 20 anos é de aproximadamente 97 a 165 bpm.

Fórmula de Gulati

Para calcular uma frequência cardíaca máxima, use a seguinte fórmula:

206 menos (idade x 0,88) = frequência cardíaca máxima

Uma pessoa pode multiplicar sua idade por 0,88 e subtrair esse número de 206. Para uma pessoa com 20 anos, por exemplo, a equação seria: 206 menos (20 x 0,88) = uma frequência cardíaca máxima de 188,4 bpm.

Então, para calcular a freqüência cardíaca superior e inferior desejada, uma pessoa pode calcular 50% do máximo (50% de 188,4 é 94,2) e 85% do máximo (85% de 188,4 é 160,14). Usando esta fórmula, a freqüência cardíaca alvo para uma criança de 20 anos é de aproximadamente 95 a 160 bpm.

Quando uma pessoa começa a se exercitar regularmente e a se exercitar com o tempo, ela poderá se exercitar em uma zona de freqüência cardíaca mais alta. Isso ocorre porque eles estão treinando seu coração e músculos para responder aos esforços repetidos.

As pessoas podem começar com uma meta de 50% da frequência cardíaca máxima, mas em pouco tempo poderão treinar confortavelmente com uma meta de 85%.

Um estudo de revisão de 2018 descobriu que as pessoas podem melhorar sua saúde cardíaca e diminuir a frequência cardíaca em repouso se exercitando regularmente. O exercício regular reduz o risco de uma pessoa de ataque cardíaco, derrame e outras condições médicas.

No entanto, os pesquisadores também sugerem que níveis continuamente altos de exercício – como maratona – podem ser prejudiciais à saúde do coração.

A prática de exercícios aeróbicos e de resistência também contribui para melhorar a forma física, aumentar o tônus ​​muscular e melhorar o bem-estar físico e mental em geral. De fato, uma meta-análise de 2016 relata que “o exercício tem um efeito antidepressivo grande e significativo em pessoas com depressão”.

Depois que uma pessoa calcula suas zonas de frequência cardíaca alvo, ela pode descobrir se está atingindo ou não esses limites medindo sua frequência cardíaca durante a corrida.

O método mais básico para testar a freqüência cardíaca é contar a freqüência de pulso manualmente. Para fazer isso, uma pessoa pode colocar dois dedos levemente no pulso oposto até sentir o pulso.

Conte o número de pulsações que ocorrem em 30 segundos e multiplique por duas para descobrir o número de pulsações em 60 segundos.

Uma maneira mais fácil de medir a freqüência cardíaca durante o exercício é usar um relógio de pulso ou monitor no peito que capta os batimentos cardíacos. Existem muitos produtos para escolher, como relógios de frequência cardíaca e braceletes de frequência cardíaca, online.

Caso contrário, pode ser uma boa idéia reservar algum tempo com uma esteira ou um personal trainer para obter leituras precisas da freqüência cardíaca e estabelecer metas.

Embora o aumento da frequência cardíaca seja um objetivo do exercício, empurrar o coração muito longe pode ser prejudicial.

Os sinais de que uma pessoa está pressionando demais o coração incluem aperto no peito, dificuldade em respirar e uma relativa incapacidade de falar enquanto corre.

Se uma pessoa notar algum desses sinais, ela deve diminuir a velocidade e concentrar-se na respiração constante. Se uma pessoa sempre sente dor no peito com exercícios, deve procurar imediatamente uma opinião médica profissional.

É importante observar que essas frequências cardíacas alvo são para indivíduos “médios” que são saudáveis.

Se uma pessoa estiver tomando algum medicamento que diminua a freqüência cardíaca ou afete a maneira como o coração responde ao exercício, ou se tiver histórico de arritmia cardíaca, ataque cardíaco ou outro problema médico, deve discutir com o médico níveis seguros de exercício antes de iniciar qualquer regime de exercícios.

As pessoas podem maximizar seus objetivos de fitness ou perda de peso calculando sua freqüência cardíaca ideal e mantendo-se nessa zona durante o exercício. A frequência cardíaca ideal para corrida varia de acordo com a idade de uma pessoa, o nível atual de condicionamento físico e outros fatores.

O rastreamento da frequência cardíaca durante a corrida pode ser especialmente útil para o treinamento de resistência e o treinamento em diferentes condições climáticas, pois a temperatura e a umidade também afetam a freqüência cardíaca.

Geralmente, a frequência cardíaca de uma pessoa durante o exercício deve estar entre 50% e 85% da frequência cardíaca máxima. Existem várias fórmulas que as pessoas podem usar para calcular sua freqüência cardíaca máxima.

Existem também muitos monitores disponíveis que podem rastrear a freqüência cardíaca de uma pessoa durante o exercício.