Yoga para Menopausa: Rotina Suave

Você não entra oficialmente na menopausa até não ter menstruado por mais de um ano. Mas, na minha opinião, a perimenopausa, que pode começar já aos 40 anos, é um período decisivo. A perimenopausa é o estágio de transição antes da menopausa e tem características semelhantes ao início da puberdade, incluindo mudança de corpo, humor flutuante e até espinhas. Seu corpo está no meio de uma grande transição, mas como tudo na vida, ele passará.

Há muitas informações sobre menopausa na internet. Você pode aprender a lidar com sintomas como afrontamentos, suores noturnos, insônia, ganho de peso e muito mais. Mas o que eles não podem dizer é como sente estar na menopausa.

Minha própria jornada emocional tem sido sobre chegar a um acordo com o envelhecimento. Isso trouxe medo, insegurança e a sensação de que, se eu não fizer as coisas agora, quando as farei?

Como alguém que pratica e ensina ioga há mais de 30 anos, aprendi a manter a calma diante das mudanças. Quando me sinto sobrecarregada com ondas de calor e emoções descontroladas, volto ao básico. No yoga, isso é chamado de “mente do iniciante”, que é o conceito de abandonar o que eu pensar Eu sei e me rendo à sabedoria natural do meu corpo.

Yoga para a menopausa

Yoga para a menopausa tem tudo a ver com manter a calma, a calma e a calma. Você deseja manter seu sistema nervoso equilibrado e usar a prática para manter a força sem superaquecer o corpo.

As cinco poses de ioga a seguir são minhas maneiras favoritas de conhecer a menopausa com graça e aceitação.

1. Pose de gato / vaca

A combinação dessas duas poses move sua coluna vertebral através de uma amplitude de movimento, afetando a frente e a parte traseira da coluna. Quando você abre o peito na posição de vaca, alonga a parte do corpo que se relaciona com o sistema nervoso simpático (o que produz a resposta de lutar ou fugir). Ao dobrar as costas na posição de gato, você alonga a parte do corpo que se relaciona com o sistema nervoso parassimpático (a parte relaxada do sistema nervoso). Durante a menopausa, suas articulações começam a secar. Movendo-se com fluidez entre essas duas posições, você massageia as articulações e os tecidos ao redor da coluna, mantendo-os macios, flexíveis e jovens.

1. Comece de mãos e joelhos.
2. Alinhe os pulsos diretamente abaixo dos ombros. Alinhe os joelhos diretamente abaixo dos quadris e afaste-os a uma distância igual à largura interna do quadril.
3. Ao inspirar, dobre os dedos para baixo e expanda a parte superior do peito para a frente, mantendo os abdominais inferiores envolvidos e a coluna vertebral em ponto morto.
4. Ao expirar, relaxe na parte superior dos pés, rodeie as costas pela coluna inferior e relaxe completamente a cabeça.
5. Trabalhe em um ritmo individual, coordenando seus movimentos com suas respirações.

2. Estocada

A postura de estiramento estica os flexores do quadril e os músculos psoas. Os músculos psoas conectam a parte inferior das costas às coxas. O psoas pode ficar apertado se você passar muito do seu dia sentado. Também contrai quando você fica estressado. A menopausa e seus sintomas variáveis ​​podem causar respiração superficial. Alongar o psoas libera sua respiração e libera a tensão reprimida.

1. Comece de mãos e joelhos.
2. Pise o pé direito para a frente, entre as mãos, para que o calcanhar fique alinhado com as palmas das mãos.
3. Coloque o tronco na posição vertical e coloque as mãos nos quadris.
4. Verifique se o joelho está diretamente sobre o tornozelo em uma posição empilhada.
5. Mantenha os ombros relaxados e olhe para a frente.
6. Aprofunde a curva do joelho para sentir o alongamento no flexor do quadril da perna esquerda.
7. Abra seu peito e respire profundamente.
8. Repita do outro lado.

3. Postura do ventilador

A postura do ventilador tem muitos benefícios. À medida que você envelhece, seus músculos diminuem e se contraem. Os dois grupos musculares mais afetados são os isquiotibiais e as coxas. A postura dos fãs tem como alvo os dois. O alongamento é uma maneira de afetar diretamente o sistema nervoso. É por isso que nos sentimos tão relaxados quando nos alongamos. A postura do ventilador também é uma inversão. Quando a cabeça está mais baixa que o coração, são acionados receptores que diminuem a pressão sanguínea, a frequência cardíaca e a atividade mental. Essa é uma variação segura e de resfriamento para outras inversões, como o pino ou o pino.

1. Fique em pé com as pernas a uma distância de uma das pernas, com os dedos voltados para a frente.
2. Alinhe os calcanhares atrás das partes largas dos pés.
3. Dobre para a frente na dobra do quadril, mantendo a coluna longa e segure atrás dos tornozelos, mantendo a cabeça e o pescoço longos.
4. Equilibre seu peso através dos quatro cantos dos pés.
5. Abra através do peito e relaxe as omoplatas nas costas.

4. pose de esfinge

As posturas de abertura do peito estimulam o sistema nervoso simpático e combatem a lentidão e a depressão. Poses estimulantes como a esfinge são energizantes e rejuvenescedoras. A pose da esfinge é uma alternativa fácil a backbends mais desafiadores.

1. Deitado de bruços, estenda as pernas diretamente atrás de você, com as coxas da frente no chão e os 10 dedos pressionando o chão.
2. Coloque os cotovelos levemente à frente dos ombros, afastados na largura dos ombros ou ligeiramente mais largos, antebraços paralelos e dedos abertos.
3. Abra pela frente do seu peito, alongando e estendendo sua coluna.
4. Ative as coxas e levante-as em direção ao teto enquanto relaxa as nádegas.
5. Mantenha o pescoço alinhado com a coluna e o olhar à frente no chão.

5. Pose de herói voltada para a frente

Esta é minha pose favorita absoluta para a menopausa, e provavelmente a única pose que eu faria se tivesse que escolher apenas uma. Estica a parte interna das coxas, estimula a frente das coxas, estica a coluna e, como a cabeça é mais baixa que o coração, acalma e esfria o sistema nervoso. Também rejuvenesce diretamente a região pélvica. Se as coxas estiverem tensas ou você tiver problemas nos joelhos, coloque um cobertor enrolado atrás dos joelhos.

1. Coloque os joelhos afastados na largura do tapete e toque os dedões dos pés juntamente com os calcanhares. Sente-se nos calcanhares.
2. Alongue seu cóccix em direção ao chão, mantendo a coluna longa.
3. Ande com as mãos para frente até que a coluna esteja totalmente estendida e puxe as omoplatas para as costas.
4. Mantenha os braços e as mãos na largura dos ombros.
5. Relaxe a testa no chão, mantendo o pescoço longo.

Rachel foi diagnosticada com diabetes tipo 1 LADA em 2008 aos 42 anos. Começou a praticar ioga aos 17 e 30 anos depois, ainda pratica apaixonadamente, ensinando professores e iniciantes em oficinas, treinamentos e retiros internacionalmente. Ela é mãe, música premiada e escritora publicada. Para saber mais sobre Rachel, visite www.rachelzinmanyoga.com ou o blog dela http://www.yogafordiabetesblog.com