Treinamento com pesos: exercícios, segurança e muito mais

Construir e manter músculos é necessário para todos nós, especialmente à medida que envelhecemos. E quanto mais cedo começarmos, melhor.

De acordo com o Conselho Americano de Exercício, a maioria dos adultos perde quase meio quilo de músculo por ano a partir dos 30 anos, principalmente porque não são tão ativos quanto eram quando eram mais jovens. Perder músculos ao mesmo tempo em que o metabolismo começa a desacelerar é uma receita para o ganho de peso e os problemas de saúde que podem acompanhá-lo.

Construir músculos mais fortes também não é vaidade. De acordo com a Clínica Mayo, o treinamento de força não apenas ajuda no controle do peso, mas também interrompe a perda óssea e pode até construir um novo osso.

Isso pode reduzir o risco de fraturas por osteoporose. Também melhora o equilíbrio e aumenta os níveis de energia.

Existe uma quantidade significativa de evidências para apoiar os benefícios gerais de saúde do treinamento de força. E tem havido algumas pesquisas bastante convincentes sobre o assunto recentemente:

• Um estudo publicado em Cancer Epidemiology Biomarkers and Preventionsugeriu que quanto mais homens com músculos, menor o risco de morte por câncer.
• UMA estude publicado no BMJsugeriram que o treinamento com pesos pode melhorar o equilíbrio a longo prazo em adultos mais velhos.
• UMA 2017 estudo no Journal of Endocrinology sugeriu que ter músculos pode melhorar a sensibilidade à insulina e a tolerância à glicose.

A quantidade de peso que você usa depende de quantas repetições você deseja. Você quer levantar peso suficiente para que a última repetição seja realmente difícil e você sinta que não poderia fazer mais uma. Naturalmente, você precisará usar um haltere mais pesado por 6 repetições do que por 12, mesmo fazendo o mesmo exercício.

Nunca levante tanto peso que cause dor. É melhor levantar muito pouco do que muito, pois seu corpo se acostuma ao treinamento com pesos. Além disso, a menos que você esteja trabalhando com um observador, use máquinas com paradas de segurança para evitar ferimentos.

Os melhores exercícios dependem de seus objetivos e de quanto tempo você tem. Você pode fazer um exercício por parte do corpo ou seis. Você pode fazer exercícios focados em um grupo muscular ou exercícios que funcionam vários ao mesmo tempo.

A chave é o equilíbrio. Não parece bom demais ter um peito enorme e um dorso fraco, e também não é saudável. Quando você trabalha em um músculo, também agende um horário para trabalhar no músculo oposto.

Todos os músculos são divididos em pares que consistem em um músculo extensor e um músculo flexor. Esses músculos se complementam e trabalham em oposição um ao outro, flexionando enquanto o outro se estende e vice-versa. Alguns pares musculares relevantes para o treinamento com pesos são:

Aqui está um treino desenvolvido para iniciantes. Só é preciso pelo menos duas sessões de meia hora por semana.

Para cada um dos seguintes exercícios:

• Comece com um conjunto de 8 a 12 repetições (repetições) nas primeiras quatro semanas. Ao escolher o peso, lembre-se de que as últimas 2 ou 3 repetições devem ser muito difíceis.
• Aumente para 12 a 15 repetições nas próximas quatro semanas.
• Quando a execução de 15 repetições for fácil, adicione um segundo conjunto de repetições (fazendo o mesmo número de repetições por série) ou use um peso maior.

Certifique-se de respirar fundo enquanto faz esses exercícios. Sempre expire durante a parte do esforço (a fase de “levantamento”) do movimento.

Mosca no peito com halteres (mira no peito)

• Deite-se de costas com apoio sob a cabeça, ombros e parte superior das costas.
• Segure um haltere em cada mão. (Comece com halteres de 2 a 5 libras.)
• Empurre os braços para cima até que os cotovelos estejam quase totalmente estendidos, com as palmas voltadas uma para a outra. Os pesos devem estar diretamente acima dos seus ombros.
• Inspire e abaixe lentamente os braços para o lado, mantendo os cotovelos levemente dobrados.
• Continue abaixando os braços até que os cotovelos fiquem levemente abaixo dos ombros.
• Pause, expire e feche lentamente os braços para a posição inicial.

Extensão do tríceps aéreo com halteres (visa o tríceps)

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
• Segure um haltere em cada mão com os braços estendidos acima da cabeça. (Comece com halteres de 2 a 5 libras.)
• Sem mover os cotovelos, abaixe lentamente o haltere direito atrás do pescoço, faça uma pausa e levante-o para a posição inicial.
• Repita com a mão esquerda.

Imprensa do ombro com halteres (direciona os ombros)

• Sente-se em uma cadeira com apoio para as costas e apoie os pés no chão.
• Segure um haltere em cada mão. (Comece com halteres de 2 a 5 libras.)
• Dobre os braços para que os pesos repousem levemente sobre os ombros, com as palmas voltadas para a frente.
• Empurre os pesos para cima até que seus braços estejam retos, pause e retorne lentamente à posição inicial.

Agachamento com uma perna (atinge nádegas, quadríceps e panturrilhas)

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços para o lado, elevados à altura dos ombros.
• Levante a perna direita à sua frente e agache-se lentamente, parando quando sentir que está perdendo o equilíbrio. (Se precisar de ajuda para equilibrar, prepare-se colocando uma mão na parede.)
• Contraia os músculos das pernas e das nádegas para voltar à posição inicial.
• Complete os representantes, troque de perna e repita.

As pessoas fazem exatamente a mesma rotina na mesma ordem há anos. Pode ser reconfortante dominar seu programa, mas o problema é que seus músculos se adaptam e ficam entediados – e você também.

A cada seis a oito semanas, ajuste seu treino. Mude coisas como o número de séries e repetições, períodos de descanso, ângulos, sequência e tipo de equipamento. Lembre-se também das dicas a seguir para um treino mais seguro e eficaz.

Nunca pule um aquecimento

É tentador ir direto do vestiário para o supino, mas você poderá levantar mais se aquecer os músculos com cinco minutos de exercício aeróbico. Além disso, vá devagar no seu primeiro conjunto de cada exercício de treinamento de força.

Não deixe o momentum fazer o trabalho

Quando você levanta pesos muito rápido, desenvolve um momento, o que pode facilitar o exercício de seus músculos. As pessoas são especialmente relaxadas na fase de retorno de um elevador: geralmente levantam os halteres lentamente e depois os deixam cair.

Para evitar isso, levante pelo menos dois segundos para levantar, faça uma pausa por um ou dois segundos no topo do movimento e leve dois segundos inteiros para retornar o peso à posição inicial.

Não prenda a respiração

As pessoas frequentemente esquecem de respirar quando levantam. Você precisa do máximo de oxigênio possível ao levantar. Prender a respiração ou respirar muito superficialmente pode aumentar sua pressão sanguínea e diminuir sua energia. Respire pela boca e não pelo nariz.

Na maioria dos exercícios, expire ao levantar ou pressionar o peso e inspire ao abaixá-lo. Para exercícios que expandem sua cavidade torácica (como linhas verticais ou sentadas), é mais natural inspirar quando você levanta e expira ao soltar.

Misture

Para continuar obtendo ganhos, você deve variar sua rotina a cada seis a oito semanas. Por exemplo, aumente a quantidade de peso que você levanta (aumente em não mais de 10% por vez), aumente o número de repetições e reduza o tempo de descanso entre as séries.

Quantas repetições são suficientes? Você deve levantar peso suficiente para que as duas ou três últimas repetições sejam muito desafiadoras. Para a maioria das pessoas na faixa de 12 a 15 libras.

Com uma boa rotina de treinamento de força, você poderá ver resultados em apenas algumas semanas. Mantenha o esforço, e músculos mais definidos, melhor equilíbrio e melhor saúde geral serão o resultado.