8 maneiras excelentes de fazer um treino de corpo inteiro na água

Como a água oferece maior resistência que o ar, exercitar-se na piscina pode fazer os mesmos exercícios que você faria em terra mais desafiadores na água.

A maior resistência pode envolver os músculos mais plenamente e também ajudá-lo a queimar mais calorias em um curto período de tempo. O exercício aquático permite que você faça um ótimo treino cardio, além de aumentar o seu:

• força
• resistência
• flexibilidade

A flutuabilidade da água também fornece suporte extra para seus músculos e articulações. Isso permite que você se exercite mais, colocando menos impacto em seu corpo do que em terra.

De acordo com Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), é especialmente útil para pessoas que têm condições comuns, como osteoartrite e artrite reumatóide.

É também uma forma mais suave de exercício para mulheres grávidas e pessoas que têm:

Se você assistir a uma aula aquática em um centro de fitness, a instalação provavelmente fornecerá todo o equipamento necessário. Algumas piscinas podem até ter esteiras de água, elípticas e bicicletas. Lembre-se de trazer:

• uma toalha
• touca de natação
• um par de óculos de proteção

Se você quiser se exercitar por conta própria, convém comprar alguns dos seguintes equipamentos:

• Pesos no pulso ou no tornozelo. Esses pesos de amarração podem aumentar a resistência dos movimentos de seus braços e pernas na água. Encontre estes conectados.
• Halteres de espuma. Leve quando seco, eles se tornam pesados ​​quando você os coloca na água. Compre-os conectados.
• Pás de mão ou luvas resistentes. Ambos os tipos de equipamento podem aumentar o seu treinamento de força na água. Confira pás de mão e luvas de resistência conectados.
• Kickboard. Uma ótima ferramenta para muitos exercícios, ele permite que você se mantenha e flutue enquanto realiza exercícios no núcleo e na parte inferior do corpo. Encontrá-los conectados.
• Correia de flutuação. Isso pode manter a cabeça acima da água, para que você possa fazer exercícios com os braços sem pisar na água. Compre um conectados.

1. Andar na água

Andar na água é um bom exercício para começar, pois ajuda você a ter uma ideia de como criar resistência. Andar na água pode atingir seus braços, núcleo e parte inferior do corpo. Você pode aumentar a intensidade usando pesos de mão ou tornozelo.

1. Comece a andar em águas rasas, em torno da altura da cintura.
2. Alongar a coluna e caminhar pressionando primeiro os calcanhares e depois os dedos dos pés, em vez de andar na ponta dos pés.
3. Mantenha os braços ao seu lado, na água, e mova-os enquanto caminha.
4. Envolva seu núcleo e fique em pé enquanto caminha.
5. Continue andando por 5 a 10 minutos.

2. Elevadores de braço de água

Este exercício ajudará a fortalecer os músculos de seus braços. Usar halteres de espuma ajudará a adicionar mais resistência.

1. Fique na água até os ombros.
2. Segure os halteres ao seu lado, com as palmas voltadas para cima.
3. Puxe os cotovelos para perto do tronco, enquanto levanta os antebraços até a altura da água.
4. Gire os pulsos para virar as palmas das mãos para baixo.
5. Abaixe os braços de volta à posição inicial.
6. Faça 1-3 séries de 10 a 15 repetições para cada exercício.

3. Elevadores laterais do braço

Este exercício, que tem como alvo a parte superior do corpo, também é melhor realizado com halteres de espuma.

1. Fique na água até os ombros.
2. Segure os halteres ao seu lado.
3. Levante os braços para o lado até que estejam nivelados com a água e os ombros.
4. Abaixe os braços de volta para os lados.
5. Faça 1-3 séries de 8 a 14 repetições.

4. Deslize na parede traseira

Este exercício ajuda a ativar os músculos do núcleo e da parte inferior do corpo.

1. Segure a borda da piscina, dobre os joelhos no peito e pressione os pés na parede.
2. Afaste-se da parede e flutue de costas o máximo que puder.
3. Coloque os joelhos no peito, pressione os pés no fundo da piscina e corra de volta para a parede.
4. Continue este exercício por 5 a 10 minutos.

5. Valetes

Os polichinelos exercitam os músculos da parte superior e inferior do corpo. Você pode adicionar resistência com pesos no pulso e no tornozelo.

1. Fique na água ao nível do peito.
2. Comece com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
3. Salte movendo as pernas para fora e, ao mesmo tempo, colocando os braços sobre a cabeça.
4. Pule novamente para retornar à posição inicial com os pés juntos e os braços ao lado.
5. Faça 1-3 séries de 8 a 12 repetições.

6. Atira nas pernas

Este exercício dinâmico trabalha seu núcleo, região lombar e pernas.

1. Mantenha os pés afastados do fundo da piscina durante este exercício.
2. Coloque os joelhos no peito.
3. Pressione explosivamente os pés e as pernas na frente e flutue de costas.
4. Coloque os joelhos de volta no peito.
5. Pressione as pernas atrás de você para flutuar de barriga para baixo.
6. Esta é uma repetição. Faça 1-3 séries de 8 a 12 repetições.

7. Extensões de elevação com joelho alto

Este exercício pode fortalecer os músculos do núcleo e da parte inferior do corpo. Adicione pesos no tornozelo para aumentar a dificuldade.

1. Fique na água na altura da cintura.
2. Envolva seu núcleo enquanto levanta a perna direita, dobrando o joelho até que ela fique nivelada com a água.
3. Faça uma pausa com a perna levantada por alguns segundos.
4. Estenda a perna para fora e mantenha-a nessa posição por alguns segundos.
5. Abaixe lentamente a perna, mantendo-a reta.
6. Repita esse movimento com a perna esquerda.
7. Continue por 5 a 10 minutos.

8. Chutes nas pernas

Este exercício trabalha os músculos do núcleo e das pernas. Use pesos no tornozelo para torná-lo mais desafiador.

1. Segure a borda da piscina ou segure um kickboard.
2. Chute as pernas com agitação.
3. Tesoura-chute as pernas abertas e fechadas.
4. Dê um chute de peito com as pernas.
5. Siga com chutes de golfinhos.
6. Faça cada chute por 1-3 minutos.

• Você pode suar mais do que imagina quando está se exercitando na água; portanto, mantenha-se hidratado bebendo bastante líquido antes e depois do treino.
• Use um dispositivo de flutuação se você não é um nadador forte, como um cinto de flutuação ou um colete de flutuação.
• Evite se exercitar em uma piscina aquecida acima de 32 ° C (90 ° F).

Pare de se exercitar se sentir:

• tonto ou tonto
• incapaz de respirar
• enjoado
• fraco ou fraco
• dor ou pressão no peito ou na parte superior do corpo

Os exercícios aquáticos são uma maneira eficaz de aumentar sua aptidão cardiovascular, além de fortalecer os principais grupos musculares do corpo. Os exercícios na piscina são especialmente úteis para qualquer pessoa com problemas ou lesões nas articulações, bem como para as grávidas ou com problemas de equilíbrio.

Converse com seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios ou se tiver algum problema de saúde.