Substitua o fumo por atividades mais saudáveis

21 de maio de 2020 Agora

Tomar a decisão de parar de fumar pode se tornar muito mais fácil quando você encontra outras atividades para preencher o tempo que o fumo ocupava. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, uma estratégia eficaz para ajudar a eliminar maus hábitos como fumar é substituí-los por novas rotinas saudáveis. Embora isso possa parecer mais fácil dizer do que fazer, mudar um mau hábito pode não ser tão difícil quanto parece. Pesquisas mostram que a chave para mudar um hábito pode estar na escolha inteligente do seu ambiente.

De acordo com estudos realizados pela professora de psicologia da Universidade Duke, Wendy Wood, as sugestões ambientais desempenham um papel importante no controle de nosso comportamento. Os estudos de Wood mostram que, quando as pessoas têm um hábito associado a um determinado local, elas tendem a repetir suas ações, mesmo quando não querem, mas estão nesse ambiente. Por exemplo, pessoas que compram fast food em um determinado restaurante ou assistem TV em um local específico tendem a continuar a fazê-lo. Os fumantes que desejam parar de substituir sua dose de nicotina por uma atividade mais saudável podem aprender com os conselhos de Wood.

A pesquisa de Wood sugere que as localizações físicas são algumas das pistas mais poderosas do comportamento. Ela aconselha que, se você quiser parar de fumar, comece a prestar atenção no local onde costuma fumar. Quando você se comprometer a desistir, tome medidas para evitar gastar tempo nesses locais. Escolha ir para outro lugar, como a academia, para fazer algum exercício. Use saídas e entradas diferentes e evite lugares onde você encontra outras pessoas para fumar, se tiver áreas de fumaça designadas. Os estudos de Wood sugerem que, mudando seu ambiente, você terá melhores chances de sustentar novos comportamentos ao longo do tempo.

Vejamos algumas maneiras específicas de fazer uma mudança saudável. Charles Duhigg, guru dos hábitos, autor de “O poder do hábito, “ sugere que os hábitos consistem em três elementos:

uma sugestão que desencadeia o hábito
uma sequência rotineira de ações habituais
uma recompensa que você recebe por passar pela rotina

Para mudar seu hábito de fumar, você precisa mudar as dicas, entendendo o que desencadeia seu comportamento.

Pense sobre onde e quando você costuma fumar. Muitas pessoas misturam tempo social com tempo de fumar. Se você é um deles, precisa encontrar novas maneiras de socializar e relaxar. Por exemplo, digamos que sua sugestão para fumar seja o intervalo no trabalho. Todos os dias, no intervalo, você se junta a uma multidão social de fumantes. Isso desencadeia sua rotina, que é fumar dois cigarros do lado de fora enquanto você conversa com colegas. Sua recompensa: tempo social com seus amigos, junto com a pressa que você recebe da nicotina.

Se você se comprometer a deixar de fumar, precisará substituir sua sugestão, rotina e recompensa por um novo sistema. Considere fazer um plano para passar o tempo de descanso socializando de uma maneira diferente. Por exemplo, você pode pedir a um amigo não fumante, que apóia sua decisão de sair, para acompanhá-lo no intervalo para uma caminhada rápida. Você ainda receberá a recompensa do tempo social, mas sem o cigarro.

Fumar é um hábito difícil de quebrar por muitas razões. A nicotina não é apenas fisicamente viciante, mas os fumantes geralmente fumam várias vezes ao dia. Isso significa que você pode conectar o tabagismo a muitas outras atividades e rotinas que compõem sua vida diária. Por exemplo, muitas pessoas desejam um cigarro antes ou depois de comer uma refeição. Para afastar o hábito de fumar para sempre, ajudará a desenvolver algumas novas rotinas que você não associa automaticamente ao fumo.

Como você desenvolve essas novas rotinas? Ajuda a agitar um pouco as coisas. Você costuma almoçar em sua mesa e depois sai para fumar um cigarro? Faça uma mudança e comece a almoçar na cafeteria com os amigos. Você gosta de fumar antes de começar a preparar o jantar para sua família? Em vez disso, tente reservar um tempo para conversar com um ente querido ou brincar com seus filhos. Você não apenas evitará fumar, mas também será lembrado de uma das razões pelas quais pode querer parar: para dar um bom exemplo para sua família.

Mesmo que você mude o ambiente e as rotinas que associa ao tabagismo, talvez ainda precise lidar com os sintomas de abstinência da nicotina. Felizmente, esses sintomas são temporários. Além disso, os novos hábitos mais saudáveis que você cria podem ajudá-lo a perseverar e manter sua decisão de parar. A terapia de reposição de nicotina ou outros medicamentos podem ajudar a reduzir os sintomas de abstinência física. Se estiver interessado, discuta essas opções com seu médico.

Você logo descobrirá que as novas recompensas de não fumar excedem em muito suas antigas experiências. Eles incluem: