Respire fundo para melhorar a saúde e a postura

A maneira como você respira pode afetar todo o seu corpo, ajudando a regular funções importantes, como freqüência cardíaca e pressão arterial. Também pode reforçar a mecânica corporal adequada, que coloca menos estresse no corpo à medida que você se move.

A respiração profunda também é chamada de respiração abdominal ou abdominal. Envolve inalar lenta e profundamente pelo nariz, fazendo com que os pulmões se enchem de ar à medida que a barriga se expande.

Esse tipo de respiração está associado a muitos benefícios à saúde, desde a redução do estresse até a redução da pressão arterial.

Embora esses benefícios sejam amplamente conhecidos, o ritmo movimentado da vida, além de um ambiente de trabalho sedentário, condicionaram muitos de nós a respirar rapidamente e superficialmente. Com o tempo, isso enfraquece a força dos músculos respiratórios. Também cria tensão na parte superior do corpo que pode alterar nossa postura e prejudicar nossa saúde.

Se você respira fundo, atividades físicas regulares e breves sessões de treinamento muscular respiratório podem reverter esses sintomas e ajudar a melhorar sua qualidade de vida.

O ar é inalado e expirado pelas contrações dos músculos respiratórios que circundam seus pulmões. O diafragma é o músculo primário usado no processo de inalação. É um músculo em forma de cúpula localizado dentro das costelas inferiores na base do peito. Durante a inalação, seu diafragma se contrai para criar espaço na cavidade torácica para que seus pulmões se expandam.

Seus músculos intercostais, localizados entre as costelas, ajudam o diafragma, elevando a caixa torácica para permitir mais ar para os pulmões. Outros músculos ao redor do pescoço e da clavícula ajudam as intercostais se a respiração ficar prejudicada. Esses músculos incluem o esternocleidomastóideo, o serrátil anterior, o peitoral menor e os escalenos. Tudo isso aumenta a velocidade e a quantidade de movimento que suas costelas são capazes.

A taxa de respiração pode variar com a idade, peso, tolerância ao exercício e saúde geral. Para o adulto médio, uma taxa de respiração normal consiste em 12 a 18 respirações por minuto. No entanto, vários fatores podem prejudicar a função respiratória, criando um padrão de respiração rápida e superficial.

A dor súbita ou crônica pode ativar uma seção do sistema nervoso que governa muitos sistemas corporais, incluindo a taxa de respiração, a taxa de calor e a temperatura do corpo. O estresse crônico e emoções fortes, como raiva ou medo, intensificam sua resposta de luta ou fuga, o que pode prejudicar sua frequência respiratória.

A má postura também contribui para a disfunção do padrão respiratório. Isso é comum em pessoas que passam longas horas sentadas todos os dias. Ombros arredondados e uma postura de cabeça para a frente fazem com que os músculos ao redor do peito se contraiam. Esse aperto limita a capacidade da caixa torácica de se expandir e faz com que as pessoas respirem mais rápido e superficialmente.

A respiração do peito depende dos músculos secundários ao redor do pescoço e da clavícula, em vez do diafragma. Quando esse padrão respiratório é acompanhado por má postura, muitos músculos da parte superior do corpo não conseguem funcionar adequadamente.

Quanto mais você fica sentado durante o dia, menos seu corpo é capaz de combater as forças da gravidade e manter um núcleo forte e estável.

Os músculos acessórios apertados ao redor do peito causam uma postura arredondada no ombro e na cabeça. Isso enfraquece as costas inibindo os músculos que ajudam a manter uma postura ereta, incluindo:

• latissimus dorsi
• trapézio médio
• romboides
• quadratus lumborum

Músculos acessórios apertados também podem causar instabilidade do ombro e síndromes de impacto. O aperto pode inibir músculos e tendões que permitem mover livremente as omoplatas. Esses músculos e tendões incluem:

• serrato anterior
• tendão do bíceps
• deltóide posterior
• supraespinhal
• infraspinatus

A pesquisa mostrou que pessoas com dores no pescoço de leve a moderada ou dores musculares no pescoço têm problemas em usar os pulmões e o sistema respiratório em sua capacidade total.

Um padrão de respiração lenta e constante aumenta a estabilidade do núcleo, ajuda a melhorar a tolerância ao exercício de alta intensidade e reduz o risco de fadiga e lesão muscular. Respirar em equilíbrio e em igualdade deve ser o seu objetivo.

Uma boa maneira de praticar a respiração equilibrada é inspirar profundamente, contar até quatro e depois soltar profundamente na mesma contagem.

Se você não tiver certeza se respira fundo, coloque a palma da mão contra o abdômen, abaixo da caixa torácica e expire. Respire fundo e siga o movimento da sua mão. Se sua mão se move à medida que seu abdômen se expande, você está respirando corretamente.

Se sua mão se mover apenas um pouco, mas seus ombros se elevarem, considere praticar exercícios respiratórios para fortalecer seus músculos e reforçar os padrões respiratórios adequados.

A realização de exercícios de respiração profunda, juntamente com o treinamento físico geral, pode aumentar a força dos músculos respiratórios. Técnicas de respiração, como respiração de rolagem, também podem ser usadas para desenvolver o uso pleno dos pulmões enquanto controla o ritmo da respiração.

Se você tiver um distúrbio neuromuscular, doença pulmonar ou lesões por trauma, pode comprar uma máquina de exercícios respiratórios para aumentar o volume pulmonar e incentivar a respiração profunda.

Existem muitos benefícios para a respiração profunda. Ajuda a promover uma sensação de calma, reduz os níveis de estresse e ansiedade e diminui a pressão sanguínea. De fato, a respiração profunda é a base de todas as práticas de meditação e atenção plena.

A prática de padrões de respiração saudáveis ​​também permite aumentar a resistência a exercícios extenuantes.