Quantos carboidratos você deve comer por dia para perder peso?
A dieta pobre em carboidratos tem sido tema de muita controvérsia. Uma razão para o corte de carboidratos é tão popular, no entanto, é porque é uma maneira rápida de perder peso.
Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo, bem como o combustível para órgãos vitais, como os rins, o sistema nervoso central e o cérebro. Carboidratos saudáveis, como os chamados carboidratos complexos, são necessários para o corpo funcionar da melhor maneira.
Os carboidratos são divididos em uma forma simples de energia chamada glicose. O corpo usa insulina para transportar a glicose para dentro das células. Quando muitos carboidratos são consumidos, o nível de açúcar no sangue aumenta, a insulina aumenta e o resultado disso geralmente é o ganho de peso.
Neste artigo, veremos quantos carboidratos alguém precisa comer para perder peso e se uma dieta baixa em carboidratos é saudável ou não? Também examinamos as melhores e piores fontes de carboidratos para comer.
Dietas com pouco carboidrato restringem o número de calorias que uma pessoa obtém limitando suas fontes de carboidratos. Isso inclui carboidratos bons e ruins. Dietas com pouco carboidrato tendem a ser mais altas em proteínas e gorduras para compensar.
Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Se esse suprimento for reduzido, o corpo queima suas reservas de proteína e gordura como combustível.
Verificou-se que dietas com baixo teor de carboidratos, como a dieta Atkins e a dieta Dukan, levam à rápida perda de peso. No entanto, essas dietas são extremas e podem ter alguns efeitos colaterais indesejados.
Para a maioria das pessoas, pode ser mais saudável adotar uma abordagem mais moderada ao reduzir a ingestão de carboidratos para ajudar a perder peso.
Quantos carboidratos e calorias as pessoas devem comer para perder peso?
Embora muitos estudos indiquem que dietas com pouco carboidrato promovem rápida perda de peso, muitas vezes essa redução de peso é de curto prazo.
Pesquisas recentes apóiam a idéia de que a nutrição de alta qualidade não envolve apenas o controle de calorias provenientes de carboidratos. Em vez disso, os dieters devem prestar atenção a quantas calorias são ingeridas de todas as fontes de alimentos, incluindo carboidratos, proteínas e gorduras, e encontrar um equilíbrio saudável.
Em um estudo recente, observadores de dietas compararam as diferentes perdas de peso resultantes de uma dieta com baixo teor de gordura (LFD) e uma dieta com baixo teor de carboidratos (LCD). Os pesquisadores descobriram que, após 6 meses após as dietas de redução de calorias, as mudanças de peso foram semelhantes para os grupos LFD e LCD.
As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam que o total de calorias diárias de um adulto provenha do seguinte:
- 45 a 65% de carboidratos
- 10 a 30 por cento de proteína
- 20 a 35% de gordura
Alguns nutricionistas recomendam uma proporção de 40% de carboidratos, 30% de proteína e 30% de gordura como um bom alvo para a perda de peso saudável.
Uma dieta de 1.500 calorias com 40% de carboidratos se traduz em 600 calorias por dia a partir de carboidratos. Usando uma proporção de 4 calorias por grama (g) de carboidratos, uma pessoa nesta dieta precisaria ingerir 150 g de carboidratos por dia.
Essa dieta de 1.500 calorias também incluiria 450 calorias ou 112 g de proteína e 450 calorias ou 50 g de gordura por dia.
| Carboidratos | 600 calorias | 150 g |
| Proteínas | 450 calorias | 112 g |
| Gorduras | 450 calorias | 50 g |
A decomposição exata de carboidratos, proteínas e gorduras em gramas pode ser calculada usando o site do governo dos Estados Unidos, My Plate.com.
As pessoas também devem estar cientes de que todos têm necessidades ligeiramente diferentes quando se trata de nutrientes como carboidratos.
As necessidades específicas das pessoas variam de acordo com sua altura, peso e níveis de atividade. Uma dieta que funciona para uma pessoa pode não necessariamente funcionar para outra.
Como tal, é importante que as pessoas discutam qualquer dieta para perda de peso ou restrições de calorias com um médico antes de começar.
Os carboidratos são importantes para a saúde, pois mantêm o peso correto. É importante notar que nem todos os carboidratos são iguais, no entanto.
Carboidratos são comumente referidos como “bons carboidratos” ou “carboidratos ruins”. Ao tentar seguir uma dieta saudável, e especialmente ao tentar perder peso, a ingestão de carboidratos deve se concentrar em carboidratos bons em vez de carboidratos ruins.
Bons carboidratos
Bons carboidratos são carboidratos complexos, o que significa que eles são ricos em fibras e nutrientes e levam mais tempo para quebrar. Como eles demoram mais para quebrar, eles não fazem com que os níveis de açúcar no sangue subam ou subam muito.
Exemplos de bons carboidratos incluem:
- fruta inteira com a pele
- grãos integrais
- vegetais ricos em fibras, como batata doce
- feijão e legumes ricos em fibras
Carboidratos ruins
Carboidratos ruins são carboidratos simples que são facilmente quebrados e rapidamente causam picos de açúcar no sangue.
Exemplos de carboidratos ruins incluem:
- açúcar branco, pão, macarrão e farinha
- bebidas açucaradas e sucos
- bolos, doces e biscoitos
- outros alimentos processados
Comer carboidratos em sua forma natural e rica em fibras é saudável. Alimentos processados ricos em açúcar branco e carboidratos refinados podem levar ao ganho de peso.
Ao contar calorias dos carboidratos, o controle ideal do peso pode ser obtido observando uma proporção saudável de carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis.
De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética dos EUA, a melhor maneira de perder peso é através de uma combinação de dieta, exercício e mudança de comportamento ou estilo de vida. Os nutricionistas registrados podem dar conselhos a qualquer pessoa que deseje fazer alterações para ajudá-los a perder peso.
Qualquer pessoa que esteja pensando em reduzir o consumo de carboidratos e ingerir mais proteína e gordura deve monitorar sua ingestão de gordura saturada. Muito disso pode aumentar os níveis de colesterol, bem como o risco de doença cardíaca.
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