Quanto você deve tomar por dia?
A vitamina B12 é um nutriente solúvel em água, necessário para muitos processos cruciais em seu corpo.
A dose ideal de vitamina B12 varia de acordo com o sexo, idade e razões para tomá-la.
Este artigo examina as evidências por trás das doses recomendadas de vitamina B12 para diferentes pessoas e usos.
Vitamina b12 é um nutriente essencial que desempenha um papel crítico em vários processos do seu corpo.
É necessário para a produção adequada de glóbulos vermelhos, formação de DNA, função nervosa e metabolismo (1)
A vitamina B12 também desempenha um papel fundamental na redução dos níveis de um aminoácido chamado homocisteína, cujos altos níveis têm sido associados a condições crônicas, como doenças cardíacas, derrame e Alzheimer (
Além disso, a vitamina B12 é importante para a produção de energia. No entanto, atualmente não há evidências de que tomar suplementos de B12 aumente os níveis de energia em pessoas que não são deficientes nesse nutriente (
A vitamina B12 é encontrada principalmente em produtos de origem animal, incluindo carnes, frutos do mar, laticínios e ovos. Também é adicionado a alguns alimentos processados, como cereais e leite sem leite.
Como seu corpo pode armazenar B12 por vários anos, uma deficiência grave de B12 é rara, mas até 26% da população pode ter uma deficiência leve. Com o tempo, a deficiência de vitamina B12 pode levar a complicações como anemia, danos nos nervos e fadiga.
Vitamina b12 deficiência pode ser causado por não consumir o suficiente dessa vitamina por meio de sua dieta, por problemas de absorção ou por tomar um medicamento que interfira em sua absorção (
Os seguintes fatores podem colocar você em maior risco de não receber vitamina B12 suficiente apenas da dieta (
- seguindo uma dieta vegetariana ou vegana
- ter mais de 50 anos
- distúrbios gastrointestinais, incluindo doença de Crohn e doença celíaca
- cirurgia no trato digestivo, como cirurgia para perda de peso ou ressecção intestinal
- metformina e medicamentos redutores de ácido
- mutações genéticas específicas, como MTHFR, MTRR e CBS
- consumo regular de bebidas alcoólicas
Se você estiver em risco de deficiência, tomar um suplemento pode ajudá-lo a atender às suas necessidades.
Resumo A vitamina B12 é um nutriente importante que desempenha um papel crítico em seu corpo. É encontrado principalmente em produtos de origem animal, e algumas pessoas podem estar em risco de não obter o suficiente apenas da dieta.
A ingestão diária recomendada (RDI) de vitamina B12 para maiores de 14 anos é de 2,4 mcg (1)
No entanto, convém tomar mais ou menos, dependendo da sua idade, estilo de vida e situação específica.
Observe que a porcentagem de vitamina B12 que seu corpo pode absorver dos suplementos não é muito alta – estima-se que seu corpo absorva apenas 10 mcg de um suplemento de 500 mcg de B12 (
Aqui estão algumas recomendações para dosagens de B12 para circunstâncias específicas.
Adultos com menos de 50 anos
Para pessoas acima de 14 anos, o IDR da vitamina B12 é de 2,4 mcg (1)
A maioria das pessoas atende a esse requisito através da dieta.
Por exemplo, se você comeu dois ovos no café da manhã (1,2 mcg de B12), 3 onças (85 gramas) de atum no almoço (2,5 mcg de B12) e 3 onças (85 gramas) de carne no jantar (1,4 mcg de B12), você consumiria mais que o dobro suas necessidades diárias de B12 (1)
Portanto, a suplementação com B12 não é recomendada para pessoas saudáveis nessa faixa etária.
No entanto, se você tiver algum dos fatores descritos acima que interferem na ingestão ou absorção de vitamina B12, considere tomar um suplemento.
Adultos com mais de 50 anos
Os idosos são mais suscetíveis à deficiência de vitamina B12. Embora relativamente poucos adultos mais jovens sejam deficientes em vitamina B12, até 62% dos adultos com mais de 65 anos têm níveis sanguíneos abaixo desse ideal no nutriente (
À medida que envelhece, seu corpo naturalmente produz menos ácido estomacal e fator intrínseco – os quais podem afetar a absorção da vitamina B12.
O ácido estomacal é necessário para acessar a vitamina B12 encontrada naturalmente em alimentos, e fator intrínseco é necessário para sua absorção.
Devido a esse risco aumentado de má absorção, a Academia Nacional de Medicina recomenda que adultos acima de 50 anos atendam à maior parte de suas necessidades de vitamina B12 por meio de suplementos e alimentos fortificados (1)
Em um estudo de 8 semanas em 100 adultos mais velhos, a suplementação com 500 mcg de vitamina B12 normalizou os níveis de vitamina B12 em 90% dos participantes. Doses mais altas de até 1.000 mcg (1 mg) podem ser necessárias para alguns (
Mulheres grávidas
Mulheres grávidas têm necessidades ligeiramente mais altas de vitamina B12 do que a população em geral.
Níveis maternos baixos dessa vitamina foram associados a defeitos congênitos em bebês (
Além disso, uma grande revisão sistemática mostrou que a deficiência de vitamina B12 está associada a um maior risco de nascimento prematuro e baixo peso ao nascer em recém-nascidos (
Portanto, o IDR da vitamina B12 durante a gravidez é de 2,6 mcg. Este nível pode ser alcançado através da dieta isolada ou com um vitamina pré-natal (1)
Mulheres que amamentam
A deficiência de vitamina B12 em bebês amamentados tem sido associada a atraso no desenvolvimento (
Além disso, a deficiência de vitamina B12 em bebês pode levar a irritabilidade, diminuição do apetite e falha no crescimento (
Por estas razões, o IDR desta vitamina para mulheres que amamentam é superior ao das mulheres grávidas – ou seja, 2,8 mcg (1)
Vegetarianos e veganos
As recomendações de vitamina B12 não diferem para as pessoas que seguem dieta à base de plantas.
No entanto, o IDR de 2,4 mcg para pessoas com menos de 50 anos de idade é muito mais difícil de encontrar vegetariano ou vegan dieta (1)
Em uma revisão de 40 estudos sobre vitamina B12 em vegetarianos, até 86,5% dos adultos vegetarianos – incluindo idosos – foram encontrados com baixos níveis de vitamina B12 (
Atualmente, não há recomendações do governo para dosagens de suplementos de vitamina B12 para vegetarianos.
No entanto, um estudo sugere que doses de até 6 mcg de vitamina B12 por dia podem ser apropriadas para veganos (
B12 para melhorar a energia
Embora a vitamina B12 seja comumente usada para aumentar os níveis de energia, faltam evidências mostrando que os suplementos de B12 melhoram os níveis de energia em pessoas sem deficiência.
No entanto, verificou-se que os suplementos de B12 melhoram os níveis de energia naqueles que são deficientes nesse nutriente (
Uma revisão recomendou que aqueles com deficiência de vitamina B12 tomassem 1 mg de vitamina B12 diariamente por um mês, seguido de uma dose de manutenção de 125–250 mcg por dia (
Pessoas que têm problemas para absorver a vitamina B12, como aqueles com doença de Crohn ou outros problemas gastrointestinais, podem se beneficiar das injeções de B12, que ignoram a necessidade de absorção pelo trato digestivo (
B12 para memória e humor
É comum pensar que tomar vitamina B12 pode aumentar sua memória e humor. No entanto, não há muitas evidências para apoiar essa teoria.
Estudos em animais sugerem que a deficiência de vitamina B12 tem sido associada ao comprometimento da memória. No entanto, atualmente não há evidências de que os suplementos de B12 melhorem a memória em humanos que não são deficientes (
Em uma grande revisão, os suplementos de vitamina B12 não tiveram efeito sobre os sintomas depressivos a curto prazo, mas podem ajudar a evitar recaídas a longo prazo (
Não há recomendações posológicas específicas para suplementos de B12 para desempenho mental ou humor.
Resumo A dosagem ideal de vitamina B12 varia de acordo com a idade, estilo de vida e necessidades alimentares. A recomendação geral para adultos é de 2,4 mcg. Adultos mais velhos, assim como mulheres grávidas e que amamentam, requerem doses mais altas.
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