Quanto tempo esperar depois de comer para correr: idéias de lanches e muito mais

Comer uma grande quantidade logo antes de uma corrida pode levar a cólicas e problemas digestivos. Também pode fazer você se sentir lento durante a corrida. Como orientação geral, você deve esperar três a quatro horas após uma grande refeição antes de executar. Se você fez uma pequena refeição ou lanche, aguarde pelo menos 30 minutos ou, de preferência, uma a duas horas antes de correr.

Lembre-se de que todos são diferentes. Você pode ter mais energia comendo um pequeno lanche antes de correr, ou pode não ter problemas ao comer uma refeição antes de um treino.

Continue lendo para saber mais sobre como comer antes e durante uma corrida.

Um lanche leve antes do exercício pode ajudá-lo a executar sua corrida com bastante energia e impedir que o nível de açúcar no sangue caia. O que comer pode depender de que hora do dia você costuma correr.

Corrida matinal

Se você correr de manhã, talvez não tenha tempo suficiente para fazer uma refeição horas antes de pegar a estrada. Mas seu corpo provavelmente não teve nenhum outro alimento desde a noite anterior. É por isso que é importante tentar comer um lanche leve ou café da manhã 30 a 60 minutos antes de sair. Escolha alimentos que contenham carboidratos e proteínas.

Se você correr de manhã, tente os seguintes lanches:

• banana com uma colher de sopa de manteiga de amendoim
• barra de energia ou barra de granola com baixo teor de gordura
• iogurte e frutas pequenas
• smoothie de frutas
• pão integral
• aveia

Hora do almoço

Se você correr na hora do almoço, prepare um café da manhã saudável três a quatro horas antes da corrida. Então, uma ou duas horas antes da corrida, lanche:

• uma tigela de cereal ou aveia
• metade de um sanduíche de manteiga de nozes
• pequeno batido
• um punhado de nozes, como castanha de caju, pistache ou amêndoa

Final da tarde ou noite

Se você correr no final da tarde ou à noite, poderá sentir fome e fadiga após o almoço, sem um lanche antes do treino, para ajudá-lo até o jantar. Isso é especialmente verdade se você não planeja comer até tarde por causa de sua corrida.

Lanche no seguinte à tarde, uma a duas horas antes da corrida noturna:

• biscoitos e um palito de queijo
• barra de energia ou barra de granola com baixo teor de gordura
• metade de um sanduíche de manteiga e geléia de nozes

Para corridas com menos de uma hora, geralmente você só precisa de água ou uma bebida esportiva durante o treino.

Para corridas com duração superior a uma hora ou exercícios muito intensos, é necessário consumir uma forma de carboidratos, como uma bebida esportiva ou gel energético, a cada hora em execução por mais de 75 minutos.

Experimente encontrar o que funciona melhor para você a longo prazo. Alguns corredores, por exemplo, podem comer metade de um gel, dois mastiga energiaou alguns feijão de energia a cada 30 minutos em corridas com duração superior a uma hora. Siga-os com muita água.

Desidratação muitas vezes leva desconforto gastrointestinal (GI) nos corredores, incluindo cãibras, inchaço e dores de estômago.

Para evitar cãibras, beba água ou uma bebida esportiva a cada 15 a 30 minutos enquanto corre. Evitar alimentos ricos em fibras na noite anterior e na manhã de uma corrida. Eles também podem levar a cólicas e problemas gastrointestinais.

Você pode sentir náusea ou vômito durante ou após um treino duro. Náuseas podem ocorrer em corredores por um período número de razões, Incluindo:

Para evitar náuseas durante a corrida, beba bastante água, especialmente em dias quentes. Também é importante esfriar adequadamente para que seu corpo tenha tempo de se ajustar após uma corrida.

Você pode achar que comer um lanche leve 30 minutos antes ou imediatamente após a corrida pode ajudar a prevenir ou parar a náusea.

Os corredores precisam beber água, especialmente em dias quentes. Segue estas diretrizes para evitar a desidratação e permanecer seguro durante a execução:

• Beba cerca de 2 a 3 xícaras (473 a 710 mililitros) de água duas a três horas antes do treino.
• Beba cerca de 1/2 a 1 xícara (118 a 237 mililitros) de água a cada 15 a 20 minutos durante a corrida. Você pode precisar de mais dependendo do tamanho do seu corpo e em dias quentes.
• Beba cerca de 2 a 3 xícaras de água após a corrida para cada 0,5 kg de peso perdido durante a corrida. A perda de peso imediatamente após uma corrida é um sinal de que você perdeu peso da água.

Para corridas com mais de uma hora, uma bebida esportiva é uma escolha inteligente. Bebidas esportivas pode ajudar você se recupera ajudando a manter o equilíbrio eletrolítico e fornecendo energia a partir de carboidratos.

Comida é combustível para os corredores. Mas comer uma refeição grande muito cedo antes de sair para correr pode levar a problemas digestivos como cólicas ou diarréia.

Em vez disso, tente esperar pelo menos três horas após uma refeição antes de correr. Comer um lanche leve, como um pedaço de fruta, iogurte ou metade de um sanduíche de manteiga de amendoim, fornecerá energia para você terminar o treino.

Quando você chega em casa da sua corrida, é importante reabasteça com uma refeição leve ou shake de proteína e para reidratar com água ou uma bebida esportiva.