Quantas calorias você queima Caminhando 10.000 Passos?

Para muitas pessoas, caminhar 10.000 passos equivale a aproximadamente 8 milhas (8,05 quilômetros).

O número específico de 10.000 pode ser rastreado até um slogan usado pelas danceterias do Japão nos anos 1960 (2, 3)

Além disso, a pesquisa atual também apóia a alegação de que caminhar 10.000 passos é bom para perda de peso e saúde geral (4)

Em um estudo em 35 adultos com índice de massa corporal (IMC) de 31.7-44.9, os participantes receberam aconselhamento dietético e aumentaram gradualmente suas etapas diárias até atingir 10.000. Após a intervenção de 6 meses, o IMC dos participantes diminuiu significativamente em 3,7% (5)

Outras medidas corporais também melhoraram.

Dito isto, este estudo não diferenciou os efeitos do aconselhamento dietético daqueles da caminhada. Portanto, não é possível atribuir a diminuição do IMC a caminhar sozinho.

Sumário

Tomar 10.000 medidas por dia não é uma recomendação oficial de saúde, mas demonstrou beneficiar a perda de peso e a saúde geral.

Talvez surpreendentemente, não é simples medir exatamente quantas calorias você queima tomando 10.000 etapas.

De fato, cada pessoa provavelmente queima um número diferente de calorias toda vez que eles tomam essas medidas, porque o número de calorias que você queima através da atividade física é afetado por muitos fatores.

Peso

Há muito que se acredita que um dos principais fatores que afetam quantas calorias você queima durante a atividade física é o tamanho e o peso corporal (6, 7)

Como é preciso mais energia para mover um corpo maior do que para mover um corpo menor, a teoria é que mais calorias são queimadas durante o movimento de um corpo maior (6)

No entanto, pesquisas emergentes sugerem que, após o ajuste para o peso corporal, o número de calorias queimadas por meio da atividade física em pessoas com um peso corporal mais alto pode não ser maior, afinal (8)

Portanto, são necessárias mais pesquisas para determinar como o peso afeta o número de calorias queimadas durante as etapas.

Ritmo e terreno

Outros fatores que podem influenciar quantas calorias você queima tomando 10.000 etapas são: quão rápido você se move e em que tipo de superfície.

Por exemplo, se você estiver subindo rapidamente a uma velocidade de 8 quilômetros por hora, poderá queimar mais de 7 calorias por minuto.

Por outro lado, se você estiver andando ladeira abaixo a uma velocidade de 5 a 6 quilômetros por hora, poderá queimar entre 3,5 e 7 calorias por minuto (9)

Um estudo realizado com jovens adultos constatou que caminhar 10.000 passos a um ritmo de 6 km por hora queimaria uma média de 153 calorias a mais do que caminhar a mesma distância a 3 km por hora (10)

Genética

Um fator muitas vezes esquecido que contribui para quantas calorias você queima é a genética (11, 12, 13, 14)

Um estudo mediu as calorias queimadas durante a atividade física em 8 séries de gêmeos por 2 semanas e concluiu que as diferenças genéticas eram responsáveis ​​por até 72% da variação nas calorias queimadas durante a atividade física na vida diária (15)

Além disso, um estudo em ratos descobriu que corredores constantemente ativos e de alta capacidade transmitiam mais calor em seus músculos durante a atividade física, levando a mais calorias queimadas, em comparação com os corredores de baixa capacidade que eram menos ativos (16)

Ainda assim, algumas das pesquisas sobre esse assunto são mais antigas e são necessários estudos mais atuais para entender como a genética influencia quantas calorias você queima.

resumo

O número de calorias que você queima tomando 10.000 etapas provavelmente é afetado por fatores como peso, genética e ritmo e terreno em que você caminha.

Uma das melhores maneiras de calcular quantas calorias você queima executando 10.000 etapas é usar uma equação que considere:

• peso
• intensidade do exercício
• duração do exercício

Uma equação simples que considera esses fatores que você pode usar para calcular suas calorias queimadas enquanto caminha – e para outros exercícios – é (17):

• calorias queimadas por minuto = 0,0175 x Equivalente metabólico da tarefa (MET) x peso em quilogramas

Para usar esta equação, você precisará:

1. Determine o TEM da sua atividade

MET significa o Equivalente metabólico da tarefa. Um MET representa a taxa na qual você queima calorias enquanto pratica uma determinada atividade física. Diferentes atividades em diferentes intensidades têm seu próprio equivalente MET (18)

Uma lista de equivalentes MET comuns baseados em evidências pode ser encontrada aqui (19)

Para caminhadas, um equivalente médio do MET varia de 2,0 a 10,0, dependendo da velocidade e do terreno (20)

2. Calcule seu peso em quilogramas

Se você está acostumado a calcular seu peso em libras, é fácil converter seu número em quilogramas.

Simplesmente divida seu peso em libras por 2,2:

• peso em libras / 2,2 = peso em quilogramas

3. Anote quantos minutos foram realizados 10.000 passos

Como essa equação calcula as calorias queimadas por minuto, você precisa multiplicar o resultado pelo número total de minutos que você levou para executar as 10.000 etapas para determinar o total de calorias que você queimou.

Por exemplo, se você levasse 1,5 horas (90 minutos) para executar 10.000 etapas, sua equação final ficaria assim:

• calorias queimadas = 0,0175 x MET x peso em quilogramas x 90 (minutos)

4. Conecte seus dados na equação.

Depois de determinar seu TEM, seu peso em quilogramas e o número total de minutos que você levou para executar 10.000 etapas, você pode conectar seus dados à equação e concluir sua estimativa.

Aqui estão alguns exemplos de como as calorias que você queima podem variar para diferentes pesos corporais e intensidades de passos. Nesses exemplos, supõe-se que cada pessoa caminhe por 1 hora completa (60 minutos), independentemente da velocidade.

resumo

Você pode estimar facilmente o número de calorias que queima, dando 10.000 passos com uma equação simples que considera seu peso, velocidade e intensidade de caminhada e o tempo que você levou para caminhar 10.000 passos.

No geral, tomar 10.000 medidas por dia parece ser uma maneira de melhorar a saúde e o bem-estar em geral.

Pesquisas realizadas em programas de caminhada sugerem que é um exercício seguro e eficaz que pode ajudar na perda de peso e melhorar a saúde geral (2, 21, 22, 23, 24)

Ainda assim, tomar 10.000 medidas por dia pode não ser adequado para todos, por exemplo, devido à falta de tempo ou a problemas nas articulações. Dito isto, mesmo andar menos de 10.000 etapas por dia mostrou ter benefícios (3, 4, 5, 25)

Um estudo realizado com mulheres descobriu que um programa de caminhada de 12 semanas, no qual os participantes caminhavam de 50 a 70 minutos em 3 dias por semana, poderia reduzir a obesidade abdominal e melhorar os marcadores sanguíneos da resistência à insulina (26)

As recomendações atuais sugerem caminhar por um período mínimo de 30 minutos, pelo menos 5 dias por semana. Tomar 10.000 etapas por dia é uma maneira de atingir esse objetivo (27, 28.)

resumo

Andar 10.000 passos por dia pode ajudá-lo a atender às suas recomendações semanais de atividade física. No entanto, tomar qualquer número de etapas por dia ainda é mais benéfico para a sua saúde do que não tomar nenhuma.

Tomar 10.000 etapas por dia pode ajudá-lo a obter os 30 minutos recomendados de atividade física pelo menos 5 dias por semana.

No entanto, tomar 10.000 etapas diárias pode não ser realista para todos. Além disso, menos etapas ainda podem melhorar sua saúde.

O número de calorias que você queima executando 10.000 etapas varia de pessoa para pessoa – e até de dia para dia -, pois fatores como peso corporal, genética e velocidade de caminhada podem aumentar ou diminuir o número de calorias queimadas.

Para estimar quantas calorias você queimou, use uma equação que considere seu peso corporal, intensidade de caminhada e o tempo que você levou para concluir as 10.000 etapas.

Em suma, caminhar regularmente pode oferecer muitos benefícios para a saúde – se você anda 10.000 passos ou menos.