Por que os Burpees são bons para você
Seja honesto. Provavelmente há pelo menos um exercício que faz você se encolher e gemer. Você sabe o que faz com que você queira desistir do treino e sair da academia o mais rápido possível. Alguns exercícios, como burpees ou tábuas, parecem um pouco demais com punição.
Mas nos ouça. Há alguma verdade por trás do ditado “o que não mata” o torna mais forte. Evitar exercícios porque você odeia praticá-los ou eles são difíceis pode significar que você está perdendo importantes reforços ou outros benefícios. É hora de colocar esses exercícios temidos de volta no seu treino. Aqui está o porquê.
1. Burpees
Burpees são provavelmente o exercício mais temido do planeta. Entre fazer você sentir que vai perder o almoço, sentir que não pode continuar depois de apenas alguns deles, os burpees têm uma dureza distinta que até os atletas temem.
Mas talvez seja hora de encerrar seu boicote. Exercícios de alta intensidade como burpees
“O burpee é definitivamente todo mundo mais odiado [exercise], mas é tão bom “, disse Beka Badila, treinador em Los Angeles com uma década de experiência. Apesar das reclamações de seus clientes, Badila continua a incorporar burpees em seus treinos, porque eles são um ótimo exercício de corpo inteiro que não apenas fortalece, mas também aumenta a freqüência cardíaca e queima mais calorias do que exercícios de baixa intensidade que exercem os mesmos músculos.
Ainda não está convencido? Exercícios vigorosos como burpees podem diminuir o risco de morte prematura de acordo com uma
2. Pranchas
As pranchas ficam bem nos primeiros 10 segundos. Mas cada milissegundo depois disso parece se estender indefinidamente. Em vez de ignorá-los ou “modificá-los” (ou seja, deitar-se) toda vez que seu treinador se virar, é hora de embarcar.
Pranchas são o único exercício que todos deveriam fazer, de acordo com Badila.
“Eles fortalecem todo o seu núcleo e seu núcleo é a parte mais importante de qualquer movimento que você faz. Se você estiver se movendo corretamente, vai se engajar no seu núcleo ”, disse Badila. “[Planks] são tão importantes e tão boas para você, mas são um desafio. ”
O desafio mental é extremo. Não há nada para distraí-lo do fogo nos abdominais ou do movimento dos braços. Mas as pranchas ajudam a treinar seu núcleo para fazer o que foi projetado: Para estabilizar o corpo.PJ Nestler, um treinador de desempenho que trabalhou com atletas da NFL, UFC, NHL e MLB, recomenda misturá-lo e fazer tábuas laterais, tábuas em uma bola de estabilidade e tábuas nas quais você move a parte superior do corpo em círculos, balança para frente e para trás, ou vá para frente e para trás para desafiar totalmente o núcleo e manter as coisas interessantes.
“Qualquer coisa em que você esteja desafiando a posição da prancha, mas ainda mantendo o núcleo estável, é uma excelente maneira de treiná-lo”, disse Nestler. “[Plank-based exercises] ajudarão a proteger sua coluna, ajudarão você a ter melhores abdominais e a melhorar a aparência, mas também manter sua coluna segura e treinar seu núcleo da maneira como foi projetada para funcionar no desempenho, nos esportes e na vida “.
3. Agachamento búlgaro
A queima do espólio dos agachamentos búlgaros pode ser intensa! Eles também podem parecer estranhos ou difíceis de configurar corretamente, se você não está acostumado a fazê-los. Mas eles são ótimos para trabalhar as pernas de forma independente e visando desequilíbrios musculares.
Não é preciso muito para sentir isso, porque você está apoiando o peso corporal em uma perna enquanto se agacha para cima e para baixo. A Nestler as usa para aumentar a força da perna única, melhorar a explosividade e ajudar a evitar lesões.
“O agachamento búlgaro é um dos meus exercícios favoritos de prevenção de lesões na parte inferior do corpo, porque desenvolve força e controle em uma única perna por meio de uma amplitude de movimento específica que é muito aplicável ao esporte”, disse Nestler.
4. Flexões
Solte e me dê 20! As flexões exigem muita força do núcleo, do braço e do peito para executá-las adequadamente. Eles têm como alvo vários músculos, incluindo:
- peitorais
- deltóides
- tríceps
- abdômen
- serrato anterior
“Idealmente, quando você está em uma posição de flexão, seu corpo está em uma posição de prancha, de modo que você está desafiando seu núcleo da mesma maneira que em apenas segurar uma prancha”, disse Badila. “Mas muitas pessoas, especialmente mulheres, tendem a não ter uma força tão grande na parte superior do corpo, então essa é provavelmente uma das razões pelas quais a maioria das mulheres gostaria de evitá-las.”
Felizmente, até flexões modificadas são benéficos. Lembre-se, quanto mais você fizer flexões, mais forte ficará.
5. Propulsores
Propulsores (agachamentos para sobrecarga) podem derrotá-lo. Qualquer CrossFitter pode fornecer algumas palavras de escolha sobre como elas se sentem em relação aos propulsores.
Até os treinadores não gostam deles. “É um dos meus menos favoritos”, disse Badila. “Prefiro fazer burpees sobre propulsores honestamente, só porque os odeio, mas eles são muito bons para você.”
O movimento dinâmico tem grandes benefícios. Os propulsores combinam um agachamento e uma prensa aérea para aumentar a força das pernas e dos braços enquanto desafiam o núcleo. Com todos esses músculos trabalhando, sua frequência cardíaca aumenta e você se sentirá ofegante rapidamente. Pesos mais pesados colocam mais ênfase no treinamento de força, mas pesos mais leves fazem deste um ótimo exercício para adicionar ao seu próximo treino HIIT.
6. Correndo
Todos nós crescemos correndo e, ainda assim, em algum lugar ao longo do caminho, muitos de nós juramos isso de vez. Mas você não precisa executar um 5k ou se inscrever para um ultra para obter os benefícios da execução. Mesmo uma corrida curta e de lazer tem sido associada a um risco reduzido de morrer de doença cardíaca. Correr, independentemente da velocidade ou distância, também não machucará as articulações ou aumentará o risco de osteoartrite mais tarde na vida, de acordo com uma grande
“Correr é um padrão básico de movimento humano”, e Nestler. “Incorporar diferentes tipos de corrida são apenas excelentes exercícios funcionais que ajudarão a treinar os músculos que você usa todos os dias e a queimar calorias.”
Se você absolutamente não aguenta correr, os intervalos podem ser para você. Badila recomenda começar com um minuto de corrida e dois minutos de caminhada. Assim que for fácil, diminua lentamente a quantidade de descanso e aumente o tempo gasto em execução. Apontar para 20 a 30 minutos no total de corrida e caminhada.
Mesmo que você goste de correr, misturar seu treino com treinamento intervalado, corrida, corrida em subida e agilidade pode ajudar a mudar as demandas impostas ao seu corpo, queimar mais calorias e continuar correndo, de acordo com a Nestler.
7. Agachamentos
Independentemente de você usá-los usando apenas o peso corporal para resistência ou peso, os agachamentos são essenciais para a força das pernas. Eles movem seus quadris e joelhos através de toda a sua amplitude de movimento e envolvem vários grupos musculares quando feitos corretamente. No entanto, todo mundo gosta de ignorá-los.
O agachamento é uma parte importante do treinamento, esteja você trabalhando para atingir uma meta de condicionamento físico, tentando perder peso ou apenas tentando se manter ativo. Eles desafiam seus músculos e ajudam a manter as pernas fortes e firmes.
Bottom line
Em vez de pular o dia da perna, encurtar o treino ou fazer com menos entusiasmo os exercícios menos favoritos, é hora de dar tudo de si. Juramos que você se sentirá um animal quando terminar. Esses 100 burpees não são páreo para você!
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