Plano de treinamento para a maratona de 20 semanas: gráficos para todos os níveis

Para os planos de treinamento a seguir, execute as corridas fáceis e longas em um ritmo confortável e sustentável. Em pelo menos um dos dias de corrida fácil, faça algum tipo de treino de subida, velocidade ou intervalo.

Você também pode correr em uma meia maratona ou ritmo de maratona, que é um pouco mais rápido do que sua velocidade normal. Corridas aeróbicas envolvem correr em um ritmo que é 30 a 45 segundos mais rápido do que seu ritmo fácil.

Para a milhagem listada, sinta-se à vontade para adicionar ou subtrair 1 ou 2 milhas conforme necessário.

Este plano se refere a iniciantes que já correram antes, mas nunca treinaram por uma longa quilometragem. Se você for um novato completo em corredores, talvez precise aumentar sua quilometragem ainda mais gradualmente.

O modo como você treina para uma maratona terá um impacto na sua corrida. Além de aumentar sua velocidade e força, você precisará melhorar:

• energia
• resistência
• resiliência mental

Continue lendo para dar uma olhada em algumas das principais dicas de treinamento para ajudá-lo a melhorar seu desempenho geral.

Misture sua rotina de exercícios

Adicione variedade aos seus treinos, incluindo exercícios de intensidade moderada, como:

Isso mantém sua rotina de exercícios interessante, garante que você atinja diferentes grupos musculares e evita lesões por uso excessivo.

Construir força

Construir força ajuda você a correr mais rápido e com melhor forma. Faça exercícios de fortalecimento, como:

• levantamento de peso
• exercícios de banda de resistência
• treinamento de peso corporal, incluindo avanços, agachamentos e variações de prancha

Seja flexível

Aumente a flexibilidade do corpo para evitar tensão, músculos encurtados e lesões. Além disso, você poderá correr com maior conforto e facilidade.

Junto com a ioga e o alongamento suave, você pode incluir alguns desses exercícios para o quadril que ajudam a aumentar a força e a mobilidade.

Varie suas corridas

Para se tornar um corredor mais rápido e mais forte, inclua diferentes tipos de corridas em sua rotina. Isso pode incluir:

• corrida de resistência
• trabalho de velocidade
• treino de ritmo
• colina corre

Faça exercícios de intervalo

Para aumentar a força e a resistência, faça exercícios de intervalo, como:

Tire um tempo para relaxar

Além de ter dias de descanso e ter bastante tempo para dormir, você pode fazer técnicas de relaxamento. Isso ajuda:

• acalmar a tensão muscular
• Aliviar estresse
• reduzir a fadiga

Você também diminuirá o seu:

• pressão arterial
• taxa de respiração
• frequência cardíaca

Exemplos de atividades relaxantes incluem sauna, massagem ou sessão de arte. Ou você pode fazer relaxamento muscular progressivo, ioga nidra ou meditação.

Mantenha seu peso sob controle

Se você tem um peso corporal saudável, será mais fácil movimentar o corpo ao correr e fazer exercícios. Além disso, você terá níveis de energia mais altos e se sentirá melhor em geral.

Se você precisa perder peso, tome medidas para fazê-lo de forma natural e saudável.

Fortaleça o seu núcleo

Um núcleo forte o ajuda a manter uma boa forma e postura. Também pode prevenir lesões. Junto com abdominais, faça exercícios como:

Planeje suas refeições para atingir o equilíbrio correto de nutrientes e líquidos. Isso permite que você alimente seu corpo de maneira adequada para os treinos de corrida e a grande corrida.

Mantenha-se hidratado bebendo água e bebidas esportivas antes, durante e depois das corridas. Outras bebidas saudáveis ​​incluem:

• chá de ervas
• água de côco
• frutas sem açúcar ou sucos de vegetais

Evite ou reduza o consumo de bebidas que contenham cafeína, açúcar ou álcool.

Coma muitos carboidratos, que ajudam a aumentar seus níveis de energia e melhorar o desempenho muscular. As escolhas saudáveis ​​incluem:

• smoothies de frutas e iogurte
• produtos de grãos inteiros
• leguminosas

Opte por vegetais com amido como:

• abóbora
• beterraba
• batata doce

Opções saudáveis ​​de proteínas ajudam a curar e reparar o tecido muscular, ao mesmo tempo que aumentam o crescimento muscular. As opções incluem:

• carnes magras e não curadas
• aves
• peixe

As opções vegetarianas incluem ovos e laticínios. As opções veganas incluem tofu, nozes e sementes.

Embora seja importante seguir seu cronograma de treinamento, também é importante fazer pausas quando necessário.

Fazer uma pausa no início pode poupar tempo a longo prazo – será mais fácil para você se recuperar nos estágios iniciais. Se você se esforçar demais, pode terminar com uma lesão ou doença mais profunda ou duradoura.

Aqui estão alguns sinais de que você pode precisar fazer uma pausa em sua rotina de corrida ou exercícios:

• maior esforço, mas seu desempenho permanece o mesmo
• apetite diminuído
• perda ou ganho de peso
• lesões crônicas ou lesões que perduram ou pioram
• baixos níveis de energia ou fadiga
• perda de motivação ou entusiasmo
• sentindo-se mal-humorado, irritado ou agitado
• dores e dores além da dor normal
• frequência cardíaca elevada durante exercícios ou repouso
• preocupações com o sono

Treinar para uma maratona é uma experiência incrível e é bom ter alguém com experiência profissional para guiá-lo ao longo do caminho.

Considere trabalhar com um profissional de fitness se você for novo na corrida ou se for sua primeira maratona – ou se você tiver alguma lesão ou condição médica que seu treinamento possa afetar.

Um personal trainer ou treinador de corrida pode ajudar a montar um programa de corrida para atender às suas necessidades, objetivos e prazos individuais. Além disso, eles estarão lá quando você implementar o treinamento e podem facilmente modificar ou ajustar conforme necessário.

Um profissional pode ajudá-lo a fazer melhorias em sua técnica de corrida para que você corra com velocidade, segurança e eficiência máximas. Eles estarão à disposição para motivá-lo e mudar sua rotina se começar a ficar estagnada.

À medida que você continua a melhorar e se desenvolver, eles oferecerão:

• comentários
• modificações
• variações

Treinar para uma maratona pode ser uma experiência divertida e gratificante. Permitir 20 semanas de treinamento dá a você tempo suficiente para se preparar e até mesmo fazer uma pausa, se necessário.

Verifique continuamente seu programa de treinamento para determinar se você precisa fazer alterações e, em seguida, ajuste conforme necessário. Levante-se para enfrentar novos desafios enquanto trabalha dentro de suas limitações – e como sempre, aproveite o processo.