Perna simples, perna dupla e dicas

O chute na perna de Pilates é um exercício de peso corporal. Para fazer isso, colocar um tapete no chão por baixo pode torná-lo mais confortável.

Posicão inicial

Comece de bruços. Estenda as pernas para trás, mantendo-as juntas. Coloque as mãos no chão com as pontas dos dedos no pulso oposto. Descanse a testa nas mãos.

Movimentos

1. Coloque os antebraços no chão. Mantenha os cotovelos levemente na frente das axilas. Suas mãos podem estar em punhos ou apoiadas no tapete.
2. Deslize os ombros para longe das orelhas. Mantenha sua coluna neutra e olhe para a frente.
3. Pressione o osso pélvico no chão e levante o estômago.
4. Levante os joelhos levemente do chão. Aponte seus pés.
5. Dobre a perna direita no joelho. Expire e pulse o pé duas vezes, movendo-se em direção aos glúteos. Envolva o tendão e mantenha o osso púbico no chão.
6. Inspire e abaixe a perna. Repita com a perna esquerda.
7. Repita 3 a 6 vezes de cada lado.

Se você é iniciante, Alessa Caridi, instrutora de Pilates, palestrante funcional de fitness e fundadora da JōbuFIT , sugere começar com três repetições de cada lado.

Você pode fazer mais repetições à medida que se fortalecer.

Depois de dominar o chute de perna única, tente o chute de perna dupla. Este exercício também alonga as costas e os ombros.

1. Comece de bruços. Coloque o lado esquerdo do seu rosto no tapete.
2. Coloque as mãos nas costas, entre as omoplatas. Empilhe as mãos para que as pontas dos dedos e o pulso toquem. Relaxe os cotovelos no tapete.
3. Pressione seu osso púbico no chão. Envolva seu núcleo para levantar seu estômago.
4. Estenda as pernas para trás e aperte-as juntas. Levante os joelhos levemente do chão. Aponte seus pés.
5. Dobre os dois joelhos com as pernas juntas. Expire e pulsue os pés três vezes, movendo-se em direção aos glúteos. Envolva os tendões e mantenha o osso púbico baixo.
6. Inspire e levante a cabeça, o pescoço e o peito do chão. Alcance suas mãos além da sua bunda.
7. Expire e abaixe a parte superior do corpo e descanse a face direita para baixo. Retorne os ponteiros para a posição inicial.
8. Repita o exercício 3 a 6 vezes de cada lado.

Se estiver bom, termine com a pose de uma criança ou Pose de vaca-gato.

Pilates é um exercício de baixo impacto. É eficaz para desenvolver a força do núcleo e melhorar a flexibilidade, o equilíbrio e postura.

Os exercícios de Pilates incluem movimentos controlados e contrações musculares. Cada movimento envolve vários músculos, por isso é importante praticar a consciência mental durante uma rotina.

"O objetivo dos movimentos de Pilates é estabilizar antes de você se mobilizar", explica Caridi. Isso envolve aprender a colocação adequada do corpo para que você trabalhe com os músculos certos.

Aquecendo

“Os chutes de uma e duas pernas geralmente acontecem (no meio do caminho) em uma aula de Pilates”, diz Caridi. Você acabou de vir de Swan e estará na pose de uma criança.

A essa altura, você estará aquecido e pronto para fazer chutes nas pernas.

Se você quiser chutar as pernas fora de uma rotina, a Caridi recomenda começar com o Cem movimento para aquecer o núcleo. Estique levemente os membros inferiores e pratique a colocação adequada do corpo nos chutes nas pernas.

Este aquecimento o colocará em um bom lugar para tentar chutes de uma e duas pernas.

Dicas para o posicionamento adequado

Durante os chutes nas pernas do Pilates, é importante sempre manter os quadris baixos. Isso estabilizará seu tronco e trabalhará os músculos apropriados.

Após cada série de pulsos, volte a engatar o osso púbico e pressione-o no chão.

Se você tiver problemas para manter os quadris quietos, tente este truque da Caridi: imagine um bolso de ar logo abaixo do umbigo. Finja que há um ovo neste bolso. Ao chutar, tente não quebrar o ovo imaginário.

Quando os quadris estiverem engajados corretamente, você sentirá o tendão esticar-se a cada chute.

Ajustes e modificações

Se você sentir desconforto ou "esmagamento" na região lombar, pense em alongar a coluna.

“Você pode fazer isso imaginando o seu cóccix atingindo seus calcanhares ”, diz Caridi. "Se isso não ajudar, abaixe o peito em direção ao chão." Além disso, verifique se suas pernas estão estendidas atrás de você.

Você pode pular os pulsos se tiver dor no joelho ou desconforto. Em vez disso, levante lentamente a perna até sentir um alongamento.

Se você tem dor no pé, Caridi recomenda chutes mais suaves. "Você também pode trabalhar dentro da sua amplitude de movimento", diz ela. "Se os pés flexionados estiverem melhores, não aponte os pés – e vice-versa."

O chute de perna de Pilates trabalha seu núcleo, glúteos e isquiotibiais. Também alonga o quadríceps.

Comece com o chute de perna única, se você é iniciante. À medida que você fica mais forte, pode tentar o chute de perna dupla.

Ao fazer este exercício, verifique se os quadris estão pressionados no chão. Isso estabilizará seu corpo e envolverá os músculos apropriados.

Para continuar trabalhando as pernas, tente chutes laterais, círculos de uma perna e elevadores internos da coxa. Como os chutes nas pernas de Pilates, esses exercícios tonificam e fortalecem os músculos das pernas.