Black-Eyed Peas (Cowpeas): Fatos e benefícios nutricionais

Ervilhas de olhos pretos são incrivelmente denso em nutrientes, embalando bastante fibra e proteína em cada porção.

Eles também são uma boa fonte de vários micronutrientes importantes, incluindo folato, cobre, tiamina e ferro.

Uma xícara (170 gramas) de ervilha cozida contém os seguintes nutrientes (1):

• Calorias: 194
• Proteína: 13 gramas
• Gordo: 0,9 gramas
• Carboidratos: 35 gramas
• Fibra: 11 gramas
• Folato: 88% do DV
• Cobre: 50% do DV
• Tiamina: 28% do DV
• Ferro: 23% do DV
• Fósforo: 21% do DV
• Magnésio: 21% do DV
• Zinco: 20% do DV
• Potássio: 10% do DV
• Vitamina B6: 10% do DV
• Selênio: 8% do DV
• Riboflavina: 7% do DV

Além dos nutrientes listados acima, as ervilhas de olhos pretos são ricos em polifenóis, que são compostos que atuam como antioxidantes no organismo para evitar danos às células e proteger contra doenças (2)

Sumário

Ervilhas de olhos pretos são ricos em proteínas e fibras, juntamente com micronutrientes como folato, cobre e tiamina.

Ervilhas de olhos pretos foram associadas a uma série de poderosos benefícios à saúde.

Suporte a perda de peso

Devido ao seu conteúdo de proteínas e fibra solúvel, adicionar ervilhas na sua dieta é uma ótima maneira de aumentar a perda de peso.

Foi demonstrado que a proteína, em particular, reduz os níveis de grelina, um hormônio responsável por estimular os sentimentos de fome (3, 4)

Enquanto isso, a fibra solúvel é um tipo de fibra que forma uma consistência semelhante a um gel e se move lentamente pelo trato digestivo para ajudar a mantê-lo cheio entre as refeições (5)

De acordo com um estudo realizado em 1.475 pessoas, quem comeu feijão regularmente teve um risco 23% menor de aumentar gordura abdominal e um risco 22% menor de obesidade, em comparação com os não consumidores (6)

Outra revisão de 21 estudos concluiu que incluir pulsos, como ervilhas de olhos pretos, em sua dieta pode ser uma estratégia eficaz de perda de peso e pode ajudar a reduzir o percentual de gordura corporal (7)

Promover a saúde digestiva

As ervilhas de olhos pretos são uma ótima fonte de fibra solúvel, que é um nutriente essencial quando se trata de saúde digestiva.

De fato, estudos mostram que o aumento da ingestão de fibras solúveis pode ajudar a promover a regularidade e aumentar a frequência das fezes naquelas com constipação (8)

Outras pesquisas indicam que as fibras podem ajudar a prevenir distúrbios digestivos, como refluxo ácido, hemorróidas e úlceras estomacais (9)

A fibra solúvel encontrada em ervilhas de olhos pretos e outras plantas também pode atuar como um prebiótico, estimulando o crescimento das bactérias benéficas no intestino para ajudar a promover um microbioma saudável (10)

Essas bactérias benéficas não apenas apóiam a saúde digestiva, mas também demonstram reduzir a inflamação, melhorar a função imunológica e reduzir os níveis de colesterol (11)

Melhorar a saúde do coração

Desfrutar de ervilhas de olhos pretos como parte de uma dieta equilibrada é uma excelente maneira de ajudar a manter seu Coração saudável e forte, pois podem ajudar a reduzir vários fatores de risco para doenças cardíacas.

Em uma revisão de 10 estudos, a ingestão regular de leguminosas foi associada a níveis mais baixos de colesterol total e LDL (ruim), os quais podem contribuir para doenças cardíacas (12)

Outro estudo em 42 mulheres mostrou que, após uma dieta hipocalórica enriquecida com 1 xícara de legumes por dia durante 6 semanas, reduziu significativamente a circunferência da cintura e os níveis de triglicerídeos e pressão arterial, em comparação com um grupo controle (13)

Comer regularmente legumes também foi associado a marcadores mais baixos de inflamação, o que também pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca (14, 15, 16)

resumo

Ervilhas de olhos pretos podem ajudar a aumentar a perda de peso, melhorar a saúde digestiva e apoiar uma melhor saúde do coração.

Além de saudáveis ​​e deliciosas, as ervilhas de olhos pretos são altamente versáteis e fáceis de saborear em uma variedade de receitas.

Se estiver usando feijões secos, deixe de molho em água por pelo menos 6 horas, o que ajuda a acelerar o tempo de cozimento e facilita a digestão.

Observe que as ervilhas secas de olhos pretos diferem de outros feijões secos, pois não é necessária a imersão longa ou noturna em água fria, mas o tempo de cozimento ainda pode ser reduzido se forem imersas por 1 a 2 horas em água quente.

Em seguida, cubra-os com água ou caldo, deixe ferver, reduza o fogo e deixe ferver por 45 minutos ou até ficarem macios.

Na cozinha tradicional do sul, o feijão cozido é misturado com carne, especiarias e verduras.

No entanto, eles também são um ótimo complemento para sopas, ensopados e saladas.

resumo

As ervilhas de olhos pretos são muito versáteis e podem ser adicionadas a uma variedade de receitas, incluindo sopas, ensopados e saladas.

Para algumas pessoas, ervilhas de olhos pretos podem causar dor de estômago, gáse inchaço devido ao conteúdo de rafinose, um tipo de fibra que pode contribuir para problemas digestivos (17)

Embeber e cozinhar feijão seco pode reduzir o conteúdo de rafinose e torná-lo muito mais fácil de digerir (17)

Comprimidos e pílulas que podem ajudar a prevenir gases e reduzir os sintomas também estão amplamente disponíveis em farmácias e supermercados.

Ervilhas de olhos pretos também contêm antinutrientes, como o ácido fítico, que se liga a minerais como ferro, zinco, magnésio e cálcio e evita a absorção no organismo (18)

Felizmente, mergulhar e cozinhar ervilhas de olhos pretos antes do consumo pode reduzir significativamente seu conteúdo de ácido fítico e ajudar a aumentar a absorção de nutrientes (19)

resumo

Ervilhas de olhos pretos são ricos em antinutrientes e podem causar problemas digestivos em algumas pessoas. No entanto, mergulhá-los e cozinhá-los pode ajudar a minimizar os efeitos colaterais.

As ervilhas de olhos pretos são altamente nutritivas e associadas a muitos benefícios impressionantes para a saúde.

Em particular, eles podem ajudar a apoiar perda de peso, melhorar a saúde do coração e promover a saúde digestiva.

Eles também são versáteis, deliciosos e fáceis de incorporar em várias receitas como parte de uma dieta saudável.